Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποιήσεις

Το σύνδρομο του στρες του Tibial, επίσης γνωστό ως κανελίτιδα, είναι ένας κοινός τραυματισμός σε δρομείς, χορευτές και άτομα που αυξάνουν ξαφνικά το ποσό της άσκησης που κάνουν. Προκαλείται από την υπερβολική δύναμη και ένταση που ασκείται στους συνδετικούς ιστούς της κνήμης, οι οποίες συνήθως μπορούν να αποφευχθούν μέσω σταδιακών μεθόδων προπόνησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθουμε ποιες μεθόδους και θεραπείες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία αυτού του τραυματισμού.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση οικιακών θεραπειών

1. 

   Χαλαρώστε τα πόδια σας. Σταματήστε να τρέχετε ή προπονείστε για λίγες μέρες, καθώς η συνέχιση της ρουτίνας επιδεινώνει τα συμπτώματα, τα οποία πρέπει να θεωρηθούν ως ένδειξη ότι είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε για λίγο.
   • Η κανελίτιδα προκαλείται από υπερβολική ένταση και υπερφόρτωση των μυών και των τενόντων στα πόδια.
   • Θα χρειαστούν λίγες ημέρες ανάπαυσης για να αρχίσει η μείωση του πόνου και της έντασης.
   • Μην τεντώνετε πολύ τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της τακτικής δραστηριότητας.

2. 

   
   
   Απλώστε πάγο στην κανέλα για 20 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Προτιμήστε τον πάγο από τη θερμότητα για τη θεραπεία της κανελίτιδας.
   • Ο πάγος μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο που σχετίζεται με την κανελίτιδα.
   • Μην εφαρμόζετε πάγο ή κρύες κομπρέσες απευθείας στο δέρμα.
   • Τοποθετήστε μια πετσέτα γύρω από τον πάγο ή συμπιέστε πριν την εφαρμόσετε.

3. 

   
   
   Φορέστε ελαστικό επίδεσμο συμπίεσης ή ελαστικό. Βοηθούν στην αύξηση της κυκλοφορίας στην περιοχή, επιταχύνοντας την ανάκαμψη.
   • Οι επίδεσμοι συμπίεσης συμβάλλουν στη μείωση του πρηξίματος και παρέχουν μεγαλύτερη υποστήριξη σε τραυματισμένα μέρη.
   • Αποφύγετε να τυλίγετε τον επίδεσμο ή τον επίδεσμο πολύ σφιχτά. Η συμπίεση μειώνει το πρήξιμο, αλλά η υπερβολική δύναμη μπορεί να διακόψει την κυκλοφορία στον ιστό.
   • Όταν αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο σημείο ακριβώς κάτω από τον επίδεσμο, χαλαρώστε το λίγο.

4. 

   
   
   Σηκώστε τις κνήμες σας. Καθίστε ή ξαπλώστε με τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας.
   • Προσπαθήστε να τα σηκώνετε όποτε εφαρμόζετε πάγο.
   • Κάθε φορά που πρόκειται να καθίσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η ανύψωση των ποδιών σας βοηθά στην κυκλοφορία.
   • Το πρήξιμο θα μειωθεί εάν ο ασθενής διατηρήσει τις κνήμες πάνω από το επίπεδο της καρδιάς, ειδικά όταν ξαπλώνει.

5. 

   Καταναλώστε εξωχρηματιστηριακά αντιφλεγμονώδη. Η φλεγμονή των ποδιών και των άλλων μυών είναι συχνή. πάρτε φλεγμονώδη φάρμακα για μερικές ημέρες.
   • Μερικά από τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι: ιβουπροφαίνη, ναπροξένη και ασπιρίνη.
   • Πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες στο ένθετο της συσκευασίας. Γενικά, η δοσολογία θα είναι ένα δισκίο κάθε τέσσερις έως έξι ώρες, ενώ η ναπροξένη πρέπει να λαμβάνεται κάθε 12 ώρες.
   • Μην υπερβαίνετε τη μέγιστη δόση που αναφέρεται στο ένθετο συσκευασίας για περίοδο 24 ωρών.

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα των ποδιών

1. 

   Κάντε αργά τεντώματα για τις κνήμες σας. Δεν συνιστάται να βιάζεστε να ξαναρχίσετε έντονη άσκηση. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τις ακόλουθες δραστηριότητες:
   • Το φως εκτείνεται που λειτουργεί στους μυς των ποδιών και ανακουφίζει την ένταση.
   • Ξεκινήστε μετά από αρκετές ημέρες ξεκούρασης.
   • Τα περισσότερα περιλαμβάνουν τέντωμα των μυών του μοσχαριού και του αστραγάλου.

2. 

   Τεντώστε την κανέλα ενώ στέκεστε. Ξεκινήστε γυρίζοντας σε έναν τοίχο και τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτό στο επίπεδο των ματιών.
   • Οι αγκώνες και τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και ίσια.
   • Κρατήστε το τραυματισμένο πόδι πίσω, με τη φτέρνα στο πάτωμα.
   • Το άλλο πόδι πρέπει να είναι προς τα εμπρός και το γόνατο λυγισμένο.
   • Το πίσω πόδι πρέπει να περιστραφεί ελαφρώς προς τα μέσα.
   • Ακουμπήστε αργά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε το πίσω μέρος του μοσχαριού σας τεντωμένο.
   • Μείνετε στη θέση 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη δραστηριότητα τρεις φορές.
   • Κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.

3. 

   Δοκιμάστε άλλα τμήματα από προηγούμενα διαμερίσματα. Τέτοιες δραστηριότητες τεντώνουν τους μυς και τους τένοντες της κνήμης.
   • Ξεκινήστε στέκεστε στο πλάι σας και δίπλα σε έναν τοίχο ή καρέκλα. Το τραυματισμένο πόδι πρέπει να τοποθετηθεί πιο μακριά από τον τοίχο ή την καρέκλα.
   • Τοποθετήστε ένα χέρι στον τοίχο ή την καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
   • Λυγίστε το γόνατο του τραυματισμένου ποδιού και κρατήστε το πόδι πίσω σας.
   • Λυγίστε το μπροστινό μέρος του ποδιού προς τη φτέρνα.
   • Η κνήμη πρέπει να τεντώνεται κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

4. 

   Σηκώστε τα δάχτυλά σας ενώ στέκεστε. Σηκωθείτε και σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στα τακούνια σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας μέχρι να βγουν από το πάτωμα.
   • Θα είστε σε θέση να αισθανθείτε ότι οι μυς του αστραγάλου τεντώνονται.
   • Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και περπατήστε κανονικά στο πάτωμα.
   • Κάντε δύο σετ των 15 τεντωμάτων.

Μέθοδος 3 από 3: Αποφυγή της κανελίτιδας

1. 

   Φορέστε κατάλληλα παπούτσια. Οι δρομείς θα πρέπει να επενδύσουν σε ένα ζευγάρι ποιοτικά πάνινα παπούτσια κατάλληλα για το άθλημα, για παράδειγμα.
   • Επιλέξτε μοντέλα που υποστηρίζουν το πόδι σας και μετριάστε τον αντίκτυπο του τρεξίματος.
   • Οι δρομείς πρέπει να αλλάζουν τα παπούτσια τους κάθε 800 χιλιόμετρα.
   • Να ενημερωθείτε από έναν επαγγελματία για να διασφαλίσετε την αγορά παπουτσιών κατάλληλων για το συγκεκριμένο άθλημα ή δραστηριότητα.

2. 

   Οι ορθοπεδικοί πάτοι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις. Είναι αψίδες στήριξης τοποθετημένα μέσα στο παπούτσι.
   • Αποκτήστε αυτόν τον τύπο εσωτερικής σόλας σε καταστήματα που ειδικεύονται σε ορθοπεδικά προϊόντα ή σε φαρμακείο.
   • Τα πέλματα βοηθούν στη μείωση και την αποφυγή του πόνου που προκαλείται από την κανελίτιδα.
   • Μπορούν να φορεθούν στα περισσότερα αθλητικά παπούτσια.

3. 

   Κάντε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Είναι απολύτως δυνατό να προπονηθείτε μέσω δραστηριοτήτων που μειώνουν την επίδραση του στρες στις κνήμες.
   • Το περπάτημα, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι μερικές επιλογές.
   • Οποιαδήποτε δραστηριότητα πρέπει να ξεκινήσει αργά έως ότου το σώμα αναπτύξει μεγαλύτερη προσαρμογή σε αυτό.
   • Αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση.

4. 

   Κάνετε προπόνηση με βάρη στην προπόνηση. Η ελαφριά προπόνηση μπορεί να ενσωματωθεί στη ρουτίνα για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των μοσχαριών.
   • Δοκιμάστε να στέκεστε με μύτες. Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια και πιέστε πάγκο με ελαφρύτερα βάρη.
   • Σταθείτε με μύτες και στη συνέχεια χαμηλώστε, αγγίζοντας τα τακούνια σας στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε 10 φορές.
   • Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, αυξήστε σταδιακά το βάρος.

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε, καθώς ο πόνος στα πόδια μπορεί να σηματοδοτήσει κατάγματα στρες στα πόδια, τους αστραγάλους ή την ίδια την κνήμη. Μεταβείτε σε έναν ορθοπεδικό εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από μία εβδομάδα ή νομίζετε ότι ο τραυματισμός δεν συνέβη λόγω της υπερβολικής έντασης που εφαρμόζεται στον ιστότοπο.