Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Η παχυσαρκία είναι ένα εξαιρετικά σοβαρό πρόβλημα παγκοσμίως και, για να το αντιμετωπίσετε, πρέπει να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση λιγότερου είναι ο κύριος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά είναι μια δύσκολη εργασία, ειδικά για όσους έχουν συνηθίσει να τρώνε μεγάλα γεύματα ή έχουν δυσκολία στον έλεγχο της πείνας. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να τρώτε λιγότερο και να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα διατροφής σας (η οποία, όταν το βλέπετε και πώς το τρώτε) μπορεί να σας αφήσει σε πολύ καλύτερη υγεία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μείωση μεγέθους μερίδας

1. 

   Μετρήστε το μέγεθος κάθε μερίδας που τρώτε. Ένας απλός τρόπος να τρώτε λιγότερα είναι να αρχίσετε να μετράτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Το να κολλήσετε σε περιορισμένες μερίδες μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή να μετρήσετε κύπελλα. Χρησιμοποιήστε τα καθημερινά για να μετρήσετε το μέγεθος όλων των γευμάτων και σνακ ή κατά την προετοιμασία του φαγητού.
   • Τα τυπικά μεγέθη μερίδας για τις πέντε ομάδες τροφίμων είναι: 85-115 g πρωτεΐνης, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια πράσινα φύλλα, 1/2 φλιτζάνι δημητριακά και 1 φλιτζάνι γάλα και γιαούρτι ή 60 g τυριού.
   • Καταναλώστε μια μερίδα πρωτεΐνης, μία έως δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών και μια μερίδα δημητριακών για τα περισσότερα γεύματα.

2. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Κατά τη μέτρηση μερίδων, μπορεί να φαίνεται ότι υπάρχει πολύ λιγότερο φαγητό στο πιάτο σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ιδιωτικοί στην αρχή.
   • Η χρήση μιας μικρότερης πλάκας μπορεί να βοηθήσει να ξεγελάσει τον εγκέφαλο να σκεφτεί ότι υπάρχει πολλά τρόφιμα σε αυτό. Το ίδιο τμήμα καταλαμβάνει περισσότερο χώρο σε μια μικρότερη πλάκα.
   • Χρησιμοποιήστε πιάτα σαλάτας, σνακ ή ακόμη και ένα πιατάκι για να μειώσετε τον διαθέσιμο χώρο στο πιάτο σας.
   • Αγοράστε μπλε πιάτα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να αφήνουν περισσότερο φαγητό στο πιάτο εάν είναι μπλε.
   • Αγοράστε tupperwares ή άλλα μικρά δοχεία για να αποθηκεύσετε τα γεύματά σας. Εάν συνήθως αποθηκεύετε τα γεύματά σας στο ψυγείο, χρησιμοποιήστε και μικρά δοχεία.

3. 

   
   
   Αφαιρέστε τους πειρασμούς από τα γεύματα. Όταν τρώτε, προσπαθήστε να αφαιρέσετε τους επιπλέον πειρασμούς από το τραπέζι για να εστιάσετε μόνο στο γεύμα και να μειώσετε τις πιθανότητες να τρώτε περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε.
   • Αποφύγετε την τοποθέτηση μπολ ή πιάτων στο τραπέζι όποτε είναι δυνατόν. Μπορεί να σας δελεάσουν να βοηθήσετε τον εαυτό σας για δεύτερη φορά.
   • Προσπαθήστε να βάζετε όλα τα τρόφιμα σε κατάλληλα δοχεία μετά το σερβίρισμα. Συσκευάστε το υπόλοιπο φαγητό και αποθηκεύστε το στο ψυγείο.
   • Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αφήνετε μόνο τα πιο υγιεινά τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες σε περίπτωση που αισθάνεστε την ανάγκη να τρώτε περισσότερα. Αφήστε τα λαχανικά ή τα φρούτα στο τραπέζι εάν αποφασίσετε να σερβιριστείτε για δεύτερη φορά.

4. 

   
   
   Αφήστε το φαγητό στο πιάτο. Προσπαθήστε να αφήσετε λίγο φαγητό στο πιάτο σε κάθε γεύμα, ανεξάρτητα από το πόσο μικρή είναι η ποσότητα.
   • Πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν από νεαρή ηλικία να μην σπαταλούν φαγητό και να τελειώνουν το φαγητό, παρόλο που είναι ικανοποιημένοι. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να αφήσει λίγο φαγητό στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα μπορεί να σπάσει αυτή τη συνήθεια.
   • Ξεκινήστε αφήνοντας ένα στόμα ή δύο. Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσετε ένα μεγαλύτερο ποσό.
   • Καθαρίστε το πιάτο αμέσως αφού αποφασίσετε ότι έχετε τελειώσει το φαγητό και αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο.
   • Εάν δεν θέλετε να σπαταλήσετε το φαγητό σας, αποθηκεύστε τα υπόλοιπα και φάτε στο επόμενο γεύμα ή την επόμενη μέρα.

5. 

   Παραγγείλετε μικρότερα γεύματα σε εστιατόρια. Τα εστιατόρια φημίζονται για την εξυπηρέτηση μεγάλων μερίδων. Προσέξτε όταν τρώτε έξω και κολλήστε σε μικρές μερίδες.
   • Είναι δύσκολο να αποφασίσετε πόσο να φάτε έξω από το σπίτι (ειδικά αν δεν έχετε ζυγαριά). Κάντε την καλύτερη σας εικασία. Για παράδειγμα: ένα κύπελλο έχει περίπου το μέγεθος του καρπού μιας γυναίκας, 85 - 115 γραμμάρια είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας και ένα μισό φλιτζάνι έχει περίπου το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή.
   • Προσπαθήστε να παραγγείλετε γαρνιτούρα ή ορεκτικό, ώστε να έχετε ένα μικρότερο γεύμα.
   • Προσπαθήστε να φανταστείτε πόσο πρέπει να τρώτε και αφήστε το επιπλέον φαγητό στην άκρη. Ζητήστε να πάρετε τα υπόλοιπα για το ταξίδι.
   • Ακριβώς όπως στο σπίτι, αφήστε πάντα λίγο φαγητό στο πιάτο όταν τρώτε έξω.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να σώσει το μισό γεύμα πριν το σερβίρει.

Μέθοδος 2 από 3: Έλεγχος της πείνας

1. 

   Πιείτε υγρά πριν από τα γεύματα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση ποτών με λίγες ή καθόλου θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και να τρώει λιγότερο.
   • Εάν είστε πολύ πεινασμένοι πριν από το γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή έχετε ένα μπολ ζωμό ή σούπα. Το στομάχι σας θα αισθανθεί σωματικά γεμάτο και η γεύση μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι έχετε φάει περισσότερο.
   • Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε άλλα ποτά, όπως τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, αρωματικό νερό ή ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Επιπλέον, καταναλώνετε επαρκή ποσότητα διαυγών υγρών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσατε να αρρωστήσετε.

2. 

   Καταναλώστε τρόφιμα που σας κάνουν γεμάτους και ικανοποιημένους. Η κατανάλωση των σωστών τύπων τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Συμπεριλάβετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι ιδανικές για τον έλεγχο της πείνας. Χρειάζεται πολύ χρόνο στο σώμα για να το αφομοιώσει και να στείλει σήματα στον εγκέφαλο ότι είστε ικανοποιημένοι. Συμπεριλάβετε μία ή δύο μερίδες άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα ή σνακ.
   • Φάτε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι ίνες βοηθούν το σώμα να είναι πιο ικανοποιημένο. Οι ίνες παρέχουν όγκο και ενέργεια στα τρόφιμα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με μια μικρότερη ποσότητα και βοηθώντας σας να είστε ικανοποιημένοι για περισσότερο.
   • Μερικά παραδείγματα γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: ψητή σαλάτα σολομού, κοτόπουλο ή σοταρισμένο τόφου με καστανό ρύζι ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

3. 

   Δοκιμάστε κάτι με γεύση μέντας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια μέντα γεύση στο στόμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά τα γεύματα! Όταν το στόμα σας είναι καθαρό, είναι λιγότερο πιθανό να θέλετε να φάτε και να χαλάσετε αυτήν την καθαριότητα με γεύση μέντας. Προσπαθήστε να πάρετε μια οδοντόβουρτσα για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα σνακ κατά τη διάρκεια του απογεύματος.
   • Τσίχλα! Πολλοί άνθρωποι θέλουν απλώς κάτι να μασήσουν. Η τσίχλα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας από τροφή και να κάνει τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι τρώτε.
   • Επίσης, δοκιμάστε να πίνετε τσάι μέντας ή να τρώτε μέντα χωρίς ζάχαρη. Και πάλι, αυτή η γεύση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας γενικά.

4. 

   Αποσπάστε τον εαυτό σας. Συχνά, το αίσθημα της πείνας ή της ρωγμής μας επιτίθεται ξαφνικά. Εκείνη τη στιγμή, μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να ικανοποιήσετε αυτήν την έντονη παρόρμηση. Η απόσπαση της προσοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε αυτά τα συναισθήματα.
   • Είτε πρόκειται για λαιμαργία ή πλήξη, χρησιμοποιήστε τεχνικές απόσπασης της προσοχής για να αποφύγετε να σκεφτείτε τα τρόφιμα.
   • Οι ρωγμές συχνά διαρκούν περίπου 10 λεπτά. Αποσπάστε τον εαυτό σας για τουλάχιστον 10-20 λεπτά πριν παραδώσετε τη ρωγμή (εάν είναι απαραίτητο).
   • Δοκιμάστε να οργανώσετε ένα συρτάρι, να σιδερώσετε, να κάνετε έναν σύντομο περίπατο, να κάνετε ένα ντους, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να απαντήσετε σε μερικά email ή να σερφάρετε στο Διαδίκτυο.

Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα

1. 

   Φάτε για 20 έως 30 λεπτά ανά γεύμα. Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν την κατανάλωση γεύματος σε λιγότερο από 20 λεπτά. Αυτό δίνει στον οργανισμό αρκετό χρόνο για να είναι ικανοποιημένος, κάτι που μπορεί να αποφύγει να φάει μια δεύτερη μερίδα.
   • Ο κανόνας των 20 λεπτών προέρχεται από το γεγονός ότι η τροφή διαρκεί 20 έως 30 λεπτά για να ταξιδέψει από το στομάχι στο έντερο. Αυτή τη στιγμή το έντερο στέλνει πολλά χημικά σήματα στον εγκέφαλο λέγοντας ότι είναι ικανοποιημένο και έχει φάει αρκετά.
   • Όταν τρώτε γρηγορότερα από 20 λεπτά, είναι πιο πιθανό να τρώτε περισσότερο από ό, τι πρέπει, αισθάνεστε πολύ γεμάτοι.
   • Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να σας βοηθήσει να τρώτε εντός αυτού του χρονικού πλαισίου.
   • Πίνετε λίγες γουλιές νερό ανάμεσα σε τσιμπήματα, ρίξτε τα μαχαιροπήρουνα ή μιλήστε με όποιον βρίσκεται στην παρουσία σας για να σας βοηθήσει να φάτε πιο αργά.

2. 

   Πάρτε το χρόνο σας και μασάτε το φαγητό σας καλά. Το μάσημα του φαγητού σας καλά και η λήψη επαρκούς χρόνου με κάθε μάσημα είναι ένα σημαντικό μέρος της συνειδητής κατανάλωσης και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι με μια μικρότερη μερίδα.
   • Πάρτε όσο χρόνο χρειάζεστε με κάθε μπουκιά. Κατά τη μάσηση, σκεφτείτε τις γεύσεις, τις υφές και τα αρώματα του φαγητού. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθήσεις για να αναλύσετε κάθε στόμα του γεύματος.
   • Η διατήρηση της συγκέντρωσης στα τρόφιμα και κάθε μπουκιά μπορεί να αυξήσει την ικανοποίησή σας και να επιτρέψει στον εγκέφαλό σας να απολαύσει το γεύμα.
   • Όταν παίρνετε ένα μεγάλο στόμα χωρίς να μασάτε σωστά, ο εγκέφαλός σας δεν λαμβάνει κανένα σημάδι ευχαρίστησης ή ικανοποίησης, κάτι που μπορεί να σας κάνει να φάτε περισσότερα.

3. 

   Μην περιορίζετε τα γεύματά σας ή το φαγητό σας. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν ορισμένα τρόφιμα ή να περιορίσουν τα επιδόρπια τρόφιμα λόγω μιας διατροφής ή να τρώνε πιο υγιεινά. Ωστόσο, οι δίαιτες με πάρα πολλούς περιορισμούς μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
   • Θυμηθείτε ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί και δεν θα χάσει (ή θα κερδίσει) βάρος φυσικά γρήγορα. Η δραστική αλλαγή της διατροφής σας, η κατανάλωση πολύ μικρών θερμίδων ή ο περιορισμός πάρα πολλών τροφίμων δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να φάτε.
   • Ποτέ να μην επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα επιδόρπιο ή επιδόρπιο φαγητό μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από αυτά τα τρόφιμα υποχρεωτικά στο μέλλον.
   • Προγραμματίστε ειδικά ή επιδόρπια φαγητά από καιρό σε καιρό. Μπορεί να είναι μία φορά την εβδομάδα, δύο φορές την εβδομάδα ή κάθε Παρασκευή. Βρείτε μια μέρα που να σας ταιριάζει και που μπορεί να σας κρατήσει στο υγιές βάρος που θέλετε.

Συμβουλές

• Φάτε αργά. Παίρνει ο εγκέφαλος περίπου 20 λεπτά για να αναγνωρίσει ότι τρώμε αρκετά και η γρήγορη κατανάλωση σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Οι άνθρωποι εκπαιδεύονται να μην αφήνουν φαγητό στο πιάτο, έτσι ένα μικρότερο πιάτο σημαίνει ένα μικρότερο γεύμα.
• Σταματήστε να καταναλώνετε ζαχαρούχα δροσιστικά ποτά και ξεκινήστε να πίνετε νερό και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες.
• Εάν έχετε διάθεση για κάτι, αλλά δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι, σταματήστε για ένα λεπτό και σκεφτείτε αυτήν τη σχισμή. Συνήθως, σκέφτομαι "Πρέπει πραγματικά να το φάω αυτό ή είναι απλά μια ρωγμή;" βοηθά στην αντοχή στα σνακ ή σε άλλα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε.
• Εάν είναι δυνατόν, εξασκηθείτε στη σωματική άσκηση. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος από το να ασκείτε σωματικές δραστηριότητες, ειδικά όταν το κάνετε σειρά με μια ισορροπημένη διατροφή.
• Αποφύγετε να είστε "8 ή 80" όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή. Θυμηθείτε: κάθε κομμάτι που τρώτε μετράει!
• Μάθετε τη διαφορά μεταξύ της πλήξης και της πείνας! Είναι συχνά δυνατό να μειωθεί η «πείνα» με πόσιμο νερό - δηλαδή, δεν ήσασταν πραγματικά πεινασμένοι.
• Όταν βρίσκεστε σε εστιατόριο γρήγορο φαγητό, αποφύγετε να ζητήσετε μεγαλύτερο μέρος μόνο και μόνο επειδή είναι πιο οικονομικό. Αναγνωρίστε ότι δεν χρειάζεστε όλα αυτά τα τρόφιμα.
• Μην προσπαθήσετε να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα! Αυτό δεν θα βελτιώσει την υγεία σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να γεμίσετε μόνο το νερό που χάνετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.