Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Αν και το τρέξιμο 1,5 χλμ σε πέντε λεπτά δεν είναι εύκολο και απαιτεί πολλή προπόνηση και επαρκή διατροφή, εξακολουθεί να είναι ένας πιθανός στόχος για όσους αγωνίζονται. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να εκπαιδεύετε το σώμα σας σε απόσταση, να ενισχύσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας απόδοση για να επιτύχετε το επίτευγμα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία του σώματος

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Φρανσίσκο Γκόμεζ
   Τεχνικός φυσικής αγωγής

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Βάλτε μια ζώνη αντίστασης στο πόδι σας, ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα κορδόνια σας. Αυτό έγινε, σηκωθείτε και τεντώστε τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια σας. Εάν εργάζεστε καθισμένοι, προσπαθήστε να σηκωθείτε κάθε ώρα για να τεντώσετε τους μυς ολόκληρου του σώματός σας, εκτός από μια βαθιά ανάσα για να χαλαρώσετε.

2. 

   Προετοιμαστείτε ψυχικά. Δεν θα είναι εύκολο να τρέξεις 1,5 χιλιόμετρο σε πέντε λεπτά - ακόμα κι αν εκπαιδεύσεις και νιώθεις προετοιμασμένος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, χαλαρώστε και φανταστείτε τον εαυτό σας να επιτύχει τον στόχο σας στον επιθυμητό χρόνο.
   • Σκεφτείτε πώς θα νιώσετε όταν διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού.
   • Εάν αντιμετωπίσετε την εργασία με πεποίθηση, θα την αντιμετωπίσετε με θετικές σκέψεις και, ως εκ τούτου, θα είστε πιο δυναμικοί για να τρέξετε το 1,5 χλμ σε πέντε λεπτά.

3. 

   
   
   Κάντε μια ελαφριά προθέρμανση. Μην βαρεθείτε, ή μπορεί να καταλήξετε να κουραστείτε νωρίτερα. Τουλάχιστον προσπαθήστε να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ξυπνήσετε τους μυς σας.
   • Εκτελέστε μερικές εκατοντάδες μέτρα για να πάρετε το πνεύμα του αθλήματος.
   • Αν θέλετε, φτιάξτε γρύλους για να επιταχύνετε την καρδιά σας.

4. 

   Έχετε καλό ρυθμό. Όσο το τρέξιμο 1,5 χλμ δεν φαίνεται να είναι μεγάλη υπόθεση, θα πρέπει να έχετε σταθερό ρυθμό κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Κάντε πολύ βήματα και θυμηθείτε να αναπνέετε καλά.
   • Όταν πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού, δώστε του μια τελική ώθηση. Ανάλογα με την ενέργεια που έχετε ακόμα, ο υπόλοιπος αγώνας μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολος.
   • Αφού περάσετε τη γραμμή τερματισμού, μειώστε σταδιακά το ρυθμό για ένα λεπτό ή περισσότερο για να ηρεμήσετε.

Συμβουλές

• Συμμετέχετε σε διαγωνισμούς με άλλους δρομείς! Αυτός ο τύπος διαφωνίας μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρέξετε περισσότερο και να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό.
• Κρατήστε μια υγιεινή διατροφή για να παραμείνετε πιο ενεργητικοί και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
• Το μπουκάλι νερό είναι ένας από τους πιο απαραίτητους εξοπλισμούς για όποιον θέλει να τρέξει 1,5 χλμ σε πέντε λεπτά. Τα ισοτονικά λειτουργούν επίσης, αλλά περιέχουν σάκχαρα που μπορούν να αφυδατώσουν το σώμα και πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.
• Προσπαθήστε να τρέξετε τουλάχιστον 1,5 χλμ με άνετο τρόπο, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα και την αντοχή του σώματός σας, ώστε να πλησιάσετε (κάθε μήνα ή, εάν είναι δυνατόν, εβδομάδα) στο σημάδι των πέντε λεπτών χωρίς να αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία. Αυτή η εκπαιδευτική διαδικασία πρέπει να είναι διασκεδαστική και όχι εξαντλητική.
• Τρέξτε ελαφρά για να ζεσταθείτε και να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Σκεφτείτε τη διαδρομή του αγώνα και ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για κάθε γύρο.
• Οι «συνηθισμένοι» άνθρωποι δεν μπορούν να τρέξουν 1,5 χλμ σε πέντε λεπτά χωρίς προπόνηση για τουλάχιστον δύο χρόνια με συνέπεια και με καλή αερόβια άσκηση. Για εσάς, η ελάχιστη εκπαίδευση ανά εβδομάδα πρέπει να είναι 25-50 χιλιόμετρα. Οι περισσότεροι από αυτούς που καταφέρνουν να επιτύχουν αυτό το κατόρθωμα έχουν τη συνήθεια να καλύπτουν περισσότερα από 10 χλμ. Κάθε εννέα ή δέκα ημέρες. Επιπλέον, οι μακριές, αργές ταχύτητες είναι εξίσου σημαντικές με τις σύντομες, γρήγορες διαδρομές - και ορισμένοι θεωρούν ότι είναι ακόμη πιο σχετικοί.
• Ρίξτε μια ματιά στις ωμοπλάτες στον διάδρομο μπροστά σας και προσπαθήστε να φτάσετε.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε το ρυθμό σας για τα πρώτα 400 μέτρα. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 100 m σε περίπου 20 δευτερόλεπτα, 200 m σε 35 s και ούτω καθεξής. Εάν πετύχετε, είστε στο σωστό δρόμο. Ξεκινώντας έτσι είναι ιδανικό, καθώς το τρέξιμο με πλήρη ατμό θα παρεμποδίσει την απόδοσή σας αργότερα. Ο Paavo Nurmi, ένας διάσημος φινλανδός δρομέας, ήταν ο πρώτος που χρησιμοποίησε ένα χρονόμετρο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτό το αξεσουάρ δίνει στους αθλητές μια αίσθηση του ρυθμού (ακόμα κι αν τους κάνει λίγο αποσπασμένους) και διευκολύνει το τρέξιμο επειδή το χωρίζει σε πιο ήσυχα μέρη. Συνδέστε τον στο βραχίονα με το πάνω μέρος να βλέπει στο εσωτερικό του καρπού. Έτσι, θα μπορείτε να το συμβουλεύεστε κατά την άσκηση.
• Θυμηθείτε να τεντώσετε πριν και μετά τη δραστηριότητα για να αποφύγετε τραυματισμό.