Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Θέλετε να αποκτήσετε το πολυαναμενόμενο πακέτο έξι για το ερχόμενο καλοκαίρι; Το πρώτο κρίσιμο βήμα για την επίτευξη μιας καθορισμένης κοιλιάς είναι η μείωση της ποσότητας λίπους στο μεσαίο τμήμα του σώματος, επιτρέποντας στους μυς να εμφανίζονται. Ο συνδυασμός μιας δίαιτας και ενός συστήματος συμπυκνωμένης άσκησης θα ενισχύσει την κοιλιακή σας περιοχή και θα σας κρατήσει τονωμένους και καλά καθορισμένους. Θα περάσετε λίγους μήνες μετά από μια υγιεινή διατροφή και σωστή κοιλιακή άσκηση - απλώς δεσμευτείτε. Δείτε το Βήμα 1 για να μάθετε πώς να πάρετε τους κοιλιακούς που θέλετε χωρίς να πάτε ποτέ στο γυμναστήριο!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάψιμο κοιλιακού λίπους

1. 

   Φάτε ολόκληρα τρόφιμα. Η πλήρωση της διατροφής σας με τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν έχουν πολλά τεχνητά συστατικά θα σας δώσει την καλύτερη πιθανότητα επιτυχίας όσον αφορά την απώλεια βάρους στην κοιλιά. Ο απλούστερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να μαγειρέψετε από το μηδέν αντί να βγείτε έξω για να φάτε ή να αγοράσετε έτοιμα τρόφιμα. Ενώ αυτές οι επιλογές φαίνονται βολικές, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς τι τρώτε. Αντί για αυτές τις επιλογές, αγοράστε ολόκληρα, φρέσκα υλικά, μαγειρεύοντας όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα.
   • Φάτε πολλά λαχανικά - όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Προσπαθήστε να τους κάνετε τη βάση για όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα.
   • Ψάχνω για κρέας με ελάχιστη επεξεργασία, κατά προτίμηση με την ένδειξη «χωρίς ορμόνες». Οι ορμόνες που εγχέονται στα ζώα, προκειμένου να αναπτυχθούν γρήγορα, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας στον άνθρωπο.
   • Επιλογή ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη αντί προϊόντων με λευκό αλεύρι.
   • Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα μεγάλο δοχείο σούπας λαχανικών στην αρχή της εβδομάδας - με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χρειαστεί να μαγειρεύετε κάθε μέρα.
   • Μην ξεχνάτε τη σημασία του υγιή λίπη όσον αφορά την απώλεια βάρους - το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές.
   • Τρώτε τακτικά και μην παραλείπετε τα γεύματα - αυτή η συνήθεια θα επιβραδύνει μόνο τον μεταβολισμό σας και το σώμα σας δεν θα κάψει υπερβολικό λίπος. Πρέπει να κάψετε το υπερβολικό λίπος έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να είναι ορατοί.

2. 

   
   
   Εξαλείψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση εξευγενισμένων σακχάρων και αμύλου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κατακράτηση λίπους. Η ζάχαρη, το αλεύρι, οι πατάτες, το ρύζι και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα αμύλου αφαιρούν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από ολόκληρο το προϊόν. Τα μπισκότα, τα κέικ, τα πατατάκια, το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και άλλοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε κατακράτηση λίπους.Σε πολλούς ανθρώπους, η κοιλιακή περιοχή είναι το πρώτο μέρος όπου αποθηκεύεται το λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι, επίσης, είναι επίσης η περιοχή όπου πολλοί βλέπουν αποτελέσματα πιο γρήγορα όταν ξεκινούν μια αγωγή απώλειας βάρους - η αντικατάσταση εξευγενισμένων υδατανθράκων με εναλλακτικές ολικής αλέσεως πιθανότατα θα σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα πολύ γρήγορα.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα. Ακόμα και τα ποτά διατροφής μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, αντί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
   • Αντί να πίνετε χυμό φρούτων, τρώτε ολόκληρα φρούτα. με αυτόν τον τρόπο, θα καταναλώνετε τις υγιείς ίνες σε αυτά, όχι μόνο τη ζάχαρη τους.
   • Κάντε ένα διάλειμμα από συσκευασμένα σνακ, όπως μπάρες πρωτεΐνης ή granola, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ακόμα και αντικείμενα με την ένδειξη "υγιή" μπορούν να περιέχουν πολλά εξευγενισμένα σάκχαρα και αλεύρια που θα δυσκολευτούν να εξαλειφθούν αυτό το υπερβολικό βάρος.

3. 

   
   
   Διαχειριστείτε το άγχος σας. Αυτή η συμβουλή μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά το να αισθάνεστε άγχος μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στο σχήμα του σώματός σας. Παίρνετε χρόνο για να απαλλαγείτε από το άγχος καθημερινά; Εάν όχι, είναι πιθανό ότι το σώμα σας παράγει πάρα πολύ κορτιζόλη, η ορμόνη που εκκρίνεται ως απόκριση στο υπερβολικό στρες. Η υπερβολική έκκριση κορτιζόλης οδηγεί σε συσσώρευση λίπους γύρω από το αποτέλεσμα του κορμού - ακορντεόν. Η λήψη μέτρων για να ηρεμήσει το σώμα σας μπορεί να κάνει θαύματα κατά τη διαδικασία της απώλειας αυτών των επιπλέον κιλών που κρύβουν τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Μάθετε τι άγχος μπορούν να εξαλειφθούν από τη ζωή σας. Έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα; Διαγράψτε μερικές δραστηριότητες από τη λίστα, αφήνοντας περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσετε. Κατάργηση εγγραφής από εκδηλώσεις που δεν χρειάζεται να πάτε, διατηρώντας τον εαυτό σας σε ηρεμία και ξεκούραση, από καιρό σε καιρό. Πιθανότατα δεν το συνειδητοποιήσατε υπόλοιπο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην κοιλιά, έτσι δεν είναι;
   • Έχετε τελετές που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Είτε διαλογιστείτε, περνάτε χρόνο έξω και αναπνέετε καθαρό αέρα, περπατάτε το σκυλί σας ή κάνετε ζεστό ντους τη νύχτα, κάντε ένα τελετουργικό που σας βοηθά να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας όποτε αισθάνεστε άγχος.
   • Μάθετε να αναπνέετε σωστά. Οι ρηχές, ρηχές αναπνοές λένε στον εγκέφαλό σας ότι το σώμα σας είναι υπό πίεση. Λίγο αργότερα, οι αδρενεργικοί αδένες υπερφορτώνονται και αρχίζουν να παράγουν κορτιζόλη. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά - δηλαδή με το διάφραγμα. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά σας πρέπει να διογκώνεται και όταν εκπνέετε, θα συρρικνωθεί.

4. 

   
   
   Πάρτε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ. Ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να διατηρήσουν το κοιλιακό λίπος με δύο τρόπους. Πρώτον, ο μικρός ύπνος τονίζει το σώμα, προκαλώντας υπερπαραγωγή κορτιζόλης. Δεύτερον, κάτι τέτοιο μειώνει την αναστολή, κάνοντας τους ανθρώπους πιο πιθανό να τρώνε περισσότερο από το κανονικό. Ενώ εσείς, όταν κοιμάστε αρκετά, τρώτε ένα υγιεινό πρωινό και λαμβάνετε καλές αποφάσεις για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, έχοντας κοιμηθεί λίγο, είναι πολύ πιο πιθανό να ξυπνήσετε το σώμα σας με πάρα πολύ αλάτι, εκλεπτυσμένη ζάχαρη ή αλεύρι. Η λύση είναι να κοιμάστε πάντα 7 έως 8 ώρες όποτε είναι δυνατόν.
   • Έχοντας ένα πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει πολύ. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
   • Ο πολύ ύπνος μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Γι 'αυτό προσπαθήστε να σηκωθείτε μετά από 8 ώρες, αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί για 9, 10 ή περισσότερα.

5. 

   Φάτε πρωινό καθημερινά. Η έναρξη της ημέρας με ένα υγιεινό πρωινό είναι ένας σημαντικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση θερμίδων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά νωρίς το πρωί θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι για ώρες. Η παράλειψη αυτού του γεύματος θα σας κάνει πιο πιθανό να φάτε πολλά για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, με σνακ στο μεταξύ. Ξεκινήστε τη μέρα σας με τα ακόλουθα τρόφιμα:
   • Βρώμη. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που θα οδηγούσε σε εστίες λιμού. Η βρώμη θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συμπληρώστε το με αμύγδαλα και κόψτε φρέσκα φρούτα για μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή πρωινού.
   • Ομελέτα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε τον εαυτό σας καλά θρεπτικό και ικανοποιημένο. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωτεΐνες μόλις ξυπνήσουν παραμένουν ικανοποιημένοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η αναμονή μέχρι αργότερα την ημέρα να φάει πρωτεΐνη δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
   • Γκρέιπφρουτ και μήλα. Αυτά τα δύο εξαιρετικά φρούτα έχουν συστατικά που βοηθούν στην καταστολή της όρεξής σας, διατηρώντας το σώμα σας πάντα καλά θρεπτικό.

6. 

   Πινω πολυ νερο. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση άφθονου νερού αυξάνει τους ρυθμούς μεταβολισμού του ανθρώπου έως και 30%. Τα αποτελέσματα είναι καλύτερα όταν πίνετε 8 ποτήρια ή περισσότερα την ημέρα, χωρίζοντάς τα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και διατηρώντας πάντα τον εαυτό σας καλά ενυδατωμένο. Πίνοντας πολύ νερό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα και να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, έτοιμο να έχετε μια καθορισμένη κοιλιά στο σπίτι - και να χτίσετε αυτούς τους μυς!
   • Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τη λήψη ποτών που θα προσθέσουν θερμίδες στη διατροφή σας. Μην πίνετε αναψυκτικά, αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά ή άλλες επιλογές υψηλής θερμίδας.

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία κοιλιακών μυών

1. 

   Κάντε sit-ups. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας τώρα, στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεται να μπείτε ποτέ στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό - απλά ένα άνετο μέρος στο πάτωμα. Μάθετε πώς να το κάνετε εδώ:
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά στο πάτωμα.
   • Σταύρωσε τα χέρια πάνω από το στήθος σου.
   • Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τον κορμό σας και προχωρήστε προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται εκτός του δαπέδου Παύση στην κορυφή και χαμηλώστε αργά το σώμα σας ξανά.
   • Μην σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα καθώς αυτό μπορεί να σας φθείρει.
   • Κάντε 3 σετ των 20 sit-ups για να ξεκινήσετε.

2. 

   Κάντε δευτερεύουσες λήψεις. Στην ίδια θέση που χρησιμοποιείται για τις παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας, ανεβείτε πλευρικά, μετακινώντας το κεφάλι και τα χέρια σας προς τα αριστερά ή τα δεξιά των γονάτων σας. Άσκηση στη μία πλευρά για μια ολόκληρη σειρά, μετακίνηση στην άλλη πλευρά και εκτέλεση μιας νέας σειράς.

3. 

   Κάντε την άσκηση σανίδων. Μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά θα νιώσετε στο κάψιμο ότι κάνετε κάτι καλό! Είναι μια καλή άσκηση όταν ανησυχείτε για το sit-ups πολύ μεγάλο, καθώς τα διατηρεί λεπτά και καλά καθορισμένα.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα κάτω, με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα πίσω.
   • Σηκώστε το σώμα σας και ακουμπήστε τα αντιβράχια σας. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τους βραχίονες, δείχνοντας προς τα έξω, σαν σφίγγα.
   • Ανυψώστε τον κορμό και τα πόδια σας έτσι ώστε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας να στηρίζουν το βάρος ολόκληρου του σώματός σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους κοιλιακούς μυς σας να συστέλλονται.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε στο πάτωμα και μετά επαναλάβετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

4. 

   Κάντε την άσκηση πλευρικής σανίδας. Στην ίδια θέση όπως περιγράφεται για την προηγούμενη άσκηση, σηκώστε τώρα το σώμα σας στη μία πλευρά, ακουμπώντας στο ένα χέρι - δεξιά ή αριστερά - και δείχνοντας το άλλο στον ουρανό. Το σώμα και το κεφάλι πρέπει επίσης να περιστρέφονται πλαγίως. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία στην άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους λοξούς μύες και στις δύο πλευρές της κοιλιάς σας.

5. 

   Κάνετε τα πόδια αυξάνονται. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές και τα πόδια σας ευθεία. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί και την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε τα στο πάτωμα. Κάντε 3 σύνολα από 15 έρευνες.
   • Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση εναλλακτικά, σηκώνοντας ένα πόδι τη φορά.
   • Ενισχύστε την άσκηση φορώντας βάρη αστραγάλου ή κρατώντας μια ελβετική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας όταν σηκώνετε.

6. 

   Δοκιμάστε τους κοιλιακούς ποδηλάτου σας για να λειτουργήσετε τους κάτω μυς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας, κάμπτοντας το σώμα σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία.

7. 

   Κάνετε την απομονωμένη ανύψωση ποδιών για να λειτουργήσετε τους άνω μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας προς το στήθος σας. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας και πιάστε το με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.

8. 

   Μην ξεχάσετε τις καρδιαγγειακές ασκήσεις. Ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι θα πρέπει να ασκούνται μερικές φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάψετε λίπος για να κάνετε τους κοιλιακούς μυς σας ορατούς και ότι η καρδιαγγειακή άσκηση θα σας βοηθήσει να το κάψετε σε όλες τις περιοχές του σώματός σας.

Μέθοδος 3 από 3: Επίτευξη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων

1. 

   Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς μυς σας 3 φορές την εβδομάδα. Αναπτύξτε μια ρουτίνα για να επιτρέψετε στην κοιλιά σας να ενισχύεται και να σταθεροποιείται με την πάροδο του χρόνου. Μην εκπαιδεύετε κάθε μέρα 1 οι μύες χρειάζονται μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων για να ξεκουραστούν και να κάνουν επισκευές, για να αποκτήσουν περισσότερη δύναμη. Στόχος να εκπαιδεύετε τους μυς σας κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε 3 ημέρες.
   • Τις μέρες εκτός κοιλιακών ασκήσεων, εκπαιδεύστε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια. Η ανάπτυξη αντοχής σε όλο το σώμα σίγουρα θα βοηθήσει στην ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής.
   • Εστιάστε στην επίτευξη του ορίου σας σε όλες τις προπονήσεις. Όταν διαπιστώσετε ότι οι κοιλιακές ασκήσεις είναι ευκολότερες, αναγκάστε την προπόνηση λίγο περισσότερο. Προσθέστε επαναλήψεις, αυξήστε την ταχύτητα ή προσθέστε βάρη στο μείγμα. Αν δεν το κάνετε, πιθανότατα θα φτάσετε στο οροπέδιο, αντί να συνειδητοποιήσετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

2. 

   Συνεχίστε με ένα φίλο. Η λήψη μιας καθορισμένης κοιλιάς δεν είναι εύκολη και σίγουρα θα υπάρξουν μέρες που θα αισθάνεστε κουρασμένοι να εργαστείτε τόσο σκληρά για αυτό το επίτευγμα. Η ύπαρξη ισχυρών και όμορφων κοιλιακών μυών είναι πάντα μια εργασία σε εξέλιξη, χωρίς κανένα πρόβλημα να κάνετε ολίσθηση κάθε τόσο. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να έχετε μερικά φύλλα στο μανίκι σας για να σας κρατούν κίνητρα και να ξαναγυρίσετε στα πόδια σας όταν πρόκειται να τα παρατήσετε. Ο καθορισμός στόχων με ένα φιλικό άτομο μπορεί να είναι τεράστια βοήθεια - μπορείτε να διασκεδάσετε, να είστε λυπημένοι ή να παίξετε, να προπονηθείτε μαζί και να ανταλλάξετε συμβουλές που να λειτουργούν και για τους δύο.
   • Έχετε μια προγραμματισμένη ημέρα την εβδομάδα όταν εσείς και ο φίλος σας θα κάνετε μια κοινή κοιλιακή προπόνηση - δεν θα δώσετε στον φίλο σας κέικ!

3. 

   Ορίστε μια προθεσμία για τον εαυτό σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα - τρώτε υγιεινά, κοιμάστε καλά, πίνετε νερό και ασκείστε - για 2 μήνες. Εάν δεν σας αρέσει αυτό που βλέπετε μετά από αυτήν την περίοδο, τότε θα σας επιτραπεί να σταματήσετε - 2 μήνες κοιλιακής συγκέντρωσης είναι αρκετός χρόνος για να δείτε αποτελέσματα και, ελπίζουμε, δεν θα αποφασίσετε να σταματήσετε όταν έρθει η ώρα.

4. 

   Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την πρόοδό σας. Όταν αρχίσετε να παρατηρείτε μείωση στη μέση σας, δώστε στον εαυτό σας κάτι καλό που θα σας παρακινήσει να προχωρήσετε μπροστά. Μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι παντελόνι, ένα ακριβό κουτί με πράσινο τσάι ή ένα εισιτήριο ταινίας. Απλά μην αφήσετε αυτήν την επιείκεια να είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες - θα αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά σας!

Συμβουλές

• Μην κάνετε πάρα πολλές κοιλιακές ασκήσεις, καθώς η περίσσεια δεν παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα. Για ιδανικά αποτελέσματα, κάντε τα αργά.
• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τον ουρανό. Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι, κάνοντας το ίδιο με την αντίθετη πλευρά και επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία 30 έως 50 φορές.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις, μην το κάνετε.