Περιεχόμενο

• Βήματα

Περιστασιακά, όλοι οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολία στον ύπνο. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα, υπάρχουν μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε. Η άσκηση χαλαρωτικών δραστηριοτήτων και η αλλαγή του τρόπου ζωής σας μπορεί να οδηγήσει σε έναν καλύτερο κύκλο ύπνου συνολικά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κοιμάται

1. 

   Εξασκηθείτε σε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε μια χαλαρωτική τελετή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αδειάσετε το μυαλό σας, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε.
   • Αναπνεύστε βαθιά πέντε φορές. Η εισπνοή και η εκπνοή μπορούν να κάνουν το σώμα πιο χαλαρό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και προσπαθήστε να αναπνέετε έτσι ώστε να σηκώνονται και να πέφτουν με την ανάσα σας.
   • Εστίαση στη στιγμή. Αυτό βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας από τυχόν σκέψεις που μπορεί να σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε. Μείνετε επικεντρωμένοι σε πράγματα όπως η αίσθηση του σεντονιού στα πόδια σας, η θερμοκρασία του δωματίου, οι εξωτερικοί θόρυβοι και η μυρωδιά του σεντονιού και του κρεβατιού. Η έντονη συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Η σύσφιξη των ποδιών σας μπορεί να ανακουφίσει σε μεγάλο βαθμό την ένταση. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να τραβήξετε τα δάχτυλά σας για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε τα και μετρήστε ξανά στα 10. Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές.

2. 

   
   
   Βγείτε από το δωμάτιο και κάντε κάτι διαφορετικό. Εάν προσπαθούσατε να κοιμηθείτε για λίγο, αλλά χωρίς επιτυχία, ίσως είναι καλύτερο να φύγετε από το δωμάτιο και να κάνετε κάτι για λίγο. Δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, η ακρόαση μουσικής και άλλες πιο ήσυχες δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Θα πρέπει πρώτα να συσχετίσετε το δωμάτιό σας με τον ύπνο και, στη συνέχεια, να πάτε σε άλλο δωμάτιο στο σπίτι και να επιστρέψετε στο κρεβάτι μόνο όταν αρχίσετε να νυστάζετε. Θυμηθείτε να κρατήσετε το φως χαμηλό ή σβηστό και να μην κάνετε πολύ διεγερτική δραστηριότητα.

3. 

   
   
   Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή ανησυχείτε για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα, κάντε μια λίστα εργασιών. Αυτό μπορεί να εξαλείψει τις περισπασμούς από το κεφάλι. Γράψτε σε ένα κομμάτι χαρτί ή στο κινητό σας όλα όσα πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα. Ο τερματισμός αυτών των περισπασμών μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

4. 

   
   
   Κάντε τα τέσσερα πιο κατάλληλα για ύπνο. Η οργάνωση του δωματίου επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να κοιμάστε. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμάστε συχνά, μπορεί να φταίει ένα αφιλόξενο περιβάλλον.
   • Ελέγξτε τη θερμοκρασία δωματίου. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι 15 ° C έως 18 ° C. Εάν το δωμάτιο είναι πιο ζεστό ή πιο κρύο από αυτό, επενδύστε σε θερμαντήρα ή κλιματιστικό.
   • Τα έντονα φώτα μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο. Πριν πάτε για ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα στα ρολόγια ή τις ηλεκτρονικές συσκευές που έχουν έντονα φώτα.
   • Αποφύγετε το χαλί εάν είναι δυνατόν. Το χαλί μπορεί να βλάψει τον ύπνο, καθώς ορισμένα συνθετικά υφάσματα μπορούν να μολύνουν τον αέρα. Εάν δεν είναι δυνατό να αφαιρέσετε το χαλί από το δωμάτιο, προσπαθήστε να το καλύψετε με υφάσματα από φυσικές ίνες.
   • Διατηρήστε τις ρουτίνες μέρα και νύχτα ξεχωριστές. Αποφύγετε να εργάζεστε στο υπνοδωμάτιο και να το χρησιμοποιείτε κυρίως για ύπνο. Όταν εργαζόμαστε στην κρεβατοκάμαρα, ο εγκέφαλος μαθαίνει να συσχετίζει τον ύπνο με την υπηρεσία. Όταν πάτε για ύπνο, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και να ανησυχείτε για τη δουλειά.

5. 

   Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος. Η σάρωση σώματος είναι διαλογισμός στον οποίο προσπαθείτε να γνωρίζετε τις διάφορες περιοχές του σώματός σας. Εστιάζοντας βαθιά σε ένα μέρος του σώματός σας, μπορείτε να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να κοιμηθείτε.
   • Οι τεχνικές σάρωσης σώματος ποικίλλουν σε διάρκεια. Μπορούν να διαρκέσουν από δέκα έως τρία ή πέντε λεπτά. Ξεκινήστε εστιάζοντας σε ένα μικρό μέρος του σώματός σας, όπως το μικρό δάχτυλό σας, και προχωρήστε σε μια ολόκληρη περιοχή. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις σε αυτό το μέρος του σώματος, στη συνέχεια σε μια συγκεκριμένη περιοχή και τελικά προχωρήστε στο επόμενο μέρος. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών, συνεχίζοντας σε ολόκληρο το πόδι, μετά το πόδι και ούτω καθεξής.
   • Υπάρχουν πολλοί οδηγοί για διαδικτυακές τεχνικές διαλογισμού για διαλογισμό σάρωσης σώματος. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, προτιμήστε μια συντομότερη ρουτίνα, όπως τρία ή πέντε λεπτά, παρά μεγαλύτερη διάρκεια. Ωστόσο, εάν το μυαλό σας είναι απασχολημένο ή αποσπάται, ένας μακρύτερος διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει.

6. 

   Πίνετε χαμομήλι τσάι ή ζεστό γάλα. Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ποτά όπως τσάι χαμομηλιού ή γάλα μπορούν συχνά να βοηθήσουν. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα από αυτά τις νύχτες όταν είστε υπνηλία.
   • Υπάρχουν ακόμη ορισμένες αβεβαιότητες σχετικά με την επίδραση του ζεστού γάλακτος στον ύπνο. Πιστεύεται ότι, αν και η φυσική επίδραση του γάλακτος είναι περιορισμένη, μπορεί να ηρεμήσει μερικούς ανθρώπους. Το χαλαρωτικό αποτέλεσμα του ζεστού γάλακτος μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της υπνηλίας, ειδικά εάν το άτομο πήρε το γάλα ως επαγωγέας ύπνου όταν ήταν παιδί.
   • Ομοίως, υπάρχουν ορισμένες αβεβαιότητες σχετικά με την επίδραση του χαμομηλιού τσαγιού στον ύπνο. Οι επιπτώσεις είναι πιθανό να είναι πιο ψυχολογικές παρά φυσικές, αλλά καθώς πολλοί το βρίσκουν καταπραϋντικό, ένα φλιτζάνι πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Απλώς προσπαθήστε να αποφύγετε τα τσάγια που περιέχουν καφεΐνη, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τους κύκλους ύπνου.

7. 

   Κάντε μπάνιο ή ζεστό ντους. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται φυσικά πριν πάμε για ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας στιγμιαία και να το μειώσει όταν αφήνετε το νερό. Αυτό το φθινόπωρο μιμείται τη φυσική διαδικασία προετοιμασίας ύπνου του σώματος, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να δημιουργήσετε αισθήματα υπνηλίας. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε ντους περίπου δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.

8. 

   Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου. Εάν η δυσκολία στον ύπνο οφείλεται σε εξωτερικό θόρυβο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου. Αυτό το μηχάνημα παράγει απαλό θόρυβο για να πνίξει τους ανεπιθύμητους ήχους. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε εφαρμογές λευκού θορύβου σε πολλά smartphone.

9. 

   Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου σας. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο και να χρησιμεύσουν ως βραχυπρόθεσμη λύση. Απευθυνθείτε στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας προτού πάρετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος.
   • Αγοράστε συμπληρώματα από αξιόπιστες μάρκες και ελέγξτε την ετικέτα.

Μέρος 2 από 3: Καθιέρωση ρουτίνας ύπνου

1. 

   Κρατήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο μακροπρόθεσμα, ορίστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί σε κιρκαδικούς ρυθμούς που προσαρμόζονται για να καθορίσουν τις ώρες που κοιμόμαστε και ξυπνάμε. Κάνοντας μια προσπάθεια να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα μπορείτε να κοιμάστε πιο εύκολα.
   • Κάντε βαθμιαίες προσαρμογές. Εάν συνήθως κοιμηθείτε περίπου δύο το πρωί και έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε, για παράδειγμα, δεν θα μπορείτε να αλλάξετε την ώρα του ύπνου σας σε 11 το βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 20 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο ύπνου.
   • Κρατήστε το πρόγραμμα ύπνου ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμηθούμε αργά τα Σάββατα, κάτι τέτοιο μπερδεύει τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος. Θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε την Κυριακή και να ξυπνήσετε τη Δευτέρα.

2. 

   Ηρεμήστε πριν από το κρεβάτι. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον μία ώρα για να ηρεμήσει και να χαλαρώσει πριν από το κρεβάτι. Εξασκηθείτε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες μία ώρα πριν από το κρεβάτι.
   • Μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περιλαμβάνουν ανάγνωση, παζλ σταυρόλεξων, ζεστό μπάνιο και ακρόαση μουσικής.
   • Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως φορητοί υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα, διεγείρουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου λόγω της φωτεινότητας των οθονών τους. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις συσκευές για να ηρεμήσετε, καθώς η χρήση τους μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα.
   • Πολλοί άνθρωποι παρακολουθούν τηλεόραση για να χαλαρώσουν πριν κοιμηθούν. Εάν επιλέξετε να το κάνετε, παρακολουθήστε ένα σύντομο πρόγραμμα για να μην εκθέσετε τον εαυτό σας στο έντονο φως της τηλεόρασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δώστε προτίμηση σε ένα χαλαρωτικό ή χαρούμενο πρόγραμμα σε σχέση με κάποιο βαρύτερο περιεχόμενο. Τα τρομακτικά βίντεο μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.

3. 

   Αποφύγετε τα έντονα φώτα τη νύχτα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα φωτεινά φώτα μπορούν να διεγείρουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Αποφύγετε τη χρήση φορητών υπολογιστών και smartphone πριν από το κρεβάτι γιατί μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο. Υπάρχουν ορισμένα διαθέσιμα λογισμικά και εφαρμογές που μειώνουν το μπλε φως στην οθόνη, που είναι υπεύθυνα για να μας κρατούν ξύπνιοι. Εάν θέλετε να περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο πριν κοιμηθείτε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά.

4. 

   Παρακολουθήστε το φαγητό σας πριν από το κρεβάτι. Τα βαριά τρόφιμα πριν από το κρεβάτι μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι σας, διατηρώντας σας ξύπνιοι. Ωστόσο, το να κοιμάστε πεινασμένοι μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή. Εάν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, προτιμήστε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων αντί για κάτι γλυκό ή λιπαρό. Τα υγιεινά τρόφιμα θα σας αφήσουν ικανοποιημένους, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε.

5. 

   Οργανώστε το κρεβάτι. Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, μπορεί να ευθύνεται το κρεβάτι. Τα άβολα κλινοσκεπάσματα ή τα μαξιλάρια μπορούν να προκαλέσουν ανήσυχες νύχτες.
   • Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα κρεβάτι από βαμβάκι. Προωθεί μεγαλύτερη ροή αέρα και αναπνοή, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να προκαλέσει ερεθισμό.
   • Αποφύγετε τον ερεθισμό. Ελέγξτε τις ετικέτες σε σεντόνια, παπλώματα, μαξιλάρια και μαξιλαροθήκες. Ο ιστός τους μπορεί να περιέχει κάποια ουσία στην οποία είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι, με αποτέλεσμα δυσκολία στον ύπνο.
   • Τα μαξιλάρια χάνουν τη συνέπεια με την πάροδο του χρόνου. Εάν το μαξιλάρι σας είναι δισκέτα, αντικαταστήστε το.

Μέρος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής

1. 

   Επεξεργάζομαι. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους κύκλους ύπνου. Μόνο 10 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.Μειώνουν επίσης τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου, όπως άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
   • Η άσκηση βοηθά τον ύπνο και βελτιώνει τη συνολική υγεία του σώματος, καθώς και βοηθά στη διαχείριση του στρες. Η άσκηση αεροβικών δραστηριοτήτων, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
   • Ο συγχρονισμός είναι επίσης σημαντικός όσον αφορά τις επιδράσεις της άσκησης στον ύπνο. Η άσκηση πολύ αργά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ενέργεια, οδηγώντας σε δυσκολία να κοιμηθείτε ή να μείνετε ξύπνιοι. Προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί ή το απόγευμα.

2. 

   Μειώστε την κατανάλωση νικοτίνης, αλκοόλ και καφεΐνης. Η νικοτίνη και η καφεΐνη είναι δύο διεγερτικά που παραμένουν στο σύστημά μας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κάπνισμα ή η κατανάλωση καφέ πολύ αργά μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε καφέ τη νύχτα και, αν καπνίζετε, προσπαθήστε να σταματήσετε. Εκτός από τη δυσκολία στον ύπνο, ο καπνός μπορεί να προκαλέσει και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, η ποιότητά του όταν είστε μεθυσμένος είναι μικρότερη. Αποφύγετε να πίνετε περισσότερα από ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά τη νύχτα εάν θέλετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το αλκοόλ σταματά επίσης τις γρήγορες κινήσεις των ματιών που συμβαίνουν κατά τον ύπνο.

3. 

   Ελέγξτε το άγχος. Εάν έχετε μια πολύ αγχωτική ζωή, μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα. Προσπαθήστε να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα στρες εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Ξεκινήστε με τα βασικά. Προσπαθήστε να είστε πιο οργανωμένοι. Μικρές αλλαγές, όπως η διατήρηση του περιβάλλοντος εργασίας πιο οργανωμένη, μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος.
   • Κάνω διαλλείματα. Μην εργάζεστε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, πάρτε 10 έως 15 λεπτά για να χαλαρώσετε.
   • Ψάξτε για δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος. Οι ασκήσεις γιόγκα, διαλογισμού και βαθιάς αναπνοής μπορούν να μειώσουν δραματικά τα επίπεδα στρες.

4. 

   Μάθετε πότε να δείτε έναν γιατρό. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ακόμα και μετά από μερικές αλλαγές, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να υποδηλώνει μια ποικιλία από υποκείμενα προβλήματα υγείας. Απαιτείται ιατρική αξιολόγηση για να αποκλειστούν τυχόν σοβαρές καταστάσεις υγείας. Ένας γιατρός μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη θεραπεία διαταραχών του ύπνου.