Περιεχόμενο

• Βήματα

Το να είσαι πολύ θυμωμένος με κάποιον μπορεί να σε κάνει να θέλεις να τον πληγώσεις. Ωστόσο, το χτύπημα κάποιου δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος για την επίλυση προβλημάτων και μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε ένοχοι, να κερδίζετε κακή φήμη ή ακόμα και αγωγή. Η δυνατότητα ελέγχου των συναισθημάτων σας και επίλυσης συγκρούσεων μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μη βίαιους τρόπους αντιμετώπισης των συναισθημάτων σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμία

1. 

   Πήγαινε κάπου αλλού. Ξεφύγετε από το άτομο που θέλετε να πληγώσετε. Εάν είστε πολύ θυμωμένοι, είναι καλύτερα να απομακρυνθείτε (ακόμη και χωρίς να εξηγήσετε γιατί) και να περιμένετε λίγο μέχρι να ηρεμήσετε παρά να συνεχίσετε τη σωματική επιθετικότητα.
   • Εάν είστε με έναν φίλο, αποφασίστε εάν είναι καλύτερα να είστε μόνος ή να του μιλήσετε για αυτό.

2. 

   
   
   Αναπνεύστε βαθιά. Για να επωφεληθείτε από το χαλαρωτικό δυναμικό της αναπνοής, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή στην κοιλιά σας. Τοποθετήστε το χέρι σας στο ύψος του διαφράγματος (ανάμεσα στην κοιλιά και το στήθος) και εισπνεύστε αρκετά βαθιά ώστε το χέρι σας να κινείται καθώς η κοιλιά σας αρχίζει να εκτείνεται. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά.
   • Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αναπνέοντας πάντα οκτώ έως δέκα φορές ή μέχρι να αισθανθείτε ξανά τον έλεγχο των συναισθημάτων σας.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε προοδευτική χαλάρωση των μυών. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει την ένταση και τη χαλάρωση του σώματος σταδιακά. Η συνειδητή ένταση των μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακατευθύνετε τη ροή του θυμού που αισθάνεστε. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε τα εξής:
   • Ξεκινήστε με τους μυς του προσώπου και του κεφαλιού. Τεντώστε για 20 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
   • Κατεβείτε το σώμα, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς των ώμων, των χεριών, της πλάτης, των χεριών, της κοιλιάς, των ποδιών και των αντίχειρων.
   • Πάρτε μια βαθιά ανάσα, χαλαρώνοντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κεφάλι σας.

4. 

   
   
   Μιλήστε θετικά στον εαυτό σας. Επαναλάβετε ένα χρήσιμο μάντρα όπως "Μπορώ να ελέγξω τις ενέργειές μου". Προσπαθήστε να διαμορφώσετε ξανά τις αρνητικές σκέψεις σας για το άτομο με πιο θετικό τρόπο. Η αλλαγή του τρόπου σκέψης σας (που ονομάζεται επίσης γνωστική αναδιάρθρωση) και η προσπάθεια αλλαγής αρνητικών σκέψεων σε πιο θετικές μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε βίαιες συμπεριφορές.
   • Για παράδειγμα, αντί να σκέφτομαι "Μισώ αυτό το άτομο και θέλω να τον χτυπήσω", σκεφτείτε: "Δεν μου αρέσει να είμαι κοντά σε αυτό το άτομο, αλλά είμαι σε θέση να μην ενεργώ βίαια".

5. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας από τον θυμό. Βρίσκοντας μια ευχάριστη απόσπαση της προσοχής για να εκτρέψει το άτομο που θυμώνει μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε και να ελέγξετε τις ενέργειές σας. Για να αποσπάσετε τον εαυτό σας, υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες, όπως παιχνίδια βίντεο, αγορές, περπάτημα, έναρξη νέου χόμπι ή παιχνίδι με έναν φίλο.

6. 

   Θυμηθείτε ότι η μάχη δεν αξίζει τον κόπο. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι θα υπάρξει μεγάλη ικανοποίηση όταν χτυπήσετε κάποιον που μισείτε, είναι απίθανο να αισθανθείτε πραγματικά έτσι. Επιπλέον, μπορείτε να καταλήξετε στη φυλακή ή τουλάχιστον με μια υπόθεση επίθεσης, η οποία μπορεί να είναι δαπανηρή και εξαντλητική.
   • Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό το άτομο, ενώ είναι πολύ ενοχλητικό, είναι χάσιμο χρόνου. Δεν πρόκειται να σπαταλήσω το χρόνο μου στη φυλακή ή να ασχοληθώ με αγωγή, ούτε θα το αφήσω να έχει εξουσία πάνω μου. Αντί να το επιτεθώ, φεύγω. "

7. 

   Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Εάν πρέπει να βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου θα βρείτε κάποιον που δεν σας αρέσει, μην καταναλώνετε αλκοόλ, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εξορθολογιστείτε σωστά, επιπλέον να υπονομεύσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε σωστά τις ενέργειές σας.

Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση του θυμού

1. 

   Εξασκηθείτε στην αυτογνωσία. Γνωρίζοντας ότι μπορείτε να χάσετε τον έλεγχο και να γίνετε βίαιοι μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε πριν συμβεί αυτό. Παρακολουθήστε τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας για να ξέρετε πότε βρίσκεστε στα πρόθυρα ενός θυμού. Μερικά από τα πιο κοινά σημεία περιλαμβάνουν:
   • Έντονοι μύες και άκαμπτη σιαγόνα.
   • Πονοκέφαλος ή πόνος στο στομάχι.
   • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
   • Εφίδρωση ή κούνημα.
   • Αίσθημα ζάλης.

2. 

   Εργαστείτε για την ανάπτυξη του παλμού σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκοπεύουν να εμπλακούν σε πράξεις σωματικής βίας - κάτι που συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα των απαντήσεων στα έντονα συναισθήματα της στιγμής λόγω της αυξανόμενης σύγκρουσης. Αναπτύσσοντας τον έλεγχο των παρορμήσεών σας, θα είστε σε θέση να αποφύγετε τις βίαιες απαντήσεις. Ορισμένες στρατηγικές ανάπτυξης περιλαμβάνουν:
   • Εξασκηθείτε στην αναβαλλόμενη ανταμοιβή. Η πρακτική της αναβαλλόμενης ανταμοιβής σε άλλους τομείς μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε σταδιακά τον έλεγχο των παρορμήσεών σας. Για παράδειγμα, εάν κάθεστε πάντα για να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή όταν επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά, δοκιμάστε πρώτα να καθαρίσετε το σπίτι. Η αποδοχή αυτής της μικρής καθυστέρησης θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη θέληση.
   • Αναπτύξτε εκ των προτέρων υποθετικά σενάρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφασίσετε εκ των προτέρων, "εάν αυτό το άτομο προσβάλλει εμένα ή τους φίλους μου, θα φύγω".
   • Ενισχύστε το σώμα σας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ενίσχυση των μυών και του σώματός σας μέσω της τακτικής άσκησης μπορεί να αυξήσει τον αυτοέλεγχο και τη θέληση.

3. 

   Να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας. Αποδεχτείτε ότι δεν σας αρέσει κάποιος και ότι αισθάνεστε ενοχλημένος όταν είναι εκείνος - είναι εντάξει. Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε για το άλλο άτομο, αλλά μπορείτε να επιλέξετε πώς να ενεργήσετε μαζί του. Κάθε φορά που μιλάτε ή λαμβάνετε δράση, κάνετε μια επιλογή για τις ενέργειές σας.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: "Δεν μου αρέσει αυτό το άτομο. Ο τρόπος που μου απευθύνεται και οι φίλοι μου με κάνει να θέλω να την τρυπήσω. Είναι φυσιολογικό να μην μου αρέσουν οι άνθρωποι και να νιώθουν θυμωμένοι, αλλά δεν θα τους αφήσω να με προκαλέσουν ούτε να εμπλακώ σε αγώνες ".

4. 

   Κάντε μέτρια άσκηση. Οι ασκήσεις χρησιμεύουν για να εξαερώσουν τον θυμό και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα, καθώς απελευθερώνουν ενδορφίνες, οι οποίοι είναι οι νευροδιαβιβαστές που συνδέονται με την ευτυχία.
   • Η συνεχής άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να ενισχύσετε τις παρορμήσεις σας με την πάροδο του χρόνου, καθώς και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα αμέσως.

Μέθοδος 3 από 4: Εξάσκηση επίλυσης συγκρούσεων

1. 

   Προσδιορίστε μια διένεξη. Μια σύγκρουση συμβαίνει όταν μια διαφορά απόψεων αρχίζει να παρεμβαίνει στις διαπροσωπικές σχέσεις. Συχνά υπάρχουν έντονα συναισθήματα που σχετίζονται με συγκρούσεις, τα οποία είναι απίθανο να εξαφανιστούν εκτός εάν επιλυθούν.

2. 

   Εστίαση στη διατήρηση ή την ανάκτηση της σχέσης. Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι δεν σας αρέσει ή απλά μισείτε το άτομο, μπορεί να είναι ακριβώς η σύγκρουση που προκαλεί αυτό το συναίσθημα. Αναδιατύπωση της προσέγγισής σας για σύγκρουση με την πρόθεση της βελτίωσης της σχέσης με το άτομο.

3. 

   Μείνετε ήρεμοι και σε εγρήγορση. Η ηρεμία θα σας βοηθήσει να ακούσετε και να ανταποκριθείτε λογικά στην προοπτική του άλλου ατόμου. Αυτό θα επιτρέψει επίσης να κλιμακωθεί η σύγκρουση, καθώς το άλλο άτομο είναι πιθανό να ανταποκριθεί θετικά στην ήσυχη συμπεριφορά σας.

4. 

   Έχετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά είναι σημαντικό να ελέγχετε τα συναισθήματά σας όταν εμπλέκεστε σε μια σύγκρουση. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αισθανθείτε τίποτα ή να μην εκφραστείτε - απλά σημαίνει ότι δεν πρέπει να τους αφήσετε να υπαγορεύσουν τη συμπεριφορά σας.
   • Επιπλέον, η επίγνωση των συναισθημάτων σας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα συναισθήματα άλλων μερών που εμπλέκονται στη σύγκρουση και να έχετε περισσότερη ενσυναίσθηση για αυτά.

5. 

   Να γνωρίζετε τα συναισθήματα και τα λόγια του άλλου μέρους. Και πάλι, μπορεί να είναι δύσκολο αν έρχεστε σε σύγκρουση με κάποιον που δεν σας αρέσει. Ωστόσο, η αποδοχή των συναισθημάτων του άλλου εμπλεκόμενου μέρους μπορεί να σας βοηθήσει να επιλύσετε τη σύγκρουση, καθώς θα μπορείτε να καταλάβετε γιατί το άτομο ενεργεί με αυτόν τον τρόπο και να μιλήσει για αυτό θα δείξει ότι κατανοείτε την πλευρά του, η οποία μπορεί να μετριάσει την κατάσταση.

6. 

   Διατηρήστε τον σεβασμό για τις διαφορές στην προσωπικότητα και τη γνώμη. Ορισμένες συγκρούσεις προκύπτουν από διαφορές απόψεων που δεν μπορούν να επιλυθούν. Είναι δυνατόν να διατηρηθεί ο σεβασμός προς κάποιον ακόμη και αν είναι αδύνατο να συμφωνηθεί μια συγκεκριμένη τριβή.

7. 

   Βρείτε μια λύση στη σύγκρουση μεταξύ σας. Το μυστικό για την επίλυση μιας σύγκρουσης είναι να συνεργαστείτε με το άλλο άτομο για να εντοπίσετε συγκεκριμένα προβλήματα και να σκεφτείτε λύσεις. Ίσως χρειαστεί να έχετε λίγη ευελιξία και να ξέρετε πώς να διαπραγματευτείτε, αλλά εάν και οι δύο (ή όλες) οι πλευρές είναι πρόθυμες να επιλύσουν το ζήτημα, τότε είναι πιθανό να βρεθεί ένα.

Μέθοδος 4 από 4: Αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας

1. 

   Προσδιορίστε εάν έχετε προβλήματα με τη διαχείριση θυμού. Εάν θέλετε να χτυπήσετε κάποιον, μπορεί να έχετε προβλήματα με την ψυχραιμία σας. Ενώ ο θυμός μπορεί να είναι υγιής, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα μέσω αυτοβοήθειας, αλλά ίσως χρειαστεί να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν:
   • Τα ασήμαντα πράγματα σας κάνουν πολύ θυμωμένους.
   • Όταν είστε θυμωμένοι, επιδεικνύετε επιθετικές συμπεριφορές, όπως φωνάζοντας, φωνάζοντας ή χτυπώντας πράγματα.
   • Το πρόβλημα είναι χρόνιο και συμβαίνει συχνά.
   • Όταν είστε υπό την επήρεια ναρκωτικών ή αλκοόλ, η ψυχραιμία σας χειροτερεύει και γίνετε πιο βίαιοι.

2. 

   Μαθαίνω να σκέπτομαι. Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Εάν διαπιστώσετε ότι εστιάζετε περισσότερο στα αρνητικά συναισθήματα από το άλλο άτομο, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε το μυαλό σας μέσω του διαλογισμού. Ο τακτικός διαλογισμός μπορεί να σας δώσει περισσότερο έλεγχο στα συναισθήματά σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις ενέργειές σας.
   • Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Η διατήρηση ενός αναπνευστικού μοτίβου έτσι θα μειώσει τον γρήγορο καρδιακό σας ρυθμό. Εισπνεύστε αρκετά ώστε η κοιλιά σας να αναπτυχθεί και στη συνέχεια να την αφήσετε αργά.
   • Οραματιστείτε ένα λευκό και χρυσό φως που γεμίζει το σώμα σας καθώς τραβάτε στον αέρα, χαλαρώνοντας το μυαλό σας. Καθώς απελευθερώνετε τον αέρα, απεικονίστε τη σκοτεινή, αρνητική ενέργεια που βγαίνει από το σώμα σας.
   • Κάνοντας μια συνήθεια διαλογισμού κάθε πρωί, ακόμα και όταν δεν είστε θυμωμένοι, θα σας κάνει πιο ήρεμους γενικά.

3. 

   
   
   Παρακολουθήστε μια ομάδα υποστήριξης διαχείρισης θυμού. Αυτά τα προγράμματα έχουν αποδειχθεί επιτυχημένα. Θα μάθετε να καταλαβαίνετε τον θυμό, να αναπτύσσετε βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπισή του και να βελτιώνετε τις συναισθηματικές σας ικανότητες ελέγχου. Αναζητήστε τις διαθέσιμες επιλογές στην περιοχή σας.
   • Μεμονωμένα προγράμματα ενδέχεται να είναι διαθέσιμα στην περιοχή σας ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα, το επάγγελμα ή την τρέχουσα κατάσταση ζωής.
   • Για να βρείτε το σωστό πρόγραμμα υποστήριξης, δοκιμάστε να αναζητήσετε μια "ομάδα υποστήριξης διαχείρισης θυμού" με το όνομα της πόλης, της πολιτείας ή της περιοχής σας. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε σε γιατρό ή θεραπευτή. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα στο σύστημα δημόσιας υγείας.

4. 

   
   
   Λάβετε θεραπεία. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να χτυπήσετε άλλους ανθρώπους είναι να εντοπίσετε την αιτία του θυμού. Ένας θεραπευτής ή ψυχολόγος μπορεί να σας διδάξει μερικές τεχνικές χαλάρωσης που πρέπει να χρησιμοποιείτε όταν συναντάτε άτομα που δεν σας αρέσουν. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τεχνικές για να επεξεργαστείτε την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε καταστάσεις και να επικοινωνείτε. Επιπλέον, ένας ψυχαναλυτής που ειδικεύεται στη διαμεσολάβηση καταστάσεων που περιλαμβάνουν το παρελθόν (όπως παραμέληση ή παιδική κακοποίηση) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον θυμό που σχετίζεται με παρελθόντα γεγονότα.
   • Μπορείτε να αναζητήσετε έναν θεραπευτή ελέγχου της λύσσας στο Περιφερειακό Συμβούλιο Ψυχολογίας της περιοχής σας. εδώ και στο Ηνωμένο Βασίλειο εδώ.