Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται σχεδόν από κάθε μέρος του σώματος, από μεμονωμένα κύτταρα έως το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, είναι υπεύθυνο για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού.Η γνώση ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά το να γνωρίζετε πόσο χρειάζεται θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα πιο υγιές σώμα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός των αναγκών σας σε πρωτεΐνες

1. 

   Μάθετε το βάρος σας. Ο τύπος για να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε βασίζεται εν μέρει στο βάρος σας. Μάθετε ποιο είναι το βάρος σας σε κιλά και γράψτε αυτήν την τιμή.

2. 

   
   
   Πολλαπλασιάστε το βάρος σας με την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα που ασκείτε. Κάθε επίπεδο δραστηριότητας έχει πολλαπλασιαστικό αριθμό που υποδεικνύει μια συγκεκριμένη απαίτηση πρωτεΐνης. Το αποτέλεσμα αυτής της εξίσωσης θα δείξει πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε, σε γραμμάρια.
   • Για καθιστικό ή μέτριο τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε την τιμή με 0,88. Έτσι, εάν ζυγίζετε 64 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Για έναν ενεργό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε την τιμή με έναν αριθμό μεταξύ 0,88 έως 1,32. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν ζυγίζετε 64 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 56 έως 84 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Στην περίπτωση ενός αθλητή που σκοπεύει να αναπτύξει μυς ή, για έναν νεαρό αθλητή, θα πρέπει να καταναλώνεται 1,32 έως 1,98 γραμμάρια ανά kg. Εάν ζυγίζετε 64 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 84 έως 126 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Μέθοδος 2 από 3: Λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης

1. 

   
   
   Υπολογίστε τα μεγέθη μερίδων. Το πρώτο βήμα για τον έλεγχο της πρόσληψης πρωτεΐνης σας είναι να κατανοήσετε το μέγεθος κάθε μερίδας. Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε αυτόν τον υπολογισμό είναι να ζυγίσετε τα γεύματα που τρώτε. Πρέπει να ζυγίζετε κρέας ή τρόφιμα όπως δημητριακά και λαχανικά, με φλιτζάνια μέτρησης.
   • Ζυγίστε το κρέας σε γραμμάρια και πολλαπλασιάστε αυτήν την τιμή με την ποσότητα πρωτεΐνης που υπάρχει σε κάθε μία. Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια κρέατος περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, θυμόμαστε ότι υπάρχουν 2,5 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 10 γραμμάρια κρέατος. Λάβετε υπόψη ότι, κατά την καταγραφή και τον έλεγχο της πρόσληψης πρωτεϊνών, είναι καλύτερο να ζυγίζετε με ωμά τρόφιμα και να ακολουθείτε την επιλεγμένη μέθοδο.
   • Μετρήστε τους κόκκους σε κύπελλα, πολλαπλασιάζοντας την τιμή επί την ποσότητα γραμμαρίων πρωτεΐνης που υπάρχει σε κάθε ένα. Για παράδειγμα, στα 3/4 ενός φλιτζανιού φασολιών υπάρχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς 0,75 φορές το 16 ισούται με 12.
   • Εάν δεν θέλετε να χάνετε χρόνο στη ζύγιση, μπορείτε να μάθετε να καθορίζετε αυτές τις μετρήσεις οπτικά. Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια κρέατος έχουν μέγεθος περίπου ενός καταστρώματος και το ίδιο μέτρο ψαριού είναι σχεδόν το μέγεθος ενός βιβλίου ελέγχου. Το μισό φλιτζάνι των φασολιών είναι παρόμοιο σε μέγεθος με μια λάμπα, ενώ δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο είναι παρόμοιου μεγέθους με μια μπάλα του γκολφ.

2. 

   
   
   Φυλάξτε ένα σημειωματάριο τροφίμων. Έχοντας ένα σημειωματάριο στο οποίο γράφετε τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε τι μακροθρεπτικά συστατικά τρώτε σε μια μέρα. Σας κάνει πιο ενήμερους για κάθε δάγκωμα που εισέρχεται στο στόμα σας. Για να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, απλώς γράψτε τα τρόφιμα και τις μερίδες όσων τρώτε σε μια μέρα, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
   • Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε περισσότερο από το απαραίτητο, είναι επίσης δυνατό να γράψετε δραστηριότητες και συναφείς αισθήσεις, όπως "Ήμουν λυπημένος ενώ παρακολουθούσα τηλεόραση". Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείτε σε ποιες περιπτώσεις τείνετε να παρακάνετε το φαγητό.

3. 

   Προσθέστε το ημερήσιο σύνολο. Αφού παρατηρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώθηκε την ημέρα, προσθέστε όλες τις τιμές. Συγκρίνετε το αποτέλεσμα με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε για να αλλάξετε την πρόσληψη σας λίγο πολύ.

4. 

   Μην τρώτε πρωτεΐνες υπερβολικά. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να τρώτε μια επιπλέον μερίδα πρωτεΐνης για να χτίσετε μεγαλύτερους μυς, το σώμα σας δεν χρειάζεται πραγματικά αυτή την περίσσεια. Στην πραγματικότητα, εάν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεστε, πιθανώς θα μετατραπεί σε λίπος και, ακόμη χειρότερα, θα βλάψει τα νεφρά σας.

Συμβουλές

• Η συνεννόηση με έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε με μεγαλύτερη σαφήνεια ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ο διατροφολόγος μπορεί ακόμη και να δημιουργήσει μια εξατομικευμένη διατροφή, ώστε να έχετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας ή ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.