Περιεχόμενο

• Βήματα

Το κυρτό εγκεφαλικό επεισόδιο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψετε στην πλάτη και να κερδίσετε περισσότερους μυς στην περιοχή. Η φυσιολογική κίνηση λειτουργεί στα αντιβράχια και στο πάνω μέρος της πλάτης, αλλά υπάρχουν παραλλαγές που επηρεάζουν επίσης τους δικέφαλους και το ραχιαίο. Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση άσκησης βάρους, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να υιοθετείτε τη σωστή στάση για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας το κανονικό εγκεφαλικό επεισόδιο

1. 

   Πάρτε τη σωστή θέση. Τοποθετήστε τη ράβδο στο πάτωμα και σταθείτε πίσω της, με τα πόδια σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) σε απόσταση 15 έως 25 cm και τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, διατηρώντας τις κνήμες σας κάθετες στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε το σώμα σας από τη μέση έως ότου ο κορμός σας είναι λίγο πολύ παράλληλος με την επιφάνεια.
   • Προβάλετε το στήθος προς τα εμπρός όταν κάμπτετε το σώμα σας στη μέση, αφήνοντας πάντα την πλάτη σας παράλληλα.

2. 

   
   
   Ετοιμαστείτε να ανεβάσετε τη ράβδο. Οκλαδόν μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τη ράβδο. Κρατήστε το με τις παλάμες σας προς τα κάτω και απλώστε τα χέρια σας ελαφρώς πέρα ​​από τις γραμμές των ώμων. Στη συνέχεια, ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και σηκώστε τη ράβδο με τα πόδια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας όταν σηκώνεστε.

3. 

   
   
   Κάντε το κυρτό εγκεφαλικό επεισόδιο. Πρώτα, εισπνεύστε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και τραβήξτε τη ράβδο με τους βραχίονες σας μέχρι τον ομφαλό, χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας ή να αλλάξετε τον κορμό σας. Προβάλλετε τους αγκώνες σας πάνω και πίσω, όχι πλάγια. Όταν η ράβδος φτάσει στο μέγιστο ύψος, χρησιμοποιήστε τις ωμοπλάτες για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

4. 

   
   
   Τελειώστε το εγκεφαλικό επεισόδιο. Συνεχίστε να κρατάτε τη ράβδο στο επίπεδο του ομφαλού για ένα δευτερόλεπτο ή δύο όταν φτάσει στην κορυφή της. Σε αυτό το σημείο, τραβήξτε τον αέρα και αντιστρέψτε την κατεύθυνση, χαμηλώνοντας αργά το φορτίο στην αρχική θέση (όχι το έδαφος). Ελέγξτε την κίνηση και μην υποχωρήσετε στη βαρύτητα.

Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση παραλλαγών άσκησης

1. 

   Κάντε το κτύπημα Pendlay. Για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή της άσκησης, ξεκινήστε με τη ράβδο στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πέρα ​​από την γραμμή ώμου. Δεδομένου ότι δεν θα χρησιμοποιείτε τα χέρια και την πλάτη σας τόσο πολύ, αντισταθμίστε με μια πιο εκρηκτική κίνηση για να εργαστείτε πιο σκληρά στους μυς της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω στο πάτωμα μετά από κάθε επανάληψη. Εάν συνεχίσετε να κρατάτε τον εξοπλισμό μεταξύ των ερευνών, θα καταλήξετε να κάνετε το κανονικό εγκεφαλικό επεισόδιο.

2. 

   Κάντε την καμπύλη ύπτια καμπύλη. Ισιώστε την πλάτη σας και σκύψτε για να κρατήσετε τη ράβδο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω και έξω, με τα χέρια σας ακριβώς πέρα ​​από την γραμμή των ώμων. Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να είστε πολύ ίσιοι, με τα χέρια σας προς το πάτωμα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, λυγίστε το σώμα σας από τη μέση, αλλά έως ότου ο κορμός σας έχει γωνία 70 ° προς την επιφάνεια.
   • Σηκώστε τη ράβδο στο σημείο όπου οι γοφοί και ο κάτω κορμός σας σχηματίζουν γωνία.
   • Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί δικέφαλο περισσότερο από την κανονική άσκηση.

3. 

   Αλλάξτε το αποτύπωμα. Παρόλο που η κανονική καμπύλη διαδρομή γίνεται με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, μπορείτε να αλλάξετε ελαφρώς. Πάρτε τη μπάρα με τις παλάμες σας για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο μέρος της πλάτης και του δικέφαλου όταν κάνετε την κλασική σειρά ή το Pendlay. Επιπλέον, αυτή η λαβή βοηθά στη μείωση της δυσφορίας στην περιοχή των ώμων.

Μέθοδος 3 από 3: Πρακτική άσκηση με σωστή φροντίδα

1. 

   Χρησιμοποιήστε μια εξαγωνική γραμμή αντί της κανονικής. Η κανονική ράβδος είναι ευθεία, ενώ η εξαγωνική έχει άλλα σχήματα και είναι ιδανική για όσους δεν έχουν εμπειρία. Σταθείτε ακριβώς πίσω από τα βάρη του εξοπλισμού έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας και προσπαθήστε να σηκώσετε το φορτίο.

2. 

   Τοποθετήστε χειρολαβές στη γραμμή. Το πώς να σηκώσετε τη ράβδο είναι εξίσου σημαντική με τη δύναμη που πρέπει να ανυψώσετε το φορτίο. Το Pendlay και οι ύπτια πινελιές είναι πολύ περισσότερα από την κανονική έκδοση της άσκησης. Επομένως, να είστε πολύ προσεκτικοί και να τοποθετείτε χειροκίνητες αρπάγες στη μπάρα, ώστε τα βάρη να μην ξεφύγουν.
   • Θυμηθείτε: δεν είναι επειδή η πλάτη και τα χέρια σας μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι τα χέρια σας είναι έτοιμα.

3. 

   Δώστε προσοχή στην πλάτη σας. Χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη και το λαιμό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, δίνοντας προσοχή στη στάση του σώματος σας, ώστε να μην κάνετε καμπούρα Καθώς κάνετε τις επαναλήψεις, αγνοήστε τα χέρια σας και εστιάστε στην αντίδραση της πλάτης σας. Τέλος, μην προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο στην περιοχή.

4. 

   Μίσθωση προσωπικού εκπαιδευτή. Μάθετε πώς να κάνετε σωστή προπόνηση βάρους με έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής. Αυτό το άτομο έχει εμπειρία και θα ξέρει πώς να καθοδηγήσει την πρόοδό σας, από τη στάση έως την αναπνοή. Ακόμα κι αν ένας φίλος ή ένας γνωστός σας έχει ενδιαφέρουσες συμβουλές, είναι πάντα καλύτερο να έχετε τη βοήθεια κάποιου κατάλληλου προσόντα.
   • Ο προσωπικός (ή δάσκαλος φυσικής αγωγής) μπορεί ακόμη και να οργανώσει μια συγκεκριμένη εκπαίδευση για την περίπτωσή σας, ακόμη περισσότερο αν νομίζετε ότι πρέπει να εργαστείτε σε πιο συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
   • Εάν προτιμάτε να μην προσλάβετε προσωπικό, τουλάχιστον ζητήστε βοήθεια από τον καθηγητή της ακαδημίας σε περίπτωση αμφιβολιών.

5. 

   Ξεκινήστε αργά. Ποτέ μην προσπαθείτε να ανυψώσετε φορτία βαρύτερα από άνετα. Ξεκινήστε με ήρεμα βάρη ή ακόμα και τίποτα στη γραμμή μέχρι να μάθετε να κρατάτε τον εξοπλισμό για να κάνετε την καμπύλη διαδρομή (ή οποιαδήποτε άλλη κίνηση).

6. 

   Κάντε μια καλή προθέρμανση πρώτα. Περπατήστε, τρέξτε ή κάντε κάποια γυμναστική για πέντε έως δέκα λεπτά για να βελτιώσετε την κυκλοφορία στην περιοχή και να προετοιμαστείτε καλύτερα. Όταν τελειώσετε, ξεκινήστε την κανονική σας προπόνηση με ελαφρύτερα φορτία και αυξήστε πολύ αργά.
   • Πρέπει επίσης να χαλαρώσετε όταν τελειώσετε. Για να το κάνετε αυτό, κάντε πέντε έως δέκα λεπτά τέντωμα μετά την προπόνηση.

7. 

   Κάντε μια φυσική εξέταση. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού υιοθετήσετε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Θα ξέρει τι συμβουλές θα σας δώσει, εκτός από να μάθει αν το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση για να χειριστεί βαρύτερα φορτία.