Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές

Άλλες ενότητες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πολλοί άνθρωποι υπερβάλλουν τους υδατάνθρακες. Οι άδειοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα αναψυκτικά και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμβάλλουν μόνο στις θερμίδες στη διατροφή σας και χωρίς υγιή θρεπτικά συστατικά. Αυτά πρέπει να αποφεύγονται. Άλλοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, περιέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες Β, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες. Αν ψάχνετε τρόπους για να μειώσετε τους υδατάνθρακες, μάθετε για τις επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις για τα αγαπημένα σας τρόφιμα και αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε εβδομαδιαία γεύματα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθηση σχετικά με τις επιλογές χαμηλών υδατανθράκων

1. 

   Μάθετε για φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ενώ πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει μείωση του ψωμιού, πολλοί τύποι τροφίμων έχουν μερικούς υδατάνθρακες. Ακόμα και τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μάθετε για τους καλύτερους τύπους φρούτων και λαχανικών για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
   • Τα φυλλώδη λαχανικά και τα λαχανικά με βάση τα στελέχη τείνουν να είναι τα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Πράγματα όπως το σπανάκι, το μαρούλι και το ελβετικό chard είναι εξαιρετικές φυλλώδεις επιλογές, ενώ οι καλές επιλογές βλαστικών περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια και σπαράγγια.
   • Όσον αφορά τα φρούτα, μια μεγάλη ποικιλία φρούτων είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιλέξτε καρπούζι, φράουλες, πεπόνι, αβοκάντο, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, βακκίνια, δαμάσκηνα, σμέουρα, ανανά, μάνγκο και άλλα. Μακριά από μπανάνες και μήλα, καθώς αυτά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Τα φασόλια, οι φακές, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά πάνω από χυμούς και smoothies. Παίρνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την απλή κατανάλωση προϊόντων στην αρχική του μορφή.

2. 

   
   
   Επιλέξτε πρωτεΐνη χαμηλών υδατανθράκων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα κρέατα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αποθηκεύστε αυτά τα είδη εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στη διατροφή σας.
   • Τα αυγά είναι εξαιρετική επιλογή όταν πρόκειται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, έχουν χαμηλές θερμίδες και είναι εύκολο να παρασκευαστούν. Ωστόσο, προσέξτε πώς προετοιμάζετε τα αυγά. Εάν επιλέξετε να τηγανίσετε ή να ανακατέψετε, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο πάνω από βούτυρο. Μην προσθέτετε πάρα πολλές ανθυγιεινές επιλογές γεύσης, όπως τυρί ή αλάτι.
   • Κρέατα όπως βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
   • Τα θαλασσινά όπως τα ψάρια, οι γαρίδες, ο αστακός, τα στρείδια δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
   • Τα μεταποιημένα κρέατα όπως μπέικον, λουκάνικα και χοτ ντογκ περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες λόγω της επεξεργασίας και των προσθέτων.
   • Προσέξτε να ενσωματώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένα τυριά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όταν χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε τυρί cottage, κατσικίσιο τυρί και ελληνικό γιαούρτι. Γενικά, τα λευκά τυριά (π.χ., brie, Monterey, ricotta) τείνουν να έχουν χαμηλότερους υδατάνθρακες από τις φωτεινότερες ποικιλίες.

3. 

   
   
   Επιλέξτε υγιεινά ψωμιά, ρύζι και δημητριακά. Χρειάζεστε μερικά ολόκληρα σιτάρια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, αναζητήστε πιο υγιεινές επιλογές από τα λευκά ψωμιά και τα ρύζι.
   • Πηγαίνετε για ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά πάνω από λευκές ποικιλίες. Επιλέξτε καστανό ρύζι έναντι λευκού ρυζιού. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν θρεπτικά συστατικά και μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στην ινσουλίνη που οδηγούν σε πείνα αργότερα.
   • Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες, προσπαθήστε να μειώσετε την έκθεσή σας σε προϊόντα ψωμιού συνολικά. Δοκιμάστε ένα σάντουιτς ανοιχτού προσώπου, το οποίο χρησιμοποιεί μόνο μία φέτα ψωμί. Χρησιμοποιήστε τη μισή ποσότητα ρυζιού που συνήθως προσθέτετε σε ένα πιάτο ανακατεύετε.

Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις

1. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε περιτυλίγματα μαρουλιού. Το ψωμί συμβάλλει σημαντικά σε μια διατροφή πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες. Εάν σας αρέσει να έχετε ένα σάντουιτς ή ένα taco για μεσημεριανό γεύμα, παραλείψτε την τορτίγια ή το κουλούρι και πηγαίνετε για ένα μαρούλι.
   • Πάρτε ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού. Τοποθετήστε τα συστατικά σάντουιτς σας μέσα στο περιτύλιγμα και τυλίξτε το. Ενώ μπορεί να χάσετε αρχικά τη γεύση του ψωμιού, η τραγανότητα που παρέχεται από το μαρούλι μπορεί να είναι αρκετά ικανοποιητική.
   • Πολλές αλυσίδες σάντουιτς προσφέρουν περιτυλίγματα μαρουλιού ως επιλογή. Δοκιμάστε να ρωτήσετε εάν υπάρχουν διαθέσιμα περιτυλίγματα μαρούλι όταν σταματάτε για ένα σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα. Το Jimmy John's έχει την επιλογή ενός «unwich», όπου κρέατα, τυριά και λαχανικά περικλείονται στο μαρούλι και όχι στο παραδοσιακό κουλούρι του μετρό.

2. 

   Αλλάξτε συνταγές ζυμαρικών. Τα ζυμαρικά είναι μια αγαπημένη επιλογή δείπνου για πολλούς. Ωστόσο, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν πρόκειται για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνταγές ζυμαρικών για να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων.
   • Δοκιμάστε εναλλακτικούς τύπους ζυμαρικών. Πολλά παντοπωλεία προσφέρουν χυλοπίτες από λαχανικά ή πιο σημαντικά σιτηρά, όπως το κριθάρι, πάνω από αλεύρι.
   • Κόψτε και μαγειρέψτε κομμάτια κοτόπουλου, γαλοπούλας, tofu ή χοιρινού κρέατος. Στη συνέχεια, φτιάξτε ένα πιάτο ζυμαρικών με μισή πρωτεΐνη, μισά ζυμαρικά. Αυτό θα μειώσει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων, ενώ το γεύμα θα γεμίσει περισσότερο.

3. 

   Αντικαταστήστε τις πουρέ πατάτας με σκουός ή κουνουπίδι. Οι πουρέ πατάτας είναι ένα άλλο βασικό δείπνο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε πατάτες για χειμερινή σκουός, η οποία περιέχει μισούς περισσότερους υδατάνθρακες από πατάτες και 80% λιγότερες θερμίδες. Το κουνουπίδι έχει επίσης χαμηλότερες θερμίδες και έχει 5,3 g υδατάνθρακες ανά μερίδα, έναντι 96,73 g υδατάνθρακες ανά μερίδα πατάτας. Μπορείτε να ακολουθήσετε την κανονική συνταγή πουρέ πατάτας, αντικαθιστώντας απλώς τις πατάτες με σκουός.

4. 

   Πηγαίνετε για επιλογές χαμηλών υδατανθράκων όταν είναι δυνατόν. Εάν λαχταράτε είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, προσέξτε ποικιλίες χαμηλών υδατανθράκων όταν είναι δυνατόν. Πιάσε ψωμί χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πακέτα τορτίγιας. Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να μειώσετε τους υδατάνθρακες χωρίς να εγκαταλείψετε εντελώς τα τρόφιμα που σας αρέσουν.

5. 

   Κάντε υγιεινές επιλογές σνακ. Όσον αφορά το σνακ, υπάρχει μια ποικιλία τρόπων αποφυγής υδατανθράκων. Πολλές δημοφιλείς επιλογές σνακ, όπως μάρκες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως προσέξτε τις επιλογές σνακ.
   • Τα καρύδια μπορούν να είναι ένα υγιεινό, σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, προσέξτε πόσο καταναλώνετε. Πολλά είδη ξηρών καρπών, όπως καρύδια και αμύγδαλα, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως διατηρήστε την κατανάλωση με μέτρο.
   • Τα λαχανικά και το χούμους μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ χαμηλών υδατανθράκων. Δοκιμάστε να κόψετε τα καρότα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι ως προετοιμασία για την εβδομάδα και αγοράστε δοχεία χούμους από το τοπικό μανάβικο σας.
   • Το ποπ κορν με αέρα είναι συνήθως μια καλύτερη επιλογή από τα τσιπ όταν σνακ μπροστά από την τηλεόραση καθώς είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Ωστόσο, το ποπ κορν στις ταινίες τείνει να φορτώνεται με βούτυρο, λάδι και αλάτι. Δοκιμάστε την επιλογή από το ποπ κορν του κινηματογράφου και αντί να υποστηρίξετε τα δικά σας υγιεινά σνακ.

Μέθοδος 3 από 3: Προγραμματισμός γευμάτων

1. 

   Παραμείνετε σε πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για πρωινό, κολλήστε σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η προσπάθεια να προγραμματίσετε πρωινό και να εφοδιαστείτε με τα σωστά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει.
   • Τα είδη πρωινού όπως δημητριακά και πλιγούρι βρώμης τείνουν να είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες. Τα αυγά μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να βράσετε αυγά το βράδυ πριν και να τα φάτε με μερικά φρούτα στο δρόμο σας.
   • Το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως φράουλες και βατόμουρα, είναι μια άλλη καλή επιλογή πρωινού.
   • Smoothies πρωινού, φτιαγμένα από φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Ενώ είναι γενικά καλύτερο να τρώτε φρούτα και λαχανικά ολόκληρα, ένα smoothie πρωινού μπορεί να λειτουργήσει εάν έχετε λίγη ώρα.

2. 

   Προσέξτε για υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα. Τα μεσημεριανά τρόφιμα είναι εξαιρετικά γνωστά σε υδατάνθρακες. Τα σάντουιτς και τα ζυμαρικά είναι δημοφιλή είδη μεσημεριανού γεύματος για πολλούς, οπότε προσέξτε όταν σχεδιάζετε μεσημεριανό γεύμα.
   • Όπως αναφέρεται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαρούλι αντί για ψωμί για σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να συσκευάσετε μεσημεριανά γεύματα ζυμαρικών από χυλοπίτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λαχανικά.
   • Οι σαλάτες μπορούν να γίνουν σε γεύματα από μόνα τους με τα σωστά υλικά. Προσθέστε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, αυγά ή κρέατα, για να κάνετε μια σαλάτα πιο γεμάτη. Έχετε κάτι ελαφρύ στο πλάι, όπως ένα φλιτζάνι σούπα.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα από το δείπνο ως γεύμα. Αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο στις προετοιμασίες και θα αποφύγει τον πειρασμό για υδατάνθρακες που συνοδεύεται από πείνα πείνας στα μέσα του απογεύματος.

3. 

   Προγραμματίστε δείπνα για την εβδομάδα. Ο προγραμματισμός γευμάτων για την εβδομάδα είναι μια ασφαλής επιλογή όσον αφορά τη μείωση των υδατανθράκων. Συχνά, όταν οι άνθρωποι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε συστατικά και χρόνο επιλέγουν γρήγορο φαγητό ή φαγητό έξω. Ετοιμάστε ένα γεύμα κάθε εβδομάδα.
   • Αναζητήστε συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι εύκολο να ξαναζεσταθούν, ώστε να έχετε υπόλοιπα όλη την εβδομάδα.
   • Προγραμματίστε γεύματα γύρω από είδη πώλησης για να εξοικονομήσετε χρήματα. Εάν, για παράδειγμα, το σκουός πωλείται εξετάστε τύπους σούπας και ζυμαρικών που μπορείτε να φτιάξετε με σκουός.
   • Γράψτε τα γεύματά σας για την εβδομάδα σε ένα ημερολόγιο. Εάν έχετε χρόνο, περάστε την Κυριακή κάνοντας προετοιμασία γευμάτων μέσω κοπής και μέτρησης συστατικών.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πώς μπορώ να αποτοξινώσω από υδατάνθρακες και ζάχαρη;

Έιμι Τσόου
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Η Amy Chow είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής του Chow Down Nutrition, μιας συμβουλευτικής υπηρεσίας για τη διατροφή οικογένειας και παιδιών στη Βρετανική Κολομβία (BC), Καναδάς. Με πάνω από εννέα χρόνια εμπειρίας, η Amy έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την παιδιατρική διατροφή, τη διαχείριση της τροφικής αλλεργίας και την αποκατάσταση της διατροφικής διαταραχής. Η Amy είναι κάτοχος πτυχίου στις Διατροφικές Επιστήμες από το Πανεπιστήμιο McGill. Κέρδισε τις κλινικές της εμπειρίες σε προγράμματα θεραπείας για διατροφικές διαταραχές σε οικιακούς και εξωτερικούς ασθενείς καθώς και στο BC Children's Hospital πριν ξεκινήσει τη δική της επιχείρηση. Έχει εμφανιστεί στο Find BC Dietitians, Dietitians of Canada, Food Allergy Canada, Recovery Care Collective, Parentology, Save on Foods, National Eating Disorder Information Center (NEDIC) και Joytv.

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση όσων ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων μπορείτε.

Συμβουλές

• Όποτε μπορείτε, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να έχουν λιγότερους υδατάνθρακες.
• Δοκιμάστε να έχετε 1 γεύμα την ημέρα χωρίς υδατάνθρακες.
• Ανταλλάξτε συνταγές με άλλους που εργάζονται για τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων.
• Περιηγηθείτε για διασκέδαση, νέες συνταγές και πακέτα γευμάτων στο διαδίκτυο.
• Για να εξοικονομήσετε χρήματα, βασίστε τα γεύματά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ποια είδη πωλούνται εκείνη την εβδομάδα.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.