Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μέθοδος 2 από 3: Ηρεμία του νου

1. 

   Αναδημιουργήστε την πλήξη. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με το άτομο - ωστόσο, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα, θα πρέπει να τρυπήσει τον εγκέφαλό σας και όχι να το εμπλακεί. Η χαλαρωτική και αργή μουσική είναι καλή για αυτό. Η ανάγνωση κάτι εντελώς μη ενδιαφέροντος είναι επίσης καλή. Ορισμένοι τύποι παζλ ή παιχνίδια μπορεί επίσης να λειτουργήσουν, όπως το Sudoku ή το Solitaire. Ακούστε ένα πολύ βαρετό podcast. Παίξτε μαζί σας tic-tac-toe. Οργανώστε αυτήν τη στοίβα χαρτιών στο γραφείο σας. Κάντε οτιδήποτε θεωρείτε εντελώς βαρετό.

2. 

   Κάντε ασκήσεις αναπνοής. Δοκιμάστε την αναπνοή στην κοιλιά, το γιογκικό pranayam ή μια άσκηση αναπνοής ενός λεπτού. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας μέσα και έξω. Καθώς το κάνετε αυτό, φανταστείτε κάθε μέρος του σώματός σας να χαλαρώνει, ένα κάθε φορά. Η εστίαση στο σώμα θα σας βοηθήσει να μην σκεφτείτε τον έξω κόσμο.

3. 

   Οπτικοποιήστε κάτι χαλαρωτικό και επαναλαμβανόμενο. Για παράδειγμα, σκεφτείτε μικρά καυτά κύματα που πλένουν το σώμα σας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να ταιριάζουν με την αναπνοή σας. Διαλογιστείτε για να ηρεμήσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας. Μην επιλέξετε κάτι πολύ συναρπαστικό ή συναρπαστικό, διαφορετικά θα αρχίσετε να ενθουσιάζεστε. Φανταστείτε μια ήρεμη παραλία, ένα όμορφο δάσος ή έναν όμορφο κήπο με τριανταφυλλιές. Φανταστείτε να περπατάτε σε όλα αυτά τα μέρη.
   • Σκεφτείτε ένα από τα πιο όμορφα και χαλαρωτικά μέρη που έχετε επισκεφτεί ποτέ (ένα καθαρό ποτάμι ρέοντος νερού σε ένα πεδίο αγριολούλουδων στα βουνά). Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

4. 

   Ανάγνωση. Η ανάγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας κάνοντας τις αγχωτικές σκέψεις να φύγουν.Διαβάστε κάτι ελαφρύ και όχι πολύ συναρπαστικό, όπως η τοπική εφημερίδα, ένα σειριακό ή ιστορικό έργο μη μυθοπλασίας. Εάν διαβάσετε την ψυχρή αγωνία ή συναισθηματικά ενοχλητικές ειδήσεις, θα μπορούσε να σας κρατήσει ξύπνιο περισσότερο. Θα αισθανθείτε ακόμα πιο ξύπνιοι αν δεν μπορείτε να σταματήσετε να διαβάζετε.
   • Προκαλέστε τον εαυτό σας και διαβάστε το πιο βαρετό πράγμα που μπορείτε να βρείτε, από τα εγχειρίδια χημείας σας έως μια βαρετή έκθεση σχετικά με την οικονομική κατάσταση μιας άλλης χώρας.

5. 

   Απενεργοποιήστε όλα τα οπτικά ερεθίσματα μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Αφήστε το iPad, το κινητό σας τηλέφωνο, τον υπολογιστή σας Netflix και απενεργοποιήστε την τηλεόρασή σας. Τα μάτια σας θα πρέπει να αρχίσουν να ξεκουράζονται αν δεν δουν αυτές τις εικόνες που σας κρατούν ξύπνιοι, ταραγμένοι και λιγότερο ικανοί να εστιάσετε. Σταματήστε να είστε το άτομο που ταξιδεύει ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή με το κινητό σας στο χέρι και απαλλαγείτε από όλες αυτές τις πολύ αισθητηριακές περισπασμούς, οι οποίες σίγουρα κάνουν το μυαλό σας πιο άγρυπνο κατά τον ύπνο.

6. 

   Τηρήστε τον κανόνα των 15 λεπτών. Αυτός ο κανόνας είναι απλός: εάν έχετε ξαπλωμένη στο κρεβάτι για περισσότερο από δεκαπέντε λεπτά και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή δεν είστε κουρασμένοι, δοκιμάστε κάτι άλλο. Εάν παραμείνετε ξαπλωμένοι, το μυαλό σας θα παραμείνει αναστατωμένο. Μπορεί να είστε ακόμη πιο ταραγμένοι και ξύπνιοι από πριν. Μόλις περάσουν 15 λεπτά και δεν είστε κοντά στο να κοιμηθείτε, κάντε κάτι άλλο που δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια. Διαβάζω ένα περιοδικό. Περπατήστε γύρω από το δωμάτιο. Πιείτε λίγο τσάι από βότανα. Βουητό. Καθίστε και αντιμετωπίστε τα χέρια σας. Κάντε κάτι διαφορετικό και θα αρχίσετε να κοιμάστε.
   • Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό - ακόμα κι αν θέλετε να διαβάσετε.

7. 

   Αποφύγετε έντονες συζητήσεις πριν από το κρεβάτι. Δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε ένα τεράστιο επιχείρημα με το καλύτερο μισό σας ή να καλέσετε τον φίλο σας και να παραπονεθείτε για όλο το άγχος που αντιμετωπίζετε στην εργασία - ειδικά πέντε λεπτά πριν από το κρεβάτι. Εάν ζείτε με κάποιον και θέλετε να μιλήσετε πριν από το κρεβάτι, μην μιλάτε για κάτι πολύ έντονο - μιλήστε για τον τύπο τσαγιού που θα αγοράσετε την επόμενη μέρα, για παράδειγμα. Διαφορετικά, η συνομιλία θα σας έκανε να νιώσετε άγρυπνοι και ξύπνιοι. Θα χρειαστείτε ακόμη περισσότερο χρόνο για ύπνο.
   • Εάν ζείτε με κάποιον που αγαπά τις έντονες συνομιλίες πριν πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να κάνετε τέτοιες συνομιλίες δύο ή τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

8. 

   Σκεφτείτε όλα όσα κάνατε την ημέρα. Ένας άλλος τρόπος να ηρεμήσετε το μυαλό σας είναι να σκεφτείτε όλα όσα κάνατε την ημέρα, με τις μικρότερες και πιο κουραστικές λεπτομέρειες. Ξεκινήστε με πόσα σταφύλια βάζετε τα καθημερινά δημητριακά σας και τελειώστε θυμηθείτε ποιο τμήμα του δοντιού βουρτσίστηκε τελευταία. Προσπαθήστε να αναλύετε κάθε ώρα και δείτε πόσες λεπτομέρειες μπορείτε να θυμάστε. Εάν δεν είστε υπερήρωας ή κάποιος με φωτογραφική μνήμη, είναι πιθανό ότι αυτό είναι αρκετά βαρετό για να σας κάνει να κοιμηθείτε.
   • Εάν είχατε μια κουραστική μέρα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε ξύπνιοι, προσπαθήστε να σκεφτείτε το υπόλοιπο της εβδομάδας. Αυτό σίγουρα θα είναι αρκετά βαρετό για να σας κάνει να κοιμηθείτε.

Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου

1. 

   Βρείτε τη ρουτίνα ύπνου σας. Εάν θέλετε να αισθάνεστε κουρασμένοι όταν πηγαίνετε για ύπνο, πρέπει να βρείτε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος και να πέσετε στο κρεβάτι μια ώρα πριν κλείσετε τα μάτια σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριά ανάγνωση, απόλαυση κλασικής μουσικής, κριτική σε εφημερίδα ή οποιαδήποτε άλλη ήσυχη, χαμηλής έντασης δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε τα προβλήματα και να κάνετε το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα να ξεκουραστείτε.
   • Μόλις βρείτε αυτή τη ρουτίνα, ακολουθήστε την. Εάν ξέρετε ότι πρέπει να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα ακόμα κι αν δεν είστε κουρασμένοι, ξεκινήστε τη ρουτίνα νωρίς και το μυαλό σας θα καταλήξει να αισθάνεται κουρασμένος γρήγορα.

2. 

   Πάντα να κοιμάστε ταυτόχρονα. Μπορεί να μην αισθάνεστε κουρασμένοι από το να προσπαθείτε να πάτε στο κρεβάτι τρεις ώρες πριν από το κανονικό - πιθανώς επειδή πρέπει να ξυπνήσετε νωρίτερα. Εάν θέλετε να διευκολύνετε τον ερχομό του ύπνου, πρέπει να συνηθίσετε να κοιμάστε πάντα την ίδια ώρα και επίσης να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα συνηθίσει να αισθάνεται κουρασμένος τη νύχτα και να είναι σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. 

   Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε τακτικά, ακόμη και αν δεν είστε κουρασμένοι, δεν συνιστάται να παρακολουθείτε τηλεόραση, να μιλάτε στο κινητό σας ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο και να κάνετε σεξ στο κρεβάτι. Εάν κάνετε αυτό το μέρος καταφύγιο για ύπνο και σεξ, θα είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε όταν κλείσετε τα μάτια σας. Δεν θα ενοχληθείτε από την παράξενη κλήση που μόλις λάβατε από τον καλύτερο φίλο σας ή από όλες τις εργασίες που πρέπει ακόμη να γίνουν.
   • Βρείτε ένα χώρο στο σπίτι σας που έχει σχεδιαστεί μόνο για εργασία. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χαλάρωση στο κρεβάτι.

4. 

   Να αγγίζετε το φως του ήλιου μόλις ξυπνήσετε. Όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι, ανοίξτε το παράθυρο ή μπείτε στο μπαλκόνι το συντομότερο δυνατό. Το έντονο ηλιακό φως θα αναγκάσει το βιολογικό ρολόι του σώματός σας να δείξει ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε και το ίδιο ρολόι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μετά από 14-16 ώρες, βοηθώντας σας να σταθεροποιήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας.

5. 

   Αφιερώστε "χρόνο να ανησυχείτε". Εάν ένας από τους λόγους για τους οποίους δεν αισθάνεστε κουρασμένοι όταν πηγαίνετε για ύπνο είναι η ανησυχία για τη σχέση, την υγεία, την κατάσταση της εργασίας σας κ.λπ., μπορεί να είναι απαραίτητο να αφιερώσετε έναν «χρόνο να ανησυχείτε». Μπορείτε να ανησυχείτε νωρίτερα την ημέρα, ώστε να μην υπάρχει τίποτα στο μυαλό σας όταν το σώμα σας είναι έτοιμο να πέσει στο στρώμα. Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά αν πείτε, "Θα ανησυχώ από τις 5:00 μ.μ. έως τις 5:30 μ.μ. κάθε μέρα" και δεν κάνω τίποτα άλλο παρά να ανησυχείτε, γράψτε τις ανησυχίες ή πείτε τους δυνατά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα καταλήξετε να αφαιρέσετε αυτό το βάρος από το πίσω.
   • Εάν περιμένετε μέχρι τον ύπνο για να επιβραδύνετε και να σκεφτείτε προβλήματα, τότε ναι: είστε υποχρεωμένοι να αισθάνεστε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

6. 

   Αποφύγετε τα ζεστά λουτρά πριν από το κρεβάτι. Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τίποτα δεν θα είναι πιο χρήσιμο για γρήγορο ύπνο από ένα καλό χαλαρωτικό μπάνιο, η αλήθεια είναι ότι ένα τέτοιο λουτρό μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο για περισσότερο. Το ζεστό ντους θα αυξήσει, αναπάντεχα, τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες για να επιστρέψει στην κανονική. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματός σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κοιμηθείτε - οπότε αποφύγετε τα ζεστά λουτρά πριν πάτε για ύπνο, καθώς θα καταλήξουν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα από το προβλεπόμενο.

7. 

   Τραβήξτε το αφράτο από το δωμάτιο. Ένας άλλος τρόπος για να αναπτύξετε μια υγιή ρουτίνα που θα σας αποτρέψει να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο από όσο είναι απαραίτητο είναι να σταματήσετε να αφήνετε τη γάτα ή το σκύλο σας να κοιμάται μαζί σας. Αν και μπορεί να σας αρέσει η παρουσία αυτού του χαριτωμένου, ευχάριστου πλάσματος στο πλάι σας, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται με κατοικίδια δυσκολεύονται να κοιμηθούν και να μείνουν κοιμισμένοι - τελικά, το αφράτο πλάσμα μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.
   • Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να έχετε το όμορφο κατοικίδιό σας δίπλα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε όταν η κούραση είναι ανύπαρκτη - ωστόσο, θα σας κάνει να είστε ακόμη πιο προσεκτικοί.

Συμβουλές

• Αφαιρέστε όλες τις σκέψεις από το μυαλό σας - προσπαθήστε να σκεφτείτε θετικές αναμνήσεις και να απεικονίσετε ήρεμες σκηνές.
• Ο ύπνος αγκαλιάστηκε σε ένα μαξιλάρι ή ένα γεμιστό ζώο. Σε κανέναν δεν αρέσει να κοιμάται μόνος του.
• Αγκαλιάστε τον εαυτό σας με το αγαπημένο σας γεμισμένο ζώο - κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε οτιδήποτε σας κάνει ευτυχισμένο.
• Ονειροπόληση. Αυτό θα κάνει το μυαλό σας να σκεφτεί πράγματα που δεν είναι αγχωτικά ή ανησυχητικά. Αφήστε τον εαυτό σας να ταξιδέψει στον δημιουργημένο κόσμο.
• Χρησιμοποιήστε το μπάνιο για να νιώσετε πιο άνετα και αποφύγετε να σηκωθείτε αργότερα.
• Ξαπλώστε και χαλαρώστε. Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας.
• Εάν πλένετε τα μαλλιά σας πριν από το κρεβάτι, μην πιέζετε τα υγρά σκέλη στο λαιμό σας. Τα υγρά μαλλιά μπορεί να είναι κρύα και να σας αποτρέπουν από τον ύπνο.
• Περιβάλλετε τον εαυτό σας με γαλήνια και χαλαρωτικά πράγματα που θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε.
• Δεν έχετε ηλεκτρονικές συσκευές που σας αποσπούν την προσοχή (εκτός αν τη χρησιμοποιείτε για να ακούτε μουσική ή για να παράγετε λευκό θόρυβο).
• Γεμίστε το μαξιλάρι αν είναι σκληρό. Έτσι, θα μπορείτε να κοιμηθείτε.

Προειδοποιήσεις

• Μην ανησυχείτε για να κοιμηθείτε, σκέφτοντας "ΕΧΩ να κοιμηθώ τώρα, αλλιώς ...". Αυτό δημιουργεί άγχος και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, χαλαρώστε για αυτό "Θα ήταν υπέροχο να κοιμηθώ τώρα, αλλά δεν μπορώ. Λοιπόν, βιδώστε το. Τουλάχιστον, θα ξεκουραστώ και θα έχω την ευκαιρία να χαλαρώσω ».