Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Είναι σύνηθες να ακούμε για ασκήσεις που ασχολούνται με τα χέρια, το στήθος και τα πόδια. Μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα έξι πακέτο ή να έχετε αισθητούς δικέφαλους μυς, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών είναι ένα μέρος του σώματος που οι ασκήσεις σας δεν πρέπει να αγνοούν. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς, τους χορευτές ή οποιονδήποτε περπατά τακτικά - η ενίσχυση τους έχει αποδειχθεί, για παράδειγμα, ότι βελτιώνει την απόδοση στο περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Ως θεμέλιο του σώματος, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μυς των ποδιών ισχυροί. Με μερικές απλές ασκήσεις τα δάχτυλά σας μπορούν να γίνουν πιο δυνατά και πιο ευέλικτα, επιτρέποντάς σας να τρέξετε, να πηδήξετε, να χορέψετε και να νιώσετε καλύτερα από ποτέ!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση ανύψωσης

1. 

   Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών. Τοποθετήστε τα γυμνά πόδια σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να σηκώσετε κάθε δάχτυλο ένα προς ένα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να σηκώσετε κάθε δάχτυλο πολλές φορές στη σειρά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να κάνετε τα δάχτυλα δυνατά και πιο ευέλικτα.

2. 

   
   
   Κάντε βήματα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ενώ ξυπόλυτοι, κάντε ελαφριά βήματα σε όλη την αίθουσα ενώ μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα σας δώσει μια πρόκληση σε ισορροπία και επίσης θα σας επιτρέψει να μετρήσετε πόσο δυνατά είναι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια κεκλιμένη σανίδα για μια πιο δύσκολη άσκηση ανύψωσης ποδιών. Πάρτε μια ήδη κεκλιμένη πλακέτα άσκησης ή τοποθετήστε ένα αντικείμενο πάνω σε μια επίπεδη σανίδα για να το κάνετε κεκλιμένο (βιβλία, ξύλινα μπλοκ). Με το ταμπλό πάνω σε ένα πλαίσιο πόρτας, ώστε να μπορείς να κλίνεις ελαφρώς προς τα εμπρός, να πας πάνω στην σανίδα και να σηκώσεις τα άκρα των άκρων σου και στη συνέχεια να επιστρέφεις στα πόδια σου.

3. 

   
   
   Σηκώστε, σηκώστε και στρέψτε τα δάχτυλά σας. Ενώ στέκεστε, σηκώστε πρώτα τον εαυτό σας στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Σταθείτε στα άκρα των ποδιών σας με το ένα πόδι και κυρτώστε αργά τα δάχτυλα κάτω. Διατηρήστε την ισορροπία με το αντίθετο πόδι φυτευμένο σταθερά στο έδαφος. Κρατήστε κάθε θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Εάν είναι πολύ δύσκολο να κατσαρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τις μπάλες στα πόδια σας και μείνετε εκεί για πέντε δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να σηκώνετε τα δάχτυλά σας εάν αισθάνεστε άνετα.

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα των ποδιών και των ποδιών

1. 

   
   
   Κουνήστε τα δάχτυλά σας. Αυτό το εύκολο τέντωμα μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή και απαιτεί πολύ λίγη σκέψη. Το κούνημα θα χαλαρώσει τα δάχτυλα των ποδιών και θα τους σταματήσει να πονάει, ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση.
   • Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κράμπες, τεντώστε τα στην αντίθετη κατεύθυνση του κράμπ Για παράδειγμα, εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας κυρτώνονται σε κράμπες, τεντώστε τα προς τα πάνω. Εάν το πάνω μέρος του ποδιού σας είναι κράμπες, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω

2. 

   Τεντώστε το πόδι σας με μια ζώνη γυμναστικής. Καθίστε και πάρτε μια επίπεδη ζώνη γυμναστικής που ασφαλίζεται σε σταθερό σημείο και τοποθετήστε την γύρω από το πόδι σας, ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Καθισμένος με αυτό το πόδι εκτεταμένο, τραβήξτε το πόδι σας προς το πόδι σας μέχρι να νιώσετε την ένταση του συγκροτήματος. Επαναλάβετε αυτό για κάθε πόδι.
   • Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω ενώ κρατάτε το πόδι σας στραμμένο προς τα πάνω προς την οροφή για μια πιο δύσκολη άσκηση.

3. 

   Δοκιμάστε στάσεις γιόγκα. Ορισμένες πόζες γιόγκα είναι ιδανικές για την ενίσχυση των ποδιών και των ποδιών. Δοκιμάστε τη στάση «ήρωας», για παράδειγμα, που τεντώνει την αψίδα του ποδιού σας, ενώ γονατίζει με τα δάχτυλά σας. Η στάση «σκύλος προς τα κάτω» και «σπασμένο δάκτυλο» θα δώσει επίσης στα δάχτυλά σας μια καλή έκταση.
   • Σε έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια θέση σανίδας και να εμπλέξετε τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, θα σπρώξετε προς τα πίσω, σηκώνοντας τον πυθμένα σας στον αέρα για να σχηματίσετε ένα ανάποδο "V."
   • Στη στάση «σπασμένο δάκτυλο», ξεκινάτε σε γονατιστή θέση με τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σας, απλώνεται και πιέζεται κάτω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κάθεστε πίσω στα τακούνια σας, σηκώνοντας τη σπονδυλική στήλη και κρατώντας τον εαυτό σας σταθερό.

Μέθοδος 3 από 3: Πιασίματα με τα δάχτυλα των ποδιών

1. 

   Σηκώστε τα αντικείμενα με τα δάχτυλα των ποδιών. Πιάστε ένα μολύβι, μάρμαρο ή οποιοδήποτε άλλο μικρό αντικείμενο με τα δάχτυλά σας και κρατήστε το επανειλημμένα για έξι δευτερόλεπτα πριν το βάλετε κάτω. Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάζετε ή εργάζεστε γιατί δεν απαιτεί πολλή προσοχή.
   • Πάρτε 20 μάρμαρα και δείτε αν μπορείτε να τα ρίξετε σε ένα μπολ ένα κάθε φορά για μια επιπλέον προπόνηση.

2. 

   Πιάστε μια πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε την πετσέτα στα πόδια σας και κυρτώστε αργά προς το μέρος σας χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές και για τα δύο πόδια. Εάν θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση της πετσέτας προσθέστε λίγο βάρος στο τέλος της.

3. 

   Περπατήστε στα βράχια. Βρείτε μερικά βράχια (βεβαιωθείτε ότι δεν είναι αιχμηρά ή οδοντωτά) που μπορείτε να περπατήσετε άνετα. Τα πόδια σας θα πιάσουν φυσικά τους βράχους και η μεταβαλλόμενη επιφάνεια των βράχων θα λειτουργήσει τα νεύρα στα πόδια που πραγματικά συνδέονται με την κάτω πλάτη, ενισχύοντας και τα δύο.

4. 

   Περπατήστε χωρίς παπούτσια στην άμμο. Η άμμος έχει πολλά δώρα όταν το περπατάς. Κάνοντας έτσι χωρίς παπούτσια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς θα τα χρειαστείτε για να πιάσετε την άμμο καθώς προχωράτε προς τα εμπρός. Βγάλτε τα παπούτσια σας όταν είστε δίπλα στην παραλία. Απλά προσέξτε το γυαλί και άλλα συντρίμμια.
   • Δοκιμάστε να ανεβείτε σε έναν αμμόλοφο χωρίς παπούτσια για ακόμη μεγαλύτερη ένταση, εάν υπάρχουν στην περιοχή σας ή στην τοπική παραλία σας.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Βρείτε ένα μέρος άσκησης όπου υπάρχει καθρέφτης. Η άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη σάς επιτρέπει να ελέγχετε τη φόρμα σας και να βλέπετε την απόδοση της άσκησης σε πολλές γωνίες.
• Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε ασκήσεις, ζητήστε πάντα από έναν καταρτισμένο εκπαιδευτή να ελέγξει τη φόρμα σας και να σας δώσει τις κατάλληλες τεχνικές και εκπαίδευση.
• Σκεφτείτε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις κάμψης toe στη ρουτίνα σας. Μελέτες δείχνουν ότι η ενίσχυση των μυών κάμψης των δακτύλων βοηθά στο περπάτημα, το χορό και το άλμα.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις εάν έχετε ή είχατε τραυματισμούς στα πόδια ή στα πόδια που μπορεί να επιδεινωθούν ή να εμφανιστούν ξανά, ως αποτέλεσμα της άσκησης.
• Περιστρέφοντας το πόδι σας πάνω από μια σκανδάλη, όπως μια λακρός μπάλα, κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες των δακτύλων.

Προειδοποιήσεις

• Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πέρα ​​από το όριο της ασφάλειας. Ο πόνος είναι το σώμα σας που σας λέει να σταματήσετε και πρέπει να ακούσετε. Εάν πονάτε από μια προπόνηση, αυτό σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει αυτό που είχε συνηθίσει το σώμα σας. Όταν πονάτε, δεν πρέπει να πιείτε τον εαυτό σας πια από αυτό. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός, πηγαίνετε στο γιατρό. Μπορεί να έχετε τραβήξει έναν μυ ή να τσακώσετε κάτι.