Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι και φοβούμενοι ότι είστε θύμα ενός εγκλήματος ή ακόμη και δολοφονείτε, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Είστε υπερβολικά προστατευτικοί και προσεκτικοί σχετικά με την ασφάλειά σας έως το σημείο της εξάντλησης; Εάν ναι, μάθετε να τα διαχειρίζεστε, απελευθερώνοντας τον φόβο, αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια και χτίζοντας ένα ασφαλέστερο και υγιέστερο μέλλον.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Απελευθέρωση του φόβου

1. 

   Λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε τη φυσική σας ασφάλεια. Ανεξάρτητα από τον φόβο σας, θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε την ασφάλεια του εαυτού σας και των γύρω σας. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στον έλεγχο της ασφάλειας του περιβάλλοντός σας.
   • Κλειδώστε τις εξωτερικές πόρτες και τα παράθυρα.
   • Αφήστε τα φώτα αναμμένα τη νύχτα ή χρησιμοποιήστε φώτα νύχτας.
   • Κρατήστε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο.
   • Εγκαταστήστε ένα σύστημα συναγερμού στο σπίτι σας.

2. 

   
   
   Να είστε προετοιμασμένοι εάν ζείτε σε μια επικίνδυνη γειτονιά. Είναι γεγονός ότι ορισμένες περιοχές είναι επιρρεπείς σε βία. Πρέπει να είστε επιμελής για τη δημιουργία μιας αίσθησης ασφάλειας για τον εαυτό σας. Εκτός από τα στοιχεία που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε από τη βία:
   • Πάντα να περπατάτε με άλλο άτομο. Ποτέ μην περπατάς μόνος.
   • Αποφύγετε να περπατάτε κοντά σε σκοτεινές περιοχές, σοκάκια και θάμνους. Εάν πρέπει να περπατήσετε στο δρόμο προσέξτε τα αυτοκίνητα που περνούν καθώς ενδέχεται να μην σας βλέπουν.
   • Φορέστε ανακλαστικά ρούχα αν περπατάτε τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να δείτε.
   • Λάβετε μέρος σε ομάδες παρακολούθησης γειτονιάς που εστιάζουν στη διατήρηση της ασφάλειας των δρόμων σας. Μπορείτε να κάνετε μερικούς φίλους και να απολαύσετε την εμπειρία της καταπολέμησης του εγκλήματος.
   • Εάν πλησιάζετε το αυτοκίνητό σας, κολλήστε τα μεμονωμένα πλήκτρα στο μπρελόκ ανάμεσα στα δάχτυλά σας, όπως τα νύχια μιας γάτας. Τοποθετήστε κάθε προς τα έξω, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως όπλο για να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας.
   • Φέρτε έναν δυνατό συναγερμό που μπορείτε να ενεργοποιήσετε σε περίπτωση που κάποιος σας πλησιάσει κατά της θέλησής σας.

3. 

   
   
   Μαθαίνω να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας. Το να νιώθεις σωματικά ευάλωτο και ανυπεράσπιστο μπορεί να προκαλέσει άγχος. Η εκμάθηση τεχνικών αυτοάμυνας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ισχυρότεροι και καλύτερα να προστατεύσετε τον εαυτό σας από πιθανούς κινδύνους.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα πολεμικών τεχνών ή kickboxing. Η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και στην οικοδόμηση εμπιστοσύνης.

4. 

   
   
   Αλλάξτε τις σκέψεις σας. Όταν σκέφτεστε αυτούς τους φόβους, αναζητήστε τρόπους να σκεφτείτε κάτι άλλο. Οι ιδεολογικές σκέψεις χειροτερεύουν μόνο αν τις αφήσετε. Η απόσπαση της σκέψης σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τον κύκλο άγχους που έρχεται με την υπερβολική σκέψη των φόβων σας.
   • Πηγαίνετε για μια βόλτα ή συνομιλήστε με έναν φίλο για να βοηθήσετε να εστιάσετε ξανά σε κάτι πιο ευχάριστο.

5. 

   Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας. Διαβάστε στατιστικά στοιχεία για πραγματικά περιστατικά εγκλήματος στην κατοικημένη σας περιοχή. Θα δείτε ότι υπάρχουν πολύ λίγες δολοφονίες στην περιοχή σας όταν εξετάζετε το μέγεθος του πληθυσμού. Ο στόχος είναι να δώσετε στον εαυτό σας μια δόση πραγματικότητας, ώστε να μπορείτε να χτίσετε πιο υγιείς σκέψεις.
   • Η έρευνα δείχνει ότι οι παράγοντες που συμβάλλουν στον φόβο του εγκλήματος είναι: φύλο, ηλικία, φυλή, έλλειψη συνοχής στη γειτονιά, έλλειψη εμπιστοσύνης στην αστυνομία, επίπεδα εγκληματικότητας, εμπειρία θυματοποίησης, αντίληψη του κινδύνου και εκτίμηση της σοβαρότητας του αδικήματος.

6. 

   Αντιμετωπισε τον φοβο σου. Προσδιορίστε τι φοβάστε και αμφισβητήστε το. Ο εντοπισμός συγκεκριμένων φόβων θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην εξεύρεση λύσης. Καθίστε και κάντε μια λίστα με τα πράγματα που σας οδηγούν να φοβάστε να δολοφονηθείτε. Για παράδειγμα, είδατε κάποιον να δέχεται επίθεση ή δολοφονία όταν ήσασταν νέος; Εάν ναι, μπορεί να έχετε δημιουργήσει φόβο ότι θα σκοτωθείτε επίσης.
   • Προκαλέστε τους φόβους σας αναφέροντας πιθανές λύσεις. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να κάνετε ντους επειδή πιστεύετε ότι θα σας επιτεθεί, θα μπορούσατε να κλειδώσετε την πόρτα του μπάνιου και να ζητήσετε από έναν φίλο να σταθεί στην άλλη πλευρά για να σας προειδοποιήσει εάν κάτι συνέβαινε. Αυτό είναι ένα μικρό βήμα και όχι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

7. 

   Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης. Οι περισσότεροι φόβοι αντιμετωπίζονται σχεδιάζοντας ένα σχέδιο δράσης. Η υπέρβαση του φόβου της δολοφονίας δεν αποτελεί εξαίρεση. Προσδιορίστε ποιοι είναι οι κύριοι στόχοι σας, ορίστε τα βήματα που θα ακολουθήσετε και ακολουθήστε το σχέδιό σας.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που πιστεύετε ότι θα συνέβαλλαν στη δολοφονία σας. Ο φόβος σας σχετίζεται με τους γείτονες που ζουν στο δρόμο που δεν έχετε γνωρίσει ποτέ;
   • Προσεγγίστε το δίλημά σας ένα βήμα τη φορά. Ίσως θα μπορούσατε να ρωτήσετε έναν γείτονα που εμπιστεύεστε να σας πει τι γνωρίζει για τον γείτονα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ρωτήσετε, "Ποιες είναι οι σκέψεις σας για τον γείτονα στο δρόμο; Πιστεύεις ότι είναι καλοί άνθρωποι; "
   • Η προσπάθεια επίλυσης θα μειώσει τον φόβο σας. Η δημιουργία ενός σχεδίου δράσης σας βοηθά να αισθανθείτε ότι μπορείτε να κάνετε κάτι για να βελτιώσετε την κατάστασή σας. Μπορείτε να επιδιώξετε έναν στόχο να επισκεφθείτε τον γείτονα για να γνωρίσετε τον εαυτό σας.

8. 

   Πρακτική να είσαι άφοβος. Για να ξεπεραστεί ο φόβος της δολοφονίας σας, πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά στη διαδικασία. Η έρευνα δείχνει ότι η υπέρβαση ενός φόβου βοηθάται όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει τον φόβο σε μια φανταστική κατάσταση ή μια ζωντανή εμπειρία. Η ανάπτυξη μιας θετικής συνήθειας είναι ο επιθυμητός στόχος.
   • Αν φοβάστε να μπείτε στο γκαράζ σας το βράδυ, χτίστε το θάρρος σας ανοίγοντας πρώτα την πόρτα και στέκεστε εκεί για ένα λεπτό. Την επόμενη μέρα τοποθετήστε ένα πόδι μέσα στην πόρτα και σταθείτε εκεί για ένα λεπτό. Εργαστείτε αργά έως ότου σταθείτε στο γκαράζ για λίγα λεπτά.
   • Η γλώσσα του σώματος και συγκεκριμένα η στάση του σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε δυνατοί και θαρραλέοι. Σταθείτε στο γκαράζ με μια έγκυρη στάση «power pose». Για παράδειγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας σαν υπερήρωας. Σταθείτε εκεί λίγα λεπτά έως ότου το κύμα της αδρεναλίνης να σας κάνει να νιώσετε ισχυροί.

9. 

   Να είστε ανοιχτοί με τα συναισθήματά σας. Είναι σημαντικό να αφήσετε τον εαυτό σας να είναι ευάλωτο όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε αλλαγή. Αντιμετωπίζετε μερικές σκληρές αλήθειες που μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε άβολα. Να είστε πρόθυμοι να αισθανθείτε, να μιλήσετε και να αναλάβετε δράση αντί να αντισταθείτε.
   • Το να είσαι ανοιχτός με τα συναισθήματά σου συνεπάγεται να μιλάς για το πώς νιώθεις όταν βρίσκεσαι σε διάφορες καταστάσεις. Έχετε ένα κομμάτι στο λαιμό σας; Αισθάνεστε άβολα και φοβισμένοι σαν εσάς στα πρόθυρα πανικού; Έχετε την επιθυμία να ξεφύγετε από καταστάσεις και αισθάνεστε τόσο ανασφαλείς που δεν μπορείτε να μπείτε στο αυτοκίνητό σας τη νύχτα; Το να συγκρατήσετε τα συναισθήματά σας και να προσποιηθείτε ότι δεν έχετε αντιδράσεις είναι το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε.
   • Λάβετε υπόψη ότι η χαλάρωση της διάθεσης θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε ελεύθεροι. Για παράδειγμα, να είστε παιχνιδιάρικος και ανόητος και να γελάτε με τον εαυτό σας. Θα σας καθησυχάσει.

10. 

    Να γνωρίζετε εάν ο φόβος σας αυξάνεται σε φοβία. Ο φόβος και οι φοβίες δεν είναι το ίδιο πράγμα. Όταν ο φόβος αυξάνεται σε ακραίο και παράλογο επίπεδο, όπως εάν σταματήσετε να φεύγετε από το σπίτι σας επειδή φοβάστε ότι μπορεί να δολοφονηθείτε, μπορεί να θεωρηθεί φοβία. Μόλις γίνετε μορφωμένοι, θα αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο του εαυτού σας και των φόβων σας, που σας θέτουν σε μια πορεία θεραπείας.
    • Τα φυσικά συμπτώματα μιας φοβίας περιλαμβάνουν: εφίδρωση, κούνημα, αίσθημα ζάλης, δυσκολία στην αναπνοή, κρίσεις πανικού, κλάμα, κούνημα, κλάμα, τρόμος, συνεχής επαγρύπνηση και ποτέ χαλάρωση, αποφυγή και προστατευτικές συμπεριφορές όπως άρνηση να βγείτε τη νύχτα, λάβετε προστατευτικά μέτρα όπως σκύλους παρακολούθησης, ηλεκτρικούς φράκτες, συστήματα ασφαλείας με συναγερμούς.
    • Συναισθηματικά σημάδια φοβίας περιλαμβάνουν: συντριπτικό άγχος ή πανικό, φόβο απώλειας ελέγχου ή τρελός, ή γνωρίζοντας ότι αντιδράτε υπερβολικά αλλά αισθάνεστε αβοήθητοι να σταματήσετε.
    • Εάν στο παρελθόν έχετε πέσει θύματα, τότε είναι λογικό να περιμένετε ότι θα φοβόσασταν. Είναι όταν οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι ενέργειές σας κλιμακώνονται στα επίπεδα που αναφέρονται παραπάνω, στην πραγματικότητα μπορεί να αντιμετωπίζετε μετατραυματική διαταραχή στρες. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να λάβετε μια ακριβή διάγνωση.

Μέθοδος 2 από 3: Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

1. 

   Βρείτε έναν θεραπευτή. Εάν αποφεύγετε την κοινωνική επαφή ή αισθάνεστε υπερβολικά και παράλογα ποσά άγχους ή πανικού, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία θεραπευτή. Υπάρχουν στιγμές που ένας φυσιολογικός φόβος μετατρέπεται σε φοβία και πρέπει να αντιμετωπιστεί. Σκεφτείτε να επιλέξετε έναν θεραπευτή που ασκεί μεθόδους θεραπείας όπως:
   • Συστηματική απευαισθητοποίηση: Μια μορφή κλασικής ρύθμισης που αφαιρεί μια απόκριση φόβου και την αντικαθιστά με μια απόκριση χαλάρωσης.
   • Υπνοθεραπεία: Μια μορφή επικοινωνίας κατά τη διάρκεια της ύπνωσης που διευκολύνει τη φαντασία ενός ατόμου να αλλάξει τα πρότυπα σκέψης, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις.
   • Νευρογλωσσικός προγραμματισμός (NLP): Μια προσέγγιση που διερευνά την αλληλεπίδραση μεταξύ του μυαλού, της γλώσσας και του τρόπου που επηρεάζει το σώμα σας και τη συμπεριφορά σας.
   • Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία: Μια προσέγγιση που σας επιτρέπει να εξετάσετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας για να καθορίσετε τρόπους εξισορρόπησης ανακριβειών. Έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό στη διαχείριση του άγχους και της κατάθλιψης που σχετίζεται με τις φοβίες.

2. 

   Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης. Η χαλάρωση βοηθά στη μείωση του άγχους και του φόβου σας. Εάν ο φόβος σας κρατά πριν ή όταν βρίσκεστε σε ιδιωτική, επαγγελματική ή κοινωνική κατάσταση, σταματήστε και αφιερώστε ένα λεπτό για να αναπνεύσετε και να αξιοποιήσετε τις δεξιότητες χαλάρωσης που έχετε μάθει. Οι τεχνικές χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
   • Καθοδηγημένες εικόνες: Αυτό περιλαμβάνει την εστίαση στις ηρεμιστικές εικόνες και μπορεί να γίνει μόνοι σας ή με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.
   • Βιοανάδραση: Μια τεχνική που σας εκπαιδεύει για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση, που σχετίζονται με τον φόβο.
   • Ασκήσεις αναπνοής: Αυτές βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος που σχετίζεται με την απόκριση μάχης ή πτήσης, η οποία ενεργοποιείται όταν αισθάνεστε φόβο.

3. 

   Ανακαλύψτε τις υποκείμενες αιτίες. Η πραγματική αλλαγή δεν συμβαίνει χωρίς να προσδιοριστούν τα συναισθηματικά θεμέλια της συμπεριφοράς σας. Αντιμετωπίζετε άγχος, άγχος ή κατάθλιψη; Συνεργαστείτε με τον σύμβουλο για να ξεκολλήσετε τα στρώματα των γεγονότων και των συναισθημάτων που σας έφεραν στον αγώνα.
   • Ο φόβος σας μπορεί να αγκυροβοληθεί σε ένα τραύμα που βιώσατε ως παιδί ή ως ενήλικας. Η συζήτηση με έναν σύμβουλο και η επεξεργασία του τραύματος θα σας βοηθήσουν να ξανακερδίσετε και να διαχειριστείτε τους φόβους σας.
   • Ο φόβος της δολοφονίας μπορεί να σχετίζεται με αναγνωρίσιμες και θεραπευτικές διαταραχές όπως η ψυχαναγκαστική ψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) και η σχιζοφρένεια, ή μπορεί να προκληθεί από διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Ένας σύμβουλος ή ψυχίατρος μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό σχετικών διαταραχών και να σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε. Ένας ψυχίατρος μπορεί επίσης να συστήσει φάρμακα για τη θεραπεία τυχόν υποκείμενων διαταραχών και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους σας.

4. 

   Αναγνωρίστε τους συναισθηματικούς σας παράγοντες. Όταν κάτι προκαλεί ένα συναίσθημα και σας θυμίζει μια προηγούμενη κατάσταση που σας ενοχλούσε, αναφέρεται ως έναυσμα. Ο εντοπισμός καταστάσεων που προκαλούν τους φόβους σας απαιτεί προσωπική ενδοσκόπηση (η διαδικασία άμεσης απόπειρας πρόσβασης στις δικές σας εσωτερικές διαδικασίες).
   • Μπορείτε να εξαπλώσετε τα συναισθήματα σταματώντας τον εαυτό σας να αντιδράσει όταν ενεργοποιηθεί η σκανδάλη σας. Μόλις σταματήσετε, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η απειλή είναι πραγματική ή όχι.
   • Για παράδειγμα, είστε εξαιρετικά νευρικοί και φοβάστε ότι θα ______. Προκαλέστε τη σκέψη λέγοντας: «Δεν μπορείτε να προβλέψετε το μέλλον και δεν έχετε ποτέ _____ στο παρελθόν. Μπορείτε να το χειριστείτε. "
   • Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-συζήτηση για να ηρεμήσετε τις σκέψεις και τα νεύρα σας. Για παράδειγμα, εάν νιώσετε ότι ο φόβος, το άγχος ή το άγχος σας αυξάνεται, πείτε στον εαυτό σας: «Είσαι καλά και είσαι ασφαλής. Οι πιθανότητες να δολοφονηθώ είναι πολύ απίθανες. Χαλαρώστε και αναπνέετε. Καλά να περάσεις."

5. 

   Θέστε θεραπευτικούς στόχους. Δεσμευτείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Τόσο στην ψυχοθεραπεία όσο και στη φυσιοθεραπεία, θα επωφεληθείτε από τον καθορισμό στόχων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο που θα θέλατε να αυξήσετε το ποσό της χαράς στη ζωή σας μειώνοντας τον φόβο σας για δολοφονία. Ίσως θα θέλατε να μπορείτε να βγείτε το βράδυ σε εκδηλώσεις αντί να φοβάστε να βγείτε έξω όταν είναι σκοτεινό.
   • Συμμετέχετε πλήρως στη διαδικασία. Συνεχίστε να προχωράτε, ακόμα και όταν γίνεται δύσκολο. Η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει και θα σας αφήσει με μια υγιή αίσθηση ολοκλήρωσης.

6. 

   Αλλάξτε τις πεποιθήσεις σας για να ανησυχείτε. Για να αλλάξετε τις πεποιθήσεις σας, πρέπει να αναλύσετε και να καθορίσετε εάν οι ανησυχίες σας κάνουν ό, τι πιστεύετε ότι κάνουν. Εάν δεν είναι, τότε ήρθε η ώρα να αλλάξουμε. Προκαλέστε τις πεποιθήσεις σας ρωτώντας:
   • Αισθάνεστε πραγματικά πιο ασφαλείς όταν ανησυχείτε για δολοφονία;
   • Αξίζει πραγματικά το να ανησυχείτε για το χρόνο και την ενέργεια που το βάζετε;
   • Μήπως η ανησυχία για αυτό σας οδηγεί να αναλάβετε δράση ή απλά ανησυχείτε και παραμένετε αδρανείς;
   • Μόλις δείτε ότι η ανησυχία είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης καταστάσεων, μπορείτε να βρείτε άλλους τρόπους για να λάβετε τα ίδια αποτελέσματα.

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία ασφαλέστερου και υγιούς μέλλοντος

1. 

   Μάθετε να αυξάνετε την ανοχή σας για αβεβαιότητα. Είναι σύνηθες για ένα άτομο που αισθάνεται φοβισμένο να ανησυχεί για αβέβαια αποτελέσματα. Αυτός είναι ένας αγώνας γιατί καμία κατάσταση δεν υπόσχεται 100% βεβαιότητα. Επομένως, πρέπει να μάθετε να γίνετε πιο άνετοι με αυτό. Η αβεβαιότητα είναι αναπόφευκτο μέρος της καθημερινής σας ζωής. Το πώς απαντάτε σε αυτό είναι όπου μπορείτε να κάνετε μια αλλαγή.
   • Μια μέθοδος θα ήταν να ενεργείτε «σαν» ότι είστε άνετοι με την αβεβαιότητα. Πρώτα, εξετάστε τα πράγματα που κάνετε για να αποφύγετε την αβεβαιότητα για να αισθανθείτε πιο σίγουροι. Γράψτε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
   • Κάνετε διπλό και τριπλό έλεγχο στα περισσότερα πράγματα που κάνετε;
   • Αποφεύγετε γεγονότα ή καθυστερείτε πολύ;
   • Χρειάζεστε υπερβολική διαβεβαίωση από άλλους;
   • Χρειάζεστε πληθώρα πληροφοριών πριν λάβετε ακόμη και μικρές αποφάσεις;
   • Στη συνέχεια, εντοπίστε τις καταστάσεις στις οποίες αισθάνεστε ανήσυχοι για την αβεβαιότητα και τι κάνετε για να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι. Κατατάξτε τις καταστάσεις σε κλίμακα 1-10 με 10 να είναι το υψηλότερο επίπεδο άγχους και 1 να είναι το χαμηλότερο.
   • Στη συνέχεια, ξεκινήστε με τη λιγότερη δραστηριότητα που προκαλεί άγχος και πρακτική να ενεργείτε «σαν» ότι έχετε ανεκτική αβεβαιότητα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάτε σε μια ταινία χωρίς να ελέγξετε το ποσοστό εγκληματικότητας στην περιοχή.
   • Τέλος, διατηρήστε ένα γραπτό αρχείο των αποτελεσμάτων σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι κάνατε, αν ήταν πιο δύσκολο ή πιο εύκολο από το αναμενόμενο, αν όλα πήγαν καλά και πώς προσαρμόσατε αν δεν αποδείχτηκε όπως είχατε προγραμματίσει. Η καταγραφή αυτών των πραγμάτων θα σας βοηθήσει να δείτε τις βελτιώσεις που κάνετε και τον τρόπο αλλαγής της συμπεριφοράς σας.

2. 

   Συνεχίστε να χτίζετε δεξιότητες αντιμετώπισης. Είσαι δυνατότερος απ 'όσο νομίζεις. Θα συνεχίσετε να βελτιώνετε τις ικανότητές σας στην αντιμετώπιση καθώς αντιμετωπίζετε επιτυχώς τις προκλήσεις. Για παράδειγμα, προσέξτε τον τρόπο που αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά έναν άλλο τύπο φόβου στη ζωή σας και εφαρμόστε την ίδια τεχνική. Επίσης, παρατηρήστε πώς κάποιος που θαυμάζετε αντιμετωπίζει δύσκολες καταστάσεις. Ζητήστε τους για προτάσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε.
   • Ακολουθώντας ένα μοντέλο επίλυσης προβλημάτων θα σας προσφέρει μια δομή για τη δημιουργία αλλαγών. Έχετε προσδιορίσει τον φόβο και τα συναφή συναισθήματά σας και τώρα πρέπει να καθορίσετε σαφείς στόχους, να τους εφαρμόσετε, να κάνετε προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Ένας στόχος μπορεί να είναι να ορίσετε ένα χρονοδιάγραμμα και να διατηρήσετε ένα αρχείο καταγραφής του χρόνου που ξοδεύετε ανησυχώντας να το κάνετε με ασφάλεια στο σχολείο, την εργασία ή το κατάστημα. Η αυτοπαρακολούθηση οδηγεί σε πραγματική αλλαγή. Μπορείτε να εξετάσετε τις συμπεριφορές σας και να αναπτύξετε τρόπους για να τις αλλάξετε.

3. 

   Κρατήστε τη ζωή σε προοπτική. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τις πληροφορίες που ακούτε από άλλους και τα μέσα ενημέρωσης σε προοπτική. Εάν κατακλύζετε τον εαυτό σας με αρνητικές σκέψεις και πληροφορίες, θα παρακάμψει την αντίληψή σας για την πραγματικότητα.
   • Σταματήστε και σκεφτείτε καθαρά και θα συνειδητοποιήσετε ότι οι πιθανότητες να ξανασυμβεί το ίδιο έγκλημα ή ακόμη και καθόλου, είναι μικρές.
   • Όταν μπείτε στον πειρασμό να πιστεύετε ότι οι πιθανότητες δολοφονίας αυξάνονται, σταματήστε και αναρωτηθείτε κάτι σαν: Είναι πραγματικά; Και γιατί το πιστεύω αυτό; Είναι αξιόπιστα αυτά τα γεγονότα; Αφιερώνοντας χρόνο για να αμφισβητήσετε τις σκέψεις σας μπορεί να σπάσει τον κύκλο της εμμονής μαζί τους.

4. 

   Αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Οι προσωπικοί αγώνες μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας. Δυστυχώς, επειδή το να αισθάνεσαι φοβισμένος συνεπάγεται ανησυχία, μπορεί να ανησυχείς ότι ανησυχείς πάρα πολύ. Το άγχος και η ανησυχία είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής και μπορείτε να μάθετε να το διαχειρίζεστε αντί να προσπαθείτε να το εξαλείψετε ή να αισθανθείτε άσχημα για τον εαυτό σας εξαιτίας αυτού.
   • Η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς στην οποία συμμετέχετε θα σας βοηθήσει να εξετάσετε τις σκέψεις σας και να αναπτύξετε νέους, πιο αποτελεσματικούς τρόπους σκέψης για τον εαυτό σας, καθώς και να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε το άγχος και την ανησυχία.

5. 

   Αφήστε το τι σας κρατά πίσω. Οι αναστολές είναι συναισθήματα που σας κάνουν να είστε συνειδητοί και να μην μπορείτε να ενεργήσετε με χαλαρό και φυσικό τρόπο. Για να αφήσετε αυτό που σας εμποδίζει, πρέπει να αισθανθείτε ασφαλείς με τον εαυτό σας, το περιβάλλον σας και τους ανθρώπους γύρω σας.
   • Αφήστε το να ανακαλύψετε ξανά την παιχνιδιάρικη πλευρά σας. Όπως λένε: το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Όταν παίζετε και γελάτε, αυξάνει τα συναισθήματα της ελευθερίας, κάτι που σας επιτρέπει να αισθάνεστε λιγότερο ανήσυχοι και ανήσυχοι. Το παιχνίδι και το γέλιο θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε θετικοί και αισιόδοξοι σε δύσκολες καταστάσεις και έχει αποδειχθεί ότι θεραπεύει.
   • Προγραμματίστε τακτικές συνεδρίες παιχνιδιού στο ημερολόγιο: συναντήστε με φίλους. Παίξτε με παιδιά? διοργανώστε εκδηλώσεις που απολαμβάνετε. πηγαίνετε με έναν φίλο για να παίξετε γκολφ, ή να κάνετε μπολ ή να τραγουδήσετε καραόκε. Το πιο σημαντικό, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με παιχνιδιάρικα άτομα.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πώς μπορώ να σταματήσω να φοβάμαι ντους;

Αποκτήστε μια καθαρή κουρτίνα ντους - χωρίς παγωμένο ή αδιαφανές - και έχετε όλα τα φώτα πραγματικά φωτεινά. Συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει κανένας εκεί για να σας βλάψει και ότι είστε ασφαλείς.

Πανικοβάλλω κάθε φορά που κοιτάζω μακριά από την πόρτα στο δωμάτιο στο οποίο βρίσκομαι, σκέφτομαι ότι μια ψυχή θα με μαχαιρώσει. Τι πρέπει να κάνω?

Πρώτον, κανείς σε αυτόν τον κόσμο δεν είναι ποτέ έξω για να σας πάρει. Δεύτερον, κάθε φορά που μπαίνετε σε ένα δωμάτιο, πείτε στον εαυτό σας ότι είστε καλά. τίποτα δεν πρόκειται να συμβεί και είστε 100% ασφαλείς. Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε μια κάμερα ασφαλείας για να μπορείτε να διαβεβαιώσετε τον εαυτό σας ότι είστε καλά.

Παρόλο που έχω κλειδώσει όλες τις πόρτες και τα παράθυρά μου και έχω εγκαταστήσει ένα σύστημα συναγερμού, εξακολουθώ να ανησυχώ. Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι το σπίτι μου είναι 100% ασφαλές;

Βασικά κάνατε ό, τι μπορείτε. Φαίνεται ότι το πρόβλημα δεν είναι το σπίτι σας, αλλά η νοοτροπία σας. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας ωφελήσει. Εάν σας βοηθάει, χρησιμοποιήστε τη συζήτηση. Επαναλάβετε «Δεν είμαι σε κίνδυνο» ή «Κανείς δεν θα με πληγώσει». Δοκιμάστε να μιλήσετε με φίλους / οικογένεια όταν είστε νευρικοί για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε κάτι άλλο.

Εάν υπάρχει πραγματικά λόγος ανησυχίας, όπως εάν υπήρξε μεγάλη αύξηση του τοπικού βίαιου εγκλήματος, πώς πρέπει να κάνω τη ζωή μου ειρηνικά χωρίς φόβο βλάβης για τον εαυτό μου και τους άλλους;

Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε εκτός από το να προσέχετε το περιβάλλον σας και να λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις για να προστατευτείτε. Μην περιπλανηθείτε μόνος σας μετά το σκοτάδι, μην αφήσετε τις πόρτες ή τα παράθυρά σας ξεκλείδωτα και μην εμπλακείτε με ύποπτους χαρακτήρες που βλέπετε γύρω από την πόλη.

Είμαι 10 ετών και οι γονείς μου δεν με νοιάζουν ότι φοβάμαι τη νύχτα και αρνούνται να με βοηθήσουν, παρόλο που φοβάμαι τόσο πολύ που συσσωρεύω βαριά πράγματα μπροστά από την πόρτα μου και κάθομαι εκεί. Τι πρέπει να κάνω?

Κοιμηθείτε με νυχτερινό φως / υπνοδωμάτιο ή αναμμένο ντουλάπα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα παράθυρά σας καλυμμένα, είτε χρησιμοποιούν κουρτίνες ή σεντόνια. Εάν μπορείτε, κλειδώστε όλες τις πόρτες και τα παράθυρά σας. Αντί για άβολα βαριά πράγματα, δοκιμάστε μερικά δοχεία κασσίτερου για να σας ειδοποιήσουμε για οτιδήποτε έρχεται - μπορείτε να μετατρέψετε σε μια πυραμίδα εάν η πόρτα σας περάσει στο δωμάτιό σας.Επίσης, υπάρχει ένα άλλο μέλος της οικογένειας που μπορείτε να μιλήσετε με το οποίο μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει τους γονείς σας να καταλάβουν ότι πρόκειται για σοβαρό φόβο; Όπως η γιαγιά σου ή ένας θείος, ίσως;

Πώς μπορώ να ξεπεράσω τους φόβους τη νύχτα όταν με τρομάζουν λίγοι ήχοι;

Ακούστε μουσική με ακουστικά που πραγματικά ξεπερνούν τα αυτιά σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μείωση του θορύβου, εάν τα ακουστικά είναι πολύ ογκώδη. Σε αντίθετη περίπτωση, δοκιμάστε λευκό θόρυβο στο παρασκήνιο ή αναζητήστε ροή μουσικής ύπνου στο διαδίκτυο.

Είναι ασφαλές να χτυπήσω το όπλο εάν ο πιθανός δολοφόνος μου έχει ένα;

Εάν το δάχτυλό τους είναι γύρω από τη σκανδάλη, δεν είναι ασφαλές να το κάνετε αυτό. Μην πάρετε τον κίνδυνο να σβήσει. Εάν μπορείτε να αφοπλίσετε τον δολοφόνο, πετάξτε το όπλο.

Πώς αντιμετωπίζω τον φόβο να δολοφονηθώ όταν υπάρχουν πολλές αστυνομικές σειρήνες και συναγερμούς και ήχους κραυγής τα σαββατοκύριακα όπου ζω;

Σκεφτείτε να μετακινηθείτε, αν μπορείτε. Εκτός από αυτό, κλειδώστε πάντα τις πόρτες και τα παράθυρά σας και διατηρήστε ένα εύκολο στη χρήση όπλο εύκολα προσβάσιμο. Εξετάστε τα εγκλήματα και τη σοβαρότητα της γειτονιάς σας. μπορεί να υπάρχει ένας σύνδεσμος με αυτά και τη βία των συμμοριών. Μπορείτε επίσης να λάβετε έναν σαρωτή αστυνομίας για να ενημερώνεστε σχετικά με τις εξελίξεις ή, εάν είναι διαθέσιμος στην περιοχή σας, ακούστε το αστυνομικό συγκρότημα μέσω διαδικτύου μέσω μιας εφαρμογής.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω μια φοβία κλόουν δολοφόνων;

Δοκιμάστε να διατηρήσετε την απόσταση σας από κλόουν. Αν νομίζετε ότι είναι πολύ χαζός, τότε μάθετε ότι οι κλόουν είναι απλά άνθρωποι ντυμένοι με ανόητα κοστούμια για να διασκεδάσουν τους ανθρώπους.

Πώς μπορώ να σταματήσω να φοβάμαι τα πάντα ως παιδί;

Είχα αυτό το πρόβλημα. Τελικά μεγάλωσα, αλλά έμαθα και τον εαυτό μου σχετικά με στατιστικά στοιχεία για τα οποία φοβάμαι. Εκτέθηκα επίσης στους φόβους μου λίγο κάθε φορά.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις

Συμβουλές

• Υπάρχει η τάση να υπερεκτιμάτε τα αρνητικά αποτελέσματα πριν τα δοκιμάσετε και να υποτιμήσετε την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση. Αυτές οι σκέψεις είναι ανισορροπημένες και πρέπει να αμφισβητηθούν.
• Μην δίνετε σε κανέναν λόγο να σας βλάψει. Εάν υπάρχει κάποιος που σας απειλεί, ζητήστε προστασία από τις αρχές.
• Εάν είστε μόνοι, φορέστε ραδιόφωνο, τηλεόραση ή μουσική. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε ασφαλείς, σαν να ήταν κάποιος μαζί σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν διαπιστώσετε ότι υπάρχει πραγματικός και σαφής κίνδυνος ότι κινδυνεύετε, καλέστε την υπηρεσία επιβολής του νόμου για βοήθεια.
• Αποφύγετε να παρακολουθείτε τρομακτικές ταινίες ή να διαβάζετε τρομακτικές ιστορίες. Φτιάχνονται για να τρομάξουν. Δεν χρειάζεται πλέον τρομακτικό!
• Προσέξτε να οπλιστείτε ως μέθοδος προστασίας. Η διατήρηση όπλων που δεν γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιήσετε μπορεί να είναι επικίνδυνη - πολύ πιο επικίνδυνη από τις σκέψεις που τροφοδοτούν τους φόβους σας. Δεν θέλετε να τραυματίσετε κατά λάθος τον εαυτό σας ή οποιονδήποτε άλλο.