Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Η «βρώμικη» νηστεία είναι όταν επιτρέπετε στον εαυτό σας να έχετε ποτά χαμηλών θερμίδων κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, σε αντίθεση με ένα «καθαρό» γρήγορο, το οποίο επιτρέπει μόνο ποτά με νερό και μηδενικές θερμίδες. Εάν είστε νέοι στη νηστεία ή εστιάζετε κυρίως στην απώλεια βάρους, η βρώμικη νηστεία μπορεί να είναι ευκολότερη για εσάς από την καθαρή νηστεία. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες αρκετά χαμηλά ώστε το σώμα σας να καίει το αποθηκευμένο λίπος σώματος για ενέργεια.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ακολουθώντας ένα πρωτόκολλο βρώμικης νηστείας

1. 

   Δοκιμάστε ένα βρώμικο γρήγορο για να διευκολύνετε τη διαλείπουσα νηστεία. Ένα πραγματικό ή «καθαρό» διαλείπον πρωτόκολλο νηστείας σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους. Ένα βρώμικο γρήγορο, αντίθετα, σας επιτρέπει να έχετε μικρές ποσότητες θερμίδων και να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας για να απολαύσετε μερικά από τα οφέλη της νηστείας.
   • Η διευκόλυνση της νηστείας μπορεί να σας διευκολύνει να το ακολουθήσετε.
   • Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος τόσο για την απώλεια όσο και για τη διατήρηση του βάρους.

2. 

   
   
   Περιορίστε τα γεύματά σας σε διάστημα 8-10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το να ακολουθείτε τον κιρκαδικό σας ρυθμό ενώ είστε νηστεία, που σημαίνει ότι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφεύγετε το σνακ αργά το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Προγραμματίστε το παράθυρο σίτισης σε μια συγκεκριμένη περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσετε τα οφέλη της βρώμικης νηστείας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ρυθμίσετε το παράθυρο τροφοδοσίας σας από τις 9 π.μ. έως τις 5 μ.μ. και μετά νηστεύστε το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Προσπαθήστε να βρείτε ένα παράθυρο τροφοδοσίας που σας ταιριάζει, αλλά αποφύγετε να τρώτε πολύ αργά, ώστε να ακολουθείτε τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας.

3. 

   
   
   Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι στο παράθυρο τροφοδοσίας σας. Επειδή περιορίζετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε για μεγάλα τμήματα της ημέρας, είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε το παράθυρο σίτισης για να ανεφοδιάσετε το σώμα σας. Επιλέξτε υγιεινές επιλογές διατροφής και δοκιμάστε να φάτε μια ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπών για να παρέχει στο σώμα σας καλή διατροφή.
   • Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα εκλεπτυσμένα δημητριακά και επιλέξτε αντ 'αυτού φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

4. 

   
   
   Άσκηση για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους σας. Μελέτες έδειξαν ότι η άσκηση ενώ είστε γρήγορος μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και ακόμη και να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Προσπαθήστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να κάψετε περισσότερο λίπος.
   • Δοκιμάστε τα μαθήματα ομαδικής φυσικής κατάστασης για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να παρακινείτε. Ελέγξτε το τοπικό σας γυμναστήριο για να δείτε αν προσφέρουν μαθήματα ομάδας, μαθήματα γιόγκα ή προπόνηση σε κύκλωμα.

5. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε νηστεία για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές. Η νηστεία δεν είναι απαραίτητα ασφαλής για άτομα με ορισμένες υποκείμενες ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης ή καταστάσεις που απαιτούν να τρώτε όταν παίρνετε φάρμακα. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού πραγματοποιήσετε ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς.
   • Εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη νηστεία.
   • Επιπλέον, εάν αισθάνεστε ζάλη, εξάντληση ή ζάλη, μιλήστε με το γιατρό σας.

Μέθοδος 2 από 3: Πίνοντας γρήγορα και φιλικά ποτά

1. 

   Πίνετε όσο περισσότερο νερό θέλετε κατά τη διάρκεια της νηστείας σας. Μπορείτε πάντα να έχετε όσο περισσότερο νερό θέλετε, ενώ νηστεύετε. Στην πραγματικότητα, επειδή η νηστεία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λιγότερο διψασμένοι, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε ένα σωρό νερό για να αποφύγετε την πιθανή αφυδάτωση. Εάν αισθάνεστε ποτέ δίψα κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, ρίξτε στον εαυτό σας ένα ωραίο ποτήρι νερό.
   • Η συνιστώμενη ποσότητα νερού για ένα μέσο άτομο είναι 1,5 λίτρα (0,40 γαλλ. ΗΠΑ), οπότε προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον τόσο πολύ.

2. 

   Αποφύγετε το χυμό και τη συνηθισμένη σόδα ενώ νηστεύετε. Ο χυμός φρούτων είναι γεμάτος με ζάχαρη που είναι βασικά άδειες θερμίδες και μπορεί να σπάσει το γεύμα σας. Το ίδιο πράγμα για τις σόδες. Είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες που θα σας κάνουν να σπάσετε το γεύμα σας.
   • Ακόμη και ο χυμός χωρίς προσθήκη σακχάρων περιέχει φυσικά σάκχαρα που μπορούν να κάνουν το γρήγορο γεύμα σας.

3. 

   Πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή τσάι εάν χρειάζεστε μια ώθηση. Ο μαύρος καφές, το μαύρο τσάι και το πράσινο τσάι περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να σας ενθουσιάσει εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ενώ νηστεύετε. Επίσης, δεν περιέχουν θερμίδες που θα σπάσουν τη νηστεία σας. Διορθώστε τον καφέ ή το τσάι εάν χρειάζεστε μια ενίσχυση ενέργειας. Μπορείτε επίσης να πάτε με ένα τσάι από βότανα εάν δεν θέλετε την καφεΐνη.
   • Η καφεΐνη στον καφέ ή το τσάι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιθυμίας και να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.
   • Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει άγχος, τρόμο και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Προσπαθήστε να μην έχετε περισσότερα από 500-600 mg καφεΐνης, που φτάνει περίπου 4-7 φλιτζάνια καφέ.
   • Εάν επιλέξετε ένα τσάι από βότανα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αποξηραμένα φρούτα, τα οποία μπορεί να περιέχουν ζάχαρη που θα μπορούσε να σας σπάσει.

4. 

   Χρησιμοποιήστε ανθρακούχο νερό για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Το ανθρακούχο νερό και το ανθρακούχο νερό δεν έχουν θερμίδες, οπότε δεν θα σας βοηθήσουν. Όμως, η ενανθράκωση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αποτροπή αυτών των γοητευτικών πείνας ενώ νηστεύετε, οπότε ανοίξτε ένα φρέσκο ​​ανθρακούχο νερό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι.
   • Εφ 'όσον το αρωματισμένο ανθρακούχο νερό δεν έχει ζάχαρη ή θερμίδες, δεν θα σας ξεπεράσει.

5. 

   Απολαύστε μια σόδα διατροφής εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Η κατανάλωση σόδας διατροφής μηδενικών θερμίδων αντί της συνηθισμένης σόδας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν νηστεύετε κυρίως για να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε, επιλέξτε σόδα διατροφής μηδενικών θερμίδων εάν θέλετε πραγματικά μια σόδα.
   • Οι σόδες με δίαιτα θα σπάσουν τεχνικά τη νηστεία σας, αλλά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να το πετύχετε.

6. 

   Χρησιμοποιήστε ζωμό οστών για να προσθέσετε βιταμίνες και μέταλλα στο γρήγορο σας. Ο ζωμός των οστών είναι αρκετά χαμηλός σε θερμίδες, με 1 φλιτζάνι (240 mL) που περιέχει γενικά μεταξύ 40-50. Αλλά είναι γεμάτο από μικροθρεπτικά συστατικά που μπορούν να αναπληρώσουν τις χαμένες βιταμίνες και τους ηλεκτρολύτες, καθώς και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε κορεσμένοι. Πιάστε ένα φλιτζάνι ή ένα μπολ με ζωμό οστών εάν θέλετε ένα γευστικό ποτό που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι.
   • Ο ζωμός των οστών επίσης δεν περιέχει υδατάνθρακες.
   • Η κατανάλωση μόνο νερού για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, μπορεί να μειώσει τους ηλεκτρολύτες σας, έτσι ο ζωμός των οστών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας.
   • Αναζητήστε ζωμό οστών στο τοπικό μανάβικο σας ή παραγγέλνοντας κάποια διαδικτυακά.

7. 

   Κρατήστε το αλκοόλ ενώ έχετε άδειο στομάχι. Η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νηστείας σας μπορεί να εντείνει τα αποτελέσματα και να σας προκαλέσει υπερβολική μέθη. Το αλκοόλ είναι επίσης μια πηγή θερμίδων, η οποία μπορεί να σπάσει τη νηστεία σας και ενδεχομένως να σας κάνει πιο πεινασμένοι.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση των ποτών σας

1. 

   Προσθέστε μια συμπίεση λεμονιού στο νερό σας για να προσθέσετε κάποια γεύση. Πάρτε μια φρέσκια σφήνα λεμονιού και πιέστε τη σε ένα ποτήρι νερό για να βελτιώσετε τη γεύση χωρίς να φάτε γρήγορα. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) χυμό λεμονιού στο νερό σας για να το βελτιώσετε.
   • Η μικρή ποσότητα λεμονιού δεν θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και δεν θα σας σπάσει.

2. 

   Ανακατέψτε λίγο γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων στον καφέ ή το τσάι σας. Αν θέλετε να βελτιώσετε τον καφέ ή το τσάι σας και να το κάνετε πιο γλυκό, προσθέστε λίγο γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων για να του δώσετε μια γευστική ώθηση. Προσθέστε ένα πακέτο ή 2 τεχνητά γλυκαντικά όπως Splenda, Equal ή Stevia.
   • Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε λίγο γλυκαντικό σε ένα ποτήρι νερό με μια συμπίεση λεμονιού.

3. 

   Προσθέστε μια βουτιά κρέμα στον καφέ ή το τσάι σας. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς κρέμα στον καφέ ή το τσάι σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα κουτάλι για να το βελτιώσετε. Απλώς περιορίστε το στο ελάχιστο, ώστε να μην προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες και ενδεχομένως να σπάσετε το γεύμα σας.
   • 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) μισού και μισού έχει 37 θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να μην έχετε πολύ περισσότερα από αυτό κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.

4. 

   Ανακατέψτε το λάδι MCT στον καφέ σας για να βοηθήσετε να κάψετε λίπος. Το έλαιο MCT περιέχει λιπαρά οξέα που προέρχονται από λάδι καρύδας. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη λαδιού MCT στο γρήγορο σας μπορεί να βελτιστοποιήσει την κέτωση και να αναγκάσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος για καύσιμα. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο στον καφέ σας ως ενισχυτικό λίπους.
   • Εάν είστε νέοι στη χρήση λαδιού MCT, ξεκινήστε με 5 κουταλιές της σούπας (7,4 mL) για να αποφύγετε την αναστάτωση του πεπτικού σας συστήματος.
   • Αναζητήστε καθαρό λάδι MCT στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή παραγγέλλοντάς το στο διαδίκτυο.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Δοκιμάστε το πόσιμο νερό για να αποφύγετε τα πόνους πείνας προτού φτάσετε σε μια σόδα διατροφής.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε νηστεία για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.