Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαραίτητα υλικά

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να τρέχετε 2400 μέτρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το χρόνο σας, είτε από ανταγωνιστική άποψη είτε όχι.

Βήματα

1. 

   Ξεκινήστε τη μέρα σας νωρίς. Το να κοιμάσαι πολύ θα σε κάνει να νιώθεις γκρίνια ή να σε εμποδίζει να φτάσεις στο μέγιστο επίπεδο προσοχής σου.

2. 

   
   
   Για πρωινό, τρώτε πολλές φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Ένα καλό παράδειγμα πρωινού την ημέρα της κούρσας είναι τα ξηρά δημητριακά, οι μπανάνες, τα muffins και ο χυμός πορτοκαλιού. Ένας τέτοιος συνδυασμός θα παρέχει κάλιο και φυτικές ίνες, μαζί με υδατάνθρακες και βιταμίνη C, που ενισχύουν τους μυς σας. Εάν τρέχετε το πρωί, το καλύτερο γρήγορο πρωινό είναι χυμός πορτοκάλι και ψωμί φυστικοβούτυρου.

3. 

   
   
   Πριν το τρέξιμο, τεντώστε όσο μπορείτε. Επικεντρωθείτε στους μηρούς και στα μοσχάρια σας.

4. 

   Μετά το τέντωμα, κάντε τουλάχιστον έξι σπριντ από 60 έως 100 μέτρα. Αυτό θα κρατήσει το αίμα σας ροή και το σώμα σας ζεστό.

5. 

   
   
   Όταν όλοι οι δρομείς είναι έτοιμοι για την εκκίνηση, προσπαθήστε να μείνετε σε ένα μέρος μεταξύ της μέσης και της εξώτατης λωρίδας, καθώς η παραμονή στο εσωτερικό μπορεί να σας κάνει να μπλοκάρετε στην αρχή.

6. 

   Συγκεντρώνω. Αναπνέω. Ηρέμησε. Κάντε ακριβώς αυτό που λέει ο εκπαιδευτής σας.

7. 

   Στον ήχο της βολής, ή οτιδήποτε άλλο δείχνει την έναρξη του αγώνα, τρέξτε προς τα εμπρός. Μην τρέχεις. θα τελειώσετε αν το κάνετε. Το να είσαι κοντά στο μέτωπο σου δίνει ένα πλεονέκτημα έναντι εκείνων που δεν μπορούν να συμβαδίσουν μαζί σου και σου δίνουν την ευκαιρία να αναλύσεις τον αγώνα. Μόλις αναλύσετε την κατάσταση, βρείτε έναν ανταγωνιστή που μπορείτε να ακολουθήσετε.

8. 

   Σταθείτε ακριβώς πίσω από το επιλεγμένο άτομο. Αυτό λέγεται ότι εκμεταλλεύεται τον άνεμο. Είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται από πολλούς δρομείς που αποφεύγει την τριβή με τον άνεμο. Διατηρείτε την ενέργειά σας ενώ το πρόσωπο μπροστά φθείρεται.

9. 

   Κρατήστε αυτόν τον ρυθμό στον πρώτο γύρο. Εάν μπορείτε να περάσετε χωρίς να φθείρετε, κάντε το τώρα.

10. 

    Στον δεύτερο γύρο, επιβραδύνετε. Ο υπεύθυνος για το χρόνο θα μιλήσει για την πρόοδό του. Ρυθμίστε την ταχύτητά σας ανάλογα με το χρόνο σας.

11. 

    Κρατήστε το ρυθμό. Εάν βρίσκεστε στην πρώτη ή τη δέκατη, κρατήστε το ρυθμό μέχρι τον πέμπτο γύρο. Πολλοί δρομείς εξαντλούνται γρήγορα επειδή αρχίζουν να τρέχουν πολύ γρήγορα. Θα προχωρήσετε τελικά και θα είστε μπροστά αν είστε πρώτοι.

12. 

    Επιταχύνω. Αυτός είναι ο πέμπτος γύρος. Εάν είστε στην πρώτη, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε περισσότερο. Εάν είστε πίσω, επιταχύνετε το ρυθμό σας και αγνοήστε τον πόνο. Το σώμα σας θα "θέλει" να μην επιταχυνθεί, αλλά πρέπει να το καταπολεμήσετε. Αυτή τη στιγμή εκδηλώνεται η βιταμίνη C και D. Προσπαθήστε να επικοινωνήσετε με το άτομο που βρίσκεται μπροστά σας. Αφού επιτύχετε αυτόν τον στόχο, συνεχίστε στον επόμενο και ούτω καθεξής.

13. 

    Πάρτε το ρυθμό σας στο όριο. Σε αυτό το σημείο το σώμα σας θα θέλει να επιβραδυνθεί και οι μηροί σας φαίνεται να είναι κατασκευασμένοι από μόλυβδο. Το τρέξιμο στην άκρη είναι λίγο πιο γρήγορο από το ρυθμό λειτουργίας. Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε ένα ρεκόρ, ή είστε πίσω και πρέπει να αντισταθμίσετε την απόσταση πολύ γρήγορα, διατηρήστε το ρυθμό κάτω από το σουτ.

14. 

    Απελευθερώστε κάθε τελευταία σταγόνα ενέργειας. Στα τελευταία 100-250 μέτρα, ανάλογα με την ικανότητά σας, τραβήξτε ό, τι έχετε. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και μετακινήστε τα πόδια σας γρήγορα, χωρίς να κάνετε μακρά βήματα.

15. 

    Τελειώστε μετά τη γραμμή τερματισμού. Τελειώνοντας πρώτα ή όχι, συνεχίστε μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Οι περισσότεροι δρομείς τείνουν να επιβραδύνουν τα τελευταία δέκα μέτρα, με τον κίνδυνο να προσπεραστούν από κάποιον.

16. 

    Συνέχισε να περπατάς. Συνεχίστε να κινείστε. Μην σταματάς. Τέντωμα. Κάντε μια εκτίμηση. Χτυπήστε την πλάτη σας, ήσασταν υπέροχοι. Συζητήστε με τον τεχνικό σας.Πηγαίνετε σε κάθε διαγωνιζόμενο και σφίξτε τα χέρια σας. Το να λέτε "καλή εκτέλεση" δεν θα πονάει

17. 

    Όταν βρίσκεστε στο σπίτι, φάτε, κολυμπήστε και κοιμηθείτε. Θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα όταν ξυπνάτε και θα βελτιωθείτε με το τρέξιμο, το φαγητό και τον ύπνο.

18. 

    Ξεκινήστε να ασκείστε. Μετά από μια μέρα ξεκούρασης, επιστρέψτε στην προπόνηση. Επαναλάβετε τη διαδικασία από το πρώτο βήμα.

Συμβουλές

• Θυμηθείτε, τεντώστε πάντα πριν τρέξετε και διατηρήστε σταθερό ρυθμό.
• Θυμηθείτε, είτε θεωρείτε τον εαυτό σας νικητή, είτε χάνετε στην αρχή του διαγωνισμού.
• Προσπαθήστε να μην κοιτάτε το έδαφος όταν τρέχετε. Αυτό μπορεί να κάνει τον αγώνα να φαίνεται πιο κουραστικό.
• Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας (κοιλιά), οι οποίοι θα βοηθήσουν ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Θα τρέχετε πιο γρήγορα.
• Εάν έχετε κράμπες, εισπνεύστε όσο και πιο έξω μπορείτε. Επαναλάβετε εάν είναι απαραίτητο.
• Πίνετε πάντα νερό. Όσο μπορείτε, αλλά όχι πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Προσπαθήστε να μειώσετε την απόσταση από τους ανταγωνιστές που βρίσκονται μπροστά σας, εάν δεν προτίθενται να επιβραδύνουν. Η αναμονή μέχρι τον τελευταίο γύρο μπορεί να μην είναι καλή ιδέα.
• Εισπνεύστε με τη μύτη σας και εκπνεύστε με το στόμα σας.
• Όσο πιο γρήγορα κινείτε τα χέρια σας, τόσο πιο γρήγορα θα τρέχετε.
• Όταν σπριντάρετε, στρέψτε όλα τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
• Κοιτάξτε μπροστά: θα θελήσετε να τρέξετε πιο γρήγορα για να φτάσετε στην παρατηρούμενη περιοχή. Σύντομα θα είστε στη γραμμή τερματισμού.
• Αναπνέετε τακτικά. Η πιο κοινή επιλογή είναι να εισπνέετε σε δύο βήματα και να εκπνέετε σε ένα.
• Εκπαιδεύστε πάντα τα χέρια σας.

Προειδοποιήσεις

• Μην ξεχάσετε να τεντώσετε.
• Μην δοκιμάζετε κάτι νέο ενώ τρέχετε. Αποθηκεύστε το για εξάσκηση.
• Ποτέ μην αφήνετε τον εαυτό σας να επιβραδύνεται.
• Μην σπάσετε τον άνεμο στον τελευταίο γύρο. Εδώ πρέπει να τρέχετε δίπλα ή μπροστά από κάποιον.
• Μη μιλάς. Εστίαση στο τρέξιμο.
• Μην πίνετε γάλα την ημέρα του αγώνα.
• Μην είσαι κακός αθλητής. Εάν κάποιος σας προσπερνά, μην μπλοκάρετε το ίχνος του.
• Ποτέ μην πλησιάζετε σε άλλο ανταγωνιστή.
• Μην κόβετε μια διαδρομή διαδρόμου.

Απαραίτητα υλικά

• Παπούτσια για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με μάνδαλα