Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, είναι φυσιολογικό το σώμα να μεγαλώνει και να αλλάζει. Έτσι, αυτή τη στιγμή στη ζωή, είναι σημαντικό να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και να δημιουργείτε υγιείς συνήθειες, τόσο από την άποψη της τροφής όσο και της άσκησης. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε βελτιώνοντας τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο μπροστά στην τηλεόραση ή αδράνεια και να είστε ενεργός για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Τέλος, εάν θέλετε να πάρετε το θέμα πιο σοβαρά, εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή οργανώστε ένα πρόγραμμα άσκησης χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας

1. 

   Καταναλώστε τρόφιμα που σας βοηθούν να διατηρήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το πρώτο (και το πιο σημαντικό) μέρος της διαδικασίας είναι η φροντίδα του φαγητού. Αποφύγετε ανθυγιεινά προϊόντα, όπως μεταποιημένα και γρήγορο φαγητό. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα και πρωτεΐνες που βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί, όπως γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, βόειο κρέας, ψάρι, φασόλια ή tofu.
   • Εάν εσείς, όπως και οι περισσότεροι έφηβοι, εξακολουθείτε να ζείτε με την οικογένειά σας, ζητήστε βοήθεια για φαγητό. Ζητήστε από τους γονείς σας να αγοράσουν υγιεινά σνακ και να σερβίρουν ολόκληρα και μη επεξεργασμένα προϊόντα στα γεύματα, για παράδειγμα.

2. 

   
   
   Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής ενός εφήβου. Τρώτε τέσσερις μερίδες φρούτων και πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Για παράδειγμα: πάρτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και φάτε μερικά μούρα για πρωινό. φάτε μια σαλάτα και ένα μήλο για μεσημεριανό γεύμα. στο δείπνο, φάτε μια μερίδα λαχανικών και μαγειρεμένα λαχανικά.
   • Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν υγιείς ίνες και σάκχαρα (πολύ περισσότερα από τα σάκχαρα που βρίσκονται στα μεταποιημένα τρόφιμα), τα οποία ο οργανισμός πρέπει να είναι υγιές.

3. 

   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο. Αυτά τα δύο μέταλλα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των εφήβων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα - δηλαδή, πίνετε άφθονο γάλα και γιαούρτι και τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως σκληρά τυριά.
   • Ο σίδηρος είναι ακόμη πιο σημαντικός για τις νέες γυναίκες. Είναι παρόν σε διάφορα τρόφιμα, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, βόειο κρέας, χοιρινό και κοτόπουλο και αυγά.

4. 

   
   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι έφηβοι χρειάζονται επίσης βιταμίνες, οι οποίες διεγείρουν την καλή ανάπτυξη του σώματος, εκτός από το ότι είναι απαραίτητες για τη γενική φυσική ρύθμιση. Οι ίνες, με τη σειρά τους, διατηρούν το πεπτικό σύστημα σε πλήρη λειτουργία, εκτός από τη δημιουργία αίσθησης κορεσμού (καθώς τα τρόφιμα που τα περιέχουν καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι και σταδιακά αποσυντίθενται). Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σέλινο και τα φασόλια.
   • Τρόφιμα όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και σκούρα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Β, με τη σειρά της, βρίσκεται σε προϊόντα όπως το κρέας και τα ψάρια. Τέλος, η βιταμίνη C υπάρχει σε εσπεριδοειδή, μούρα και ντομάτες.
   • Προϊόντα όπως μπρόκολο, πατάτες και εσπεριδοειδή (έχουν επίσης κάλιο), κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και θαλασσινά (ψευδάργυρος και φώσφορος) και δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηροί καρποί (μαγνήσιο) περιέχουν υγιή μέταλλα.
   • Εκτός από την εύρεση σημαντικών βιταμινών από τα τρόφιμα που καταναλώνετε, μπορείτε να πάρετε χάπια πολυβιταμινών. Συμπληρώνουν τη διατροφή και βοηθούν στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

5. 

   Πάρτε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών κάθε μέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το σώμα χρειάζεται άφθονο νερό και άλλα υγρά για να λειτουργήσει καλά - ειδικά όταν θέλετε να ασκείτε περισσότερες δραστηριότητες σε καθημερινή βάση ή όταν υιοθετείτε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ενυδατώστε τον εαυτό σας με νερό, χυμούς φρούτων, τσάι και τα παρόμοια. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά.

6. 

   Κάντε υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Η εφηβεία είναι ο χρόνος της ζωής όταν το σώμα αναπτύσσεται περισσότερο. Έτσι, όταν χτυπά η πείνα, μην τρώτε μια φέτα κέικ ή ένα πακέτο πατατάκια: επιλέξτε σνακ όπως γιαούρτι, φρούτα ή βιταμίνες.
   • Μην ανησυχείτε εάν ζείτε πεινασμένοι. Όσο περισσότερες ασκήσεις ασκείστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η όρεξή σας.

Μέθοδος 2 από 3: Παραμονή ενεργός κάθε μέρα

1. 

   Εξασκηθείτε τουλάχιστον μία ώρα σωματικής άσκησης την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε πιο προετοιμασμένοι και να καταπολεμήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της σωματικής αδράνειας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάτε σε γυμναστήριο ή να παίξετε σπορ: περπατήστε ή οδηγήστε ένα ποδήλατο όταν πρέπει να φύγετε από το σπίτι ή να κολυμπήσετε σε ένα κλαμπ μετά το μάθημα, για παράδειγμα.
   • Η άσκηση περισσότερων σωματικών δραστηριοτήτων την ημέρα έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μια ώρα άσκησης τις καθημερινές μειώνει το άγχος, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.

2. 

   Συμμετέχετε σε σωματικές δραστηριότητες ή αθλήματα μετά το μάθημα. Αυτοί είναι εξαιρετικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση κατά την εφηβεία. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε ό, τι είναι διαθέσιμο, όπως ομάδες κολύμβησης για μαθητές σχολείου.
   • Η δραστηριότητα δεν πρέπει να είναι ένα συμβατικό άθλημα, όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Αν σας ενδιαφέρει, δοκιμάστε επιλογές όπως γυμναστική, καράτε κ.λπ.

3. 

   Εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή κάτι τέτοιο. Αυτές οι επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι μέσω τακτικής άσκησης και περιόδων δραστηριότητας και κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Αναζητήστε τοπικά γυμναστήρια που προσφέρουν δημοφιλή αθλήματα το απόγευμα ή το βράδυ (ώστε να μπορείτε να συμμετέχετε μετά το μάθημα).
   • Εάν δεν ενδιαφέρεστε για πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης, ερευνήστε άλλους τύπους όπως Zumba, Pilates και πολεμικές τέχνες.

4. 

   Πηγαίνετε στο σχολείο περπάτημα ή ποδηλασία. Εάν ζείτε κοντά στο σχολείο μέχρι το σημείο που μπορείτε να πάτε μόνοι σας με ασφάλεια και σε σύντομο χρονικό διάστημα (λιγότερο από μισή ώρα), πηγαίνετε πεζοπορία ή ποδηλασία. Ακόμη και αυτές οι μικρές περιόδους περπατήματος μπορούν να συμβάλουν στην υγεία και την υγεία σας, καθώς επιταχύνουν τους ρυθμούς σας και ασκούν μυϊκούς πόδι.
   • Εάν έχετε εργασία μερικής απασχόλησης μετά το μάθημα ή τα σαββατοκύριακα, πηγαίνετε επίσης με τα πόδια ή ποδηλασία.

5. 

   Κάντε έναν σύντομο περίπατο μεταξύ μαθημάτων. Εάν έχετε διαστήματα 15 ή περισσότερων λεπτών, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να περπατήσετε λίγο και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και το επίπεδο των δραστηριοτήτων που ασκείτε. Κάντε το ίδιο τη νύχτα ενώ κάνετε την εργασία σας: κάντε ένα ή δύο διαλείμματα 15 λεπτών για να περπατήσετε, να πηδήξετε σχοινί ή να τρέξετε για λίγο.
   • Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να έχετε ελεύθερο χρόνο για να ξεκινήσετε να είστε ενεργοί.

6. 

   Περιορίστε το χρόνο σας μπροστά στις οθόνες σε δύο ώρες την ημέρα. Πολλοί έφηβοι χάνουν ώρες στο τέλος μπροστά από την τηλεόραση, βλέποντας ταινίες ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια. Αυτές οι δραστηριότητες επηρεάζουν τη φυσική ανάπτυξη οποιουδήποτε ατόμου, εκτός από την αύξηση του βάρους. Περιορίστε το χρόνο σε δύο ώρες (ή λιγότερο) την ημέρα και αλλάξτε την περίοδο σε πιο ενεργές επιλογές.
   • Μπορείτε ακόμη και να ενσωματώσετε δραστηριότητες στην περίοδο προβολής της τηλεόρασής σας. Εάν οι γονείς σας έχουν ελλειπτικό ή κάτι στο σπίτι, χρησιμοποιήστε το ενώ παρακολουθείτε μια ταινία ή καταλήψεις κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων για την αγαπημένη σας σειρά.

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία προγράμματος άσκησης

1. 

   Ξεκινήστε να παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Ρυθμίστε μια βασική ρουτίνα για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, ακόμα κι αν δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο. Κάντε push-ups, barbells, sit-ups και, εάν έχετε πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη, καταλήψεις, μπούκλες και πάγκο.
   • Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε - ποιες ασκήσεις πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα, τι βάρη πρέπει να σηκώσετε κ.λπ. -, μιλήστε με έναν καθηγητή γυμναστικής ή πραγματοποιήστε αναζήτηση στο Διαδίκτυο.

2. 

   Ζεσταθείτε πριν και χαλαρώστε μετά την άσκηση. Ξεκινήστε με δέκα λεπτά απλών τεντωμάτων. Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μπορεί να βελτιστοποιήσει το κάψιμο των θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
   • Προσπαθήστε επίσης να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε ξανά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Έτσι, θα είστε λιγότερο κουρασμένοι.
   • Με την πάροδο του χρόνου, εάν αρχίσετε να απολαμβάνετε το τρέξιμο, μπορείτε να προσπαθήσετε να συμμετάσχετε σε μια τοπική αθλητική ομάδα.

3. 

   Άσκηση με έναν φίλο. Βρείτε έναν φίλο που θέλει επίσης να είναι πιο ενεργός κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και προσκαλέστε τον να εκπαιδεύσει. Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε την πρόσκληση σε συγγενείς (αδέλφια, ξαδέρφια και ακόμη και τους γονείς σας). Είναι ευκολότερο να παραμείνετε κίνητρα όταν έχετε γνωστό κοντά.
   • Εάν έχετε την υποστήριξη ενός φίλου, θα μείνετε περισσότερο στο πρόγραμμα άσκησης.

Συμβουλές

• Να είστε δημιουργικοί και να διασκεδάσετε με τους τύπους δραστηριοτήτων που κάνετε σε καθημερινή βάση. Μπορείτε ακόμη και να παίξετε βιντεοπαιχνίδια που περιλαμβάνουν κίνηση, όπως το Απλά χόρεψε είναι το Wii Fit, εκτός από κολύμπι, ιππασία, χορό ή παρόμοια!

Προειδοποιήσεις

• Φροντίστε να τρώτε ένα γεύμα και μην πηγαίνετε ποτέ χωρίς να τρώτε σκόπιμα. Μπορεί ακόμη και να είναι δελεαστικό να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ταυτόχρονα, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου υγιές.
• Εάν φοβάστε να κάνετε τις ασκήσεις με λάθος τρόπο, μιλήστε με έναν καθηγητή φυσικής αγωγής ή βρείτε ένα σεμινάριο στο Διαδίκτυο για να μάθετε τι να διορθώσετε.
• Για να φροντίσετε τη φυσική σας κατάσταση κατά την εφηβεία, μην καπνίζετε και μην καταναλώνετε αλκοόλ. Τα τσιγάρα είναι πολύ επιβλαβή, ενώ το αλκοόλ έχει τις δικές του παρενέργειες.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση. Εάν συμβεί κάτι (είτε λόγω της έντασης είτε της επανάληψης των κινήσεων), συμβουλευτείτε έναν γιατρό.