Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Το handstand είναι μια θεμελιώδης ικανότητα στο άθλημα της γυμναστικής. Όχι μόνο είναι μια σημαντική τεχνική από μόνη της, αλλά είναι επίσης ένα σκαλοπάτι για το ξεκλείδωμα άλλων, πιο προηγμένων ελιγμών, όπως περιπάτους και χειροποίητα χέρια. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να μπείτε στο handstand, αλλά οι αθλήτριες σχεδόν πάντα μπαίνουν στη θέση με ένα kick-up. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός και στρέψτε το πίσω πόδι σας πίσω σας για να μετακινήσετε το βάρος σας από τα πόδια σας στα χέρια σας. Μόλις φτάσετε εκεί, βάλτε τα δύο πόδια σφιχτά μαζί και χρησιμοποιήστε μικρές κινήσεις των δακτύλων σας και των τακουνιών των χεριών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Σκαρφαλώνοντας σε ένα Handstand

1. 

   Ξεκινήστε σε μια μικρή θέση. Σταθεροποιήστε τη στάση σας σαν να ήσαστε στο μέσον, μόνο με τα δύο πόδια να αγγίζουν το πάτωμα. Μείνετε προετοιμασμένοι στις μπάλες των ποδιών σας για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας να κλωτσήσει και να μετατοπίσει το βάρος σας στα χέρια σας.
   • Ρυθμίστε τα πόδια σας σε μια άνετη απόσταση. Το να τα έχετε πολύ στενά ή πολύ φαρδιά μπορεί να κάνει το kick-up σας να νιώσει δύσκολο και αφύσικο.
   • Δεν έχει σημασία ποιο πόδι είναι μπροστά και ποιο είναι στο πίσω μέρος. Ωστόσο, πολλοί γυμναστές προτιμούν να διατηρούν το δυνατότερο πόδι τους μπροστά για να παρέχουν περισσότερη δύναμη και σταθερότητα στην πορεία τους.

2. 

   
   
   Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς την οροφή έτσι ώστε ο δικέφαλος σας να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στα αυτιά σας. Ισιώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας και σηκώστε ελαφρώς ώθηση για να εμπλέξετε τους μυς στους ώμους και το άνω στήθος σας.
   • Εάν τα χέρια σας λυγίζουν πάρα πολύ όταν φτάσετε σε ανεστραμμένη θέση, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλά.

3. 

   
   
   Προσεγγίστε προς τα κάτω και με τα δύο χέρια σηκώνοντας το πίσω πόδι σας. Κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ίσια και σταθερά, λυγίστε στη μέση και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός στο μπροστινό σας πόδι και σηκώστε το πίσω πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως για να δημιουργήσετε μια πιο σταθερή βάση.
   • Αυτό είναι μόνο το πρώτο στάδιο του kick-up, το οποίο θα εκτελέσετε σε μία κίνηση ρευστού όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ένα handstand.

4. 

   
   
   Σηκώστε δυνατά στα χέρια σας και φέρτε τα δύο πόδια μαζί πάνω σας. Περιστρέψτε το πίσω πόδι σας ευθεία προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να κλωτσήσετε την οροφή, αφήνοντας το μπροστινό σας πόδι να ακολουθεί φυσικά πίσω. Αφού το μπροστινό πόδι σας φύγει από το πάτωμα, σηκώστε το για να συναντήσετε το πόδι σας και κρατήστε τα δύο πόδια σφιχτά μεταξύ τους για να ολοκληρώσετε τη χειρολαβή.
   • Κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να κρατήσετε τα πόδια σας αγγίζοντας όλη την ώρα που βρίσκεστε στο χέρι σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε τον διαχωρισμό ή τον ανεμόμυλο, κάτι που μπορεί να αποβάλει την ισορροπία σας.
   • Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τελειοποιήσετε το λάκτισμά σας και να μάθετε να μετράτε πόση δύναμη χρειάζεστε για να αναστρέψετε χωρίς να πέσετε μπροστά ή πίσω. Να είστε υπομονετικοί - αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της χειρολαβής γυμναστικής.

   Υπόδειξη: Μόλις αναποδογυρίσετε, φανταστείτε ότι τα πόδια σας είναι μια ενιαία μονάδα, σαν να είναι κολλημένα μαζί. Όπου πηγαίνει το ένα, το άλλο πρέπει να ακολουθήσει.

5. 

   Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και άκαμπτο. Μόλις βρείτε το σημείο ισορροπίας σας, σφίξτε και κρατήστε τον εαυτό σας σταθερό. Η ιδέα είναι να κρατήσετε τα πάντα στοιβαγμένα έτσι ώστε οι καρποί, οι αγκώνες, οι ώμοι, ο πυρήνας, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι να αιωρούνται πάνω σε ένα μόνο σημείο. Οι αθλητές ολυμπιακού επιπέδου μοιάζουν με αγάλματα όταν μπαίνουν σε χειρολαβές.
   • Φροντίστε να ισιώσετε τυχόν λυγισμένα ή χαλαρά σημεία. Εάν ένα μόνο μέρος του σώματός σας βγει από την ευθυγράμμιση, θα χάσετε το χέρι σας ή θα πρέπει να αγωνιστείτε για να ανακτήσετε τον έλεγχο.
   • Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά πώς να κρατάτε μια χειρολαβή, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε προς τα κάτω τα χέρια σας, κάτι που είναι εντάξει. Σε μια σωστή χειρολαβή, ωστόσο, το κεφάλι σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο σώμα σας, με το βλέμμα σας σταθερό κάπου μπροστά σας.
   • Μην ξεχάσετε να δείξετε τα δάχτυλά σας εάν είστε ανταγωνιστικός γυμναστής. Οι κριτές θα αφαιρέσουν πόντους για δισκέτα!

Μέθοδος 2 από 3: Τελειοποίηση της τεχνικής σας

1. 

   Κάντε μικρορυθμίσεις με τα χέρια σας διατηρήστε το υπόλοιπό σας. Εάν αισθάνεστε ότι κλίνει προς τα εμπρός, πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για να μετακινήσετε απαλά το βάρος σας πίσω. Εάν αρχίσετε να πέφτετε προς τα πίσω, πιέστε προς τα κάτω με τα τακούνια των χεριών σας στο σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε αυτές τις μικρές κινήσεις για να επιστρέψετε το "γλυκό σημείο" σας και να παραμείνετε σε όρθια θέση.
   • Είναι λίγο πιο εύκολο να αντισταθμίσετε τα δάχτυλά σας παρά με τα τακούνια των χεριών σας. Εάν μια τυπική ώθηση στην παλάμη δεν λειτουργεί, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να βάλετε το σώμα σας σε μια πιο προς τα εμπρός θέση και σώστε το χέρι σας.
   • Εφόσον κρατάτε τα πόδια σας μαζί, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε πάρα πολύ για να πέσετε και στις δύο πλευρές.

   Υπόδειξη: Αν βρεθείτε ξαφνικά να πέφτετε προς τα εμπρός, πιέστε το πηγούνι σας και κυλήστε προς τα κάτω πάνω στην άκρη ή την πιρουέτα σας σε μισό καρότσι για να αποφύγετε την προσγείωση στην πλάτη σας.

2. 

   Χαμηλώστε τα πόδια σας κάθε φορά όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από το χέρι σας. Το κατέβασμα είναι ακριβώς σαν να ανεβαίνει, μόνο αντίστροφα. Επεκτείνετε το ένα πόδι και κατεβάστε το προσεκτικά προς τα κάτω μπροστά από το σώμα σας καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στις παλάμες σας. Αγγίξτε προς τα κάτω με τη μπάλα του ποδιού σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το άλλο πόδι σας. Μόλις έχετε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας, σηκωθείτε ευθεία και χαιρετίστε τους κριτές. Τέλεια 10!
   • Σε μια πρέζα, μπορείτε επίσης να κατεβάσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και να βυθίσετε το βάρος σας στις μπάλες και των δύο ποδιών για να απορροφήσετε την πρόσκρουση.
   • Αν θέλετε να τρυπήσετε να μπείτε και να βγαίνετε από το χέρι σας, εξασκηθείτε να κλωτσάτε και να κρατάτε τη χειρολαβή για λίγο πριν κατεβείτε στο σκαρί και επαναλάβετε τη διαδικασία.

3. 

   Επικεντρωθείτε στο κράτημα των χεριών σας για μεγαλύτερες και μεγαλύτερες περιόδους. Προσπαθήστε να παραμείνετε ανεστραμμένοι για τουλάχιστον 3-5 δευτερόλεπτα στις πρώτες σας προσπάθειες. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και γίνετε πιο άνετοι διατηρώντας την ισορροπία σας, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο σας σταθερά. Δεν είναι ασυνήθιστο για έναν ελίτ γυμναστή να μπορεί να κρατάει μια χειρολαβή για ένα ολόκληρο λεπτό!
   • Γράψτε τον καλύτερο χρόνο σας και δείτε αν μπορείτε να τον κερδίσετε την επόμενη φορά που θα εξασκηθείτε.
   • Μην αποθαρρύνεστε εάν έχετε ένα ή δύο πολύ καλά handstands που ακολουθούνται από ένα κακό. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Οι προσπάθειές σας θα αρχίσουν να γίνονται πιο συνεπείς καθώς συνεχίζετε να χρησιμοποιείτε την τεχνική σας.

Μέθοδος 3 από 3: Ασφαλής εξάσκηση στις χειρολαβές

1. 

   Διαλέξτε ένα ασφαλές σημείο για να εξασκηθείτε στις χειρολαβές σας. Για τις πρώτες σας προσπάθειες, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε σε μια μαλακή, συγχωρητική επιφάνεια, όπως ένα πτυσσόμενο χαλί ή ένα επίπεδο γρασίδι. Ένα δάπεδο με μοκέτα στο σπίτι σας θα μπορούσε επίσης να λειτουργήσει, αρκεί να έχετε άφθονο χώρο και δεν υπάρχει τίποτα κοντά στο οποίο θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Εάν είναι δυνατόν, βρείτε μια περιοχή που σας προσφέρει ένα χώρο ίσο με όλο το μήκος του σώματός σας με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, καθώς και επιπλέον 1-2 πόδια (0,30-0,61 m).
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντικείμενα στην άμεση γειτονιά σας που θα μπορούσατε να χτυπήσετε όταν χτυπήσετε ή εάν πέσετε.

2. 

   Τεντώστε πριν από κάθε συνεδρία για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, χαλαρώστε τους μυς στους καρπούς και τους ώμους σας ανεμόμυλο των χεριών σας, περιστρέφοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω και κάμπτοντας τους καρπούς σας και προς τις δύο κατευθύνσεις για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε μερικά απλά τεντώματα για τα κάτω πόδια, τους μηρούς, τον πυρήνα και το άνω στήθος σας, όπως σχισίματα, πνεύμονες, οπίσθιες στροφές και δάχτυλα.
   • Οι βασικές στάσεις γιόγκα, όπως στάση παιδιού, σανίδα, σκύλος προς τα κάτω, στάση βάρκας και στάση σε στάση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες για την προετοιμασία των μυών σας για προπόνηση.
   • Όχι μόνο το τέντωμα θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να τραυματίσετε τον εαυτό σας, αλλά θα μεγιστοποιήσετε το εύρος κίνησής σας, καθιστώντας ευκολότερη την είσοδο και το κράτημα μιας χειρολαβής.

3. 

   Εξασκηθείτε σε έναν τοίχο έως ότου βελτιωθεί η δύναμη και η αυτοπεποίθησή σας. Βρείτε ένα ωραίο στιβαρό τοίχο μπροστά από ένα μαλακό, ανοιχτό τμήμα του δαπέδου και κατεβείτε τα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας στον τοίχο. Αρχίστε να περπατάτε αργά τα πόδια σας στον τοίχο ενώ πλησιάζετε τα χέρια σας προς τη βάση μέχρι να είστε κάθετοι. Κρατήστε τη χειρολαβή σας με υποβοήθηση στον τοίχο για όσο μπορείτε, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και κατεβάστε προσεκτικά προς τα κάτω στο πάτωμα.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε πάνω και κάτω στον τοίχο 3-5 φορές πριν ξεκουραστείτε. Όσο περισσότερες "επαναλήψεις" κάνετε, τόσο πιο γρήγορα θα αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας.
   • Μόλις πετύχετε το περπάτημα στον τοίχο, ξεκινήστε να κλωτσάτε στο χέρι σας με την πλάτη σας στον τοίχο για να προσομοιώσετε την τεχνική ενός ανεξάρτητου χεριού.

   Υπόδειξη: Βάλτε ένα διπλωμένο στρώμα, στρώμα γιόγκα ή παρόμοιο μαξιλάρι για να απορροφήσετε τα σκληρά δάπεδα και κάντε τα πιο ασφαλή για προπόνηση.

4. 

   Ζητήστε από ένα φίλο ένα σημείο όταν είστε έτοιμοι να απομακρυνθείτε από τον τοίχο. Εάν είναι η πρώτη σας φορά που πηγαίνετε στο χέρι χωρίς βοήθεια, ζητήστε από κάποιον να σταθεί ακριβώς μπροστά σας για να κρατήσει τα πόδια σας μόλις αναστραφείτε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε ελεύθεροι να επικεντρωθείτε στη φόρμα σας και να συνηθίσετε την αίσθηση υποστήριξης του βάρους σας χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας χωρίς να ρίξετε ισορροπία στο μείγμα ακόμα.
   • Έχοντας ένα spotter σε κατάσταση αναμονής μπορεί επίσης να χαλαρώσετε τα νεύρα σας εάν ανησυχείτε για υπερβολικά κλοτσιές.
   • Εάν το πρόβλημα είναι το under-kick, το spotter σας μπορεί να τοποθετήσει το ένα χέρι στο μεσαίο τμήμα σας για να σας δώσει λίγο επιπλέον ανελκυστήρα καθώς ξεκινάτε.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πόσο δύσκολο πρέπει να ξεκινήσω όταν κάνω handstand;

Όχι πολύ δύσκολο. Εάν πιέζετε πολύ δυνατά, μπορεί να πέσετε στην πλάτη σας ή ακόμα και στο λαιμό σας.

Πώς μπορώ να πάω από μια χειρολαβή σε μια γέφυρα;

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας χωριστά ενώ κάνετε τη χειρολαβή και τελικά θα πέσετε πίσω στη θέση της ράχης σας.

Πώς μπορώ να ισορροπήσω ενώ κάνω handstand;

Πιέστε τα πόδια και τα πόδια και τους γλουτούς σας μαζί, πιέστε τους κοιλιακούς σας και πιάστε το έδαφος.

Τι γίνεται αν νιώθω ότι πρόκειται να πέσω;

Εάν πρόκειται να πέσετε, προσπαθήστε να προσγειωθείτε σε μια γέφυρα κρατώντας τα πόδια σας μακριά κατά τη διάρκεια της χειρολαβής.

Προσπαθώ να το κάνω, αλλά δεν είμαι σίγουρος. Πώς μπορώ να αποκτήσω αυτοπεποίθηση;

Δοκιμάστε να κάνετε τον άντρα της αράχνης στον τοίχο. Πηγαίνετε στη θέση ώθησης και περπατήστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τον τοίχο. Θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην πραγματική χειρολαβή γυμναστικής.

Πόσο καιρό πρέπει να πάρει για να μάθει;

Εξαρτάται από το πόσο ευέλικτοι είστε. Απλώς συνεχίστε να ασκείστε και θα πρέπει να το κολλήσετε.

Πώς το κρατάω ευθεία;

Εάν αρχίσετε να ακουμπάτε με έναν τρόπο, πηγαίνετε προς την άλλη και ισορροπήστε τον εαυτό σας όσο καλύτερα μπορείτε.

Τι γίνεται αν πέσω και φοβάμαι πολύ να το ξανακάνω;

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το στρώμα σας για να εξασκηθείτε, καθώς είναι απαλό. Τότε, κάντε το σε έναν τοίχο. Στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε έτοιμοι, κάντε το με κάποιον για να σας βοηθήσει.

Πώς μπορώ να βελτιώσω τις δεξιότητές μου στο χέρι;

Δοκιμάστε να σφίξετε την κοιλιά και το πισινό σας. Στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας και δείξτε τα δάχτυλά σας. Η πρακτική κάνει τέλεια.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω έναν τοίχο μέχρι να αισθάνομαι πιο σίγουροι;

Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο εάν δεν είστε σίγουροι να κάνετε το χέρι σας.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις

Συμβουλές

• Συνηθίστε να εξασκείστε τις χειρολαβές σας για τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα. Αν τηρήσετε αυτό, θα δείτε έναν κόσμο βελτίωσης σε χρόνο μηδέν.
• Το βασικό handstand είναι μια κρίσιμη προϋπόθεση για πιο προηγμένες δεξιότητες όπως το μπροστινό walkover και το μπροστινό handspring, καθώς και το handstand και άλλες παραλλαγές χειρολαβής υψηλού επιπέδου.
• Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το κλοτσιές, χρησιμοποιήστε ένα spotter που σας βοηθά να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω σας.

Προειδοποιήσεις

• Η εκμάθηση διαφόρων τεχνικών γυμναστικής μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να προσθέσετε στο skillet σας, αλλά δεν είναι χωρίς κίνδυνο. Μην επιχειρήσετε να εκτελέσετε μια ανεξάρτητη χειρολαβή εκτός αν έχετε τη φυσική δύναμη και τον συντονισμό που απαιτούνται για να το κάνετε με ασφάλεια και με καλή φόρμα.