Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Το kick-over γέφυρας είναι ένας τύπος στροφής στην πλάτη που εκτελείται στη γυμναστική και την μαζορέτα. Περιλαμβάνει να μπείτε στην πίσω στροφή και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε ορμή για να κλωτσήσετε τα πόδια σας πάνω από το σώμα σας και να προσγειωθείτε στα πόδια σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο γυμναστή, αλλά αυτό το άρθρο αναφέρεται σε τρόπους για να προετοιμαστείτε για αυτήν την κίνηση και να την εκτελέσετε. Διασκεδάστε εξάσκηση και θυμηθείτε να έχετε πάντα spotter όταν κάνετε γυμναστική.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ζέσταμα

1. 

   Κάντε απλές εκτάσεις. Ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε μια στροφή προς τα πίσω ή μια γέφυρα σαν πόζα χωρίς να τεντώνετε και να ζεσταίνετε πρώτα.
   • Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τα χέρια, το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας.
   • Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
   • Μην υπερβάλλετε. Μπορείτε να τραυματιστείτε πιέζοντας ένα τέντωμα πολύ μακριά.

2. 

   
   
   Εκτελέστε μια κόμπρα. Αυτή είναι μια θέση στη γιόγκα όπου λυγίζετε την πλάτη σας από ξαπλωμένο στο χαλί.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στο έδαφος, πλάτος των ώμων, ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι σας.
   • Πιέστε το πάνω μισό του σώματός σας από το πάτωμα, πιέζοντας προς τα κάτω με τα χέρια σας. Τα πόδια και οι γοφοί σας πρέπει να παραμείνουν στο έδαφος.
   • Πάρτε το τέντωμα όσο μπορείτε.
   • Ένα κοινό πρόβλημα για τους αρχάριους δεν είναι να είναι σε θέση να επεκτείνει τα όπλα εντελώς. Ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε αρκετή ευελιξία για να το κάνετε αυτό είναι να εξασκηθείτε σε αυτήν τη θέση και να κάνετε τακτικό τέντωμα.

3. 

   
   
   Εκτελέστε κίνηση πριονιού. Αυτό θα τεντώσει απαλά την πλάτη σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να μπεις σε αυτή τη θέση, αλλά θα βελτιωθεί με την εξάσκηση.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.
   • Προσεγγίστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας και προς τα πόδια σας.
   • Λυγίστε τα πόδια σας στο γόνατο και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
   • Σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας από το χαλί και πέστε απαλά εμπρός και πίσω.
   • Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για άτομα που δεν είναι ευέλικτα. Εάν δυσκολεύεστε να μπείτε στη θέση, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις τεντώματος ή γιόγκα για να βελτιώσετε την ευελιξία.

Μέρος 2 από 2: Κάνοντας ένα Kick-over Bridge

1. 

   
   
   Πήγαινε σε γέφυρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό από όρθια ή από το έδαφος.
   • Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να φυτευτούν σταθερά στο χαλί.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας από τα πόδια σας στα αυτιά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πόδια σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω προς την οροφή.
   • Σπρώξτε την πλάτη σας από το χαλί με τα πόδια και τα χέρια σας τοποθετημένα σταθερά στο χαλί. Βρίσκεστε σε πλήρη γέφυρα, όταν τα χέρια και τα πόδια σας είναι ίσια.
   • Ίσως να μην μπορέσετε να μπείτε σε ένα backbend γεφυρών εντελώς στην αρχή, αλλά αυτό θα βελτιωθεί με την εξάσκηση.
   • Ένα κοινό πρόβλημα για άτομα που δεν φαίνεται να κυριαρχούν στη ράχη της γέφυρας είναι η θέση των ποδιών. Συχνά οι φορές είναι πολύ μπροστά για σωστή μόχλευση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε την πλάτη σας από το χαλί.
   • Ελέγξτε επίσης τη θέση των χεριών σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν βρίσκονται πολύ μακριά από το κεφάλι σας.
   • Μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στην ίδια θέση από μια όρθια πλάτη. Κάνοντας αυτό από ένα όρθιο backbend θα σας δώσει περισσότερη δυναμική για το kick-over σας.

2. 

   Περπατήστε τα χέρια σας κοντά στα πόδια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αρκετή μόχλευση για το kick-over.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι λυγισμένη και δεν πέφτει προς τα κάτω στο πάτωμα.
   • Μην επεκτείνετε υπερβολικά την πλάτη σας σε αυτήν τη θέση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Μην σφίγγετε το λαιμό σας για να αποφύγετε την πίεση.

3. 

   Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα εμπρός για να έχετε την ορμή να κάνετε το kick-over.
   • Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι στη σωστή θέση της ράχης της γέφυρας πριν από το kickover.
   • Διορθώστε τη στάση και τη θέση του χεριού σας εάν χρειάζεται.
   • Ελέγξτε το spotter σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν άτομα ή αντικείμενα στο δρόμο σας πριν προχωρήσετε.

4. 

   Κλωτσά με το καλό σου πόδι. Θυμηθείτε να προχωρήσετε προς τα εμπρός.
   • Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του backbend, επειδή πρέπει να έχετε αρκετή ευελιξία και ορμή για να πάρετε το πόδι σας πάνω από το σώμα σας, όπως είναι στην πίσω στροφή.
   • Ένα κοινό πρόβλημα καθώς το βάρος δεν μετατοπίζεται αρκετά προς τα εμπρός για να δώσει ορμή για το kick-over. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση, τότε προσπαθήστε να μετακινήσετε το βάρος σας προς τα εμπρός περισσότερο και σπρώξτε σταθερά το έδαφος.

5. 

   Χρησιμοποιήστε τροποποιήσεις εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα. Ένα κοινό πρόβλημα για τους αρχάριους είναι ότι δεν έχουν αρκετή δύναμη ή ευελιξία για να ολοκληρώσουν το εναρκτήριο μέρος αυτής της κίνησης.
   • Για να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα, χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε στο kick-over
   • Μπείτε σε μια γέφυρα με τα πόδια σας από έναν τοίχο και χρησιμοποιήστε την για να περπατήσετε τα πόδια σας προς τα πάνω και σπρώξτε προς τα έξω. Αυτό θα σας δώσει την ορμή για να ολοκληρώσετε το πλήρες kick-over.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σφηνωτό στρώμα για μόχλευση εάν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το kick-over.
   • Σταθείτε στην παχιά πλευρά του χαλιού και εκτελέστε την πλάτη σας. Η παχιά πλευρά σας δίνει επιπλέον ύψος και διευκολύνει το kick-over.
   • Χρησιμοποιήστε αυτές τις τροποποιήσεις έως ότου κατακτήσετε το kick-over. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά χωρίς αυτά.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Τι γίνεται αν φοβάστε να βγείτε από τη γέφυρα;

Ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσει, ώστε να σας πιάσει εάν αρχίσετε να πέφτετε σε μια αδέξια θέση. Είναι πραγματικά θέμα εμπιστοσύνης ότι μπορείτε να το κάνετε. Κινήσεις όπως αυτές είναι πρακτικές, οπότε μην απογοητευτείτε εάν δεν την καταφέρετε στην πρώτη προσπάθεια.

Πώς βάζετε βάρος στα χέρια σας;

Πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τα χέρια σας.

Τι θα συμβεί αν πέσω;

Πιθανότατα τίποτα. Θα νιώσετε λίγο αναισθητοποιημένος για μια στιγμή, ίσως λίγο πόνο. Απλά ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ξανά. Χρησιμοποιείτε πάντα ένα spotter ενώ μαθαίνετε.

Τι γίνεται αν φοβάμαι πάρα πολύ χωρίς να με κρατάει ο spotter μου;

Εάν αισθάνεστε άβολα να κάνετε αυτήν την ικανότητα χωρίς κηλίδες, μετακινηθείτε από έναν καναπέ, καναπέ ή κρεβάτι. Τελικά, θα μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια κάποιου.

Μπορώ να ξεκινήσω από ένα σκαμνί;

Εξαρτάται από το πόσο ανθεκτικό είναι το σκαμνί. Εάν το σκαμνί δεν είναι πολύ βαρύ, τότε θα μπορούσε να γλιστρήσει και να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Θα συνιστούσα να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ ή άλλα βαριά έπιπλα.

Πρέπει να φοβάμαι να προσπαθήσω να κάνω κλωτσιά χωρίς γυμναστική εμπειρία;

Εξαρταται ΑΠΟ ΕΣΕΝΑ. Εάν είστε σίγουροι, δεν θα φοβάστε. Είτε έτσι είτε αλλιώς θα πρέπει να έχετε ένα spotter.

Τι γίνεται αν σταματήσω στο δρόμο;

Στη συνέχεια, πηγαίνετε στη θέση του χεριού και επιστρέψτε από αυτό. Ή επιστρέψτε σε μια γέφυρα και προσπαθήστε να ξανακάνετε.

Πώς τεντώνομαι για κάμψη στην πλάτη;

Μπείτε πρώτα στη θέση σφράγισης και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετά από αυτό, μπείτε σε μια γέφυρα και πετάξτε απαλά.

Τι γίνεται αν το κακό πόδι μου δεν είναι αρκετά δυνατό για να με ωθήσει από το έδαφος;

Ίσως ένας spotter θα βοηθήσει. Εάν όχι, δοκιμάστε να βάλετε τα πόδια σας στον τοίχο και τα χέρια σας στο πάτωμα. Θα είναι ευκολότερο να ξεπεράσεις αυτόν τον τρόπο, αφού θα έχεις μεγαλύτερο ύψος. Όταν έχετε συνηθίσει να το κάνετε με αυτόν τον τρόπο, δοκιμάστε το στο πάτωμα.

Πώς κάνεις ένα πίσω ελατήριο;

Σταθείτε και στρέψτε τα χέρια σας πίσω για να βάλετε τα χέρια σας στο έδαφος καθώς σηκώνετε τα πόδια σας στον αέρα. Κλωτσήστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να τελειώσετε το ελατήριο του πίσω χεριού.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις

Συμβουλές

• Εξασκηθείτε να το κάνετε σε μια μαλακή επιφάνεια.
• Μην ενοχλείτε αν δεν μπορείτε να το κάνετε σωστά. απλώς δοκιμάστε ξανά. Η πρακτική κάνει τέλεια !!
• Μην περιμένετε να το κάνετε αυτό αμέσως. θα πρέπει να εξασκηθείτε.
• Όταν το κάνετε, πρέπει πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει μόνο για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
• Συνεχίστε να εξασκείτε το σωστό.
• Εξασκηθείτε σε ένα χαλί ή κάντε κάτι απαλό κάτω από το κεφάλι σας.
• Πριν επιχειρήσετε ένα backbend kick, πρέπει να είστε σε θέση να κλωτσήσετε το πόδι και την ισορροπία σας.
• Προσπαθήστε να είστε σε θέση να κάνετε μια χειρολαβή για να γεφυρώσετε πριν επιχειρήσετε αυτό. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι σύμφωνοι με τα χέρια σας!
• Δοκιμάστε και κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας κοντά και κουνήστε λίγο για να σας δώσει ώθηση στο kickover και στη συνέχεια δοκιμάστε να πάρετε ένα πόδι για να συνηθίσετε την αίσθηση στον αέρα.
• Θα πρέπει να έχετε ένα spotter, αν είστε αρχάριος.
• Προσποιηθείτε ότι είστε στους Ολυμπιακούς Αγώνες! Βοηθάει!
• Πρέπει να τεντώσετε τους καρπούς σας πριν κάνετε το backbend kick over.
• Φορέστε αθλητικά ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο
• Το να κοιτάς τα χέρια σου ενώ το κάνεις είναι χρήσιμο.
• Πάρτε μια σφήνα, ή ανυψωμένη επιφάνεια για να εξασκηθείτε σε κλοτσιές. Στη συνέχεια, μόλις το καταφέρετε, δοκιμάστε το στο έδαφος. Ένας τοίχος βοηθά.
• Αν νομίζετε ότι δεν χρειάζεστε πια έναν εντοπιστή, μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, αλλά είναι καλή ιδέα να ζητήσετε από κάποιον να σας παρακολουθεί να το κάνει για κάθε περίπτωση!
• Όταν προσπαθείτε να κλωτσήσετε, μετακινήστε το βάρος σας στους ώμους σας για να βοηθήσετε τα πόδια σας να ξεπεράσουν.

Προειδοποιήσεις

• Τεντώστε πρώτα τους καρπούς και την πλάτη σας.
• Μην αφήσετε τα μικρά παιδιά να το προσπαθήσουν χωρίς βοήθεια.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.