Περιεχόμενο

• Βήματα

Όσο και αν είναι η προσπάθεια απώλειας βάρους, είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται καθημερινά με την αντίθετη κατάσταση. Το να είσαι λιποβαρή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και αυτοεκτίμησης, καθώς και υπερβολικό βάρος, και τα άτομα που δεν μπορούν να βάλουν βάρος υποφέρουν τόσο όσο όσοι αγωνίζονται να χάσουν βάρος. Η γενετική παίζει σίγουρα σημαντικό ρόλο στη σχέση μεταξύ του μεταβολισμού και του βάρους ενός ατόμου, αλλά ο καθένας μπορεί να λάβει μέτρα για να ξεπεράσει τέτοια προβλήματα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τρώτε αρκετά

1. 

   Τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Η έλλειψη βάρους σημαίνει ότι έχετε λιγότερες ενεργειακές ανάγκες και μικρότερο στομάχι, οπότε είστε ικανοποιημένοι πιο γρήγορα. Προσπαθώντας να τρώτε πέντε ή έξι μικρότερα - αλλά πλήρη - γεύματα όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε πιο συχνά, εμποδίζοντας σας να δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε μεγαλύτερα γεύματα. Επιπλέον, όπως και με οποιονδήποτε άλλο στόχο, η διάσπασή του σε μικρότερα μέρη αυξάνει την αίσθηση του να αντιμετωπίζεις κάτι που μπορεί να επιτευχθεί.
   • Το "Hara hachi bu" είναι ένα Κομφουκιακό ρητό που μας λέει να φάμε μέχρι να είμαστε ικανοποιημένοι κατά 80%. Παρόλο που θεωρείται μάντρα για όσους προσπαθούν να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής, μπορεί να είναι χρήσιμο να διατηρηθεί το πρόβλημα υπό έλεγχο: η ιδέα είναι να είσαι υγιής και να είσαι καλά, όχι να τρώμε μέχρι το σημείο της δυσφορίας.
   • Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι το φαγητό πιο συχνά είναι επίσης μια συμβουλή για άτομα που το θέλουν χάνω βάρος και διατήρηση του μεταβολισμού. Ποιο είναι λοιπόν σωστό; Στην πραγματικότητα, και τα δύο! Εξαρτάται απλώς από το τι τρώτε στα πιο συχνά γεύματα. Είναι δυνατόν να προσπαθήσουμε να επιβραδύνουμε το μεταβολισμό για να αυξήσουμε το βάρος, αλλά αυτή δεν είναι μια υγιής και ιδιαίτερα συνιστώμενη μέθοδος.

2. 

   
   
   Τρώτε 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτή είναι μια καλή βάση για να συνεχίσετε όταν προσπαθείτε να κερδίσετε μερικά κιλά. Ψάξτε στο Διαδίκτυο για μια αριθμομηχανή θερμίδων και δείτε τα διαφορετικά αποτελέσματα, καθώς οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζονται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Στη συνέχεια, προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες.

3. 

   
   
   Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Θρεπτικά κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τυριά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές επιλογές. Αν και το να τρώτε μεγάλες ποσότητες σχεδόν οτιδήποτε θα σας κάνει να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να προσέξετε για να καλύψετε τις διατροφικές ανεπάρκειες που συνιστούν ένα λιπαρό άτομο.
   • Οι επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν: ομελέτα, γιαούρτι με φρούτα και granola και ένα burrito.
   • Οι επιλογές μεσημεριανού γεύματος περιλαμβάνουν: σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου με αβοκάντο, σαλάτα τόνου και ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα.
   • Οι επιλογές για δείπνο περιλαμβάνουν: μπριζόλα με βραστά λαχανικά, βραστές πατάτες με βούτυρο και κρέμα γάλακτος και ψητό σολομό με ρύζι.

4. 

   
   
   Πιείτε πλήρες γάλα αντί για άπαχο. Οι επιλογές με περισσότερα λιπαρά θα πρέπει να επιλέγονται όποτε είναι δυνατόν. Ελαφριά ή λιπαρά τρόφιμα γενικά αφήνουν το σώμα ικανοποιημένο με τον ίδιο τρόπο, αλλά με λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
   • Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για τεμάχια κρέατος. Τα κρέατα με περισσότερο λίπος δεν είναι πάντα μια κακή επιλογή - εκτός από το ότι είναι φθηνότερα - αλλά το λιπαρό κρέας σημαίνει περισσότερη πρωτεΐνη, κάτι που είναι καλό σε αυτήν την περίπτωση.

5. 

   Καταναλώστε περισσότερους υδατάνθρακες. Η τακτική κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την αύξηση και τη διατήρηση του βάρους. Η θρεπτική ουσία διασπάται συνήθως ως γλυκόζη (ζάχαρη), λειτουργεί ως πηγή ενέργειας του σώματος. Ελλείψει υδατανθράκων, το σώμα θα χρησιμοποιήσει μια άλλη πηγή ενέργειας: λίπος και πρωτεΐνες, δύο πράγματα που πρέπει να εργαστείτε για να μην χάσετε.

6. 

   Συμπεριλάβετε αρκετές ίνες στη διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό για την πέψη, κάτι που πρέπει να βελτιωθεί για να ξεκινήσετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι συνηθίζετε. Μπορεί να βρεθεί σε: φασόλια, βρώμη, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.

7. 

   Τσίμπησε πολύ. Τρώτε φυστικοβούτυρο πριν από το κρεβάτι ή μια χούφτα κάστανα όταν φεύγετε από το σπίτι. Αυτά τα σνακ όλη την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ.
   • Μπορείτε ακόμη και να σνακ σε υγιεινά τρόφιμα ή όχι, εφόσον αυτό δεν είναι η κύρια πηγή ενέργειας σας.

8. 

   Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά. Η καφεΐνη καταστέλλει την όρεξη και όταν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, χρειάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερη όρεξη. Δεν σας κάνει απαραίτητα να χάσετε βάρος, αλλά πρέπει να γνωρίζετε τις γενικές επιπτώσεις που έχει στα τρόφιμα. Μερικά παραδείγματα ποτών με καφεΐνη περιλαμβάνουν:
   • Καφές.
   • Τσάι.
   • Σόδα.
   • Ενεργειακά ποτά (Red Bull, Monster, κ.λπ.).

9. 

   Χαλαρώστε με τα ποτά. Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν από τα γεύματα σημαίνει ότι θα υπάρχει λιγότερος χώρος για τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που πρόκειται να φάτε. Φροντίστε να καταναλώνετε υγρά, αλλά αποφύγετε τα πριν από τα γεύματα.
   • Εάν το ποτό με το γεύμα σας δεν λειτουργεί πολύ καλά για εσάς, περιμένετε περίπου μισή ώρα μετά το τέλος του φαγητού.
   • Μην αφυδατώνετε τον εαυτό σας! Η απαιτούμενη ποσότητα υγρού είναι διαφορετική για κάθε άτομο, αλλά μια υγιεινή διατροφή απαιτεί ενυδατωμένο σώμα. Πίνετε αρκετά ποτήρια νερό όλη την ημέρα.

Μέρος 2 από 3: Άσκηση σωστά

1. 

   Σηκώνω βάρος. Μια προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την αύξηση του βάρους και τη διατήρηση της υγείας του σώματος. Η αύξηση της κατανάλωσης τροφής και η απόκτηση μυών στο γυμναστήριο είναι μια πολύ αποτελεσματική προσέγγιση.
   • Αν θέλετε να βάλετε βάρος, κάντε λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα βάρη αντί για το αντίστροφο. Κάθε άσκηση είναι διαφορετική, αλλά η κανονική ποσότητα για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 10 έως 12 επαναλήψεις. Δοκιμάστε έξι έως οκτώ επαναλήψεις.
   • Αν και η ανύψωση βάρους επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυών, αυτό δεν είναι δραστηριότητα μόνο για bodybuilders. Μην ανησυχείτε αν δεν θέλετε να μυώσετε, απλώς ελέγξτε τις προπονήσεις σας.

2. 

   Περιορίστε την καρδιαγγειακή άσκηση. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι σημαντικός για την υγεία γενικά και για την ενίσχυση του κυκλοφορικού συστήματος, αλλά θα κάψει περισσότερο λίπος από ό, τι είναι απαραίτητο. Κάντε το εύκολο στο διάδρομο ή αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων για να αντισταθμίσετε αυτές τις απώλειες.
   • 3500 θερμίδες ισούται με 450 g λίπους σε σχέση με την αύξηση και απώλεια βάρους. Λάβετε υπόψη αυτό όταν σκέφτεστε την ποσότητα των θερμίδων που απαιτούνται για να καλύψετε τις ασκήσεις. Πολλές συσκευές εμφανίζουν την εκτιμώμενη ποσότητα θερμίδων που καίγονται.

3. 

   Αναπληρώστε σωστά το σώμα. Η άσκηση καίει ενέργεια που τροφοδοτείται, αλλά μπορεί επίσης να διεγείρει την όρεξή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να εφαρμόσετε καλύτερες και πιο τακτικές διατροφικές συνήθειες, αντιδρώντας στις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας.
   • Λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης για την ανασυγκρότηση των μυών μετά από μια μέρα προπόνησης στο γυμναστήριο. Το κρέας, το αυγό και το τυρί είναι αποτελεσματικές επιλογές σε αυτήν την περίπτωση, καθώς και συμπληρώματα και βιταμίνες μετά την προπόνηση.

Μέρος 3 από 3: Διατήρηση βάρους μέσω νέων συνηθειών

1. 

   Μέτρηση της ποσότητας παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας. Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και για την υπευθυνότητα του βάρους, αλλά μην το παρακάνετε. Ειδικά εάν εργάζεστε ή έχετε ένα χόμπι που απαιτεί να σταθείτε όλη την ημέρα, η συνεχής κίνηση μπορεί να κάψει τις υπερβολικές θερμίδες που καταναλώνονται πριν καν παρατηρήσετε το αναμενόμενο κέρδος.

2. 

   Κατανοήστε τη χρήση φαρμάκων. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή θεραπείες μπορεί να έχουν παρενέργειες που οδηγούν σε απώλεια βάρους. Η ναυτία είναι πολύ συχνή και είναι ένα συγκεκριμένο πρόβλημα για όσους προσπαθούν να αυξήσουν την όρεξή τους κατά πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

3. 

   Μείνε υγιείς. Η ασθένεια μπορεί να διαταράξει το σχέδιο αύξησης βάρους, οπότε είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή (ακόμα κι αν τρώτε περισσότερο), να ασκηθείτε και να ξεκουραστείτε. Κάτω από το μέσο βάρος μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, οπότε θα χρειαστεί κάποια επιμέλεια από την πλευρά σας.
   • Η αναιμία, που προκαλείται από ανεπάρκεια σιδήρου, φολικού οξέος ή βιταμίνης Β12, μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με λίπος. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με αυτά τα θρεπτικά συστατικά εάν αισθανθείτε ζάλη, κόπωση ή πονοκέφαλο.
   • Ξαφνική ή σημαντική απώλεια βάρους μπορεί επίσης να είναι ένδειξη ασθένειας. Το ζήτημα μπορεί να είναι πεπτικό, που σχετίζεται με θυρεοειδή, διαβήτη ή ακόμη και καρκίνο. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να καθορίσει με βεβαιότητα, οπότε κλείστε ραντεβού αν πάσχετε από άτυπη απώλεια βάρους.

4. 

   Αναζητήστε γενική ευημερία. Το άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να έχουν ανεπιθύμητα αποτελέσματα στην όρεξη, καθιστώντας δύσκολη την επίτευξη στόχων και παρεμποδίζουν τις προσπάθειες να φροντίσετε τον εαυτό σας. Όταν αντιμετωπίζετε τέτοια συμπτώματα, επισκεφθείτε έναν γιατρό και δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει να φροντίσετε την ψυχική σας ευημερία.
   • Η σωματική δυσμορφία και οι διατροφικές διαταραχές είναι σοβαρά προβλήματα που σχετίζονται με την αυτοαντίληψη και το βάρος και πρέπει να διαγνωστούν και να αντιμετωπιστούν από ιατρό. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο πάσχουν από διατροφικές διαταραχές. Επιπλέον, αυτές οι διαταραχές έχουν το υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας όλων των προβλημάτων ψυχικής υγείας.