Συγγραφέας:
Florence Bailey
Ημερομηνία Δημιουργίας:
22 Μάρτιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
17 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
- Κάντε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.
- Κάνετε καταλήψεις πέντε ημέρες την εβδομάδα για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
- Τα αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν 4-5 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης για να εμφανιστούν.
- Μεταφέρετε όλο το βάρος του σώματος στο άλλο πόδι και χρησιμοποιήστε το για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας.
- Χαμηλώστε το πόδι σας και κάντε ξανά την κανονική στάση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Κάνετε το πόδι ανύψωσης. Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για μετά από οκλαδόν (κανονική ή αραμπέσκ). Αντιμετωπίστε μια ανυψωμένη, σταθερή επιφάνεια, όπως πάγκο, καρέκλα ή τραπέζι. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι σας.
- Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατό σας, συσφίξτε την κοιλιά σας και ισιώστε τους γοφούς σας για να προετοιμαστείτε για την κίνηση.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας.
- Σπρώξτε ελαφρώς το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και προς τα κάτω (διαδοχικά). Επαναλάβετε την κίνηση 30 φορές με κάθε πόδι.
- Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στην καρέκλα ή τον πάγκο όταν σκύβετε.
- Σταματήστε για δύο δευτερόλεπτα ή κάντε δύο γρήγορους παλμούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάντε την πλαϊνή στάση. Η πλαϊνή καταπόνηση σφίγγει το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος του μηρού. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και λυγίστε το γόνατο του ποδιού, χωρίς να λυγίσετε το άλλο.
- Σταματήστε όταν βρίσκεστε στο χαμηλότερο δυνατό ύψος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και αλλάξτε τα πόδια.
- Ευθυγραμμίστε το λυγισμένο γόνατο στον αστράγαλο όταν κάμπτετε.
- Λυγίστε τους πυρήνες των μυών του σώματός σας και κρατήστε τα γόνατα και το στήθος σας ίσια.
- Μείνετε έτσι για τρία δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι πέντε φορές, χωρίς να λυγίσετε το αριστερό σας πόδι, για να εντατικοποιήσετε την άσκηση. Στη συνέχεια, αλλάξτε μέλη και επαναλάβετε.
Μέθοδος 2 από 4: Εξάσκηση αεροβικών ασκήσεων για να τονίσετε το πισινό σας
Περπατήστε ή τρέξτε σε κεκλιμένες επιφάνειες. Μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση για να τονώσετε τους μυς των άκρων σας ακόμα περισσότερο - ακόμα περισσότερο αν επιλέξετε τις σωστές δραστηριότητες! Τρέξτε ή περπατήστε σε κεκλιμένες επιφάνειες, για παράδειγμα.- Ρυθμίστε τον διάδρομο σε κλίση 5-7%.
- Ξεκινήστε κάνοντας 30 λεπτά αεροβικής άσκησης τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Περπατήστε σκάλες ή τρέξτε. Αυτός είναι ένας άλλος δροσερός τρόπος να τονίσετε το πισινό σας και να κάνετε αερόβια άσκηση ταυτόχρονα. Εάν είναι δυνατόν, προπονηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά οποιαδήποτε σκάλα θα κάνει. Τέλος, κατεβείτε τα βήματα όταν θέλετε να ξεκουραστείτε.
- Ξεκινήστε μια μεγάλη πτήση από σκάλες κάνοντας μια προπόνηση για να κάψετε λίπος γρήγορα.
- Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μεγάλη σκάλα, κάντε προπόνηση υψηλής έντασης σε ένα μηχάνημα που προσομοιώνει τα βήματα. Απλά προσέξτε να μην βάλετε όλο το βάρος στα στηρίγματα του μηχανήματος.
Πάρτε ένα μονοπάτι. Το περπάτημα σε λόφους ή μονοπάτια στη μέση της φύσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαράξετε το πισινό σας και να κάνετε αερόβια προπόνηση. Βρείτε κάτι παρόμοιο στην περιοχή όπου ζείτε και βελτιστοποιήστε τα αποτελέσματα της προπόνησης, μεταφέροντας ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας (με 5 κιλά, για παράδειγμα).
- Εάν δεν υπάρχουν μονοπάτια στην περιοχή, χρησιμοποιήστε το διάδρομο του γυμναστηρίου στη ρύθμιση του μονοπατιού.
Μέθοδος 3 από 4: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Καταναλώστε πολλές άπαχες πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για όσους θέλουν να αναπτύξουν άπαχη μάζα στο άκρο, εκτός από το ότι βοηθούν το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες. Καταναλώστε υγιείς πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος, η άσκηση και οι διατροφικές συνήθειες. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 15-25 g άπαχης πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Τα φυλλώδη, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι εξαιρετικές φυσικές πηγές λιπαρών πρωτεϊνών.
Πινω πολυ νερο. Η παραμονή ενυδατωμένη βελτιώνει τη λειτουργία των οργάνων και βελτιστοποιεί την καύση λίπους. Πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα όταν ξυπνάτε για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας. Η ποσότητα υγρού που απαιτείται εξαρτάται από την ταχύτητα του μεταβολισμού του καθενός, καθώς και από το πόσο ασκεί το άτομο, αλλά μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις παραμέτρους:
- Άνδρας: πίνετε περίπου τρία λίτρα νερό την ημέρα.
- Γυναίκα: πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα.
Φάτε μόνο υγιείς υδατάνθρακες. Δεν έχει νόημα να κόβεις όλα υδατάνθρακες από τη διατροφή για να κερδίσουν άπαχη μάζα. Το σώμα χρειάζεται υγιείς υδατάνθρακες για να παραμείνει ενεργός. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως και ρύζι, γλυκοπατάτες και λαχανικά.
Σταματήστε να τρώτε χάλια. Αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη για να μειώσετε τη χαλάρωση και να αναπτύξετε περισσότερους μυς στην άκρη. Κόψτε γλυκά, αναψυκτικά, μεταποιημένα τρόφιμα, αλμυρά σνακ και γρήγορο φαγητόόπως χάμπουργκερ και πίτσα.
Μέθοδος 4 από 4: Φοράτε ρούχα που ταιριάζουν στην άκρη σας
Φορέστε τζιν και σορτς με βαθιές τσέπες. Μπορούν να τραβήξουν περισσότερη προσοχή στο πισινό σας. Επιλέξτε κομμάτια με υψηλότερες τσέπες στο πίσω μέρος για να δώσετε την εντύπωση ότι οι γλουτοί σας είναι πιο στρογγυλοί και πιο σφριγηλοί.
Φορέστε σφιχτό τζιν. Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε το πισινό πιο στρογγυλό, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Χαλαρά παντελόνια "κρύβουν" τις καμπύλες! Ανταλλάξτε αυτό το χαλαρό ζευγάρι τζιν για κάτι πιο κατάλληλο.
- Φοράτε κολάν και κολάν μόνο όταν πηγαίνετε ή πηγαίνετε από το γυμναστήριο. Αυτά τα κομμάτια δεν έχουν καλή εφαρμογή.
Φορέστε παντελόνι και φούστες με υψηλή μέση. Οι φούστες, τα παντελόνια και τα στροβιλισμένα φορέματα είναι σφιχτά στη μέση και βοηθούν στην ανάδειξη των καμπυλών του άκρου.
Βάλτε μια ζώνη ή κασκόλ γύρω από τη μέση σας. Εάν φοράτε μπλούζα ή φόρεμα με χαλαρή εφαρμογή, χρησιμοποιήστε ένα αξεσουάρ για να συμβάλετε στην περιοχή. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο και πιο στρογγυλεμένο θα είναι το άκρο. Εάν το κομμάτι ταιριάζει με το υπόλοιπο της εμφάνισής σας, μπορείτε επίσης να συνδέσετε μια φανέλα στη μέση σας.
Φορέστε ψηλά τακούνια. Τα ψηλοτάκουνα παπούτσια σηκώνουν, επιμηκύνουν και στρογγυλεύουν την άκρη. Το τακούνι στιλέτο είναι το πιο αποτελεσματικό. Απλά μην το παρακάνετε, αλλιώς θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη και τα πόδια σας. Επιλέξτε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια και περιορίστε τη χρήση σας σε μία ή δύο ώρες την ημέρα.
Αγοράστε πληρωτικά σιλικόνης. Αν θέλετε να έχετε ένα πιο στρογγυλό άκρο, αλλά δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, αγοράστε ένα μαξιλάρι σιλικόνης. Τοποθετήστε το κάτω από τα εσώρουχα ή τα εσώρουχά σας για άμεσο αποτέλεσμα.
- Υπάρχουν αρσενικά και θηλυκά πληρωτικά σιλικόνης. Εάν είστε άντρας και θέλετε επίσης να έχετε ένα στρογγυλό άκρο, αγοράστε το αξεσουάρ για να το βάλετε κάτω από το εσώρουχό σας.
Φορέστε εσώρουχα που σηκώνει το άκρο σας. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε επένδυση, αγοράστε σορτς ή ιμάντες που σηκώνουν τους γλουτούς σας. Μερικά κομμάτια κατασκευάζονται για να ορίσουν κάθε μεμονωμένο γλουτό, ενώ άλλα ανεβάζουν ολόκληρη την περιοχή. Τέλος, υπάρχουν επίσης αξεσουάρ που μειώνουν την κοιλιά και κάνουν τη μέση πιο λεπτή.
Συμβουλές
- Τεντώστε κάθε φορά που τελειώνετε την προπόνηση. Μερικές ασκήσεις και ακόμη και στάσεις γιόγκα βοηθούν στη μείωση του πόνου και της έντασης της προπόνησης.
- Ρυθμίστε αυτές τις ασκήσεις τόνωσης ανάλογα με την καταλληλότητά σας.
Απαραίτητα υλικά
- Παπούτσια για τρέξιμο.
- Ρούχα γυμναστικής.
- Υποστήριξη κρεβατιού ή πάγκου.
- Καρέκλα, τραπέζι ή πάγκο.
- Μηχανή τρεξίματος.
- Προσομοιωτής αναρρίχησης.
- Ψηλοτάκουνα.
- Παντελόνι με βαθιές, ψηλές τσέπες.
- Πλήρωση σιλικόνης.
