Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Οι τακτικές κινήσεις του εντέρου είναι απαραίτητες για τη γενική καλή υγεία και ευεξία, καθώς και για τη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αιμορροΐδες, υποσιτισμό και παχυσαρκία. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη συχνότητα με την οποία κάνετε αφόδευση ή εάν θέλετε να κάνετε φυσιολογικές κινήσεις του εντέρου, μπορείτε να εξασκήσετε υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής, όπως βελτίωση της διατροφής σας, κατανάλωση περισσότερου νερού και τακτική άσκηση.

Βήματα

1. 

   Πίνετε πολύ νερό όλη την ημέρα. Το νερό βοηθά στη μετακίνηση ουσιών στο σώμα με φυσιολογικό και υγιή ρυθμό και διατηρεί την ενυδάτωση του παχέος εντέρου, καθώς και τη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης νερού προκαλεί επίσης συχνότερες κινήσεις του εντέρου. Προσπαθήστε να πάρετε κατά μέσο όρο 15 έως 30 ml για κάθε λίβρα βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, πίνετε 1,3 έως 2,7 L νερό την ημέρα.

2. 

   
   
   Αυξήστε την κατανάλωση υγιεινών ολόκληρων τροφών. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα - όπως οι φυτικές ίνες - που φυσικά βοηθούν στην κίνηση των απορριμμάτων γύρω από το σώμα και συμβάλλουν στις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για οδηγίες σχετικά με την ενσωμάτωση περισσότερων από αυτά τα είδη στη διατροφή σας.

3. 

   
   
   Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων που τηγανίζονται ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος δεν διαθέτουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός για να βοηθήσει τις ουσίες να κινηθούν αποτελεσματικά μέσω του σώματος, καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και λιγότερο συχνών κινήσεων του εντέρου. Τρώτε τηγανητά και γλυκά τρόφιμα με μέτρο και μειώστε δραστικά την κατανάλωσή σας εάν χρειάζεται να κάνετε πιο συχνά αφόδευση.

4. 

   
   
   Καταναλώστε την καθημερινή σύσταση βιταμινών και μετάλλων. Οι περισσότερες εμπορικές μάρκες πολυβιταμινών και τροφίμων που τρώτε καθημερινά δεν παρέχουν στον οργανισμό τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ακόμη και αν δεσμευτείτε να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε υγιή ολόκληρα τρόφιμα. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να λάβετε συστάσεις σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες και να σας επιτρέψουν να έχετε συχνότερες κινήσεις του εντέρου. Η βιταμίνη A, D και τα υγιή λίπη είναι παραδείγματα θρεπτικών ουσιών που ο οργανισμός χρειάζεται να έχει τακτική αφόδευση.

5. 

   Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση των σωματικών δραστηριοτήτων διεγείρει συχνότερες και τακτικές κινήσεις του εντέρου αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, καθώς και την αναστολή των εντερικών μυών. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά σε έναν ενήλικα να εκτελεί τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, εκτός από ασκήσεις αντίστασης που λειτουργούν στις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

6. 

   Πάρτε τον απαραίτητο ύπνο ανά διανυκτέρευση. Η έλλειψη μιας καλής ρουτίνας ύπνου αφήνει το σώμα σε σωματικό άγχος, το οποίο οδηγεί σε ορμονικές ανισορροπίες και επηρεάζει την ικανότητα να εκτελεί κανονικές κινήσεις του εντέρου. Ξεκινήστε κοιμηθείτε νωρίς και προσπαθήστε να κοιμηθείτε κατά μέσο όρο οκτώ ώρες τη νύχτα, ή όσο χρειάζεται για να αισθανθεί το σώμα σας χαλαρό και ξεκούραστο. Μόλις δημιουργήσετε μια κανονική ρουτίνα ύπνου, θα αρχίσετε να κάνετε αφόδευση πιο συχνά φυσικά.

7. 

   Εξαλείψτε τους άγχους και μάθετε να τα αντιμετωπίζετε πιο αποτελεσματικά. Το άγχος τεντώνει το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων, και αυξάνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Προσπαθήστε να εξαλείψετε αυτό που σας αγχώνει και εξασκήστε αποτελεσματικές τεχνικές ανακούφισης από το άγχος που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε με συνέπεια. Οι ασκήσεις και η βαθιά αναπνοή είναι παραδείγματα συμπεριφορών που μπορούν φυσικά να ανακουφίσουν το άγχος. Μια άλλη επιλογή για την εξάλειψη του άγχους είναι να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας αφήνουν χαλαρούς, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή.

8. 

   Πηγαίνετε στο μπάνιο μόλις σας αρέσει. Κρατώντας τα κόπρανα και καταστέλλοντας την επιθυμία για αφόδευση, σας αφήνει πιο αφυδατωμένο στο παχύ έντερο, γεγονός που προκαλεί δυσκοιλιότητα και λιγότερο συχνές κινήσεις του εντέρου. Πηγαίνετε στο μπάνιο μόλις αισθανθείτε ότι θέλετε να κάνετε αφόδευση για να διατηρείτε τα έντερα σας υγιή και να κάνετε αφόδευση τακτικά.

9. 

   Έχετε μια ρουτίνα σίτισης και αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Όσο πιο κανονικό είναι το φαγητό, τόσο πιο συχνές θα είναι οι κινήσεις του εντέρου. Φάτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κάθε μέρα και τρώτε υγιεινά σνακ ανάμεσα στα γεύματα όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει σωματικό στρες και αφυδάτωση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

10. 

    Συζητήστε με έναν επαγγελματία υγείας για ιατρικές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε αφόδευση πιο συχνά. Ο γιατρός μπορεί να κάνει μια αξιολόγηση και να προτείνει θεραπείες χωρίς ιατρική συνταγή ή εξωχρηματιστηριακές θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Συμβουλές

• Διαβάστε τις ετικέτες συνταγογραφούμενων ή μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων που παίρνετε αυτήν τη στιγμή για να προσδιορίσετε εάν η δυσκοιλιότητα είναι παρενέργεια. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και να σας αποτρέψουν από τακτικές κινήσεις του εντέρου. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε εναλλακτικές θεραπείες εάν η δυσκοιλιότητα είναι παρενέργεια οποιουδήποτε φαρμάκου λαμβάνετε.

Προειδοποιήσεις

• Μην παίρνετε καθαρτικά ή φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που ισχυρίζονται ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε αφόδευση πιο συχνά χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό. Ορισμένα καθαρτικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υποσιτισμού, καθώς και να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο έντερο και τη γενική υγεία. Ο γιατρός μπορεί να κάνει εξετάσεις και να προτείνει κατάλληλη θεραπεία με βάση την προσωπική σας κατάσταση υγείας.