Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές

Άλλες ενότητες

Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν πάρει ένα κακό ραπ. Πολλές φορές σχετίζονται με υψηλότερο αριθμό θερμίδων, πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και γεμάτα χημικά ή συντηρητικά. Ωστόσο, ο ορισμός των μεταποιημένων τροφίμων είναι πραγματικά αρκετά ευρύς και περιλαμβάνει μια πολύ μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Γενικά, ένα μεταποιημένο τρόφιμο είναι κάθε τρόφιμο που έχει υποστεί σκόπιμη αλλαγή πριν από την κατανάλωση. Όταν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε τα μεταποιημένα τρόφιμα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το ποσό της επεξεργασίας που απαιτείται ή το οποίο έχει υποστεί το τρόφιμο. Υψηλά επεξεργασμένα, έτοιμα για κατανάλωση ή συσκευασμένα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, αρωματικές ύλες, υφές, χρωστικές ή συντηρητικά είναι παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να είναι περιορισμένα ή να αποφεύγονται. Η ελαχιστοποίηση ή η εξάλειψη των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε μια πιο υγιεινή και θρεπτική διατροφή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για αλλαγή της διατροφής σας

1. 

   
   
   Παρακολουθήστε τα γεύματά σας. Όταν προσπαθείτε να εξαλείψετε μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ή έναν τύπο τροφής, θα ήταν χρήσιμο να δημοσιεύσετε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε καλύτερα τι είδους μεταποιημένα τρόφιμα τρώτε, πότε τα τρώτε και πόσο συχνά τα τρώτε.
   • Αγοράστε ένα ημερολόγιο ή κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου στο smartphone σας. Στην ιδανική περίπτωση, παρακολουθήστε μερικές εργάσιμες ημέρες και μερικές ημέρες Σαββατοκύριακου. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες είναι διαφορετικές σε ένα σαββατοκύριακο σε σύγκριση με μια εργάσιμη ημέρα.
   • Πολλές φορές οι άνθρωποι επιλέγουν μεταποιημένα τρόφιμα από ευκολία - είναι αργά στη δουλειά, δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν ή δεν είχαν άλλη επιλογή εύχρηστη όταν πεινούσαν. Προσπαθήστε να ανακαλύψετε οποιαδήποτε μοτίβα στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, είστε συνήθως αργά στη δουλειά και περνάτε από το δρόμο για πρωινό.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville

   Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συμβουλεύει: "Τα τρόφιμα που έχουν πολλή προσθήκη νατρίου, ζάχαρης ή συντηρητικών υποβάλλονται σε επεξεργασία. Οτιδήποτε σε ένα κουτί, μια σακούλα ή ένα κουτί είναι γενικά ένα επεξεργασμένο φαγητό."

2. 

   
   
   Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος. Ένα πρόγραμμα γευμάτων θα είναι χρήσιμο καθώς εξαλείφετε αργά τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας. Καθώς αφαιρείτε διαφορετικά τρόφιμα από το κανονικό πρόγραμμα γεύματος, μπορείτε να προσθέσετε ένα πιο ολοκληρωμένο, μη επεξεργασμένο φαγητό για να τα αντικαταστήσετε. Ένα γραπτό πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε οπτικά τα πάντα για την εβδομάδα σας.
   • Περάστε λίγο χρόνο γράφοντας τις ιδέες σας για όλα τα γεύματα και τα σνακ στον ελεύθερο χρόνο σας. Αυτό μπορεί επίσης να είναι η βάση για τη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας.
   • Όταν σχεδιάζετε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων, φροντίστε να λάβετε υπόψη το ποσό των γρήγορων γευμάτων που θα είναι απαραίτητα για την εβδομάδα.Όταν προγραμματίζετε εκ των προτέρων για γρήγορα και εύκολα ή εν κινήσει γεύματα, ίσως να είστε λιγότερο δελεασμένοι να πάρετε ένα μεταποιημένο φαγητό.

3. 

   Καθαρίστε την κουζίνα σας. Προτού αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, σκεφτείτε τι αγοράζετε συνήθως από το μανάβικο και τι έχετε αποθηκεύσει στην κουζίνα σας. Περάστε από το ψυγείο, τον καταψύκτη και το ντουλάπι σας και πετάξτε τυχόν μεταποιημένα τρόφιμα που βρίσκετε, αφαιρώντας τον πειρασμό.
   • Τα είδη που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν: γλυκά όπως παγωτό, γλυκά, μπισκότα ή κέικ σνακ. μάρκες, κράκερ ή κουλουράκια · σιτηρά; σάλτσες, σάλτσες ή μαρινάδες αλλαντικά και τυριά. και κατεψυγμένα ορεκτικά ή γεύματα με φούρνο μικροκυμάτων. Αυτά τα είδη είναι γενικά γεμάτα συντηρητικά και φορτώνονται με νάτριο.
   • Δεδομένου ότι τα περισσότερα τρόφιμα περνούν κάποια επεξεργασία, αποφασίστε ποιο είναι το όριό σας για "ρίψη" ή "διατήρηση". Για παράδειγμα, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά αποτελούν εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών. Επιπλέον, όσο ξεπλένετε και αποστραγγίζετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια, είναι σημαντικά χαμηλότερα σε νάτριο. Τρόφιμα όπως αυτά μπορεί να είναι είδη που θέλετε να διατηρήσετε.
   • Άλλα μεταποιημένα τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε περιλαμβάνουν λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού ή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 100% τρόφιμα ολικής αλέσεως (όπως 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι), προπλυμένα / προ-κομμένα λαχανικά μαρούλι), ή βούτυρα φυσικών καρυδιών.
   • Εάν αισθάνεστε άσχημα να πετάξετε όλα αυτά τα τρόφιμα, είτε δώστε το σε ένα καταφύγιο τροφίμων ή φάτε το σε μικρότερες δόσεις μέχρι να φύγει και τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα.

4. 

   Επανασυνδέστε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα. Πηγαίνετε για ψώνια και αφήστε τα επεξεργασμένα σνακ. Κολλήστε στους εξωτερικούς διαδρόμους του καταστήματος ή την περίμετρο του καταστήματος - εκεί συνήθως θα βρείτε τα πιο ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Στόχος να αγοράσετε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας από αυτές τις ενότητες: το τμήμα προϊόντων, πάγκους νωπού κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα και θήκη αυγών.
   • Κατεψυγμένα είδη βρίσκονται επίσης στην περίμετρο του καταστήματος και περιέχουν τόσο επεξεργασμένα όσο και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εφόσον τα είδη δεν παρασκευάζονται σε σάλτσες ή σάλτσες ή έχουν πολλά πρόσθετα, μπορούν να θεωρηθούν αποδεκτή και θρεπτική επιλογή.
   • Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που επιλέγετε όταν ψωνίζετε στα διάδρομα. Αγοράστε υγιεινά, θρεπτικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κονσέρβες, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ή κονσερβοποιημένα λαχανικά. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι αυτά τα είδη έχουν λίγα πρόσθετα συστατικά. Για παράδειγμα, αγοράστε απλό 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί ζυμαρικών με καρυκεύματα ή μείγμα σάλτσας ή αγοράστε απλά, κονσερβοποιημένα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αντί κονσερβοποιημένα λαχανικά που περιέχουν σάλτσα ή άλλα αρωματικά.
   • Εάν κάποια από τα αγαπημένα σας μεταποιημένα τρόφιμα ζουν στους διαδρόμους και δελεάζουν να αγοράσουν προσπαθήστε να παραλείψετε εντελώς αυτούς τους διαδρόμους. Για παράδειγμα, μην περπατήσετε κάτω από το καραμέλα και το διάδρομο με τσιπ, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να ρίξετε κάτι που έχει υποστεί επεξεργασία στο καλάθι σας.

Μέρος 2 από 3: Εξάλειψη των μεταποιημένων τροφίμων από τη διατροφή σας

1. 

   Διαβάστε την ετικέτα τροφίμων σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα. Δεδομένου ότι η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να ποικίλλει ευρέως, η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων θα σας δώσει τις πιο λεπτομερείς και ακριβείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επεξεργασίας ενός τροφίμου και τι έχει αλλάξει ή προστεθεί σε αυτό.
   • Η ετικέτα συστατικών σε συσκευασμένα τρόφιμα επιτρέπει στους καταναλωτές να γνωρίζουν ακριβώς τι υπάρχει στο φαγητό. Παραθέτει όλα τα συστατικά από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη ποσότητα που υπάρχει στο φαγητό. Επιπλέον, θα βρείτε τυχόν πρόσθετα, συντηρητικά ή αρωματικές ύλες στο φαγητό.
   • Υπάρχουν πολλές συμβουλές ή κόλπα για να βοηθήσουν τους καταναλωτές να αποφασίσουν ποιο επίπεδο επεξεργασίας είναι αποδεκτό. Συνιστάται συνήθως να μην αγοράζετε τρόφιμα με συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε. Για παράδειγμα, ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν συστατικά όπως διακετύλιο (αρωματικό βούτυρο) ή σορβικό κάλιο (μια χημική ουσία που χρησιμοποιείται για την παράταση της διάρκειας ζωής).
   • Σημειώστε ότι εάν μια εταιρεία έχει ένα ιδιόκτητο μείγμα (από πράγματα όπως μπαχαρικά ή αρωματικές ύλες), δεν απαιτείται νομικά να αποκαλύψουν αυτά τα συστατικά. Εάν βλέπετε αυτό να αναφέρεται σε μια ετικέτα συστατικών, μπορεί να μην θέλετε να αγοράσετε αυτό το προϊόν.
   • Σημειώστε ότι ορισμένα πρόσθετα μπορούν να κάνουν ένα φαγητό πιο θρεπτικό. Για παράδειγμα, ορισμένες εταιρείες προσθέτουν βιταμίνες ή μέταλλα στα τρόφιμα τους. Παρόλο που αυτά τα πρόσθετα μπορεί να μην είναι εξοικειωμένα, βελτιώνουν πραγματικά τη διατροφική περιεκτικότητα των τροφίμων.

2. 

   Αγοράστε και φάτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Συνιστάται να φτιάχνετε τα μισά από τα γεύματά σας φρούτα ή λαχανικά.
   • Ελάχιστα επεξεργασμένα, ολόκληρα φρούτα και λαχανικά για να εστιάσετε περιλαμβάνουν: φρέσκα φρούτα και λαχανικά (όπως μήλα, μπανάνες, ντομάτες ή μελιτζάνες), προπλυμένα / προ-κομμένα αντικείμενα (όπως μαρούλι σε σάκους ή πράσινα φασόλια με ατμό στην τσάντα) ) και κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα αντικείμενα. Σημειώστε, με κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επιλέξτε αντικείμενα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι και παρασκευασμένα χωρίς σάλτσες, σάλτσες ή άλλα καρυκεύματα.
   • Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά όπως κονσερβοποιημένα φρούτα σε σιρόπι, φλιτζάνια φρούτων σε σιρόπι ή με προσθήκη ζάχαρης και κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά σε μια σάλτσα ή με πρόσθετα καρυκεύματα.

3. 

   Αγοράστε και φάτε ελάχιστα επεξεργασμένη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή και το κρέας είναι μια εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας. Τα περισσότερα γεύματα και σνακ θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν πηγή πρωτεϊνών.
   • Συμπεριλάβετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πλήρους πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, κόκκινο κρέας, χοιρινό, αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα εάν θέλετε να αποφύγετε πρόσθετα συντηρητικά ή αυξητικές ορμόνες.
   • Οι πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών που επεξεργάζονται ελάχιστα περιλαμβάνουν ξηρά φασόλια, φακές και μπιζέλια, κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές χωρίς προσθήκη αλατιού (επίσης ξεπλύνετε και στραγγίζετε αυτά τα είδη) και κατεψυγμένα φασόλια και φακές χωρίς προσθήκη σάλτσας / σάλτσας. Tofu, tempeh και seitan είναι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών αλλά συνήθως θεωρούνται πιο επεξεργασμένες.
   • Ορισμένα μέτρια επεξεργασμένα τρόφιμα πρωτεΐνης που μπορείτε να επιλέξετε να καταναλώσετε περιλαμβάνουν κατεψυγμένο κρέας χωρίς πρόσθετα, σάλτσες ή γκραβούρες, απλό γιαούρτι και τυρί.
   • Υψηλά επεξεργασμένα πρωτεϊνικά τρόφιμα για αποφυγή περιλαμβάνουν αλλαντικά, χοτ ντογκ, λουκάνικο, μπέικον και προπαρασκευασμένα και κατεψυγμένα κρέατα ή κρέατα.

4. 

   Αγοράστε και φάτε σιτάρια με ελάχιστη επεξεργασία. 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αλλά δεν είναι και τα 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσέξτε τι επιλέγετε.
   • Οι ελάχιστα επεξεργασμένοι κόκκοι που πρέπει να εστιάσετε περιλαμβάνουν: ξηρό καστανό ρύζι, κινόα, κεχρί, 100% κουσκούς ολικής αλέσεως ή κριθάρι. Τα ζυμαρικά 100% ολικής αλέσεως περνούν από περισσότερη επεξεργασία, αλλά μπορούν να αποτελέσουν μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σας.
   • Μην επιλέξετε προ-μαγειρεμένα, "φούρνο μικροκυμάτων" ή αντικείμενα γρήγορου μαγειρέματος, καθώς αυτά έχουν υποστεί περαιτέρω επεξεργασία για να μειώσετε τους χρόνους μαγειρέματος στο σπίτι.
   • Αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους όπως το άσπρο ρύζι, τα απλά ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί, τα επιδόρπια, τα κέικ, τα μπισκότα και τις πίτες.

5. 

   Μαγειρέψτε τα γεύματα χωρίς μεταποιημένα τρόφιμα. Μόλις εφοδιαστεί η κουζίνα σας, μπορείτε να αρχίσετε να προετοιμάζετε γεύματα χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάντε τη βάση για κάθε γεύμα ολόκληρα τρόφιμα όπως πρωτεΐνες (πουλερικά, κόκκινο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή όσπρια), φρούτα και λαχανικά.
   • Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε να μαγειρεύετε ένα γεύμα είναι με την κύρια πρωτεΐνη ή το κύριο πιάτο. Συνδυάστε το με ένα έως δύο πλευρικά αντικείμενα όπως φρούτα, λαχανικά ή 100% ολικής αλέσεως για ένα πλήρες γεύμα.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα γεύματα, όπως δείπνα στην τηλεόραση, παγωμένη πίτσα, κονσέρβες σούπας, μεσημεριανό γεύμα και προσυσκευασμένα σάντουιτς.
   • Ένα παράδειγμα μιας ημέρας γευμάτων με ελαχιστοποιημένα επεξεργασμένα τρόφιμα θα μοιάζει με: 2 ομελέτα με σπανάκι και τυρί φέτα στο πρωινό, μια σαλάτα με σπιτικό ψητό κοτόπουλο στη σχάρα με σπιτική σάλτσα σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα, 1/3 φλιτζάνι σπιτικό granola και ένα μήλο για απογευματινό σνακ, ψητό σολομό με μπρόκολο στον ατμό και 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι για δείπνο και ψητό ανανά με ψιλοκομμένο μέλι για επιδόρπιο.

6. 

   Προετοιμάστε υγιεινά σνακ. Όταν η πείνα φτάνει ανάμεσα στα γεύματα, μπορεί να σημαίνει ότι είναι ώρα για ένα σνακ. Εάν δεν έχετε ένα μη επεξεργασμένο σνακ βολικό, τα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα γίνονται ένα εύκολο, γρήγορο και δελεαστικό φαγητό. Η προετοιμασία υγιεινών σνακ για λήψη είναι απαραίτητη εάν θέλετε να αποφύγετε υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • Προσπαθήστε να διατηρείτε πιο υγιεινά, μη επεξεργασμένα σνακ τρόφιμα εύχρηστα όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, διατηρήστε σταθερά στο ράφι φρούτα (όπως μήλα), ξηρούς καρπούς ή σπιτικό granola στο συρτάρι του γραφείου εργασίας σας. Εάν έχετε πρόσβαση σε ψυγείο, εφοδιάστε με είδη όπως απλά γιαούρτια, ωμά λαχανικά και σπιτικό χούμους ή σκληρά βραστά αυγά.
   • Αποφύγετε τα κοινά επεξεργασμένα σνακ όπως: καραμέλα, μάρκες, κράκερ, κέικ σνακ, πακέτα μπισκότων που ελέγχονται από μερίδες ή μπάρες granola / πρωτεΐνης.
   • Εάν ξεχάσατε το σπιτικό σνακ σας ή δεν έχετε πρόσβαση σε ένα, κολλήστε με τα λιγότερο επεξεργασμένα σνακ. Για παράδειγμα, πολλά μηχανήματα αυτόματης πώλησης πωλούν πακέτα από φρυγμένα φιστίκια ή μίγματα ιχνών.

7. 

   Αποφύγετε τα γρήγορα φαγητά. Πολλά καταστήματα ή εστιατόρια γρήγορου φαγητού προσφέρουν μια ποικιλία από πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν και οι επιλογές μενού έχουν βελτιωθεί τα τελευταία χρόνια, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να βρείτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα σε αυτούς τους τύπους εστιατορίων.
   • Χάμπουργκερ, πατάτες τηγανιτές, ψήγματα κοτόπουλου, χοτ-ντογκ, πίτσα και άλλα παρόμοια τρόφιμα είναι παραδείγματα φαγητών που είναι συνήθως διαθέσιμα σε εστιατόρια ευκολίας ή fast food. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πολύ επεξεργασμένα, αλλά όταν καταναλώνονται τακτικά μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και παχυσαρκία.
   • Εάν είναι απαραίτητο να φάτε ή να βρείτε επιλογές φαγητού σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, προσπαθήστε να επιλέξετε αντικείμενα που είναι όσο το δυνατόν συνολικά και μη επεξεργασμένα. Η σαλάτα με ψητό κοτόπουλο είναι ένα παράδειγμα λιγότερο επεξεργασμένου αντικειμένου που θα μπορούσατε να παραγγείλετε.

Μέρος 3 από 3: Απόλαυση αγαπημένων φαγητών με μέτρο

1. 

   Φάτε μεταποιημένα τρόφιμα με μέτρο. Η εξάλειψη ή η μείωση της ποσότητας επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ωστόσο, το περιστασιακό σνακ ή γεύμα που περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κατάλληλο και πιθανότατα δεν θα έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις. Επιλέξτε με σύνεση και αποφασίστε ποια είναι πραγματικά η «μετριοπάθεια» για εσάς.
   • Εάν μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα υποβάλλονται σε επεξεργασία, αντί να τα εξαλείψετε μόνιμα, ίσως αποφασίσετε να τα έχετε κάθε Παρασκευή βράδυ ή μόνο μία φορά το μήνα.
   • Θυμηθείτε, ακόμη και η αφαίρεση ορισμένων μη επεξεργασμένων τροφίμων από τη διατροφή σας είναι μια υπέροχη αρχή. Πόσα ή ποια συγκεκριμένα επεξεργασμένα τρόφιμα αφαιρείτε από τη διατροφή σας εξαρτάται τελικά από εσάς.

2. 

   Επιλέξτε μια υγιή εναλλακτική λύση. Τα πιο συνηθισμένα μεταποιημένα τρόφιμα είναι μερικές φορές τα πιο νόστιμα. Σκεφτείτε τι σας αρέσει για ένα συγκεκριμένο αγαπημένο μεταποιημένο φαγητό (όπως γλυκύτητα, αλμυρά ή τραγανή) και δείτε αν υπάρχει μια υγιής εναλλακτική λύση που μπορεί να την αντικαταστήσει.
   • Για παράδειγμα, εάν λαχταράτε λίγο γλυκό μετά το δείπνο, αντί να πηγαίνετε για σοκολάτα ή παγωτό, δοκιμάστε να κόψετε μερικά ωμά φρούτα ή να έχετε λίγο απλό γιαούρτι με ψιλό μέλι.
   • Εάν λαχταράτε κάτι αλμυρό και τραγανό, δοκιμάστε να έχετε μερικά καρότα και σέλινο με σπιτικό χούμους.

3. 

   Δημιουργήστε τα αγαπημένα σας γεύματα και σνακ στο σπίτι. Η προετοιμασία ορισμένων από τα αγαπημένα σας αντικείμενα στο σπίτι σας επιτρέπει να ελέγχετε ακριβώς τι πηγαίνει στα τρόφιμα σας ενώ τα απολαμβάνετε.
   • Εύκολα είδη για προετοιμασία στο σπίτι περιλαμβάνουν ντύσιμο, σάλτσες ή μαρινάδες. granola ή μούσλι σούπες, στιφάδο και ζωμό ψημένα προϊόντα όπως muffins, μπισκότα, μπάρες granola ή ψωμί ολικής αλέσεως ή βουτιές όπως χούμους.
   • Μπορείτε επίσης να αναδημιουργήσετε γεύματα γρήγορου φαγητού στο σπίτι. Τα σπιτικά κοτομπουκιές και οι πατάτες φούρνου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην έκδοση του εστιατορίου.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πώς μπορώ να μείνω μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα;

Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.

Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Ίσως χρειαστεί να μάθετε πώς να μαγειρεύετε για να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Γιατί είναι κακό να τρώτε μεταποιημένα τρόφιμα;

Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.

Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή / και ζάχαρη, η οποία σε περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας.

Είναι το απλό γιαούρτι ένα επεξεργασμένο φαγητό;

Claudia Carberry, RD, MS
Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.

Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Όχι, το απλό γιαούρτι δεν θεωρείται μεταποιημένο φαγητό. Είναι σε φυσική κατάσταση.

Το γιαούρτι παρασκευάζεται με γάλα. Είναι το γάλα μια μεταποιημένη τροφή; Τι γίνεται με το τυρί;

Το γιαούρτι είναι γάλα που έχει αλλάξει από φυσικά βακτήρια, επομένως δεν είναι πραγματικά «επεξεργασμένο». Ωστόσο, το προ-γλυκό ή προ-αρωματισμένο γιαούρτι έχει πολλή ζάχαρη, οπότε αποφύγετε το. Το τυρί είναι καλό με μέτρο. Προσπαθήστε να μην πανικοβληθείτε υπερβολικά για τα κορεσμένα λιπαρά. Η γαλλική διατροφή περιλαμβάνει πολύ βούτυρο και τυρί, ωστόσο η Γαλλία έχει εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων. Η αποφυγή υπερβολικής ζάχαρης είναι πιο σημαντική.

Ποιες μάρκες έχουν μη επεξεργασμένα κουλούρια;

Κανένα, πραγματικά. Όταν το σιτάρι αλέθεται σε αλεύρι, συμπεριφέρεται περισσότερο σαν ζάχαρη. Σκεφτείτε να τρώτε πίτουρο βρώμης.

Συμβουλές

• Αφιερώστε μια μέρα την εβδομάδα για να φτιάξετε γεύματα για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο και θα είναι λιγότερο πιθανό να παραγγείλετε φαγητό μετά τη δουλειά, εάν έχετε ήδη ένα ωραίο, υγιεινό γεύμα.
• Εξαλείψτε αργά τα μεταποιημένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Μπορεί να είναι ευκολότερο να εξαλειφθεί μια ομάδα τροφίμων ή λίγα τρόφιμα κάθε εβδομάδα. Η αργή πραγματοποίηση αλλαγών είναι συνήθως πιο εύκολη και πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
• Αναζητήστε συνταγές ή βιβλία μαγειρικής που παρέχουν ιδέες για την παραγωγή μερικών από τα αγαπημένα σας μεταποιημένα τρόφιμα στο σπίτι.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.