Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Οι ξηροί καρποί είναι μια γεμάτη και υγιεινή πηγή τροφής για πολλούς λόγους. Τα περισσότερα έχουν σημαντική θρεπτική αξία, προσφέροντας πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, καθώς και αντιοξειδωτικά! Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να απολαύσετε τόσο την ιδανική γεύση όσο και την κορυφαία αξία των ξηρών καρπών, μάθετε να επιλέγετε, να αποθηκεύετε και να σερβίρετε τους ξηρούς καρπούς σωστά. Συνολικά, ακόμη και μια χούφτα ακατέργαστων ξηρών καρπών μπορεί να προσφέρει ένα ευχάριστο, γεμάτο θρεπτικά συστατικά σνακ ή συμπλήρωμα στο γεύμα σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ενσωμάτωση ξηρών καρπών στην καθημερινή σας διατροφή

1. 

   Φάτε ξηρούς καρπούς. Το σνακ με ξηρούς καρπούς σε μερίδες 1-2 ουγκιών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την κατανάλωση άλλων, λιγότερο υγιεινών τροφίμων. Επιπλέον, τα καρύδια είναι τόσο ευχάριστα όσο και θρεπτικά από μόνα τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ωμούς ξηρούς καρπούς ή εκείνους που δεν έχουν τεχνητά ξηρανθεί ή αρωματιστεί.
   • Μια μερίδα 1 ουγγιάς αμύγδαλο θα περιέχει 20 - 24 μεμονωμένα καρύδια. Περίπου 16 - 18 κάσιους θα παρέχουν μία μερίδα, όπως και 18 - 20 πεκάν μισά. Πρέπει να φάτε μόνο οκτώ έως 11 μισά καρύδια για μια πλήρη μερίδα, ενώ μπορείτε να σνακ σε σχεδόν 50 φιστίκια προτού φάτε μια μερίδα 1 ουγγιάς.
   • Η ανάμειξη ωμών ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα και σπόρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε το σνακ σας ακόμη περισσότερο, για να πάρετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

2. 

   
   
   Δοκιμάστε να κάνετε σνακ σε καβουρδισμένους καρπούς. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τη γεύση και τη συνοχή των ξηρών καρπών που έχουν ψηθεί. Αν αγοράζετε αποξηραμένα ξηρούς καρπούς, επιλέξτε πάντα αλατισμένα, ξηρά ψητά, σε αντίθεση με εκείνα που έχουν ψηθεί με λάδι. Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ξηρούς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς έξω από εξαιρετικά δημοφιλείς ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα. Επιπλέον, το ψήσιμο οποιουδήποτε τύπου θα μειώσει πιθανώς τη θρεπτική αξία των ξηρών καρπών συνολικά.
   • Εάν ένα καρύδι a έχει ψηθεί ξηρά, θα προσδιοριστεί στην επισήμανση του προϊόντος. Διαφορετικά, πιθανότατα προστέθηκε λάδι στα καρύδια κατά το ψήσιμο.
   • Για μέγιστη διατροφή στους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, δοκιμάστε τον εαυτό σας.

3. 

   
   
   Επιλέξτε ξηρούς καρπούς με βάση τα λίπη που περιέχουν. Διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών έχουν διαφορετικούς τύπους και ποσότητες λίπους. Ευτυχώς, τα περισσότερα από τα λίπη στα καρύδια είναι ακόρεστα και μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή όταν καταναλώνεται σε κατάλληλες μερίδες. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν αρκετά κορεσμένα λίπη σε ορισμένα καρύδια για να το σημειώσετε.
   • Όλα τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα κάστανα έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι εξαιρετικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Ως εκ τούτου, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια είναι ιδιαίτερα καλά σνακ και τα κάστανα μπορούν να προστεθούν ελεύθερα στο γεύμα σας για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και να σας κρατήσουν γεμάτους για περισσότερο.
   • Τα καρύδια, τα πεκάν και τα φυστίκια έχουν όλα σημαντικά οφέλη για την υγεία, καθώς και μέτριες ποσότητες κορεσμένων λιπών. Συμπεριλάβετε σίγουρα αυτά στη διατροφή σας όποτε είναι δυνατόν, αλλά μην τα σνακ όλη την ημέρα.
   • Τα καρύδια της Βραζιλίας, οι μακαδίες και τα κάσιους είναι από εκείνα τα καρύδια που έχουν τις υψηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους. Ενώ αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν να παράγουν υπέροχα συστατικά (ειδικά εάν αντικαθίστανται από λιγότερο υγιή συστατικά), θα πρέπει να τρώγονται λιγότερο συχνά από τους παραπάνω ξηρούς καρπούς ή σε μικρότερες ποσότητες.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς ως πρωτεΐνη του γεύματος. Αν ψάχνετε τρόπους για να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, τα καρύδια παρέχουν μια εναλλακτική επιλογή πρωτεΐνης. Τα κάσιους, για παράδειγμα, παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα 1 ουγγιάς, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος (αν και πρέπει να σημειωθεί ότι ο σίδηρος στα καρύδια είναι διαφορετικός και δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα) . Έχουν επίσης πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος. Χρησιμοποιώντας κάσιους ή άλλο καρύδι ως βάση πρωτεΐνης, μπορείτε όχι μόνο να αφαιρέσετε ένα ανθυγιεινό συστατικό του γεύματός σας, αλλά να προσθέσετε ένα υγιές.
   • Για παράδειγμα, μαγειρέψτε ένα τηγανητό με πολλά λαχανικά. Αντί για κρέας, προσθέστε μια χούφτα κάσιους πριν αφαιρέσετε το τηγάνι από τη φωτιά. Τα καρύδια θα μαλακώσουν και θα απορροφήσουν το καρύκευμα. Περίοδος με σάλτσα σόγιας, καγιέν, σκόρδο και τζίντζερ. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε βούτυρο ανακαρδιοειδών με αυτά τα μπαχαρικά και να ζεσταίνετε με λίγο νερό για να φτιάξετε μια σάλτσα.

5. 

   Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς στα πιάτα. Κάθε φορά που μαγειρεύετε ρύζι, χυλοπίτες ή λαχανικά, μπορείτε πάντα να προσθέτετε ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια είναι υπέροχα επειδή μπορούν να προσθέσουν υφή και πρωτεΐνη σε σχεδόν οτιδήποτε. Θα αυξήσουν τη θρεπτική αξία του πιάτου, καθώς και την ικανότητά του να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
   • Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι με καρύδια ή κάσιους, τζίντζερ, σταφίδες και μοσχοκάρυδο μπορεί να δημιουργήσει ένα υπέροχο πιάτο. Επιπλέον, τα πεκάν και τα φουντούκια θα προσθέσουν υπέροχη γεύση σε πολλές αλμυρές σούπες.

6. 

   Προσθέστε ξηρούς καρπούς σε κάτι γλυκό. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει γλυκά από καιρό σε καιρό και τα καρύδια θα βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της θρεπτικής αξίας μιας θεραπείας. Για παράδειγμα, προσθέστε ξηρούς καρπούς και granola στο ελληνικό γιαούρτι και γλυκάνετε με μέλι. Για εναλλακτική λύση παγωτού, ανακατέψτε μπανάνες, βούτυρο αμυγδάλου, γάλα αμυγδάλου και μαύρη σοκολάτα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και καταψύξτε. Τέλος, προσθέστε αλεσμένα ή ολόκληρα macadamias σε brownies ή μπισκότα και μειώστε την ποσότητα ζάχαρης και βουτύρου που συμπεριλαμβάνετε στη συνταγή.

Μέθοδος 2 από 3: Λαμβάνοντας υπόψη τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων ξηρών καρπών

1. 

   Φάτε πολλά αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο υγιεινά καρύδια. Δεν είναι μόνο πλούσια σε ακόρεστα λίπη και ασβέστιο, αλλά έχουν επίσης άφθονη βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Απλά τρώγοντας 2 ουγκιές - ή περίπου ¼ φλιτζάνι - αμύγδαλα την ημέρα, θα έχετε σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
   • Μια χούφτα ωμά αμύγδαλα και ένα μήλο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά σνακ που μπορείτε να φάτε.
   • Προτιμήστε ολόκληρους καρπούς με κέλυφος σε αμύγδαλα, καθώς το δέρμα του αμυγδάλου περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς σας.

2. 

   Λάβετε υγιή λίπη από καρύδια. Αυτά τα ιδιαίτερα αντιοξειδωτικά καρύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές υγιών λιπών. Δηλαδή, τα καρύδια είναι το μόνο καρύδι που περιέχει σημαντική ποσότητα ενός από τα πιο υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο έχει προστατευτική επίδραση στον μεταβολισμό των οστών. Μόνο μια ουγγιά θα παρέχει την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη.
   • Διατηρήστε το δέρμα (το κηρώδες, νιφάδες υλικό στην εξωτερική επιφάνεια των καρυδιών), για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τις υγιείς φαινόλες που προσφέρουν αυτά τα καρύδια.
   • Η απλή κοπή και προσθήκη καρυδιών σε λαχανικά, φρούτα ή οποιοδήποτε άλλο πιάτο είναι συχνά ο τρόπος να πάτε.
   • Μπορείτε επίσης να πουρέ καρύδια με μαγειρεμένες φακές, λάδι ελιάς ή λιναριού, καθώς και τυχόν βότανα ή μπαχαρικά που προτιμάτε να κάνετε μια βουτιά για φρέσκα λαχανικά.
   • Ειδικά αν δεν τρώτε τακτικά ψάρια, αρχίστε να τρώτε περισσότερα καρύδια για να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

3. 

   Μείνετε ενεργοποιημένοι με πεκάν. Το πεκάν είναι ένα άλλο ιδιαίτερα υγιές καρύδι, που δεν περιέχει trans λιπαρά και παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, αρκετές βιταμίνες Β και ψευδάργυρο. Είναι υπέροχα για την καρδιά σας, καθώς είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αποτρέπουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας. Παρέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών που χρειάζεστε για να αποκτήσετε πρόσβαση στην ενέργεια που παρέχεται από την τροφή που τρώτε.
   • Θα μειώσετε τις πιθανότητες στεφανιαίας νόσου τρώγοντας μόνο μια χούφτα πεκάν την ημέρα.

4. 

   Μην ξεχνάτε και άλλα καρύδια. Τα φυστίκια, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι σημαντική για την ορμονική ισορροπία. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών σας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες.
   • Τρώτε μόνο τρία ή τέσσερα καρύδια Βραζιλίας την ημέρα για να λάβετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σεληνίου. Αυτό το μέταλλο υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μεταξύ άλλων οφέλη για την υγεία.
   • Λάβετε περισσότερες βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και βιταμίνη C από κάστανα. Αν και χαμηλότερη σε πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα καρύδια, τα κάστανα έχουν τη λιγότερη ποσότητα λίπους και υδατανθράκων.
   • Τα Macadamias είναι ιδανικά για την προσθήκη εξαιρετικής γεύσης και υφής σε γλυκά πιάτα. Αν και έχουν μια ιδιαίτερα υψηλή ποσότητα λίπους, περιλαμβάνουν επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου.

Μέθοδος 3 από 3: Χειρισμός και ψήσιμο καρυδιών σωστά

1. 

   Επιλογή ξηρών καρπών για αγορά. Ο καλύτερος τρόπος για να αγοράσετε ξηρούς καρπούς με κέλυφος είναι σε δοχεία σφραγισμένα σε κενό. Πάντα ψάχνετε για μια ημερομηνία φρεσκάδας. Εάν τα ίδια τα παξιμάδια είναι ορατά, θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα σε μέγεθος και χωρίς συρρίκνωση. Εάν επιλέγετε παξιμάδια που βρίσκονται ακόμα στα κελύφη τους, επιλέξτε αυτά με κελύφη χωρίς ρωγμές ή μικροσκοπικές τρύπες. Κατά κανόνα, τα ωμά ολόκληρα καρύδια πρέπει να αισθάνονται βαρύτερα από ό, τι φαίνονται.
   • Ανακινήστε τα καρύδια που βρίσκονται ακόμα στο κέλυφος. Αποφύγετε τους ξηρούς καρπούς που κουδουνίζουν, καθώς αυτό δείχνει ότι δεν είναι πλέον φρέσκο.
   • Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, των πεκάν και των φουντουκιών είναι κάπως εποχιακοί και θα είναι φρέσκοι στα τέλη του φθινοπώρου ή στις αρχές του χειμώνα.
   • Όταν αγοράζετε χύμα καρύδια, βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκα και σταθερά στην αφή. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα αδύνατα, λαστιχένια, μούχλα ή καρύδια με μυρωδιά. Δυστυχώς, οι ξηροί καρποί χάνουν τη φρεσκάδα τους αρκετά γρήγορα.
   • Μπορείτε να αγοράσετε καρύδια είτε με κέλυφος είτε ακόμα στο κέλυφος. Αυτό είναι κυρίως ζήτημα ευκολίας, αν και τα καρύδια που βρίσκονται ακόμα στο κέλυφος τους θα διατηρηθούν περισσότερο, ειδικά σε θερμοκρασία δωματίου.

2. 

   Φυλάσσετε τα καρύδια στο ψυγείο. Η διατροφική ποιότητα των περισσότερων ξηρών καρπών θα διατηρηθεί για μερικούς μήνες σε θερμοκρασία δωματίου. Ωστόσο, τόσο η γεύση όσο και η θρεπτική αξία θα διατηρηθούν περισσότερο σε ξηρούς καρπούς που αποθηκεύονται σε χαμηλότερη θερμοκρασία. Χρησιμοποιήστε ένα αεροστεγές δοχείο για να αποθηκεύσετε τα καρύδια σας στο ψυγείο και θα διαρκέσουν ένα χρόνο ή περισσότερο.
   • Στην ιδανική περίπτωση, το ψυγείο σας πρέπει να ρυθμιστεί στους 40 βαθμούς F (4 βαθμούς C). Τα καρύδια θα διαρκέσουν ακόμη περισσότερο - έως και δύο χρόνια - σε μια κατάψυξη σε 0 βαθμούς F (-18 βαθμούς C).
   • Ένα παξιμάδι που δεν είναι πλέον φρέσκο ​​θα αρχίσει να έχει γεύση τραγανό. Αν και δεν είναι ασφαλές να τρώτε ένα καρύδι που αρχίζει να έχει διαφορετική γεύση, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η γεύση είναι ανεπιθύμητη.

3. 

   Καρύδια ψητού στο σπίτι. Αν προτιμάτε τη γεύση των καβουρδισμένων ξηρών καρπών, αλλά θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική τους αξία, ψήστε τα καρύδια μόνοι σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερες θερμοκρασίες ψησίματος και να ελαχιστοποιήσετε τη μείωση της θρεπτικής αξίας των ξηρών καρπών. Τοποθετήστε ένα μονό στρώμα παξιμαδιών σε φύλλο ψησίματος από ανοξείδωτο ατσάλι. Ψήνουμε στο φούρνο για δέκα έως είκοσι λεπτά.
   • Σε γενικές γραμμές, όσο μικρότερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος, τόσο το καλύτερο. Μη διστάσετε να ελέγξετε τα καρύδια και ανακινήστε τακτικά το ταψί για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο ψήσιμο.
   • Μην ψήνετε μια μεγάλη ποσότητα ξηρών καρπών ταυτόχρονα για αποθήκευση. Η θρεπτική ποιότητα και η γεύση των καβουρδισμένων ξηρών καρπών θα υποβαθμιστούν ταχύτερα από τους ξηρούς καρπούς που αποθηκεύονται ωμά. Ως εκ τούτου, ψητό μόνο όσο θέλετε να φάτε κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας