Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποιήσεις

Είστε έφηβος και θέλετε να γίνετε λίγο πιο δυνατοί; Θέλετε να χάσετε βάρος ή είστε ευχαριστημένοι με το τρέχον βάρος σας και θέλετε απλώς να αποκτήσετε λίγο πιο μυώδη; Ανεξάρτητα από τον λόγο που θέλει να πάρει τη φόρμα του, είναι σημαντικό για κάθε έφηβο να κάνει ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και δύναμης, εκτός από την υγιεινή διατροφή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κάνοντας περισσότερη καρδιαγγειακή άσκηση

1. 

   Ξεκινήστε σταδιακά και αυξήστε τις ασκήσεις. Οι γιατροί συνιστούν στους εφήβους να ασκούν τουλάχιστον μια ώρα άσκησης κάθε μέρα. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κινείστε, πάρτε το εύκολο: ξεκινήστε με δέκα λεπτά με τα πόδια μετά το σχολείο και ασκηθείτε ένα λεπτό την ημέρα έως ότου μπορείτε να περπατήσετε για μια ώρα. Εάν δεν έχετε ασφαλές μέρος για να περπατήσετε, επωφεληθείτε από τις σκάλες. Ανεβείτε και κατεβαίνετε σκάλες πέντε φορές την πρώτη ημέρα και μετά προσθέστε μία ακόμη πτήση κάθε μέρα μέχρι να μπορέσετε να ανεβείτε και να κατεβείτε 20 φορές χωρίς να σταματήσετε.

2. 

   
   
   Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις μπροστά από την τηλεόραση. Εάν δεν θέλετε να χάσετε το αγαπημένο σας σόου, δημιουργήστε κουκκίδες κατά τη διάρκεια διαφημίσεων ή τοποθετήστε ένα στοίχημα με τον εαυτό σας: όποτε ένας χαρακτήρας κάνει ή λέει κάτι, πρέπει να κάνετε πέντε "burpees".

3. 

   
   
   Εξασκηθείτε σε ένα άθλημα. Παρόλο που οι δραστηριότητες όπως το τρέξιμο δεν είναι το προβάδισμα, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να κάνετε καρδιο κατάρτιση στην εφηβεία σας. Συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή οποιοδήποτε άλλο της επιλογής σας ή κολυμπήστε.
   • Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε κάθε μέρα. Βρείτε ένα άθλημα που να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και, εάν δεν μπορείτε να δεσμεύσετε και να περάσετε πολύ χρόνο, απλώς παίξτε για διασκέδαση.
   • Εάν δεν έχετε πολλή αντίσταση, ορίστε μια επιλογή όπως το τένις, γιατί δεν χρειάζεται να τρέχετε τόσο πολύ.

4. 

   
   
   Δοκιμάστε μια σόλο δραστηριότητα. Εάν δεν σας αρέσει η ιδέα των ομαδικών αθλημάτων, μπορείτε να έχετε οποιαδήποτε άλλη επιλογή όπως πατινάζ, rollerblading, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ. Οτιδήποτε κάνει το σώμα σας να κινείται και να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι καλό για να πάρει τη φόρμα του.
   • Υπάρχουν πολλά αθλήματα και ασκήσεις που μπορούν να εξασκηθούν ξεχωριστά, όπως πολεμικές τέχνες, γιόγκα ή γυμναστική. Θα προπονηθείτε με άλλους σε ένα μη ανταγωνιστικό περιβάλλον.

5. 

   Λάβετε μια ενεργή δουλειά. Εάν έχετε τη δυνατότητα να εργαστείτε μετά το σχολείο ή σε διακοπές, αναζητήστε μια λειτουργία που θέτει το σώμα σας σε κίνηση. Μπορείτε να είστε βοηθός παιδικού σταθμού για να τρέχετε παιδιά και να παίζετε μαζί τους όλη την ημέρα ή σερβιτόρος σε ένα εστιατόριο που είναι πάντα γεμάτο. Ορισμένες μετακινούμενες εταιρείες προσλαμβάνουν έφηβους για θέσεις μερικής απασχόλησης και το ίδιο συμβαίνει σε σούπερ μάρκετ, όπου μπορείτε να βοηθήσετε να αναπληρώσετε το απόθεμα. »
   • Μια άλλη επιλογή είναι να προσφέρετε υπηρεσίες καθαρισμού στους γείτονες ή να φροντίζετε τους κήπους (κούρεμα του γκαζόν, καθαρισμός των φύλλων και της αυλής και φροντίδα των φυτών).

Μέρος 2 από 3: Ανάπτυξη δύναμης

1. 

   Χρησιμοποιήστε τους πόρους που έχετε. Πολλοί έφηβοι δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα γυμναστήριο, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε τα πράγματα που έχετε ήδη στο σπίτι. Πολλές ασκήσεις δύναμης δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε push-ups, σανίδες, sit-ups ή καταλήψεις στο σπίτι.
   • Είναι καλή ιδέα να κάνετε αυτόν τον τύπο άσκησης (όπως push-ups ή squats) πριν προχωρήσετε στα βάρη. Έτσι, μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα πριν γίνετε βαρύτεροι.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα αντικείμενα για να αυξήσετε το βάρος. Για παράδειγμα, κρατήστε άδεια μπουκάλια σόδας ή νερού και γεμίστε τα με νερό για να φτιάξετε σπιτικούς αλτήρες.
   • Παρακολουθήστε επίσης ιστότοπους με αγγελίες ή μεταχειρισμένα παζάρια αντικειμένων για να δείτε αν μπορείτε να αγοράσετε κάποιο εξοπλισμό σε χαμηλότερη τιμή και να τον αποθηκεύσετε στο δωμάτιο ή στο γκαράζ σας. Αν ψάχνετε καλά, μπορείτε να βρείτε πολύ φθηνά αντικείμενα.

2. 

   Πηγαίνετε στο γυμναστήριο αν μπορείτε. Εάν τα χρήματα είναι λίγα, αναζητήστε μια τιμή προσφοράς και ζητήστε από τους γονείς σας να πληρώσουν το μηνιαίο τέλος. Μερικές φορές, εάν είστε από ένα συγκεκριμένο σχολείο ή πανεπιστήμιο, μπορείτε να λάβετε εκπτώσεις στα τοπικά γυμναστήρια.
   • Ίσως η οικογένειά σας να είναι ήδη μέλος μιας λέσχης, έτσι ώστε να μπορείτε επίσης να απολαύσετε τα οφέλη της τοποθεσίας.

3. 

   Παίρνω μαθήματα. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν πολλές επιλογές για μαθήματα και μερικά μπορεί να είναι ειδικά για εφήβους ή νέους. Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα και να προπονηθείτε σωστά με τη βοήθεια ενός δασκάλου.

4. 

   Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία. Η προπόνηση δύναμης χρειάζεται καθοδήγηση, ώστε να μην χρησιμοποιείτε λάθος τεχνική και να καταλήξετε να βλάψετε το σώμα σας και επίσης να αποφύγετε ατυχήματα με βάρη και ράβδους. Στα γυμναστήρια, αναζητήστε πάντα έναν εκπαιδευτή.

5. 

   Ηρέμησε. Παίρνει λίγο το σώμα να συνηθίσει στην προπόνηση δύναμης, οπότε μην βιαστείτε. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και λίγες επαναλήψεις και προχωρήστε με την πάροδο του χρόνου. Εάν παραλείψετε τα στάδια, δεν είναι δύσκολο να καταλήξετε να τραυματιστείτε.
   • Θυμηθείτε, καθώς είστε ακόμα έφηβος, το σώμα σας μεγαλώνει και αλλάζει. Δηλαδή, είναι πιο εύκολο να βλάψετε τα οστά, τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες εάν δεν είστε πολύ προσεκτικοί με το bodybuilding.

6. 

   Δώστε προσοχή στην τεχνική. Ερευνήστε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης κάθε άσκησης και ξεκινήστε με μικρότερα βάρη μέχρι να κατακτήσετε την τεχνική. Η εκτέλεση της σειράς με λάθος τρόπο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, κάτι που δεν σας βοηθά να αποκτήσετε φόρμα.

7. 

   Μην υπερβάλλεις. Άσκηση βάρους περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Ποτέ μην σηκώνετε βάρος για διαδοχικές ημέρες, καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Μπορείτε να εναλλάξετε τις ημέρες προπόνησης δύναμης με εκείνες της καρδιαγγειακής προπόνησης.

Μέρος 3 από 3: Διατροφή υγιεινή

1. 

   Δώστε προσοχή στην κατανάλωση θερμίδων. Η απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Μερικοί γενικοί κανόνες είναι:
   • Τα αγόρια ηλικίας 11 έως 13 ετών χρειάζονται κατά μέσο όρο 1800 έως 2600 θερμίδες την ημέρα.
   • Τα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται κατά μέσο όρο 2200 έως 3200 θερμίδες την ημέρα.
   • Τα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 11 και 13 ετών χρειάζονται κατά μέσο όρο 1800 έως 2200 θερμίδες την ημέρα.
   • Τα κορίτσια μεταξύ 14 και 18 χρειάζονται κατά μέσο όρο 1800 έως 2400 θερμίδες την ημέρα.
   • Οι έφηβοι που παίζουν πολύ έντονα αθλήματα χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων. Ελέγξτε αυτές τις πληροφορίες με έναν διατροφολόγο ή γιατρό.

2. 

   Καταναλώστε πολλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην πέψη. Θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (που αποτελούν περίπου το 50 έως 60% της τροφής) είτε για να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν σχήμα ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Οι καλύτερες πηγές είναι:
   • Φρούτα (που είναι εξαιρετικές επιλογές για πολυάσχολους και πρακτικούς εφήβους, καθώς φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια και μπανάνες μπορούν να μεταφερθούν στο σακίδιο).
   • Άμυλα λαχανικά (όπως πατάτες και καλαμπόκι).
   • Λαχανικά.
   • Ολικής αλέσεως.
   • Φασόλι.
   • Όσπρια (όπως μπιζέλια, σόγια και φιστίκια).

3. 

   Τρώτε καλά λίπη. Το λίπος πρέπει να αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 30% της διατροφής σας, αλλά θα πρέπει να έχετε καλά (μην ξεγελιέστε από το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά, καθώς περιέχουν κακά λίπη). Το λίπος βοηθά στην απορρόφηση σημαντικών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K, απαραίτητες για ένα υγιές σώμα.
   • Τα καλύτερα λίπη είναι ακόρεστα λίπη. Βρίσκονται σε ελιές, φιστίκια, κάσιους, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σολομό και αντσούγιες.
   • Οι έφηβοι που έχουν μια πολύ απασχολημένη ρουτίνα μπορούν να πάρουν σακούλες διαφορετικών φυστικιών ή ξηρών καρπών για ένα γρήγορο σνακ γεμάτο καλά λίπη.
   • Μπορεί να είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε κάποιο κορεσμένο λίπος στη διατροφή σας (όπως το γάλα και το κόκκινο κρέας), ειδικά εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε άπαχη μάζα. Αν και η περίσσεια μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα, η μέτρια κατανάλωση δεν βλάπτει. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
   • Το τρανς λίπος είναι το χειρότερο απ 'όλα. Βρίσκεται στα περισσότερα βιομηχανικά προϊόντα και στα τηγανητά τρόφιμα. Μείνετε μακριά από αυτό, ειδικά εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

4. 

   Συμπεριλάβετε υγιή γαλακτοκομικά προϊόντα. Βελτιώνουν την υγεία των οστών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για να πάρει τη μορφή του. Για να αποκτήσετε μυς, κολλήστε με την πλήρη έκδοση του γάλακτος και του τυριού. Για απώλεια βάρους, προτιμήστε την αποβουτυρωμένη έκδοση.
   • Τα μπαστούνια μοτσαρέλα είναι ένα υπέροχο σνακ για όσους βιάζονται. Το γιαούρτι μπορεί επίσης να ληφθεί οπουδήποτε.

5. 

   Φάτε άπαχες πρωτεΐνες. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο για να γίνετε πιο δυνατοί αν παίζετε σπορ, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Τα όσπρια, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα ψάρια είναι καλές επιλογές.

6. 

   Πίνουν νερό. Χωρίς χυμό, σόδα ή ακόμη και ισοτονικά (που συνήθως έχουν πολλή ζάχαρη)! Πάντα προτιμάτε το νερό. Για να ενυδατώσετε και να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να πίνετε πολύ νερό (περίπου οκτώ έως δέκα ποτήρια την ημέρα εάν είστε άνω των 13 ετών).

Προειδοποιήσεις

• Είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση. Ζητήστε από τους γονείς σας να κλείσουν ραντεβού για εσάς.
• Μείνετε μακριά από στεροειδή και αναβολικά. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φάρμακα για να κερδίσετε γρήγορα μάζα (ειδικά εάν οι φίλοι σας γίνονται μυϊκοί πριν από εσάς), αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στο σώμα είναι πολύ επικίνδυνες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και της στειρότητας. Δηλαδή, δεν αξίζει τίποτα.