Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Πράγματα που θα χρειαστείτε

Άλλες ενότητες ΑΡΘΡΟ ΒΙΝΤΕΟ

Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο χρόνος που αφιερώνεται καθορίζει την ποιότητα ενός προγράμματος άσκησης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι σύντομες, γρήγορες εκρήξεις τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικές από τα τρέξιμο διάρκειας μιας ώρας. Η προπόνηση με σπριντ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυ, να κάψετε λίπος και θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και ήταν η προτιμώμενη μέθοδος άσκησης αθλητικών θρύλων όπως ο Jerry Rice και ο Walter Payton. Ένα από τα καλύτερα πράγματα είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση σε λίγα μόνο λεπτά την ημέρα, μερικές φορές την εβδομάδα, κάτι που θα σας εξοικονομήσει χρόνο σε σχέση με τις παραδοσιακές μορφές άσκησης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Τρέξιμο Flat Sprints

1. 

   Αποφασίστε πού να τρέξετε. Το τρέξιμο σε πίστα είναι το πιο δημοφιλές μέρος για προπόνηση σπριντ, επειδή οι αποστάσεις οριοθετούνται από γραμμές στο έδαφος, καθιστώντας εύκολο να παρακολουθείτε ακριβώς πόσο μακριά τρέχετε. Η επιφάνεια είναι επίσης καλή για την απορρόφηση των κραδασμών, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση των αρθρώσεων σας υγιείς και χωρίς τραυματισμούς.
   • Εάν δεν ζείτε κοντά σε σχολείο, γυμναστήριο ή άλλο μέρος με πίστα, μπορείτε ακόμα να τρέξετε σπριντ σε οποιοδήποτε επίπεδο επίπεδο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρέξετε σε γήπεδο ποδοσφαίρου, σε γήπεδο ποδοσφαίρου ή σε άλλη μεγάλη έκταση γρασίδι ή χλοοτάπητα που είναι σχετικά επίπεδο.
   • Ανάλογα με το μήκος και τα μοτίβα χρήσης, μπορεί επίσης να μπορείτε να βρείτε χώρο στάθμευσης ή άλλη πλακόστρωτη περιοχή που είναι σχετικά επίπεδη και θα λειτουργούσε καλά για σπριντ. Αναζητήστε μια περιοχή μήκους τουλάχιστον 40 μέτρων. Ενώ το πεζοδρόμιο δεν είναι ιδανικό για τρέξιμο, πολλοί άνθρωποι τρέχουν μαραθώνιοι στο δρόμο, οπότε μια χούφτα σπριντ είναι σίγουρα μια καλύτερη επιλογή!

2. 

   
   
   Πετάξτε έναν ή δύο γύρους γύρω από την πίστα. Αυτό θα ζεσταθεί το σώμα σας και θα είναι έτοιμο για πιο έντονη εργασία.
   • Αν ασχολείστε με κάποιο άλλο κομμάτι εκτός από ένα κομμάτι, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ για 2–4 λεπτά ως προθέρμανση.

3. 

   
   
   Κάντε δυναμικές εκτάσεις. Κάνοντας περιορισμένο αριθμό δυναμικών τεντωμάτων πριν από το σπριντ έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους χρόνους σπριντ και βοηθά το σώμα να αποφύγει τραυματισμούς. Τα δυναμικά τεντώματα είναι τεντώματα που εκτελούνται ενώ περπατάτε.
   • Υπερβολικά μεγάλο μέρος αυτού του τύπου έντονης διατάσεως θα προκαλέσει κόπωση και θα μειώσει την απόδοση του σπριντ, οπότε στοχεύστε να περάσετε περίπου 10 λεπτά εάν έχετε μέσο όρο και έως και 20 λεπτά εάν είστε εξαιρετικά κατάλληλοι. Το δυναμικό τέντωμα απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και επομένως είναι πιο κουραστικό από τα απαλά τεντώματα που γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Δεν θέλετε να βάλετε είκοσι λεπτά και να ξοδέψετε όλη την ενέργειά σας - τότε δεν θα έχετε καθόλου για σπριντ!
   • Δοκιμάστε αυτές τις διαφορετικές εκτάσεις: Gluteals - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" ή "Frankensteins". Πρόσθετα - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers". και Gastrocnemius - Περπάτημα με άκρη.

4. 

   
   
   Προσδιορίστε τον επιθυμητό χρόνο / μήκος σπριντ. Τριάντα δευτερόλεπτα είναι μια καλή ώρα εκκίνησης, αρκεί να έχετε ένα χρονόμετρο ή άλλη συσκευή που μπορεί να σας ειδοποιεί όταν τελειώσει η ώρα. Μόλις βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας, μπορείτε να αυξήσετε σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
   • Εάν δεν διαθέτετε την κατάλληλη συσκευή χρονισμού, δοκιμάστε να τρέξετε για περίπου 200 μέτρα. Εάν δεν τρέχετε σε ένα ίχνος και δεν έχετε τρόπο να μετρήσετε την απόσταση ακριβώς, δοκιμάστε να μετρήσετε τα βήματά σας, με στόχο μεταξύ 120 και 130. Αυτό δεν θα σας δώσει ακριβώς 200m / 30 δευτερόλεπτα, αλλά θα σας βάλει αρκετά κοντά .
   • Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την απόσταση μεταξύ ορόσημων έξω, όπως γραμματοκιβώτια, πινακίδες ή δέντρα, για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε πόσο γρήγορα και μακριά έχετε.

5. 

   Κάντε το πρώτο σας σπριντ σε ένταση περίπου 70% και μετά αυξήστε. Μην ασκείτε τον εαυτό σας στο πλήρες επίπεδο των δυνατοτήτων σας αμέσως από το ρόπαλο. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ειδικά εάν δεν χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα ή οι μύες σας δεν ζεσταίνονται επαρκώς.
   • Για το δεύτερο σπριντ σας, αυξήστε την ένταση στο 80%. μετά από αυτό, εάν δεν αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς (που είναι σημάδια που πρέπει να υποχωρήσετε), μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική ή σχεδόν συνολική ένταση για το υπόλοιπο της συνεδρίας. Ο πόνος κατά το σπριντ μπορεί να σηματοδοτήσει ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο προθέρμανσης ή ότι δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.

6. 

   Ξεκουραστείτε 2-5 λεπτά μεταξύ των σπριντ. Χρειάζεστε ανάπαυση μεταξύ των σπριντ, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει και μπορείτε να τρέξετε με την ίδια ταχύτητα πολλές φορές. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε 3 δευτερόλεπτα για κάθε 1 δευτερόλεπτο που τρέχετε. Έτσι, για παράδειγμα, εάν τρέξατε για 30 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα. αν τρέξατε για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά.
   • Το περπάτημα πρέπει να είναι η μορφή «ξεκούρασης», όχι καθιστή ή όρθια. Αυτό θα κρατήσει τους μυς σας από κράμπες. Περπατήστε πίσω στο μέρος όπου ξεκινήσατε το σπριντ σας και θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά.
   • Το σπριντ είναι μια έντονη άσκηση που θα καταναλώσει όλο το οξυγόνο στους μυς σας. Χρειάζεστε επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σπριντ για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητά σας και να επιτρέψετε στο οξυγόνο να επιστρέψει στους μυς σας. Διαφορετικά μπορεί να αισθανθείτε ναυτία και / ή ζάλη.

7. 

   Κρατήστε την πρώτη συνεδρία σύντομη. Τέσσερα σπριντ είναι πολλά για την πρώτη σας περίοδο σπριντ. Αυτό μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά όταν αυτό το είδος έντονης εργασίας είναι νέο για το σώμα σας, ξεκινώντας με πάρα πολύ σύντομα είναι μια σίγουρη συνταγή για τραυματισμό.
   • Μετά από λίγες συνεδρίες, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των σπριντ, αυξάνοντας τελικά τα 8 ή 9, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

8. 

   Κρυώνω. Περπατήστε ή περπατήστε αργά γύρω από την πίστα για περίπου 5 λεπτά για να αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να ηρεμήσει και να συμβάλει στην πρόληψη των κραμπών λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μυς σας.

9. 

   Εκτελέστε τη νέα σας ρουτίνα σπριντ 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Επειδή πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης, υψηλής έντασης, θα πρέπει να περιορίζεται σε μερικές φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να αφήνετε τουλάχιστον 48 ώρες στο μεταξύ.
   • Αν και αυτό δεν φαίνεται να μοιάζει πολύ, σύντομα θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στους χρόνους λειτουργίας σας καθώς και στους ρυθμούς αναπνοής σας. Από εκεί και πέρα, το σχήμα και ο τόνος του σώματός σας θα αρχίσουν γρήγορα να βελτιώνονται επίσης!

Μέθοδος 2 από 2: Running Hill Sprints

1. 

   Βρείτε έναν καλό λόφο. Ένας καλός λόφος τρεξίματος θα είναι αρκετά απότομος και μήκους τουλάχιστον 40 μέτρων. Εάν δεν γνωρίζετε ένα τέτοιο μέρος (και το μήκος του) από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας, πιθανότατα θα θελήσετε να οδηγήσετε στο αυτοκίνητό σας και να δείτε μερικά κοντινά μέρη.
   • Εάν δεν έχετε αυτοκίνητο, κάντε μια βόλτα στην περιοχή ή οδηγήστε το λεωφορείο εάν είναι διαθέσιμο.
   • Ανάλογα με το λόφο που επιλέγετε, ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη τη ροή της κυκλοφορίας, τη διαθεσιμότητα πεζοδρομίων ή ποδιών (εάν τρέχετε στο δρόμο), τον φωτισμό, το φύλλωμα και τη γενική ασφάλεια της περιοχής στην οποία θα τρέχετε. Όπως με κάθε αθλητικό δραστηριότητα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις συνθήκες και να σχεδιάζετε την ενδυμασία σας κατάλληλα, συμπεριλαμβανομένου του αν πρόκειται για παπούτσια για τρέξιμο ή cross-trainers.

2. 

   Ζεσταθείτε με τζόκινγκ. Κάντε τζόκινγκ για 2–4 λεπτά σε μια επίπεδη περιοχή κοντά στο λόφο. Εάν το προτιμάτε, ωστόσο, μπορείτε να κάνετε ένα ελαφρύ τρέξιμο πάνω και πίσω κάτω από το λόφο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση σπριντ.

3. 

   Κάντε δυναμικές εκτάσεις σε επίπεδη περιοχή. Ακόμα κι αν θα τρέξετε στο λόφο, θα θελήσετε να κάνετε το τέντωμα σας σε επίπεδο έδαφος, ώστε να μην κουράζεστε. Δυναμικά τεντώματα εκτελούνται ενώ περπατάτε και μπορείτε να βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμών εάν κάνετε έναν περιορισμένο αριθμό από αυτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σπριντ.
   • Στόχος να ξοδέψετε περίπου 5-10 λεπτά τεντώνοντας πριν κάνετε σπριντ λόφου. Μερικά ιδιαίτερα καλά τεντώματα για αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι τα ψηλά γόνατα, οι κλωτσιές και οι στρατιώτες παιχνιδιών. Τεντώστε μέχρι να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι - όχι κουρασμένοι.

4. 

   Εκτελέστε το πρώτο σας σπριντ με ένταση μεταξύ 50-70%. Μπορείτε να αυξήσετε με κάθε σπριντ, αλλά μόνο κατά περίπου 10%. Εάν είστε νέοι στο σπριντ ή δεν είστε σε καλή κατάσταση, ίσως θελήσετε να περιμένετε έως την τρίτη ή τέταρτη συνεδρία για να ολοκληρώσετε όλα τα σπριντ σας.

5. 

   Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σπριντ. Περπατώντας στο λόφο θα δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει μεταξύ των σπριντ.
   • Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι αφού φτάσετε στον πυθμένα του λόφου, περπατήστε σε επίπεδο έδαφος για άλλα 15-30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ.

6. 

   Παρακολουθήστε τη φόρμα σας. Οι απότομοι λόφοι απαιτούν μικρότερα βήματα και το αντίστροφο. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη φόρμα που τρέχετε ώστε να αποφύγετε τραυματισμό.
   • Μην κοιτάζετε το έδαφος! Κρατήστε το πηγούνι σας στο φυσιολογικό επίπεδο και κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
   • Πρέπει να κρατήσετε τον κορμό σας σε όρθια θέση και οι μπάλες των ποδιών σας να προσγειώνονται ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Μην κλίνει προς τα εμπρός όταν τρέχετε.
   • Τα σπριντ Hills έχουν μια καλή απόδοση γυμναστικής, αλλά είναι πολύ προκλητικά - εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, τότε θα πρέπει να σταματήσετε για να αποφύγετε τραυματισμό και υπερβολική εργασία.

7. 

   Χαλαρώστε την πρώτη φορά. Τα σπριντ του λόφου είναι πιο έντονα από το σπριντ σε επίπεδο έδαφος, οπότε δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά κατά την πρώτη σας συνεδρία. Δοκιμάστε να τρέξετε 4 ή 5 σπριντ σε ένταση 75%.

8. 

   Ψύξτε σε επίπεδο έδαφος. Αφιερώστε 5-10 λεπτά μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και κρατώντας κράμπες στον κόλπο περπατώντας ή ελαφρώς τζόκινγκ σε επίπεδο έδαφος.

9. 

   Κάνετε 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Επειδή είναι μια τόσο έντονη προπόνηση, θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου δύο συνεδρίες σπριντ λόφου την εβδομάδα, επιτρέποντας δύο έως τρεις ημέρες μεταξύ κάθε συνεδρίας, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Μπορώ να γίνω πολύ καλός στο σπριντ μέσα σε έξι μήνες;

Πιθανώς. Εξαρτάται από το πόσο καλό θέλετε να είστε και πόσο σκληρά είστε διατεθειμένοι να δοκιμάσετε.

Θα εμφανίζονται αποτελέσματα σε 90 ημέρες;

Είναι δύσκολο να προβλέψεις συγκεκριμένα αποτελέσματα, αλλά η προπόνηση πολύ σκληρά για 90 ημέρες θα πρέπει να έχει αποτελέσματα που θα σας καταπλήξουν!

Είναι 10,66 δευτερόλεπτα μια καλή στιγμή για ένα 14χρονο;

Το 10.66 είναι Πραγματικά γρήγορος χρόνος για ένα 14χρονο.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις

Συμβουλές

• Η προπόνηση με σπριντ λέγεται ότι βελτιώνει τη συνολική αερόβια ικανότητα και την καρδιά σας, οπότε αυτό θα σας κάνει να βελτιώσετε και τις διαδρομές μεγάλων αποστάσεων.
• Φάτε 2 ώρες πριν, πιείτε 1 ώρα πριν.
• Εάν δεν έχετε κάτι να το κάνετε μόνοι σας, μετρήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε και μετά από έναν ορισμένο αριθμό βημάτων, μεταβείτε από το σπριντ στο περπάτημα ή το περπάτημα στο σπριντ.
• Θυμηθείτε να είστε χαλαροί ενώ τρέχετε.
• Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τραβώντας τα προς τα εμπρός με το σώμα καθώς τρέχετε, μπορεί να αυξήσετε την ταχύτητά σας μέσω της αδράνειας.
• Προσέξτε να τρέχετε σε σκληρό και επίπεδο δρόμο. Μπορεί να πιέσει στα γόνατά σας.
• Πάντα να ανεβάζετε με άψογη ταχύτητα την προθέρμανση, ώστε το σώμα σας να συνηθίζει στην προπόνηση υψηλής έντασης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Η εκπαίδευση σπριντ γίνεται καλύτερα στην ξηρά για λόγους ασφαλείας, αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε κατάλληλη περιοχή ή ο καιρός είναι πολύ απαιτητικός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο. Ωστόσο, προσπαθήστε να το κάνετε μόνο εάν είστε εξοικειωμένοι και άνετα με τον εξοπλισμό (συμπεριλαμβανομένου του κλιπ στάσης έκτακτης ανάγκης). Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο για προπόνηση σπριντ, είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε αργά, ώστε να είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό με ασφάλεια και σωστά.
• Ξεκουραστείτε 2 ημέρες την εβδομάδα στην προπόνηση σας. Βοηθά στην ανάκτηση των ποδιών σας από πολύ τρέξιμο.

Προειδοποιήσεις

• Μην σταματήσετε ποτέ την άσκηση, ακολουθήστε τη ρουτίνα σας
• Ποτέ μην καθίσετε αμέσως μετά το τρέξιμο. Μπορεί να βλάψει το σώμα σας και θα μπορούσατε να πετάξετε ή να πάρετε κράμπες.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Χρονόμετρο
• Παπούτσια για τρέξιμο
• Νερό