Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Αν θέλετε να χτίσετε μυ, πρέπει να γνωρίζετε ήδη ότι η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Υπό αυτήν την έννοια, συνδυάστε την άσκηση με τα τρόφιμα και φάτε σαν bodybuilder για να αναπτύξετε μυς και να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε τον βασικό σας στόχο: να τρώτε πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και λίγους υδατάνθρακες και λίπη. Τέλος, προσπαθήστε επίσης να τρώτε πιο συχνά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ορισμένες αποτελεσματικές μέθοδοι

1. 

   Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι bodybuilders καταναλώνουν υψηλά επίπεδα αυτής της θρεπτικής ουσίας για την ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, να θυμάστε ότι, εάν καταναλώνεται ως εξάντληση, αρχίζει να δρα ως θερμίδα και επομένως είναι λιγότερο αποτελεσματικό από τους υδατάνθρακες. Γενικά, καταναλώνετε περίπου 0,8 g πρωτεΐνης για κάθε 2 κιλά βάρους κάθε μέρα.
   • Ορισμένες πλούσιες σε πρωτεΐνες επιλογές γεύματος περιλαμβάνουν ψητό ή ψητό υφάσματος, σολομό, στήθος κοτόπουλου ή χοιρινό φιλέτο.
   • Ακόμα και οι χορτοφάγοι ή οι χορτοφάγοι μπορούν να ακολουθήσουν τη διατροφή σε αυτό το άρθρο, και κάθε μέρα περισσότερα άτομα με αυτές τις περιορισμένες διατροφικές συνήθειες γίνονται bodybuilders. Δείτε μερικά παραδείγματα υποκατάστατων προϊόντων: σόγια (και άλλα λαχανικά), seitã, quinoa, φαγόπυρο και πρωτεΐνες μυκήτων.
   • Για πρωινό, τρώτε κρόκους και βρώμη ή δημητριακά και βιταμίνες πρωτεΐνης. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά.

2. 

   
   
   Πιείτε θρεπτικά ποτά ανάμεσα στα γεύματα. Οι βιταμίνες είναι μια εξαιρετική πηγή επιπλέον ενέργειας, ειδικά για όσους θέλουν να αποφύγουν το φαγητό βρώμα.
   • Αν σας αρέσει, πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Το σώμα μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει αυτό το προϊόν γρήγορα.

3. 

   Φροντίστε να τρώτε γεύματα. Το να μην τρώτε είναι τόσο σοβαρό όσο όχι η προπόνηση, καθώς το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να αναπτύξει περισσότερη μάζα.
   • Εάν δεν μπορείτε να διαχωρίσετε τις ώρες για φαγητό, πάρτε πάντα ένα ή δύο "κουτιά μεσημεριανού γεύματος" μαζί σας όπου κι αν πάτε.

4. 

   
   
   Φάτε ισορροπημένα γεύματα. Ενώ είναι απαραίτητο να τρώτε πρωτεΐνες, είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε την ισορροπία. Τα λαχανικά, τα λαχανικά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι ιδιαίτερα απαραίτητα.
   • Μερικοί bodybuilders προτείνουν σπαράγγια, μπρόκολο ή σπανάκι, αν και υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές.

5. 

   
   
   Μείνετε ενυδατωμένοι. Πάνω από το 60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό. Έτσι, για να λειτουργήσει καλά, πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας - ειδικά αν ακολουθείτε μια έντονη προπόνηση.

6. 

   Ρυθμίστε την κατανάλωση λίπους. Η κατοχή ενός ορισμένου ποσοστού μάζας λίπους είναι φυσιολογική, αλλά αποφύγετε την περίσσεια - για παράδειγμα σε τρόφιμα όπως ζάχαρη ή τηγανητά προϊόντα.
   • Εάν είναι δυνατόν, κόψτε τα βούτυρα, τα λάδια και τις σάλτσες από τη διατροφή. Ανταλλάξτε αυτά τα προϊόντα με λίγο σπρέι κουζίνας με μια πιο φυσική σύνθεση.

7. 

   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι bodybuilders προσπαθούν να διατηρήσουν μια «καθαρή» διατροφή, δηλαδή χωρίς fast food ή παρόμοια προϊόντα.
   • Τρόφιμα του τύπου μετατρέπονται σε λίπος αντί για άπαχη μάζα. Θυμηθείτε: είστε αυτό που τρώτε!

8. 

   Μην τρώτε γλυκά. Όποτε είναι δυνατόν, αποφύγετε τα εξευγενισμένα σάκχαρα και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Τέτοια προϊόντα δεν είναι ευεργετικά και μπορεί να καταλήξουν να πνίξουν την επίδραση των πιο υγιεινών επιλογών, οι οποίες χτίζουν μυ.
   • Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να εξαλείψετε το απόθεμα γλυκών μέσα στο σπίτι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να αποτύχετε.
   • Ποτέ καταναλώστε υδατάνθρακες πριν πάτε για ύπνο. Το σώμα θα αποθηκεύει αυτά τα προϊόντα ως λίπος όλη τη νύχτα, καθώς δεν θα ασκείστε.
   • Αυτός ο κανόνας έχει μια εξαίρεση: μπορείτε να καταναλώνετε μερικούς απλούς υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση έως την εξάντληση. Εάν θέλετε ένα ντόνατ μετά από μια προπόνηση, για παράδειγμα, μη διστάσετε - αρκεί να μην ξεχάσετε να πάρετε μια πρωτεΐνη βιταμίνη.

9. 

   Σταματήστε να τρώτε τόσο μακριά από το σπίτι. Σε κάθε ειδική περίσταση, χάνουμε τον έλεγχο του τι τρώμε. Για να επιδεινωθούν τα πράγματα, τα πιάτα εστιατορίων έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα λίπους και αλατιού από τα πιάτα που ετοιμάζουμε. Λοιπόν, προσπαθήστε να μην βγείτε τόσο πολύ.
   • Πότε έχω τρώτε έξω, προσπαθήστε να καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες, λαχανικά και απλά λαχανικά. Διαβάστε προσεκτικά το μενού για να βρείτε κάτι κατάλληλο για τη διατροφή σας.

10. 

    Μην παρακάνετε το φαγητό. Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος όταν πιστεύουν ότι οι bodybuilders μπορούν να τρώνε όσο θέλουν. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να φροντίζουν το φαγητό τους όπως οποιοσδήποτε άλλος.
    • Η μέτρηση είναι απλή: εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να κάψετε με άσκηση, το σώμα σας θα τις αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το πόσο αποδεκτό όριο θερμίδων ενός bodybuilder είναι μεγαλύτερο από τα καθιστικά άτομα, εξακολουθεί να υπάρχει.
    • Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες για να υπολογίζετε το περιεχόμενο θερμίδων στο φαγητό σας και να διατηρείτε τις σωστές ποσότητες για εσάς. Επίσης, μην ξεχάσετε να μην το παρακάνετε.

Μέρος 2 από 3: Άλλες πιθανώς αποτελεσματικές μέθοδοι

1. 

   Βγαίνετε από τη διατροφή κάθε τόσο. Δώστε στον εαυτό σας καρτέν blanche χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι. Εάν αφήσετε ένα «δωρεάν» γεύμα μία φορά την εβδομάδα (ή συχνότερα), θα μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε τη διατροφή σε άλλες περιπτώσεις.
   • Σκεφτείτε αυτήν την απόδραση ως ανταμοιβή για την επίτευξη των στόχων της προπόνησής σας και για να παραμείνετε κίνητρα!

2. 

   Πιείτε ένα σνακ με μικυλίνη καζεΐνη πριν πάτε για ύπνο. Μπορεί να αφαιρέσει την επιθυμία σας να φάτε κάτι ανθυγιεινό στη μέση της νύχτας. Μερικοί bodybuilders επιλέγουν καζεΐνη σε μορφή συμπληρώματος ή ακόμη και σε τυρί cottage, ισχυριζόμενοι ότι η πρωτεΐνη είναι αργή στην πέψη και, επομένως, χρησιμοποιείται καλύτερα από τον μειωμένο μεταβολισμό των πρώτων πρωινών ωρών.

3. 

   Εάν είναι δυνατόν, αρχίστε να καταναλώνετε έναν άλλο τύπο λίπους. Τα λίπη είναι συσσωρεύσεις θερμίδων μικρού όγκου, που μπορούν να διευκολύνουν την ανάπτυξη των μυών. Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε ότι χρειάζεστε υγιή λιπαρή μάζα. Όσον αφορά τον τύπο, οι ειδικοί προτείνουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα 3, που βρίσκονται στα ψάρια και το αβοκάντο. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι συχνά επιβλαβή, αλλά ορισμένοι bodybuilders το συνιστούν σε μικρές ποσότητες.
   • Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα 3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών και μπορούν να βρεθούν στα ψάρια και τα αβοκάντο.

4. 

   Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων. Εάν καταναλώνονται με φειδώ, αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε τα «κενά» στη διατροφή. Βελτιώστε την πρόοδο των μυών σας με επεξεργασμένα συμπληρώματα και σκόνες πρωτεΐνης. Απλά μην το παρακάνετε. Τέλος, πρέπει να τρώτε φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα για να σημειώσετε πρόοδο.
   • Πολλές εταιρείες που παράγουν συμπληρώματα κάνουν λανθασμένες πληροφορίες διαθέσιμες στους καταναλωτές. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα δεν βελτιώνουν καν τη διατροφή.

Μέρος 3 από 3: Διαγωνισμός για πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή με παραπληροφόρηση

1. 

   Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων σύμφωνα με το τι είναι κατάλληλο για την περίπτωσή σας. Πολλοί λένε ότι οι bodybuilders και τα παρόμοια πρέπει να τρώνε έξι ή περισσότερα γεύματα την ημέρα για να διεγείρουν την αποθήκευση γλυκογόνου, να αναπληρώσουν τα αμινοξέα ή να αποτρέψουν τον καταβολισμό. Ωστόσο, μια λεπτομερής εξέταση των στοιχείων που διαφωνούν με αυτήν τη δήλωση αρκεί για να αμφισβητήσει την αποτελεσματικότητά της. Το σημαντικό είναι το ποσό θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουμε, όχι με τον τρόπο που διαδίδονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αισθάνεστε καλά και προπονηθείτε πιο σκληρά με 3-4 νόστιμα γεύματα την ημέρα, συγχαρητήρια!

2. 

   Πάρτε πρωινό σαν να ήταν οποιοδήποτε γεύμα. Πολλοί bodybuilders επιμένουν να υπογραμμίσουν τη σημασία του πρωινού, ακόμη και υπερβολικά. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση κάτι νωρίς την ημέρα δεν έχει τόσο ισχυρή επίδραση στη μυϊκή μάζα όσο και τα άλλα γεύματα. Πίνετε έναν υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες καφέ, αλλά επιλέξτε τα μεγέθη και τους χρόνους μερίδας ανάλογα με το τι σας κάνει να είστε σε εγρήγορση και έτοιμοι να ασκηθείτε.

Συμβουλές

• Προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Έτσι, θα είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε τη διατροφή.
• Αγοράστε μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υδατάνθρακες και ζάχαρη (για παράδειγμα, 3 g ή λιγότερο). Εάν είναι δυνατόν, ρωτήστε δείγματα από καταστήματα συμπληρωμάτων για μια δοκιμαστική λειτουργία και θυμηθείτε ότι υπάρχουν μερικές μάρκες πολύ κακής ποιότητας στην αγορά.
• Καταναλώστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Προειδοποιήσεις

• Εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα, θα πρέπει να αποφύγετε ορισμένες βιταμίνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Βρείτε μια εναλλακτική λύση χωρίς αυτό το συστατικό.
• Η αντικατάσταση των περισσότερων διαιτητικών ομάδων τροφίμων με επεξεργασμένες πρωτεΐνες (σκόνη ή βιταμίνες) αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης των επιπέδων κακής χοληστερόλης και ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης, ασθενειών, αναιμίας, γαστρεντερικών προβλημάτων ή παλινδρόμησης και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες.
• Παιδιά και έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες γυναίκες ή γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση υδραργύρου. Εάν εμπίπτουν σε αυτές τις κατηγορίες, ακολουθήστε τις συστάσεις των ειδικών σχετικά με τρόφιμα όπως ο τόνος, ο σολομός και μερικές λιχουδιές από τη θάλασσα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο πριν φάτε.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
• Η κατανάλωση ακραίων επιπέδων πρωτεΐνης έχει μία συνέπεια: την αύξηση της χοληστερόλης. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή διατρέχετε κίνδυνο, όχι ακολουθήστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο.