Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και δεν υπάρχει διαθέσιμο κρεβάτι, μπορείτε να ξεκουραστείτε κοιμάστε σε μια καρέκλα. Για να ξεκουραστείτε, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια φιλόξενη ατμόσφαιρα για ύπνο. Βελτιστοποιήστε τη νύχτα σας στην καρέκλα προετοιμάζοντας το δωμάτιο σωστά, οργανώνοντας κάποια εφόδια και κάνοντας τεχνικές χαλάρωσης.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του χώρου

1. 

   Βρείτε μια κατάλληλη καρέκλα. Οι ξαπλώστρες και οι καρέκλες που ξαπλώνουν είναι ψηλές και έχουν όπλα για να υποστηρίξουν το λαιμό και την πλάτη σας, επιτρέποντάς σας να ξαπλώσετε άνετα. Μια μεγάλη καρέκλα με αρκετό χώρο για να μπορείτε να αλλάξετε τη θέση σας ή να τεντώσετε την πλάτη σας τη νύχτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

2. 

   
   
   Σηκώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε ένα πουφ, πάγκο, καρέκλα ή τραπέζι για να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά. Για επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας. Κρατώντας τα πόδια σας βοηθά στην αποφυγή κράμπες και κακή κυκλοφορία.
   • Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας, φορέστε κάλτσες συμπίεσης για να αποφύγετε θρόμβους αίματος.

3. 

   
   
   Προσθέστε λίγο κρεβάτι. Πάρτε μερικές κουβέρτες για να διατηρήσετε ζεστή τη νύχτα, όταν η θερμοκρασία του σώματός σας συνήθως πέφτει. Οι μεγαλύτερες κουβέρτες που καλύπτουν ολόκληρο το σώμα είναι οι καλύτερες. Πάρτε επίσης μαξιλάρια για να στηρίξετε το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας. Τα μαξιλάρια που χρησιμοποιούνται συνήθως στο ταξίδι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κράτημα του λαιμού.

4. 

   
   
   Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο. Κλείστε τις κουρτίνες και σβήστε το φως. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το tablet και το τηλέφωνό σας. Δημιουργώντας μια νυχτερινή ατμόσφαιρα, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα αισθανθεί την ανάγκη να ξεκουραστεί.
   • Οι κουρτίνες που εμποδίζουν το φως μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε αργότερα, καθώς εμποδίζουν την πρόσβαση του ηλιακού φωτός στο παράθυρο, εμποδίζοντας σας να ξυπνήσετε νωρίς λόγω του φωτός.
   • Το ηλεκτρονικό φως στέλνει σήματα στον εγκέφαλο λέγοντάς του να παραμείνει ξύπνιο. Περιορίστε τη χρήση αυτών των αντικειμένων πριν πάτε για ύπνο.
   • Απενεργοποιώντας εντελώς το τηλέφωνο ή τουλάχιστον οπτικές και ακουστικές ειδοποιήσεις, μειώνεται η πιθανότητα διακοπών από ήχο ή φως. Αφήστε ένα εφεδρικό συναγερμό έτοιμο εάν απενεργοποιήσετε το κινητό σας τηλέφωνο.
   • Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για να πνίξετε τον θόρυβο του δρόμου και μια μάσκα ύπνου για να αυξήσετε περαιτέρω την αίσθηση του σκότους.

Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία για κρεβάτι

1. 

   Φορέστε άνετα ρούχα. Οι πιτζάμες είναι οι καλύτερες επιλογές, αλλά αν δεν έχετε καμία ή ακόμη και επιπλέον αλλαγή ρούχων, βγάλτε αντικείμενα που μπορεί να είναι άβολα, όπως ζώνη, γραβάτα ή καλσόν. Βγάλτε επίσης τα παπούτσια, τα κοσμήματα και τα γυαλιά σας.

2. 

   Πίνετε τσάι από βότανα ή ζεστό γάλα. Ένα ζεστό ρόφημα πριν τον ύπνο σας βοηθά να χαλαρώσετε, καθώς και να ενυδατώσετε το σώμα σας. Αφήστε ένα ποτήρι νερό κοντά για να πιείτε όλη τη νύχτα.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμινοξέων και τρυπτοφάνων, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της μελατονίνης, που δρουν υπέρ του ύπνου.
   • Τα χαμομήλια, τα φρούτα του πάθους και τα τσάγια βαλεριάνας έχουν ηρεμιστικά αποτελέσματα.

3. 

   Κάντε τη νυχτερινή σας υγιεινή ρουτίνα. Βουρτσίστε τα δόντια και το νήμα σας. Πλύνετε το πρόσωπό σας ή, αν είναι δυνατόν, κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Η καθημερινή βραδινή τελετή θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για έναν καλό ύπνο.
   • Το ζεστό νερό κάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας να αυξάνεται και το κρύο μετά από ένα ζεστό μπάνιο σας βοηθά να χαλαρώσετε.

Μέρος 3 από 3: Κοιμάται στην καρέκλα

1. 

   Καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Ανάλογα με τη θερμοκρασία του δωματίου, επιλέξτε μια κουβέρτα που θα σας κάνει να νιώσετε άνετα. Εάν είναι δυνατόν, έχετε περισσότερες από μία επιλογές σε περίπτωση διακύμανσης της θερμοκρασίας. Τοποθετήστε την κουβέρτα πάνω από τους ώμους σας και μία πάνω από τα πόδια και τα πόδια σας για να αποφύγετε την ταλάντευση.

2. 

   Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι που στηρίζει το κεφάλι σας. Επιλέξτε ένα που μένει στη θέση του και στηρίζει το λαιμό. Εάν δεν έχετε μαξιλάρι, τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα μπλουζάκι. Τόσο η άνεση όσο και η υποστήριξη είναι σημαντικοί παράγοντες κατά την επιλογή ενός μαξιλαριού. [[Image: Sleep on a Chair Βήμα 7.webp}}

3. 

   Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8. Ο έλεγχος της αναπνοής σας κάνει να εστιάζετε στη στιγμή και να καθαρίζετε το μυαλό σας. Το επιπλέον οξυγόνο δρα ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα». Αυτή η άσκηση έχει τη δύναμη να ηρεμήσει.
   • Εκπνεύστε από το στόμα σας κάνοντας τον ήχο "ooosh".
   • Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερις μέρες.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα πλήθος επτά.
   • Εκπνεύστε από το στόμα σας κάνοντας τον ήχο "ooosh" για οκτώ δευτερόλεπτα.
   • Εισπνεύστε ξανά επαναλαμβάνοντας τον κύκλο τρεις φορές.

4. 

   Χαλαρώστε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως, μην ανησυχείτε. Κρατήστε τον έλεγχο της αναπνοής και τα μάτια κλειστά. Εστιάστε στη χαλάρωση κάθε μυός στο σώμα και το μυαλό σας.

Συμβουλές

• Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη, το υπερβολικό αλκοόλ και οποιοδήποτε άλλο είδος διεγερτικού που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
• Εάν δεν έχετε διαθέσιμη ξαπλώστρα, καθίστε στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το κάθισμα μιας κανονικής καρέκλας ως πλάτη. Ένα μαξιλάρι ή ένα τυλιγμένο σακάκι βοηθά στο να απορροφηθεί το κεφάλι σας.
• Εάν γνωρίζετε ήδη ότι θα πρέπει να κοιμηθείτε σε μια καρέκλα, προσπαθήστε να πάρετε τα απαραίτητα αναλώσιμα εκ των προτέρων.