Περιεχόμενο

• Βήματα

Μπορεί να μην έχετε χρόνο ή χρήμα για να πηγαίνετε τακτικά στο Crossfit. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά κυκλώματα Crossfit που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, ακόμη και στο σπίτι. Για να ξεκινήσετε, εστιάστε στα κυκλώματα σωματικού βάρους με ασκήσεις που γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε με καλή στάση. Δεδομένου ότι το Crossfit είναι ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε, ειδικά εάν έχετε πρόβλημα υγείας ή έχετε πρόσφατα τραυματιστεί. Το Crossfit είναι συνήθως ανταγωνιστικό στη φύση, οπότε καλέστε τους φίλους σας ή έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη για να σας παρακινήσει. Μάθετε τη βασική ονοματολογία των ασκήσεων, η οποία χρησιμοποιείται συχνά στα Αγγλικά και τα προγράμματα που φέρουν τα ονόματα των γυναικών.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Εκμάθηση βασικών κυκλωμάτων σωματικού βάρους

1. 

   
   
   Ξεκινήστε με την Cindy. Τα κυκλώματα Crossfit που προκαλούν εξάντληση συνήθως φέρουν τα ονόματα των γυναικών. Το πλήρες Cindy είναι ένα πρόγραμμα άσκησης 20 λεπτών που αποτελείται από pull-ups (σταθερή ράβδος), push-ups (κάμψη) και squats αέρα (καταλήψεις χωρίς να προσθέσετε φορτίο). Το ημίχρονο έχει μόνο δέκα λεπτά και είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης εάν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ στο Crossfit και θέλετε να ξεκινήσετε στο σπίτι. Περιλαμβάνει τις ίδιες ασκήσεις στην ίδια εναλλαγή με το πλήρες Cindy, αλλά με λιγότερες επαναλήψεις.
   • Ξεκινήστε με πέντε pull-ups. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια και τους γοφούς σας για να στηρίξετε το σώμα σας στη σταθερή ράβδο. Σε αντίθετη περίπτωση, κάντε πέντε burpees.
   • Αμέσως μετά τα pull-ups, πηγαίνετε στο πάτωμα και κάντε δέκα push-ups (push-ups). Στη συνέχεια, κάντε 15 καταλήψεις αέρα για να τερματίσετε τον γύρο.
   • Μετά τις καταλήψεις, επιστρέψτε στα pull-ups. Κάντε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε σε 20 λεπτά ή δέκα λεπτά εάν κάνετε μισό κύκλωμα.

2. 

   
   
   Δημιουργήστε αντίσταση με την Ελένη. Η Ελένη είναι μια πολύ προκλητική προπόνηση (στο Crossfit, ονομάζεται "Workout Of the Day" ή "WOD", που σημαίνει προπόνηση της ημέρας), στην οποία ανταγωνίζεστε τον ταχύτερο χρόνο σας. Για να κάνετε αυτή την προπόνηση στο σπίτι, θα χρειαστείτε χώρο για τρέξιμο, σταθερή μπάρα και βραστήρα.
   • Ένας γύρος αποτελείται από ένα τρέξιμο 400 μέτρων, 21 αμερικάνικου τύπου κετμπέλ κούνιες (σηκώνοντας το βάρος από κάτω από το ισχίο για να ευθυγραμμίσετε τα χέρια με τη σπονδυλική στήλη, φτάνοντας σε πλήρη έκταση) και 12 pull-ups Για να ολοκληρώσετε την Ελένη, πρέπει να εκτελέσετε τρεις γύρους, ο ένας μετά τον άλλο.
   • Προσέξτε να μην κάνετε τις ασκήσεις με τη μέγιστη ένταση στον πρώτο γύρο, καθώς ενδέχεται να μην καταφέρετε να ολοκληρώσετε τρεις γύρους.

3. 

   
   
   Δοκιμάστε ένα κύκλωμα βάρους σώματος. Θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο για να ολοκληρώσετε αυτό το κύκλωμα, καθώς οι γύροι θα μετρηθούν ανά λεπτό. Αυτό το WOD αποτελείται εξ ολοκλήρου από ασκήσεις σωματικού βάρους, ώστε να μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, ακόμα και αν δεν έχετε εξοπλισμό.
   • Ξεκινήστε με ένα λεπτό καταλήψεις αέρα. Αμέσως μετά, κάντε ένα λεπτό push-ups και, στη συνέχεια, ένα λεπτό sit-ups.
   • Κάντε ένα λεπτό burpees, ακολουθούμενο από ένα λεπτό τζάκετ και ένα λεπτό ξεκούρασης για να τερματίσετε τον γύρο. Η όλη προπόνηση αποτελείται από τρεις γύρους.
   • Για κάθε λεπτό κάθε γύρου, ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή στάση. Στο Crossfit, ονομάζεται "AMRAP", που σημαίνει "Όσες περισσότερες επαναλήψεις / γύρους όσο είναι δυνατόν", ή όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις / γύρους.

4. 

   Προσπαθήστε να κάνετε τη βάση WOD. Σε αυτό το WOD, ανταγωνίζεστε τον καλύτερο χρόνο σας. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται το συντομότερο δυνατό και με καλή στάση, αλλά κάντε τα πάντα με καλό ρυθμό για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε την προπόνηση.
   • Η βάση ξεκινά με μια διαδρομή 500 μέτρων ή μια διαδρομή 400 μέτρων. Αμέσως μετά τον αγώνα, κάντε 40 καταλήψεις αέρα, ακολουθούμενες από 30 sit-ups. Στη συνέχεια, κάντε 20 push-ups και 10 ακόμη burpees. Σημειώστε ότι ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται για κάθε άσκηση.
   • Καταγράψτε το χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρωθεί, γιατί όταν κάνετε ξανά αυτήν την προπόνηση, θα έχετε έναν στόχο να την ολοκληρώσετε πιο γρήγορα.

Μέθοδος 2 από 4: Εξοικείωση με το Crossfit

1. 

   Επισκεφθείτε τον ιστότοπο Crossfit. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση στο σπίτι, ο ιστότοπος Crossfit, διαθέσιμος στα Αγγλικά στη διεύθυνση https://www.CrossFit.com, θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με το σύστημα και τη διαθέσιμη εκπαίδευση.
   • Εάν έχετε ήδη παρακολουθήσει μαθήματα Crossfit, ίσως να είστε ήδη εξοικειωμένοι με τον ιστότοπο. Υπάρχουν πόροι που μπορούν να σας βοηθήσουν να οργανώσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι.

2. 

   Χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις και τις επιδείξεις. Ο ιστότοπος Crossfit περιέχει πολλά βίντεο, ώστε να μπορείτε να μάθετε τη σωστή στάση των διαφόρων κινήσεων που θα πρέπει να εκτελέσετε στην προπόνηση.
   • Εάν δεν έχετε κάνει Crossfit ποτέ, θυμηθείτε ότι η στάση του σώματος είναι εξαιρετικά σημαντική. Λόγω της ταχύτητας με την οποία πραγματοποιούνται οι ασκήσεις, η λανθασμένη στάση του σώματος αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. 

   Ελέγξτε τη στάση σας. Η στάση και η τεχνική είναι ζωτικής σημασίας στο Crossfit. Μπορείτε να μάθετε τη σωστή στάση στον ιστότοπο, αλλά είναι πάντα καλό για κάποιον να σας παρατηρεί όταν κάνετε τις κινήσεις να δίνει συμβουλές και να επικρίνει τη φόρμα σας.

4. 

   Αναζητήστε κυκλώματα βάρους σώματος. Εάν δεν έχετε εξοπλισμό στο σπίτι, αυτά τα κυκλώματα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε να κάνετε Crossfit. Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και δεν απαιτούν παρά μόνο λίγο χώρο στο πάτωμα.
   • Το άλλο πλεονέκτημα των κυκλωμάτων σωματικού βάρους - ειδικά για αρχάριους - είναι ότι βασικά αποτελούνται από ασκήσεις που γνωρίζετε ήδη, όπως burpees, squats και sit-ups.
   • Τα περισσότερα αποτελούνται από προπονήσεις με διαστήματα και σε χρονικό διάστημα, στις οποίες κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια του υποδεικνυόμενου χρόνου.

5. 

   Τροποποιήστε ή αυξήστε τις προπονήσεις σας όπως απαιτείται. Όλες οι προπονήσεις Crossfit έχουν σχεδιαστεί για τροποποίηση και προσαρμογή στην ατομική σας φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε Cindy, το οποίο είναι ένα χρονικό βάρος σώματος WOD, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε τα πλήρη 20 λεπτά, κόψτε σε δέκα λεπτά και κάντε μισό κύκλωμα.

6. 

   Δείτε την προπόνηση της ημέρας (WOD). Το WOD δημοσιεύεται στον ιστότοπο Crossfit. Οι εκπαιδευτές Box (Crossfit gyms) μπορούν επίσης να δημοσιεύσουν τα δικά τους WODs στους ιστότοπούς τους, στους οποίους μπορείτε πάντα να αναφέρετε εάν το επιθυμείτε.
   • Μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα τοπικό WOD εάν υπάρχει ένα κουτί που ανταποκρίνεται περισσότερο στους φυσικούς σας στόχους ή εάν πρόκειται να παρακολουθήσετε μαθήματα στο χώρο του ξενοδοχείου στο μέλλον και θέλετε να εξοικειωθείτε με το στυλ του εκπαιδευτή.

Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία γυμναστικής στο σπίτι

1. 

   Αφήστε αρκετό χώρο. Όταν κάνετε το γυμναστήριο σας στο σπίτι, η πιο σημαντική ποιότητα είναι ίσως ο χώρος για να κινηθείτε καλά. Εάν χτυπάτε συνεχώς τον εξοπλισμό ή πρέπει να μετακινείτε συνεχώς τα πράγματα, δεν θα είστε σε θέση να επωφεληθείτε από την προπόνησή σας όσο θα έπρεπε.
   • Δεδομένου ότι πολλές από τις προπονήσεις Crossfit είναι χρονισμένες, δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση όπως θα έπρεπε εάν πρέπει να σταματήσετε συνεχώς για να μετακινήσετε τα πράγματα.
   • Ελέγξτε τις βασικές ρουτίνες και διαχωρίστε το χώρο στο πάτωμα που θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε. Στη συνέχεια, προσθέστε τον εξοπλισμό στη θέση του.

2. 

   Δείτε τις πλακέτες μηνυμάτων Crossfit. Εάν έχετε περιορισμένο χώρο στο πάτωμα, τα τραπέζια στον επίσημο ιστότοπο Crossfit περιλαμβάνουν συμβουλές και εικόνες από άλλους διασταύρωση που μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαθέσιμο χώρο.
   • Ορισμένες δημοσιεύσεις περιλαμβάνουν φωτογραφίες από γυμναστήρια άλλων συγγραφέων crossfit για έμπνευση, καθώς και συμβουλές για το πώς να αποθηκεύετε τον εξοπλισμό κάθετα στους τοίχους, ώστε να μην καταλαμβάνουν πάρα πολύ τον πολύτιμο χώρο στο δάπεδο.

3. 

   Ξεκινήστε με τα βάρη. Επειδή περίπου το 80% των WODs χωρίς σωματικό βάρος περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών, ένα barbell και ορισμένα βάρη πρέπει να είναι ο πρώτος εξοπλισμός στο γυμναστήριο σας.
   • Μην ανησυχείτε για την αγορά μιας τράπεζας, καθώς δεν χρησιμοποιείται πολύ στο Crossfit. Απλά πρέπει να έχετε υποστήριξη για το barbell - δεν χρειάζεται να είναι κάτι φανταχτερό, κάτι που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε τα ροδέλες στο barbell στον ώμο για να κάνετε βαριές καταλήψεις.
   • Δεν είναι επίσης απαραίτητο να ανησυχείτε για πολύ υψηλά βάρη στην αρχή, ειδικά εάν είστε αρχάριος. Αγοράστε μόνο δύο μεγέθη μεγαλύτερα από αυτά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τώρα.

4. 

   Εγκαταστήστε μια σταθερή γραμμή. Οι βασικές ασκήσεις πολλών WODs περιλαμβάνουν διάφορα στυλ pull-up, οπότε το barbell είναι απαραίτητο εάν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε Crossfit στο σπίτι. Εάν δεν έχετε πολύ χώρο, τοποθετήστε τον στην πόρτα.

5. 

   Φορέστε δαχτυλίδια για να κάνετε μυϊκές κινήσεις και άλλες κινήσεις. Οι δακτύλιοι χρησιμοποιούνται σε διαφορετικά WODs, αλλά δεν χρησιμοποιούνται όπως τα βάρη και η σταθερή ράβδος. Αλλά αξίζει να τα αγοράσετε αφού είναι φθηνά και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο.

6. 

   Συμπεριλάβετε αλτήρες και kettlebells. Τα Kettlebells χρησιμοποιούνται σχετικά συχνά στο Crossfit, και τα περισσότερα γυμναστήρια στο σπίτι έχουν αυτόματα μερικούς αλτήρες. Εάν υπάρχει λίγος χώρος στο πάτωμα, αυτές οι συσκευές μπορούν να αποθηκευτούν σε επιτοίχια στηρίγματα.
   • Διατηρείτε πάντα το γυμναστήριο καθαρό και αποτελεσματικό, αφήνοντας τα πάντα ορατά και εύκολα προσβάσιμα. Μην αφήνετε τίποτα στον ιστότοπο που δεν σχετίζεται με εκπαίδευση, όπως αξεσουάρ αυτοκινήτων ή πλυντηρίων.

7. 

   Εξοπλίστε το γυμναστήριο με εργαλεία εκπαίδευσης και ασφάλειας. Το γυμναστήριο δεν πρέπει μόνο να διαθέτει τον κατάλληλο εξοπλισμό για προπόνηση, αλλά πρέπει επίσης να είναι λειτουργικό. Αφήστε συνεχώς εργαλεία όπως ρολόι, κασέτες, κιμωλία και ανεμιστήρα στο γυμναστήριο.
   • Φτιάξτε ένα λαστιχένιο δάπεδο για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Μην κάνετε τις προπονήσεις σας στο τσιμεντένιο πάτωμα του γκαράζ.
   • Τα ρολόγια ή τα χρονόμετρα είναι απαραίτητα για τη χρονική προπόνηση. Διατηρήστε αυτά και άλλα εργαλεία αποθηκευμένα τακτοποιημένα σε ένα κουτί όταν δεν χρησιμοποιούνται.
   • Μπορεί επίσης να είναι ωραίο να αγοράσετε ένα λευκό χαρτόνι για να γράψετε το WOD στον τοίχο όπως συμβαίνει στα λάκκα Crossfit.

Μέθοδος 4 από 4: Λήψη εισαγωγικού μαθήματος

1. 

   Εντοπίστε ένα περίπτερο κοντά σας. Τα υποκαταστήματα Crossfit υπάρχουν σε 142 χώρες σε επτά ηπείρους. Ανάλογα με το πού ζείτε, μπορεί να είναι εύκολο να βρείτε ένα κουτί Crossfit σχετικά βολικό για εσάς.
   • Εάν δεν έχετε πάει ποτέ σε στάβλο, προσπαθήστε να βρείτε περισσότερα από ένα για να επισκεφτείτε και να συγκρίνετε. Οι εκπαιδευτές Crossfit έχουν διαφορετικά στυλ και τα κουτιά ποικίλλουν τόσο στην ποιότητα όσο και στον τύπο του περιβάλλοντος. Ενώ το περίπτερο πρέπει να είναι βολικό, είναι επίσης σημαντικό να αισθάνεστε άνετα στο δωμάτιο.
   • Αναζητήστε κουτιά κοντά σας στον ιστότοπο του Crossfit. Εάν το κουτί έχει τον δικό του ιστότοπο, εξερευνήστε το για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τοποθεσία.

2. 

   Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή. Όπως κάθε κουτί δεν είναι το ίδιο, έτσι και κάθε εκπαιδευτής Crossfit δεν είναι ίδιος. Πρέπει να συνεργαστείτε με κάποιον που σας παρακινεί και σας εμπνέει, αλλά που έχει επίσης την κατάλληλη εκπαίδευση και εμπειρία που θα σας ωφελήσει.
   • Δεδομένου ότι τα ελάχιστα προσόντα για να γίνετε εκπαιδευτής Crossfit είναι σχετικά χαμηλά, πάρτε συνέντευξη από τον εκπαιδευτή που θα συνεργαστεί μαζί σας σε κάθε κουτί που επισκέπτεστε για να μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του άλλου.
   • Ζητήστε αναφορές και μιλήστε με άλλα μέλη του κουτιού για να μάθετε τη γνώμη τους σχετικά με την ποιότητα του εκπαιδευτή.
   • Μάθετε αν κάθε εκπαιδευτής έχει συγκεκριμένες πιστοποιήσεις και προσόντα και ζητήστε να δει τις εξετάσεις. Θα πρέπει επίσης να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής και τους διατροφικούς πόρους που διατίθενται σε κάθε τοποθεσία.

3. 

   Αξιολογήστε κριτικά την ποιότητα του κουτιού. Η Crossfit δεν διαθέτει σύστημα ελέγχου ποιότητας για υποκαταστήματα - το μόνο που έχουν να κάνουν είναι να πληρώνουν ένα τέλος ετησίως. Για το λόγο αυτό, η ποιότητα ποικίλλει πολύ.
   • Επισκεφτείτε πολλά κουτιά στην περιοχή σας και συγκρίνετέ τα. Αναλύστε την καθαριότητα, το μέγεθος του χώρου και τη δομή και τη ζεστασιά των ανθρώπων. Θα αρχίσετε να βλέπετε πτυχές όπου ορισμένα κουτιά είναι καλύτερα από άλλα.
   • Ο ιδιοκτήτης και οι εργαζόμενοι πρέπει να εκπαιδεύονται σε CPR και πρώτες βοήθειες. Το Crossfit μπορεί να είναι αρκετά έντονο, οπότε βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάποιος που μπορεί να χειριστεί καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.

4. 

   Πάρτε μια πειραματική τάξη. Τα περισσότερα κουτιά επιτρέπουν μια δωρεάν εισαγωγική πειραματική τάξη, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν θέλετε να δεσμεύσετε σε κανονικές τάξεις. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να συναντήσετε ανθρώπους και να πάρετε μια ιδέα για τη δυναμική των τάξεων.
   • Μπείτε στην τάξη νωρίς για να το συνηθίσετε λίγο πριν ξεκινήσετε και δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα βιαστικά. Πρέπει να είστε έτοιμοι όταν ξεκινήσει το μάθημα.
   • Μετά την τάξη, ο εκπαιδευτής μπορεί να κάνει μια συνεδρία ερωτήσεων και απαντήσεων, ειδικά εάν η εισαγωγική τάξη αποτελείται αποκλειστικά από υποψήφια μέλη. Παρακολουθήστε ολόκληρη τη συνεδρία και προσέξτε - κάποιος μπορεί να σας ρωτήσει κάτι που δεν σκεφτήκατε, αλλά το οποίο είναι σημαντικό για εσάς.

5. 

   Παρακολουθήστε ένα μάθημα επιπέδου 1 για να αποκτήσετε ένα πιστοποιητικό. Εάν πρόκειται να παρακολουθήσετε σοβαρά την προπόνηση Crossfit, ακόμα κι αν σκοπεύετε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης στο σπίτι αντί για ένα κουτί, το μάθημα θα σας διδάξει τις θεμελιώδεις κινήσεις.
   • Μπορείτε να εγγραφείτε ξεχωριστά στο μάθημα, χωρίς να χρειάζεται να δεσμεύεστε για επιπλέον συνεδρίες σε ένα πλαίσιο.
   • Αφού ακολουθήσετε το μάθημα επιπέδου 1, θα μπορείτε να κάνετε τις θεμελιώδεις κινήσεις με τη σωστή στάση του σώματος και να ξεκινήσετε να κάνετε το Crossfit στο σπίτι με ασφάλεια.