Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Μια κρίση πανικού είναι μια εξαιρετικά ξαφνική και τρομακτική εμπειρία που μπορεί να κάνει ένα άτομο να πιστεύει ότι πεθαίνει, έχει καρδιακή προσβολή ή χάσει τον έλεγχο του εαυτού του. Πολλοί ενήλικες εμφανίζουν μόνο μία ή δύο τέτοιες επιθέσεις στη διάρκεια της ζωής τους, αλλά άλλοι εμφανίζουν επαναλαμβανόμενες επιθέσεις, οι οποίες μπορεί να υποδηλώνουν μια υποκείμενη κατάσταση: σύνδρομο πανικού. Η επίθεση πανικού χαρακτηρίζεται από την ξαφνική εμφάνιση ενός έντονου αισθήματος φόβου, χωρίς εμφανή αιτία, συνοδευόμενη από πολύ πραγματικές φυσικές αλλαγές, όπως ταχυκαρδία, εφίδρωση και γρήγορη αναπνοή. Υπάρχουν μέτρα που μπορούν να ληφθούν για να σταματήσει μια επίθεση πανικού και επίσης να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε περαιτέρω επιθέσεις.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Άμεση ανακούφιση

1. 

   
   
   Αναγνωρίστε τα φυσικά συμπτώματα. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το σώμα μπαίνει σε μια φυσική κατάσταση επιβίωσης, σαν να βρίσκεστε σε μια πραγματικά τρομερή και επικίνδυνη κατάσταση. Η μόνη διαφορά είναι ότι δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
   • Πόνος στο στήθος ή δυσφορία.
   • Ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας.
   • Φόβος να πεθάνει.
   • Φόβος για απώλεια ελέγχου ή επικείμενη καταστροφή.
   • Αίσθηση πνιγμού.
   • Αίσθημα αποσύνδεσης από τον κόσμο.
   • Νιώθοντας ότι η κατάσταση δεν είναι πραγματική.
   • Ναυτία ή πόνος στο στομάχι.
   • Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια ή το πρόσωπο.
   • Αίσθημα παλμών, ταχυκαρδία, αγωνιστική καρδιά.
   • Εφίδρωση, ρίγη ή εξάψεις.
   • Ανακίνηση ή ανακίνηση.

2. 

   
   
   Ελέγξτε την αναπνοή σας. Οι περισσότερες κρίσεις πανικού κάνουν την αναπνοή γρήγορη και ρηχή, γεγονός που τροφοδοτεί την επίθεση και παρατείνει τα συμπτώματα. Με τον έλεγχο της αναπνοής σας, μπορείτε να ομαλοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και την εφίδρωση και να αποκαταστήσετε την αίσθηση ελέγχου.
   • Μια καλή μέθοδος για πιο αργή αναπνοή είναι να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να κρατήσετε τον αέρα στους πνεύμονές σας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η πρακτική εξισορροπεί τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα και μειώνει το αίσθημα δύσπνοιας.
   • Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά μέσα από το διάφραγμα. Αναπνεύστε αργά και βαθιά και εκπνεύστε ακόμη πιο αργά.
   • Για να εξασκηθείτε στην αναπνευστική διάφραγμα, προσπαθήστε να καθίσετε και να τοποθετήσετε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο ακριβώς κάτω από το κλουβί. Καθίστε άνετα, με τα γόνατα λυγισμένα και τους ώμους και το λαιμό σας χαλαρά.
   • Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να επεκταθεί, διατηρώντας το ανώτερο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο. Εκπνεύστε αργά, συστέλλοντας τους μυς του στομάχου σας και χωρίς να μετακινήσετε το άνω στήθος σας Η παράδοση της περιοχής του στομάχου πρέπει να κινείται καθώς εισπνέετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση όταν εκπνέετε. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
   • Μια άλλη τεχνική είναι η μέθοδος 5-2-5. Εισπνεύστε με το διάφραγμα για πέντε δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία πέντε φορές.
   • Η αναπνοή σε μια χάρτινη σακούλα δεν αποτελεί πλέον συνηθισμένη πρόταση. Προφανώς, η τεχνική είναι λιγότερο ευεργετική από ό, τι πιστεύεται προηγουμένως και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβής.

3. 

   
   
   Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσετε μια κρίση πανικού είναι να πάρετε από του στόματος θεραπείες που ταξινομούνται ως αγχολυτικά φάρμακα, συνήθως βενζοδιαζεπίνες.
   • Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται πιο συχνά για τη θεραπεία κρίσεων πανικού ταξινομούνται ως βενζοδιαζεπίνες και περιλαμβάνουν αλπραζολάμη, λοραζεπάμη και διαζεπάμη. Αυτά τα φάρμακα έχουν πολύ γρήγορο χρόνο δράσης και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε 10 έως 30 λεπτά.
   • Άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα που εμπίπτουν στην ομάδα βενζοδιαζεπίνης έχουν ελαφρώς βραδύτερο χρόνο δράσης, αλλά παραμένουν στη ροή του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν κλοναζεπάμη, χλωροδιαζεποξείδιο και οξαζεπάμη.
   • Συνήθως συνταγογραφούνται σε χαμηλές δόσεις που πρέπει να λαμβάνονται τακτικά, έως ότου η χρήση άλλων τύπων θεραπειών, όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης ή η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) καθιστούν τις επιθέσεις πιο εύκολες.

4. 

   Προσπαθήστε να συνεχίσετε αυτό που κάνετε. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προχωρήστε κανονικά με την τρέχουσα δραστηριότητα και την καθημερινή σας ρουτίνα για να αποτρέψετε τον πανικό να σας προσπεράσει.
   • Συνεχίστε να μιλάτε, να κινείτε και να διατηρείτε τις σκέψεις σας συγκεντρωμένες. Με αυτόν τον τρόπο, θα στείλετε μηνύματα στον εγκέφαλο και τον πανικό, ενημερώνοντάς σας ότι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος, κανένας συναγερμός και κανένας λόγος να μπείτε στη λειτουργία επιβίωσης.

5. 

   Αποφύγετε να φύγετε. Εάν έχετε επίθεση πανικού σε ένα συγκεκριμένο μέρος, όπως το σούπερ μάρκετ, ίσως θελήσετε να τρέξετε και να φύγετε το συντομότερο δυνατό.
   • Διατηρώντας εκεί που βρίσκεστε και ελέγχοντας τα συμπτώματά σας, ρυθμίζετε τον εγκέφαλό σας για να αναγνωρίσετε την απουσία πραγματικού κινδύνου στο σούπερ μάρκετ.
   • Εάν τελειώσετε, ο εγκέφαλός σας θα συσχετίσει αυτήν την τοποθεσία (και ίσως με όλα τα άλλα σούπερ μάρκετ) με κίνδυνο και μπορεί να καταλήξει να δημιουργεί αισθήματα πανικού κάθε φορά που μπαίνετε σε ένα σούπερ μάρκετ.

6. 

   Εστίαση σε άλλα πράγματα. Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, θα είστε σε θέση να μάθετε φυσικές τεχνικές για να εστιάσετε τις σκέψεις και να ελέγξετε τον πανικό.
   • Μπορείτε να πιείτε κάτι ζεστό ή κρύο, να κάνετε έναν σύντομο περίπατο, να τραγουδήσετε το αγαπημένο σας τραγούδι, να συνομιλήσετε με έναν φίλο ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση.
   • Άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε σε κάτι διαφορετικό από το αίσθημα πανικού περιλαμβάνουν την άσκηση ασκήσεων τεντώματος, τη δημιουργία παζλ, την αλλαγή της θερμοκρασίας του αέρα, το άνοιγμα του παραθύρου εάν είστε στο αυτοκίνητο, αφήνοντας το σπίτι για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα, ή διαβάστε κάτι ενδιαφέρον.

7. 

   Μάθετε πώς να διαφοροποιήσετε μια αγχωτική εμπειρία από μια κρίση πανικού. Αν και οι δύο τύποι εμπειριών είναι παρόμοιοι και προκαλούν πραγματικές φυσικές αντιδράσεις, όπως εφίδρωση και αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό, αυτά είναι διαφορετικά επεισόδια.
   • Ο καθένας περνά από αγχωτικές εμπειρίες από καιρό σε καιρό. Το ένστικτο επιβίωσης του οργανισμού μπορεί να ενεργοποιηθεί σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος ή άγχος, όπως και σε κρίση πανικού, αλλά υπάρχει πάντα μια σκανδάλη, ένα συμβάν ή μια εμπειρία που σχετίζεται άμεσα με μια τέτοια αντίδραση.
   • Οι κρίσεις πανικού δεν σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο γεγονός, είναι απρόβλεπτες και μπορεί να είναι εξαιρετικά σοβαρές και τρομακτικές.

8. 

   Υιοθετήστε τεχνικές χαλάρωσης. Λάβετε μέτρα για να ηρεμήσετε, χρησιμοποιώντας γνωστές μεθόδους χαλάρωσης που σας επιτρέπουν να αναλάβετε τον έλεγχο του στρες ή του υπερβολικού άγχους.
   • Εάν πάσχετε από κρίσεις πανικού ή σύνδρομο πανικού, ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς για να μάθετε μεθόδους χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τον πανικό μόλις εμφανιστεί.

9. 

   Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να καταπολεμήσετε την επίθεση. Εάν αντιμετωπίσετε κρίση πανικού ή άγχους ή είστε σε πολύ αγχωτική κατάσταση, εστιάστε στις αισθήσεις σας, ακόμη και για λίγα μόνο λεπτά, για να καθυστερήσετε τα ανεπιθύμητα σωματικά συμπτώματα.
   • Χρησιμοποιήστε την όραση για να παρατηρήσετε ευχάριστα πράγματα γύρω. Εάν βρίσκεστε σε ασφαλές μέρος, προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια σας και να απεικονίσετε το αγαπημένο σας λουλούδι, την εικόνα ή την παραλία ή οτιδήποτε άλλο θα σας χαλαρώσει.
   • Σταματήστε και ακούστε το περιβάλλον. Προσπαθήστε να ακούσετε μουσική που παίζει στο βάθος, πουλιά, ήχο από άνεμο ή βροχή ή ακόμα και κίνηση σε κοντινό δρόμο. Προσπαθήστε να ακούσετε κάτι νέο, εκτός από τον θόρυβο της καρδιάς σας και τους ήχους που αποτελούν μέρος αυτής της αγχωτικής κατάστασης.
   • Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τις αισθήσεις, αναγνωρίζοντας τα αρώματα γύρω. Ίσως είστε στο σπίτι και κάποιος μαγειρεύει, ή είστε στο δρόμο και μπορείτε να μυρίσετε τη βροχή στον αέρα.
   • Εστίαση στην αφή. Μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε, αλλά παίζετε πάντα κάτι. Εάν κάθεστε, εστιάστε στο άγγιγμα της καρέκλας ή δείτε εάν το τραπέζι με το οποίο στηρίζετε τα χέρια σας είναι ζεστό ή κρύο ή εάν αισθάνεστε ότι ένα ελαφρύ αεράκι φυσάει στο πρόσωπό σας.
   • Αφιερώνοντας λίγα λεπτά εστιάζοντας στις αισθήσεις, απομακρύνετε την εστία από τον πανικό, το άγχος ή το άγχος.
   • Προφανώς, αυτό δεν θα λύσει την αιτία αυτών των προβλημάτων, αλλά θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιθανές ανεπιθύμητες φυσικές αντιδράσεις.

Μέρος 2 από 2: Πρόληψη μελλοντικών επιθέσεων

1. 

   Συζητήστε με έναν γιατρό για τις επιθέσεις. Μπορεί να ξεκινήσει τη θεραπεία με τα συνιστώμενα φάρμακα ή να σας παραπέμψει σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ο οποίος θα σας αξιολογήσει και θα σας συνταγογραφήσει τα κατάλληλα φάρμακα. Τόσο ένας γενικός ιατρός όσο και ένας ειδικός ψυχικής υγείας πιθανότατα θα συστήσουν ραντεβού με έναν θεραπευτή γνωστικής συμπεριφοράς.
   • Πολλές κρίσεις πανικού σχετίζονται συχνά με άλλες υποκείμενες ασθένειες, όπως ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας και ορισμένα ιατρικά προβλήματα. Συζητήστε με έναν γιατρό για να αποκλείσετε ένα υποκείμενο πρόβλημα.

2. 

   Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια το συντομότερο δυνατό. Μελέτες δείχνουν ότι η έγκαιρη θεραπεία επιθέσεων και συνδρόμου πανικού έχει καλύτερα συνολικά αποτελέσματα και λιγότερες επιπλοκές.

3. 

   Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα περιλαμβάνουν βενζοδιαζεπίνες, που είναι ταχείας δράσης ή ενδιάμεσα.
   • Οι βενζοδιαζεπίνες θεωρούνται εθιστικές, γι 'αυτό ακολουθήστε αυστηρά την ιατρική σύσταση κατά τη λήψη αυτών των φαρμάκων. Είναι επικίνδυνη η λήψη μεγαλύτερων δόσεων από τις συνιστώμενες. Επιπλέον, το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει σοβαρά και δυνητικά θανατηφόρα αποτελέσματα απόσυρσης εάν αυτές οι ανεπαρκείς δόσεις καταναλώνονται με χρόνιο τρόπο.

4. 

   Πάρτε φάρμακα ταχείας δράσης μόνο όταν είναι απαραίτητο. Βοηθούν στον έλεγχο των συμπτωμάτων στις πρώτες στιγμές της επίθεσης. Αυτά τα φάρμακα συνταγογραφούνται συχνά για να είναι πάντα διαθέσιμα όταν χρειάζεται ή για χρήση ακριβώς κατά την έναρξη μιας επίθεσης.
   • Λάβετε αυτές τις θεραπείες μόνο όταν είναι απαραίτητο, ώστε ο οργανισμός να μην αναπτύξει ανοχή στην προβλεπόμενη δόση.
   • Παραδείγματα φαρμάκων που συνταγογραφούνται μόνο όταν απαιτείται, όπως στην αρχή μιας επίθεσης, περιλαμβάνουν λοραζεπάμη, αλπραζολάμη και διαζεπάμη.

5. 

   Πάρτε τα φάρμακα μακράς δράσης τακτικά ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Τα ενδιάμεσα φάρμακα χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να τεθούν σε ισχύ, αλλά έχουν πιο μακροχρόνιες επιπτώσεις.
   • Συνήθως συνταγογραφούνται με δοσολογία ρουτίνας για την πρόληψη επιθέσεων. Αυτή η διαδικασία θα διατηρηθεί έως ότου ληφθούν άλλα μέτρα, όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία.
   • Παραδείγματα φαρμάκων ενδιάμεσης δράσης περιλαμβάνουν την κλοναζεπάμη, την οξαζεπάμη και τη χλωροδιαζεποξείδιο.

6. 

   Πάρτε ένα SSRI. Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, κοινώς γνωστοί ως SSRIs, είναι αποτελεσματικοί στη θεραπεία επιθέσεων και συνδρόμου πανικού.
   • Τα SSRI που έχουν εγκριθεί από την Anvisa για χρήση στη θεραπεία συμπτωμάτων πανικού περιλαμβάνουν φλουοξετίνη, φλουβοξαμίνη, σιταλοπράμη, εσκιταλοπράμη, παροξετίνη και σερτραλίνη. Η ντουλοξετίνη είναι ένα παρόμοιο φάρμακο και έχει επίσης εγκριθεί για τη θεραπεία των συμπτωμάτων πανικού.

7. 

   Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς. Αυτός ο τύπος θεραπείας είναι απαραίτητος για να διδάξει στον εγκέφαλο και το σώμα να ξεπεράσει τις επιθέσεις και θα σας βοηθήσει να τερματίσετε το πρόβλημα για πάντα.
   • Μάθετε τι να περιμένετε από τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία. Οι επαγγελματίες που ειδικεύονται σε αυτόν τον τύπο ψυχοθεραπείας χρησιμοποιούν πέντε αρχές όταν εργάζονται με ασθενείς που πάσχουν από κρίσεις πανικού. Οι πέντε αρχές περιλαμβάνουν:
   • Η εκμάθηση περισσότερων για την ασθένεια βοηθά στην καλύτερη κατανόηση των αιτίων των τρομακτικών συμπτωμάτων που παρατηρήθηκαν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
   • Η καταγραφή των ημερομηνιών και των ωρών των επιθέσεων, σε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο, θα βοηθήσει τον θεραπευτή και εσάς να εντοπίσετε τα αίτια των κρίσεων πανικού.
   • Οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης αποτελούν μέρος του συνόλου των μεθόδων που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων.
   • Η επανεξέταση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να αλλάξει την αντίληψη μιας επίθεσης, κάνοντας σας να σταματήσετε να κοιτάτε τα πράγματα με καταστροφικό τρόπο και να αρχίσετε να τα βλέπετε με ρεαλισμό.
   • Εκθέτοντας τον εαυτό σας στα μέρη ή τα γεγονότα που προκαλούν τις επιθέσεις, με ασφαλή και ελεγχόμενο τρόπο, βοηθά στην εκπαίδευση του εγκεφάλου και του σώματος να αντιδρά διαφορετικά.

8. 

   Εξετάστε μια εκτίμηση για τη διάγνωση του συνδρόμου πανικού. Το σύνδρομο πανικού διαγιγνώσκεται όταν ο ασθενής έχει τέσσερα ή περισσότερα από τα συμπτώματα που αναφέρονται στην αρχή αυτού του άρθρου.
   • Η έγκαιρη θεραπεία του συνδρόμου πανικού βελτιώνει τα συνολικά αποτελέσματα και μειώνει τον κίνδυνο πιθανών επιπλοκών που σχετίζονται με συχνές προσβολές.

Συμβουλές

• Μερικά προβλήματα του θυρεοειδούς και σοβαρές καρδιακές παθήσεις μπορεί να είναι παρόμοια με μια κρίση πανικού.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε την πιθανότητα τυχόν προβλημάτων υγείας.
• Λάβετε θεραπεία για κρίσεις πανικού το συντομότερο δυνατό.
• Εμπιστευτείτε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν στενό φίλο, ειδικά όταν χρειάζεστε άμεση υποστήριξη κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
• Φροντίστε καλά το σώμα και το μυαλό σας. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή, πάρτε αρκετό ξεκούραση, αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και ασκείτε συχνά ευχάριστες δραστηριότητες.
• Σκεφτείτε να μάθετε μια νέα μέθοδο χαλάρωσης, όπως γιόγκα, διαλογισμό ή πρακτική προσοχής.