Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο φυσικές μορφές άσκησης που υπάρχει. Αλλά η εκμάθηση να αναπνέει σωστά ενώ τρέχετε δεν έρχεται πάντα φυσικά. Όταν αναπνέετε λανθασμένα, μπορεί να αποθαρρύνετε να διαπιστώσετε ότι χάνετε ατμό πολύ γρήγορα και δεν μπορείτε να μπείτε σε έναν καλό ρυθμό. Ευτυχώς, η εκμάθηση του ελέγχου της αναπνοής σας είναι απλή. Απαιτεί μόνο να δημιουργήσετε ένα σταθερό ρυθμό, να αναπνέετε βαθιά και να εξασκείστε να τρέχετε για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αντιστοίχιση της αναπνοής σας με τον ρυθμό σας

1. 

   Προσδιορίστε την ένταση της διαδρομής σας. Δεδομένου ότι δεν θα τρέχετε πάντα με την ίδια ταχύτητα, πρέπει να εφαρμόσετε τεχνικές αναπνοής που ταιριάζουν στην ένταση της προπόνησής σας. Σκεφτείτε αν πρόκειται να κάνετε γρήγορο τρέξιμο ή να προπονηθείτε για μαραθώνιο. Η αναπνοή σας μπορεί να είναι πιο αργή και πιο φυσική για μια εύκολη συνεδρία, ενώ θα πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο δομημένη προσέγγιση για σκληρότερες διαδρομές για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα εξαντληθείτε πολύ γρήγορα.
   • Θα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείτε την αναπνοή σας υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια σκληρότερων διαδρομών.
   • Για εύκολο τρέξιμο και ελαφρύ τζόκινγκ, μπορεί να είστε άνετοι συνεχίζοντας να αναπνέετε κανονικά.

2. 

   
   
   Αναπτύξτε ένα ρυθμό στα βήματά σας. Μόλις κινείστε, μετρήστε τα βήματα που ακολουθείτε και δείτε τι είδους ρυθμός αναπτύσσεται. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με το ρυθμό που τρέχετε. Σκεφτείτε κάθε βήμα ως «χτύπημα» και στη συνέχεια αποφασίστε πόσα χτυπάει κάθε εισπνοή και εκπνοή. Με αυτόν τον τρόπο, όσο συνεχίζετε να τρέχετε, θα συνεχίσετε να αναπνέετε.
   • Ομαδοποιήστε τα βήματά σας σε σετ τεσσάρων παλμών για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε διανοητικά τον ρυθμό σας. 1-2-3-4 μεταφράζεται σε αριστερό πόδι, δεξί πόδι, αριστερό πόδι, δεξί πόδι.

3. 

   
   
   Κρατήστε την αναπνοή σας εγκαίρως με τα βήματά σας. Τώρα που έχετε ξεχωρίσει τον τρέχοντα ρυθμό σας, χρησιμοποιήστε τα βήματά σας για να διατηρήσετε το χρόνο με την αναπνοή σας. Πολλοί προπονητές τρεξίματος προτείνουν ρυθμό "2-2" για τρέχουσες μέτριες εντάσεις, που σημαίνει ότι θα εισπνεύσετε το πλήθος των δύο (ένα βήμα με το αριστερό πόδι, ένα βήμα με τα δεξιά) και στη συνέχεια εκπνεύστε στο πλήθος των δύο. Για πιο δύσκολες διαδρομές, μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα να δοκιμάσετε ένα ρυθμό 3-2 ​​(για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο) ή να επιταχύνετε ολόκληρο τον ρυθμό της αναπνοής σας με ένα γρήγορο μοτίβο 2-1 (εισπνοή αριστερά, δεξιά, εκπνοή στα αριστερά).
   • Μερικές φορές οι ειδικοί διαφωνούν για το αν είναι καλύτερο να εισπνέετε ή να εκπνέετε περισσότερο. Κάντε ό, τι αισθάνεται πιο φυσικό για εσάς.
   • Ταχύτεροι ρυθμοί όπως το 2-1 μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για ριπές υψηλής έντασης, όπως διαστήματα σπριντ.

4. 

   
   
   Ρυθμίστε την αναπνοή σας καθώς αλλάζει η ένταση. Αλλάξτε την αναπνοή σας ώστε να συμβαδίζει με το ρυθμό σας. Καθώς αρχίζετε να κουράζετε και επιβραδύνετε, έτσι θα πρέπει και οι αναπνοές σας, να φτάνουν σε ένα βαθύτερο, πιο ελεγχόμενο ρυθμό. Ομοίως, όταν επιταχύνετε ή βγαίνετε για πιο έντονες προπονήσεις, θα πρέπει να υιοθετήσετε ένα ρυθμό αναπνοής που σας επιτρέπει να πάρετε όγκο οξυγόνου όσο χρειάζεται για να συνεχίσετε να εκτελείτε στο βέλτιστο επίπεδο.
   • Μην αφήνετε την αναπνοή σας να χαλαρώνει πάρα πολύ. Είναι σημαντικό να διατηρείτε καινούργιο αέρα μέσα και έξω για να διατηρείτε την αντοχή σας.

Μέρος 2 από 3: Αναπνοή με τη σωστή τεχνική

1. 

   Αναπνεύστε από το στόμα σας. Σε αντίθεση με την κανονική αναπνοή, πρέπει πάντα να εισπνέετε και να εισπνέετε από το στόμα σας ενώ τρέχετε. Ο λόγος για αυτό είναι ότι επιτρέπει περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους πνεύμονες με ταχύτερο ρυθμό. Ξεπλύνετε ελαφρά τα χείλη σας και κρατήστε τις αναπνοές σας σφιχτές και ελεγχόμενες. Προσπαθήστε να μην κολλήσετε ή να αφήσετε το στόμα σας ανοιχτό καθώς κουράζεστε.
   • Εάν αισθάνεστε λαχάνιασμα, θα πρέπει είτε να επιβραδύνετε είτε να μεταβείτε σε ένα μοτίβο αναπνοής που μπορείτε να ρυθμίσετε πιο εύκολα. Το λαχάνιασμα είναι ένα σύμπτωμα εξάντλησης και συνήθως αποτελεί ένδειξη κακού ελέγχου της αναπνοής.
   • Θα πρέπει να αναπνέετε αρκετά δυνατά ώστε να μπορείτε να ακούτε τον εαυτό σας ενώ τρέχετε.

2. 

   Επεκτείνετε την κοιλιά σας, όχι το στήθος σας. Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν, σηκώνουν και χαμηλώνουν το στήθος τους καθώς οι πνεύμονές τους διαστέλλονται και συστέλλονται. Η αναπνοή στο στήθος περιορίζει το πόση ποσότητα των πνευμόνων σας μπορεί να γεμίσει επειδή εγκλωβίζονται από τα πλευρά και το στήθος. Αντ 'αυτού, φανταστείτε ότι αναπνέετε από το στομάχι σας και αφήνετε την κοιλιά σας να προεξέχει με κάθε αναπνοή. Αυτό είναι γνωστό ως «διαφραγματική αναπνοή», επειδή κάμπτει το διάφραγμα σας και το βοηθά να απομακρυνθεί, αφήνοντάς σας να αναπνέετε πληρέστερα.
   • Για να κολλήσετε τη διαφραγματική αναπνοή, ενεργήστε σαν να πιέζετε την κοιλιά σας για να κάνετε τον εαυτό σας να φαίνεται παχύς.
   • Η διαφραγματική αναπνοή δίνει στους πνεύμονες περισσότερο χώρο για να επεκταθούν προς τα έξω και προς τα κάτω.

3. 

   Αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε αναπνοή. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι μέρος της τεχνικής σας, όχι υποπροϊόν κόπωσης. Επικεντρωθείτε στο να τραβάτε καλά, αναζωογονώντας οξυγόνο κάθε φορά που εισπνέετε. Αναγκάστε να καταναλώσετε το χρησιμοποιημένο διοξείδιο του άνθρακα προτού πάρετε την επόμενη ανάσα. Το οξυγόνο τροφοδοτεί το σώμα σας καθώς τρέχετε, οπότε βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε όσο περισσότερο μπορείτε.
   • Η αναπνοή πολύ ρηχά μπορεί να σας κάνει να χάσετε ατμό γιατί βάζετε σταδιακά το σώμα σας σε έλλειψη οξυγόνου.

4. 

   Μην κρατάς την αναπνοή σου. Είναι εύκολο να ξεχάσετε να αναπνέετε όταν είστε φθαρμένοι, αλλά κρατώντας την αναπνοή σας θα κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα για εσάς. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να αναπνέει συνεχώς και προσπαθήστε να βρείτε τον σωστό ρυθμό που να ταιριάζει με τον ρυθμό σας. Αν χρειαστεί, επιβραδύνετε και δώστε στους πνεύμονές σας την ευκαιρία να καλύψουν τη διαφορά. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε ως δρομέας είναι να κάψετε μέσω οξυγόνου χωρίς να το ξαναγεμίσετε.
   • Εάν αναπνέετε ακουστικά, μπορεί να σας υπενθυμίσει να μην κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Ο έλεγχος αναπνοής είναι μια πιο προηγμένη ικανότητα για τον μέσο δρομέα. Οι άπειροι δρομείς τείνουν να κρατούν την αναπνοή τους επειδή είναι επικεντρωμένοι στο τρέξιμο με σωστή τεχνική.

Μέρος 3 από 3: Εκπαίδευση για πιο αποτελεσματική αναπνοή

1. 

   Ζεσταίνετε καλά. Όσο καλύτερα να ζεσταθείτε, τόσο πιο εύκολα το οξυγόνο θα μπορεί να ταξιδέψει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας. Πάντα να εκτελείτε ικανοποιητική προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο. Μετακινήστε τους μηρούς, τους γοφούς των γοφών και τους αστραγάλους σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησής τους, συνεχώς για πέντε λεπτά ή περισσότερο. Μετακινηθείτε αρκετά ώστε η καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα και η άντληση του αίματός σας. Κάντε αργή, βαθιά αναπνοή καθώς ζεσταίνετε για να προετοιμάσετε τους πνεύμονές σας για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της άσκησης.
   • Η προθέρμανση χαλαρώνει τους μύες και βελτιώνει την κυκλοφορία, πράγμα που σημαίνει ότι το οξυγόνο μπορεί να μεταφερθεί πιο αποτελεσματικά σε διάφορα μέρη του σώματος.
   • Η σωστή προθέρμανση θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε τον πόνο και να αποφύγετε τραυματισμούς.

2. 

   Εκτελέστε πιο συχνά. Εάν συχνά βρίσκεστε δύσπνοια ενώ τρέχετε, αυτό μπορεί να σημαίνει απλώς ότι δεν είστε σε φόρμα. Προγραμματίστε μερικές ακόμη συνεδρίες σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και συμπληρώστε αυτές τις συνεδρίες με προπόνηση με βάρη, τέντωμα ή άλλη μορφή άσκησης. Μην ωθείτε τον εαυτό σας να κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Αυξήστε σταδιακά την καρδιαγγειακή σας κατάσταση μέχρι να είστε έτοιμοι για μεγαλύτερες, πιο έντονες διαδρομές.
   • Εάν είστε νέος δρομέας, ξεκινήστε το μικρό και προχωρήστε. Δοκιμάστε πρώτα να περπατήσετε και να κάνετε τζόκινγκ και να αυξήσετε την ταχύτητά σας σιγά-σιγά έως ότου μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το άγχος των μεγάλων αποστάσεων.
   • Θα διαπιστώσετε ότι καθώς τρέχετε περισσότερο, η αναπνοή σας θα βελτιωθεί φυσικά.

3. 

   Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ρυθμό και την ποιότητα της αναπνοής σας. Επικεντρωθείτε στη βαθιά, τακτική αναπνοή. Η συνειδητή σκέψη για την αναπνοή σας μπορεί να είναι λίγο αποσπασμένη στην αρχή, αλλά με τον καιρό θα γίνει δεύτερη φύση και η απόδοσή σας θα βελτιωθεί δραματικά. Η αποτελεσματική αναπνοή είναι υψίστης σημασίας για να γίνει καλός δρομέας.
   • Σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά την ολοκλήρωση μιας διαδρομής συγκεκριμένου μήκους ή έντασης και πώς οι διαφορετικές μέθοδοι αναπνοής επηρεάζουν την απόδοσή σας.

4. 

   Κάντε ό, τι αισθάνεται φυσικό. Εάν μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής ή ρυθμός δεν λειτουργεί για εσάς, προσπαθήστε να βρείτε αυτήν που να ταιριάζει. Η αντιστοίχιση της αναπνοής σας στο ρυθμό σας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο τέχνασμα, αλλά ο ακριβής χρόνος θα εξαρτηθεί κυρίως από τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά σας ως δρομέας. Έχετε υπόψη σας τις ατομικές δυνατότητες, τους περιορισμούς, το στυλ τρεξίματος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
   • Ακούστε το σώμα σας. Εάν κάτι αισθάνεται ιδιαίτερα δύσκολο ή άβολο, αυτό πιθανώς σημαίνει ότι πρέπει να βρείτε έναν καλύτερο τρόπο.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Είναι καλύτερο να αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας όταν τρέχετε;

Σίρα Τσβί
Προσωπικός Εκπαιδευτής & Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Σίρα Τσβί είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και Εκπαιδευτής Γυμναστικής με πάνω από 7 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και πάνω από 2 χρόνια οδηγώντας ένα τμήμα ομαδικής εκπαίδευσης Η Shira είναι πιστοποιημένη από το Εθνικό Κολλέγιο Επαγγελματιών Άσκησης και το Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Orde Wingate στο Ισραήλ. Η πρακτική της βασίζεται στο San Francisco Bay Area.

Προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Είναι καλύτερο να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας εάν μπορείτε. Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα σας όταν αναπνέετε και αφήστε το στομάχι σας να φουσκώνει όταν εισπνέετε. Αυτό θα κρατήσει τους ώμους σας ψηλά και θα σας διευκολύνει να διατηρήσετε μια καλή στάση στάσης και αναπνοής καθώς τρέχετε.

Αντιμετωπίζω πρόβλημα αναπνοής όταν τρέχω έναν αγώνα μιλίων. Τι μπορώ να κάνω για να κάνω ρυθμικό έλεγχο της αναπνοής μου;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Μεγάλη ερώτηση. Ένας αγώνας μιλίων θεωρείται μικρή απόσταση. Σας προτείνω να εστιάσετε στην εκπνοή σας και να το συντονίσετε με την πτώση των ποδιών σας, ίσως κάθε δεύτερο βήμα. Η εισπνοή θα συμβεί, εκπνεύστε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Χρειάζεται πολλή πρακτική για να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε μεγαλύτερες διαδρομές για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή κατάσταση για να τρέξετε ένα μίλι. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερο η αναπνοή σας θα πέσει σε μοτίβο.

Πώς μπορώ να αυξήσω την ικανότητα των πνευμόνων μου για τρέξιμο;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Τρέξιμο λόφων και σπριντ είναι δύο εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε την αναπνευστική σας λειτουργία μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορώ να ελέγξω την αναπνοή μου όταν τρέχω;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Για να ελέγξετε την αναπνοή σας και να αποφύγετε την εξάντληση της αναπνοής, βρείτε έναν ρυθμό εισπνοής / εκπνοής που είναι εγκαίρως με τα πόδια σας.

Πώς μπορώ να βελτιώσω την αναπνοή μου ενώ τρέχω;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να προσαρμοστεί σταδιακά σε όλο και πιο δύσκολες απαιτήσεις για τρέξιμο. Συγκεκριμένα, η ανηφόρα, αν και δύσκολη, θα βελτιώσει την αναπνοή σας τον υπόλοιπο χρόνο.

Πώς μπορώ να τρέξω χωρίς να αναπνέω;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Ενώ η αναπνοή σε ρυθμό καθώς τρέχετε μπορεί να σας βοηθήσει, η συνεχιζόμενη εξάσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε την αναπνευστική σας ικανότητα. Τα καλά νέα είναι ότι, όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο πιο εύκολη θα γίνει η αναπνοή!

Τι είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λαχάνιασμα;

Επικεντρωθείτε στη βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Όταν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να κουράζεστε, επιβραδύνετε τον ρυθμό λειτουργίας σας και προσαρμόστε ανάλογα την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε αναπνοή.

Γιατί νιώθω ανάσα μετά τη σωματική δραστηριότητα;

Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Η έντονη άσκηση αναγκάζει το σώμα σας να καταναλώνει οξυγόνο με επιταχυνόμενο ρυθμό. Όταν ξεκινάτε να αναπνέετε, επιβραδύνετε και δώστε στους πνεύμονές σας την ευκαιρία να προφθάσουν. Μετά την προπόνηση, ρυθμίστε την αναπνοή σας για να αναπληρώσετε το οξυγόνο στο σώμα σας και να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί.

Πώς τρέχω πολύ γρήγορα και ελέγχω την αναπνοή μου για κομμάτι;

Εξασκηθείτε στο σπίτι. Τρέξτε στη θέση του και κοιτάξτε την αναπνοή σας. Στην πίστα, ξεκινήστε να τρέχετε αργά και μετά πιάστε την ταχύτητά σας. Όταν είστε άνετοι, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

Πώς αναπνέω για αγώνα 200 μέτρων;

Ένας αγώνας 200 μέτρων θεωρείται σπριντ και η αναπνοή με το στομάχι σας επιτρέπει την κυκλοφορία της μέγιστης ποσότητας αέρα μέσω του σώματός σας. Επιπλέον, πρέπει να αναπνέετε με το στόμα σας, σε αντίθεση με τη μύτη σας μέσα και έξω.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις

Συμβουλές

• Όταν συγχρονίζετε την αναπνοή σας με τα βήματά σας, όσο πιο σύντομα είναι τα βήματα σας, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η αναπνοή σας. Εάν είστε σπρίντερ ή γενικά τρέχετε με μικρά βήματα, αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός της αναπνοής σας θα είναι αρκετά γρήγορος.
• Μείνετε χαλαροί. Το τέντωμα σπαταλά ενέργεια και μπορεί να σας κάνει να αναπνέετε ακούσια.
• Μην το σκεφτείτε υπερβολικά. Αυτό μπορεί να κάνει τόσο το τρέξιμο όσο και την αναπνοή πιο περίπλοκη. Διατηρήστε όλη τη διαδικασία απλή και αποκτήστε μια διαισθητική αίσθηση του τι αισθάνεται καλύτερα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας όσο πιο ομοιόμορφη και σταθερή γίνεται, ακόμα και όταν δοκιμάζετε διαφορετικούς ρυθμούς.

Προειδοποιήσεις

• Εάν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε ζάλη, ζάλη ή πολύ δύσπνοια, σταματήστε να τρέχετε αμέσως. Θα μπορούσατε να πλησιάζετε στην εξάντληση. Προσπαθήστε να συνεχίσετε να κινείστε και να κινείτε τα χέρια για να διατηρήσετε την κυκλοφορία και να μεταφέρετε αίμα στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν δεν αισθάνεστε ανάρρωση μετά από 10 έως 15 λεπτά, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
• Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Κάντε ό, τι μπορείτε να χειριστείτε άνετα και προσπαθήστε να βελτιωθείτε με το χρόνο.