Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Το γυναικείο σώμα εμμηνόρροια κάθε μήνα από την εφηβεία και συνεχίζεται μέχρι την εμμηνόπαυση. Η εμμηνόρροια προκαλεί πολλά συμπτώματα και ένα από αυτά είναι η κόπωση, η ένταση της οποίας ποικίλλει από τη μία γυναίκα στην άλλη. Σε γενικές γραμμές, αυτή η κόπωση αποδίδεται σε ορμονικές διακυμάνσεις, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να το αποδεικνύουν. Ωστόσο, υπάρχουν μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτής της δυσφορίας, όπως η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, η ισορροπημένη διατροφή και η επίλυση άλλων προβλημάτων υγείας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Σωστά θρεπτική

1. 

   Τρώτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, τρώτε πιο συχνά μικρότερες μερίδες, για να διατηρήσετε την ενέργεια. Το να ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο χωρίς φαγητό συμβάλλει στην κούραση, οπότε κάντε υγιεινά σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
   • Το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει ένα μεγάλο, βαρύ γεύμα, προκαλώντας κόπωση.

2. 

   
   
   Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για περισσότερη ενέργεια. Οι πρωτεΐνες δημιουργούν ένζυμα και ορμόνες που αποτρέπουν αυτήν την αίσθηση, εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. μια αλλαγή σε αυτό το επίπεδο μπορεί να προκαλέσει μια αύξηση της ενέργειας, ακολουθούμενη από μια απότομη πτώση, προκαλώντας κόπωση. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
   • Πουλερικά όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή πάπια.
   • Άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας.
   • Θαλασσινά όπως σολομός, τόνος και σαρδέλες.
   • Φασόλια, μπιζέλια και προϊόντα σόγιας.
   • Τα κάστανα γενικά και οι σπόροι, όπως η κολοκύθα.

3. 

   
   
   Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων και ζάχαρης. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων μπορεί να αποτρέψει τις αιχμές της ζάχαρης. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει τα συμπτώματα PMS με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε αντίθεση με αυτό που φαίνεται, η κατανάλωση γλυκών δεν σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου, καθώς πέφτουν ξανά μετά την ινσουλίνη μεταβολίζει τη γλυκόζη του αίματος, η οποία διαρκεί περίπου δύο ώρες.
   • Όπως γνωρίζουμε καλά, πολλές γυναίκες αρέσει να τρώνε ανοησίες κατά τη διάρκεια του PMS. Ένα κομμάτι κέικ ή πίτσας μπορεί να ακούγεται σαν παράδεισος, αλλά παίρνουν βαρύ φόρο καθώς συμβάλλουν στην κόπωση. Όταν νιώθεις σαν γρήγορο φαγητό, αντισταθείτε στον πειρασμό και φάτε κάτι υγιές.
   • Το ιδανικό είναι να τρέφονται με πράγματα που έχουν υγιή λίπη, επειδή εκτός από τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέπουν τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
   • Το trans fat, από την άλλη πλευρά, που περιέχεται σε ψητά καλούδια, είναι το χειρότερο είδος που μπορείτε να καταναλώσετε. Εκτός από τα trans λιπαρά, αυτά τα γλυκά είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίες προκαλούν διαταραχές στην ποσότητα σακχάρου στο αίμα.
   • Όταν θέλετε να τρώτε μαλακίες, προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καστανό ψωμί ή πατάτες φούρνου, φυστικοβούτυρο, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μήλα, αχλάδια ή μια χούφτα κάστανα, για παράδειγμα.

4. 

   
   
   Αποφύγετε την αναιμία. Σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, η απώλεια αίματος μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σιδήρου του σώματός σας, γεγονός που προκαλεί επίσης κόπωση. Επιπλέον, η παρουσία ινομυωμάτων στη μήτρα μπορεί να προκαλέσει αυξημένη απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Οι υποσιτισμένες γυναίκες, με ή χωρίς ινομυώματα, μπορούν επίσης να γίνουν αναιμικές.
   • Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο: κόκκινο κρέας, σκούρα λαχανικά, φασόλια και φακές. είναι εξαιρετικά για την πρόληψη της αναιμίας.
   • Πηγαίνετε στο γιατρό εάν αυτές οι αλλαγές δεν βελτιωθούν και εάν αισθάνεστε ότι η περίοδος σας έχει γίνει πιο έντονη. Εκτιμάται ότι έως και το 10% των γυναικών κάτω των 49 ετών έχουν αναιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες επιδράσεις όπως εκφυλισμό των καρδιακών μυών και σημαντική αύξηση των καρδιακών παθήσεων.

Μέθοδος 2 από 4: Υιοθέτηση διαφορετικού τρόπου ζωής

1. 

   Επεξεργάζομαι. Η μετακίνηση του σώματός σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της κόπωσης. Μπορεί να μην φαίνεται έτσι, αλλά η άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια του PMS μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα και η κόπωση είναι ένα από αυτά. Κάντε μισή ώρα αερόμπικ έξι φορές την εβδομάδα για να ισορροπήσετε τις ορμόνες σας, να βελτιώσετε το προφίλ των λιπιδίων σας, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.
   • Το άγχος και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζονται επίσης θετικά από την άσκηση, εκτός από την ανακούφιση του κολικού, την ανακούφιση των ψυχολογικών επιπτώσεων που προκαλούνται από τις ορμόνες και την εντατικοποίηση της παραγωγής ενδορφινών, ενός φυσικού αντικαταθλιπτικού.
   • Η αύξηση της άσκησης κατά τη διάρκεια του PMS και της εμμηνόρροιας καθιστά επίσης τον ύπνο βαρύτερο και αποκαταστατικό, μειώνοντας την κόπωση.

2. 

   Χάνω βάρος. Η παχυσαρκία συνδέεται στενά με τις ακραίες επιδράσεις του PMS. Μια μελέτη 870 γυναικών έδειξε ότι εκείνες με ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) άνω των 30 ετών έχουν τρεις φορές μεγαλύτερη τάση να υποφέρουν από PMS.
   • Η απώλεια βάρους είναι μια πραγματική πρόκληση, αλλά εάν καταφέρετε να χάσετε βάρος, είναι δυνατόν να μειώσετε το PMS.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε υγιή λίπη και υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με μια στερεά ρουτίνα άσκησης μπορεί να κάνει θαύματα για την κούραση.

3. 

   Ενυδατώστε τον εαυτό σας. Η αφυδάτωση είναι μια σημαντική αιτία κόπωσης, οπότε πίνετε άφθονο νερό. Περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα είναι ιδανικό, εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, όπως λαχανικά.
   • Όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο λιγότερο νερό θα διατηρήσετε, όσο παράξενο και αν φαίνεται. Η κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο είναι πραγματικοί κακοί για τη διάθεση και τη διάθεση, προκαλώντας περισσότερη κόπωση.

4. 

   Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ δεν συνιστάται, ειδικά εάν είστε κοντά στην εμμηνόρροια, καθώς είναι φυσικό καταθλιπτικό και καταλήγει να κουράζει περισσότερο το σώμα.
   • Κατά τη διάρκεια του PMS, ο χρόνος μεταξύ ωορρηξίας και εμμήνου ρύσεως όταν τα επίπεδα προγεστερόνης είναι υψηλά, προτιμούν να μην πίνουν αλκοολούχα ποτά, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τις επιδράσεις του αλκοόλ και επίσης την κόπωση.
   • Όταν θέλετε να προσθέσετε ένα ποτό στη διατροφή σας, δοκιμάστε τα αποτελέσματά του για μια εβδομάδα και μάθετε πώς επηρεάζει τα ενεργειακά σας επίπεδα.

5. 

   Καλόν ύπνο. Το ιδανικό είναι να κοιμάστε μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα. Σύμφωνα με έρευνα, αυτή είναι η απαραίτητη περίοδος ύπνου για τη βελτίωση της υγείας, της ενέργειας και της παραγωγικότητας.
   • Οι διακυμάνσεις στα οιστρογόνα κατά τη διάρκεια του PMS μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές του ύπνου, σημαντικό παράγοντα στην κόπωση.
   • Μια καλή ιδέα για να ξεπεράσετε τη δυσκολία του ύπνου σε αυτήν την περίοδο είναι να υιοθετήσετε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως αναπνευστικές ασκήσεις, να ακούτε χαλαρωτική μουσική, να γελάτε με αστεία πράγματα καθημερινά, να περπατάτε στον ήλιο και να συνομιλείτε με φίλους και συγγενείς.

Μέθοδος 3 από 4: Λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και φαρμάκων

1. 

   Πάρτε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά για να το διατηρήσει σε λειτουργία, αλλά λίγοι άνθρωποι το καταναλώνουν αρκετά μέσω της τροφής. Εάν συμβαίνει αυτό, ένα συμπλήρωμα βιταμινών θα κάνει το σώμα σας πιο υγιές γενικά και θα λειτουργεί σωστά.
   • Μιλήστε με γιατρό, διατροφολόγο ή φαρμακοποιό και ζητήστε συστάσεις για τα καλύτερα διαθέσιμα προϊόντα. Τα συμπληρώματα διαφέρουν μεταξύ τους και ορισμένα απαγορεύονται από την ANVISA, οπότε μάθετε πριν ξεκινήσετε να τα παίρνετε.

2. 

   Πάρτε συγκεκριμένα συμπληρώματα. Οι πολυβιταμίνες είναι ευεργετικές για την κόπωση καθώς εξισορροπούν τη διατροφή του σώματος. Ωστόσο, είναι πιθανό να έχετε ανεπάρκεια σε κάποια βιταμίνη ανάλογα με τη διατροφή σας. Όσο απλό και αν φαίνεται, η κατανάλωση των απαραίτητων βιταμινών καθημερινά είναι αρκετά δύσκολη.
   • Η κατακράτηση υγρών και τα συμπτώματα PMS μπορούν να καταπολεμηθούν με 200 mg μαγνησίου καθημερινά.
   • Μια μελέτη 150 γυναικών έδειξε ότι ο συνδυασμός βιταμίνης Β6 με μαγνήσιο είναι πολύ αποτελεσματικός κατά της κούρασης και άλλων συμπτωμάτων του PMS.
   • Σύμφωνα με άλλες έρευνες, που πραγματοποιήθηκαν με γυναίκες ηλικίας μεταξύ 18 και 45 ετών, η λήψη 1200 mg ανθρακικού ασβεστίου καθημερινά ανακουφίζει επίσης τα συμπτώματα του PMS.
   • Η τρυπτοφάνη είναι επίσης σύμμαχος στην καταπολέμηση της PMDD (προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή), μειώνοντας την κόπωση. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η ουσία προκαλεί παρενέργειες, όπως ζάλη, υπνηλία, κόπωση, θολή όραση, κεφαλαλγία, κνίδωση, ναυτία, εφίδρωση και κούνημα. Πριν αποφασίσετε να πάρετε τρυπτοφάνη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

3. 

   Λάβετε αντισυλληπτική θεραπεία. Το χάπι μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του PMS, καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα ορμονών του σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου. Δοκιμάστε αυτήν τη θεραπεία για περίπου τρεις μήνες και μάθετε εάν υπάρχει κάποια βελτίωση.
   • Εκτός από τη χαλάρωση της εμμήνου ρύσεως, ο έλεγχος των γεννήσεων μπορεί να κάνει το δέρμα σας πιο υγιές και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών.

Μέθοδος 4 από 4: Κατανόηση της εμμηνορροϊκής κόπωσης

1. 

   Κατανοήστε πώς λειτουργεί η εμμηνόρροια. Ελέγχεται από ορμόνες, που παράγονται από την υπόφυση και τις ωοθήκες. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, η μήτρα προετοιμάζεται για γονιμοποίηση του αυγού που θα οδηγήσει σε ένα μωρό, το οποίο προκαλεί μια σειρά από άβολα αποτελέσματα πριν και κατά τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως ανάλογα με το σώμα.

2. 

   Προσδιορίστε την κούραση που προκαλείται από την εμμηνόρροια. Είναι φυσικό να αισθάνεστε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών και είναι καλή ιδέα να σχεδιάζετε ανάλογα. Το πρόβλημα είναι όταν τα συμπτώματα είναι τόσο έντονα που δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο από τον ύπνο, παίρνοντας την ενέργεια για να εκτελέσετε απλές εργασίες, κοινωνικοποίηση και εργασία.
   • Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να συμβούν τόσο στο PMS (προεμμηνορροϊκή ένταση) όσο και στο PMSD (προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή). Ένα άλλο χαρακτηριστικό κοινό και στα δύο είναι ότι τα συμπτώματα είναι προεμμηνορροϊκά, δηλαδή συνήθως περνούν μετά την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Εάν παραμείνετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, η κόπωση μπορεί να οφείλεται σε άλλους παράγοντες.

3. 

   Προσέξτε για έντονα συμπτώματα. Εάν κατά την περίοδο πριν από την εμμηνόρροια και μετά την έναρξη αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για τίποτα, εάν η εργασία και η έξοδος με φίλους φαίνεται σαν μαρτύριο αυτή τη στιγμή του μήνα, ίσως χρειαστεί να λάβετε άλλες ενέργειες για να επιλύσετε υπερβολική κούραση. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι εάν είναι πραγματικά το αποτέλεσμα της εμμήνου ρύσεως. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη στρατηγική και εάν πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό.
   • Οι εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές, η κατάθλιψη και το άγχος προκαλούν επίσης κόπωση, αλλά δεν σχετίζονται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

4. 

   Παρακολουθήστε τα συμπτώματα. Παρακολουθήστε τα σημάδια καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα και χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να βρείτε τα επίπεδα ενέργειας σύμφωνα με την ώρα του κύκλου. Υιοθετήστε ένα σύστημα βαθμολόγησης από το ένα έως το 10 για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για τις ημέρες που αισθάνεστε κόπωση και καταγράψτε τις ημέρες της ωορρηξίας και της εμμήνου ρύσεως.
   • Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σχέση μεταξύ των ημερών που αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και των ημερών που ξεκινά η περίοδος σας.

5. 

   Παρατηρήστε εάν η περίοδος σας είναι πιο έντονη. Η αύξηση της απώλειας αίματος ή μια ασυνήθιστα ισχυρή ροή μπορεί να προκαλέσει κόπωση από την απώλεια σιδήρου. Πριν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, είναι απαραίτητο να μάθετε εάν αυτή η απώλεια οφείλεται πραγματικά στην εμμηνόρροια, εάν υπάρχει αίμα στα κόπρανα ή οποιαδήποτε άλλη πηγή αιμορραγίας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας καθοδηγήσει να κάνετε κάποιες εξετάσεις για να προσδιορίσετε εάν έχετε αναιμία ή όχι.

6. 

   Ψάξτε για συμπτώματα PMDD. Αυτή η διαταραχή είναι ένα μείγμα των σημείων του PMS και των ορμονών που την προκαλούν, είναι πιο σοβαρή από την άποψη της κόπωσης και των σωματικών και ψυχολογικών διαταραχών. Εάν συμβαίνει αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε μια θεραπεία που καταπολεμά αυτά τα συμπτώματα, όπως η άσκηση και η λήψη φαρμάκων. Μερικά από τα πιο κοινά σημεία είναι:
   • Έλλειψη ενδιαφέροντος για συνηθισμένες δραστηριότητες
   • Θλίψη, αδυναμία και αυτοκτονικές σκέψεις
   • Άγχος και συναισθηματική έλλειψη ελέγχου
   • Προθυμία να τρώνε ορισμένα τρόφιμα
   • Binge Τρώει
   • Ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση, το κλάμα και την ευερεθιστότητα
   • Οίδημα, πονοκεφάλους, ευαισθησία στο στήθος, μυϊκός πόνος και αρθρώσεις
   • Δυσκολία στον ύπνο και συγκέντρωση

Συμβουλές

• Τυχόν αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για τη μείωση της κόπωσης θα πρέπει να διατηρούνται για ολόκληρο τον μήνα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Αυτές οι αλλαγές στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας στο σύνολό της και δεν είναι μόνο ο κύκλος σας που επωφελείται από αυτές.
• Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα συμπληρώματα βοτάνων μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο του μαστού, τις αλλαγές στη διάθεση και το πρήξιμο, αλλά κανένα από αυτά δεν έχει δοκιμαστεί για τη θεραπεία της κόπωσης μέχρι στιγμής.
• 75% των γυναικών πάσχουν από PMS. από αυτά, μεταξύ 2% και 10% έχουν μεγάλες πιθανότητες να αναπτύξουν PMDD.