Περιεχόμενο

• Βήματα

Η CRP (c-reactive protein) είναι μια φυσική ουσία που παράγεται από το ήπαρ. Η υψηλή ποσότητα προκαλεί συνήθως φλεγμονή στο σώμα, με αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα επίπεδα CRP σας επηρεάζονται από τη γενετική, τους παράγοντες του τρόπου ζωής, τη διατροφή και τις περιβαλλοντικές τοξίνες, οπότε για να τις μειώσετε, είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα στοιχεία.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κάνοντας λύσεις διατροφής

1. 

   Αυξήστε την κατανάλωση υγιεινών λιπών. Τέτοια λίπη, όπως τα ωμέγα 3 και άλφα-λινολενικό οξύ, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που είναι υπεύθυνη για υψηλά επίπεδα CRP.
   • Λάβετε περισσότερο αλφα-λινολενικό οξύ καταναλώνοντας μη επεξεργασμένους σπόρους, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Μαγειρέψτε με φυσικά επεξεργασμένο ελαιόλαδο και λάδι canola. Τρώτε ξηρούς καρπούς ανάμεσα στα γεύματα και προσθέστε λιναρόσπορο στη διατροφή σας.
   • Καταναλώστε τύπους ψαριών πλούσιων σε ωμέγα 3, όπως σολομό, πέστροφα και σαρδέλες. Προσπαθήστε να τα τρώτε τρεις φορές την εβδομάδα.

2. 

   
   
   Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όπως και τα υγιή λίπη, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολυφαινόλη, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που βελτιώνει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
   • Αυξήστε τα οφέλη για την υγεία που παρέχονται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά αφήνοντας το δέρμα, το οποίο περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τον πολτό, που βοηθά στη μείωση της CRP.

3. 

   
   
   Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Τα άτομα που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν 63% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υψηλή CRP από εκείνα που καταναλώνουν ανεπαρκείς ποσότητες ινών.
   • Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερες ίνες φυσικά, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού (5 ml) psyllium, ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα ινών, σε ένα ποτήρι 250 ml νερό ή χυμό κάθε πρωί.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά. Το τζίντζερ και ο κουρκούμη πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στη μείωση της CRP. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε ένα πιάτο που περιέχει αυτά τα μπαχαρικά τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
   • Εάν δεν σας αρέσει η γεύση των μπαχαρικών, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα κουρκουμίνης. Η κουρκουμίνη εξάγεται από κουρκούμη και πιστεύεται ότι αυτό το συστατικό σχετίζεται άμεσα με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του μπαχαρικού.

5. 

   Φάτε μαύρη σοκολάτα. Οι μέτριες ποσότητες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα CRP, αλλά η περίσσεια εξακολουθεί να προκαλεί μεγαλύτερη ζημιά παρά καλή. Τρώτε περίπου 20 g μαύρης σοκολάτας δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Όταν επιλέγετε τον σωστό τύπο σοκολάτας, αναζητήστε κάτι που αποτελείται από τουλάχιστον 70% κακάο. Η σκούρα σοκολάτα γάλακτος δεν παρέχει τα ίδια οφέλη με την πικρή.
   • Η μέτρια κατανάλωση βοηθά στη μείωση του CRP κατά περίπου 20%.

6. 

   Συμπληρώστε τη διατροφή σας με βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας πρέπει να ικανοποιείται από τη διατροφή, αλλά εάν οι βελτιώσεις δεν είναι αρκετές, μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα της c-αντιδρώσας πρωτεΐνης λαμβάνοντας τα σωστά συμπληρώματα.
   • Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο ευεργετικές επιλογές. Η κατανάλωση ημερήσιας δόσης 1000 mg μειώνει την CRP κατά 25%.
   • 300 mg κριλ ελαίου ημερησίως για τις εβδομάδες σας μειώνει το CRP έως και 30%. Ομοίως, η λήψη δόσεων 1000 mg ιχθυελαίου σε κάψουλες δύο φορές την ημέρα για έως και έξι μήνες μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα πρωτεΐνης.
   • Άλλα συμπληρώματα που μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνη D και ωμέγα 7. Οι πολυβιταμίνες περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά.

7. 

   Αποφύγετε προϊόντα που αυξάνουν τη φλεγμονή. Τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένα συστατικά μπορεί να είναι αρκετά επιβλαβή, οπότε απομακρύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο το φαγητό σας για να μειώσετε το CRP.
   • Μείνετε μακριά από τρόφιμα που παρασκευάζονται με μεγάλες ποσότητες εκλεπτυσμένου αλευριού και ζάχαρης. Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια, όπως βαμβακόσπορο, κρόκο και αραβοσιτέλαιο. Τα υδρογονωμένα λίπη πρέπει επίσης να εξαλειφθούν πλήρως από τη διατροφή σας.
   • Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Η τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών βάζει το σώμα σας σε μια χρόνια φλεγμονή, η οποία αυξάνει δραματικά τα επίπεδα της αντιδραστικής πρωτεΐνης.

Μέρος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. 

   Ασκήσου τακτικά. Οι μέτριες ποσότητες άσκησης μειώνουν τη φλεγμονή και την CRP. Επιπλέον, βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους, η οποία διεγείρει ακόμη μεγαλύτερη μείωση της πρωτεΐνης.
   • Η υπερβολική άσκηση τονίζει την καρδιά και αυξάνει τη φλεγμονή καθώς και την έλλειψη άσκησης, οπότε κάντε τα πάντα με μέτρο. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε με σταθερό ρυθμό για 30 έως 45 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο, ποδηλασία ή κολύμπι.

2. 

   Γίνετε λεπτός. Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης και διατήρησης υψηλών επιπέδων CRP. Τα μεγάλα λιπώδη κύτταρα εκκρίνουν περισσότερη ιντερλευκίνη-6, μια εσωτερική χημική ουσία που διεγείρει την παραγωγή περισσότερης c-αντιδραστικής πρωτεΐνης στο ήπαρ.
   • Το συνολικό βάρος είναι σημαντικό, αλλά πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος της μέσης σας. Οι γυναίκες άνω των 90 cm και οι άνδρες άνω των 102 cm διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλών επιπέδων CRP.

3. 

   Κατανοήστε ότι η απώλεια βάρους από μόνη της δεν είναι αρκετή. Ενώ είναι σημαντικό να χάσετε βάρος, είναι επίσης σημαντικό να χάσετε σωστά το βάρος. Ορισμένες δίαιτες μπορούν να μειώσουν το βάρος, αλλά εξακολουθούν να αυξάνουν το CRP.
   • Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως η Atkins) τείνουν να αυξάνουν την c-αντιδρώσα πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, η διατήρηση αυτών των δίαιτων με συνέπεια για αρκετούς μήνες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα CRP κατά 25%.
   • Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι πολύ πιο ευεργετικές. Όταν συνδυάζεται με μέτρια και τακτική άσκηση, τα οφέλη είναι ακόμη μεγαλύτερα.

4. 

   Σταμάτα το κάπνισμα. Ο καπνός σκληραίνει τα τοιχώματα της αρτηρίας, γεγονός που αυξάνει τη φλεγμονή και διεγείρει την αυξημένη CRP.
   • Σταματήστε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατό για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Μπορεί να χρειαστούν έως και δέκα χρόνια για να αντιστραφεί η αρτηριακή βλάβη που προκαλείται από τη συνήθεια και η διαδικασία ξεκινά μόνο όταν σταματήσετε.

5. 

   Κοιμήσου αρκετά. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μεταξύ επτά και οκτώ ωρών τη νύχτα. Λιγότερο από έξι ώρες ύπνου μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή.
   • Επιπλέον, ο πολύ ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει το CRP. Τα άτομα που κοιμούνται τακτικά για περισσότερες από οκτώ ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα από εκείνα που κοιμούνται μόνο για επτά ή οκτώ ώρες.

6. 

   Χαλαρώστε. Η παρουσία υπερβολικών ορμονών στρες μπορεί να αναγκάσει το σώμα να απελευθερώσει περισσότερες φλεγμονώδεις χημικές ουσίες, αυξάνοντας τα επίπεδα CRP. Η εύρεση χρόνου για χαλάρωση μειώνει τόσο τις ορμόνες του στρες όσο και την CRP.
   • Εάν είναι δύσκολο να βρείτε περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε, προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά μόνο για να χαλαρώσετε κάθε μέρα. Διαλογιστείτε, εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή, κάντε ένα αφρόλουτρο και ακούστε χαλαρωτική μουσική. Κάθε δραστηριότητα που σας βοηθά να χαλαρώσετε θα είναι ευεργετική.

Μέρος 3 από 3: Λήψη ιατρικών θεραπειών

1. 

   Παρακολουθήστε τους αριθμούς νωρίς. Όταν είναι δυνατόν, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε CRP στα 30, ειδικά εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ο γιατρός μπορεί να ελέγξει την ποσότητα της πρωτεΐνης μέσω εξέτασης αίματος.
   • Η αξία του CRP μπορεί να είναι υγιής ενώ είστε νέος, αλλά παρακολουθώντας τους νωρίς, θα έχετε μια βάση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόβλεψη μελλοντικών κινδύνων.
   • Για τους περισσότερους ενήλικες, τα επίπεδα CRP κάτω από 1,0 mg / L υποδηλώνουν χαμηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η CRP μεταξύ 1,0 και 3,0 mg / L υποδηλώνει μεσαίο κίνδυνο και πάνω από 3,0 mg / L υποδεικνύει υψηλό κίνδυνο.

2. 

   Συνεχίστε να παρακολουθείτε τους αριθμούς. Εάν έχετε μέσο κίνδυνο καρδιακής νόσου, επισκεφθείτε έναν γιατρό για να ελέγχετε τακτικά την CRP σας με την πάροδο του χρόνου. Ανάλογα με την υγεία και τις περιστάσεις σας, είναι καλή ιδέα να κάνετε εξετάσεις κάθε πέντε χρόνια.
   • Υπάρχουν δύο εξετάσεις αίματος για δοκιμή CRP. Το ένα δείχνει μη ειδικά επίπεδα που εμφανίζονται με γενική εσωτερική φλεγμονή, ενώ το άλλο δείχνει πολύ ευαίσθητα επίπεδα CRP (hs-CRP). Το πιο ευαίσθητο μέτρο μετρά τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, οπότε αυτή είναι η δοκιμή που χρειάζεστε για να προσδιορίσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
   • Εάν έχετε αρθρίτιδα, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή άλλες αυτοάνοσες παθήσεις, ο γιατρός σας θα πρέπει να έχει μια τροποποιημένη μορφή δοκιμής CRP, καθώς αυτές οι καταστάσεις μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα πέρα ​​από το εύρος που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της υγείας της καρδιάς.

3. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις στατίνες. Όταν οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής δεν επαρκούν για τη μείωση των επιπέδων CRP, ο γιατρός μπορεί να συστήσει τέτοια φάρμακα. Αυτό είναι ακόμη πιο κοινό σε ασθενείς που έχουν επίσης υψηλή χοληστερόλη LDL.
   • Οι στατίνες έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, οπότε λάβετε υπόψη τις επιλογές σας πριν επιλέξετε αυτόν τον τύπο φαρμάκου. Μερικές πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν μυϊκό πόνο και βλάβη, ηπατική βλάβη, πεπτικά προβλήματα, δερματικά εξανθήματα, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και νευρολογικές επιδράσεις.