Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Το κρέας είναι μια φυσική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική δίαιτα, πρέπει να βρείτε φυτικές πηγές θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται συνήθως στο κρέας. Για να επιλέξετε πηγές σιδήρου χωρίς κρέας, αναζητήστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά και άλλα φυτά, όπως η σόγια, που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης αρκετές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Εύρεση σιδήρου σε τρόφιμα χωρίς κρέας

1. 

   Συμπεριλάβετε πολλά σκούρα πράσινα φύλλα. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, παρέχουν πραγματικά περισσότερο σίδηρο ανά θερμίδα από ό, τι τα κρέατα. Εάν έχετε μια υγιεινή μερίδα φυλλώδη χόρτα σε κάθε γεύμα, συνήθως μπορείτε να πάρετε αρκετό σίδηρο από πηγές χωρίς κρέας.
   • Μια σαλάτα σπανάκι ή λάχανο είναι ένας καλός τρόπος για να ενσωματώσετε αυτά τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά σε κάθε γεύμα.
   • Μπορείτε επίσης να τα αναμίξετε με άλλα λαχανικά για ποικιλία ή να τρώτε σπανάκι ή κατσαρό λάχανο ως σνακ πλούσιο σε σίδηρο μεταξύ των γευμάτων.

2. 

   
   
   Ψάξτε για τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλές από τις πηγές σιδήρου χωρίς κρέας είναι επίσης πηγές πρωτεΐνης. Εάν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη χορτοφαγική ή vegan διατροφή σας, πιθανότατα θα έχετε επίσης αρκετό σίδηρο.
   • Τα μπιζέλια και το μπρόκολο είναι δύο λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο.
   • Εκτός από τα λαχανικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σίδηρο.
   • Μην σκέφτεστε απλώς με ό, τι τρώτε. Πίνοντας ένα ποτήρι γάλα σόγιας με κάθε γεύμα σας δίνει επίσης μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης και σιδήρου.
   • Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα ως σνακ, ή ανακατέψτε τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα φρούτα σε ένα μπολ πρωινού βρώμης.

3. 

   
   
   Αγοράστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο. Πολλά δημητριακά πρωινού και πλιγούρι βρώμης έχουν προσθέσει σίδηρο. Αυτός μπορεί να είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον σίδηρο στη διατροφή σας, ειδικά εάν δεν πιστεύετε ότι η ιδέα των φυλλώδους λαχανικών στο πρωινό είναι πολύ ελκυστική.
   • Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα vegan ή χωρίς γλουτένη, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν συστατικά στα δημητριακά ή τα πλιγούρι βρώμης που αγοράζετε που ενδέχεται να έρχονται σε αντίθεση με τους διατροφικούς σας περιορισμούς.
   • Χρησιμοποιήστε γάλα σόγιας εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία θα προσφέρουν μια επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης και σιδήρου.

4. 

   
   
   Φτιάξτε τα γεύματά σας γύρω από υποκατάστατα κρέατος με βάση τη σόγια. Η σόγια είναι ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα του κρέατος, καθώς περιλαμβάνει πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά θα λάβατε από κρέας και πουλερικά. Πολλά προϊόντα σόγιας μπορούν ακόμη και να γευτούν κάτι σαν κρέας ανάλογα με τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται.
   • Θα βρείτε πολλά προϊόντα διατροφής με βάση τη σόγια, όπως μπιφτέκια σόγιας, που έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται τα κοινά παρασκευάσματα κρέατος.
   • Επειδή η σόγια είναι τόσο ευέλικτη, μπορεί να είναι σχετικά εύκολο να την ενσωματώσετε σε κάθε γεύμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε την πρωτεΐνη και το σίδηρο που χρειάζεται το σώμα σας παρά τη διατροφή για χορτοφάγους ή χορτοφάγους.

5. 

   Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Συνήθως πρέπει να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά για να λάβετε τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου και πρωτεΐνης από ό, τι εάν τρώγατε κρέας. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών με κάθε γεύμα.
   • Μπορεί να είναι καλύτερο να τρώτε ένα μικρότερο γεύμα κάθε 2 έως 3 ώρες από ό, τι να έχετε 3 μεγαλύτερα γεύματα κάθε μέρα. Αυτό σας διευκολύνει να συμπεριλάβετε αρκετή ποικιλία και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και ότι απορροφώνται σωστά.
   • Ένα μόνο μέρος οποιουδήποτε φρούτου ή λαχανικού είναι 80 γραμμάρια (περίπου 3 ουγγιές) - περίπου την ίδια ποσότητα που θα ταιριάζει στην παλάμη σας.
   • Λάβετε υπόψη ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές ινών, οι οποίες θα βελτιώσουν την πέψη σας.

6. 

   Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε σίδηρο πριν τα φάτε. Για τρόφιμα με διατροφικές ετικέτες ή ακόμη και για αυτά χωρίς, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αναζήτησης της περιεκτικότητας σε σίδηρο από αυτά που τρώτε για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό σίδηρο. Για παράδειγμα:
   • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών έχει το 36% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
   • Τα μπιζέλια έχουν 11% της πρόσληψης σιδήρου ανά φλιτζάνι.
   • Το γάλα σόγιας έχει 8% της πρόσληψης σιδήρου ανά φλιτζάνι.

7. 

   Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να τρώτε τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα μαζί με άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μια σαλάτα λάχανο ή σπανάκι που περιλαμβάνει αμύγδαλα και φέτες πορτοκαλιού.
   • Ένα smoothie φρούτων φτιαγμένο με φρέσκα φρούτα και γάλα σόγιας είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να συνδυάσετε τη βιταμίνη C και το σίδηρο.
   • Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου από το φαγητό σας. Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα σιδήρου, υπάρχουν πολύ λίγοι κίνδυνοι που σχετίζονται με τα συμπληρώματα βιταμίνης C.

8. 

   Φάτε πατάτες και δημητριακά. Οι πατάτες και τα δημητριακά είναι καλές πηγές σιδήρου και είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την απορρόφηση του σιδήρου. Τα άμυλα και οι υγιείς υδατάνθρακες θα σας κρατήσουν γεμάτους και θα σας δώσουν σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα.
   • Συνήθως θέλετε τα άμυλα να αποτελούν το 50% της διατροφής σας. Μπορείτε να το πετύχετε εύκολα συμπεριλαμβάνοντας μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με το πρωινό σας και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες ή φασόλια με άλλα γεύματα.
   • Εάν ακολουθείτε δίαιτα χωρίς γλουτένη, φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες και να βεβαιωθείτε ότι οι σπόροι που παίρνετε πληρούν τους διατροφικούς σας περιορισμούς. Η βρώμη συνήθως δεν περιέχει γλουτένη και θα παρέχει τα άμυλα και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε.

Μέθοδος 2 από 2: Λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου

1. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Παρόλο που δεν χρειάζεστε συνταγή για να αγοράσετε συμπληρώματα σιδήρου, μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας να καταναλώνετε πάρα πολύ σίδηρο. Ο γιατρός σας ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα είναι σε θέση να σας πει πόσα χάπια συμπληρώματος σιδήρου πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα και να σας δώσει οδηγίες για το πότε και πώς να τα πάρετε.
   • Ακόμα κι αν προσπαθείτε να επιλέξετε πηγές σιδήρου χωρίς κρέας, θα πρέπει να μπορείτε να καταναλώνετε αρκετό σίδηρο μέσω φαγητού στις περισσότερες περιπτώσεις. Ωστόσο, εάν είστε αναιμικοί ή έχετε άλλες ιατρικές καταστάσεις που μειώνουν τα επίπεδα σιδήρου σας, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα σιδήρου σας προτού αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι ένα συμπλήρωμα θα σας ωφελήσει. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στη διατροφή και όχι απλώς να πάρει ένα συμπλήρωμα.

2. 

   Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια συγκεκριμένη μάρκα συμπληρώματος διατροφής ή μπορεί να είστε μόνοι σας. Διαβάστε την ετικέτα για να προσδιορίσετε τι περιλαμβάνεται στο συμπλήρωμα και πόση ποσότητα σιδήρου περιέχει κάθε χάπι.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 60 και 120 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα. Ο γιατρός σας θα σας πει πόσο πρέπει να πάρετε σε μορφή συμπληρώματος. Τότε θέλετε να διαλέξετε το μικρότερο χάπι που θα σας παρέχει εκείνη την ποσότητα σιδήρου χωρίς πάρα πολύ δυσκολία.
   • Για παράδειγμα, εάν ο γιατρός σας σας πει ότι πρέπει να πάρετε 30 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα, εάν βρείτε ένα χάπι συμπληρώματος που είναι 60 χιλιοστόγραμμα, θα μπορούσατε να κόψετε αυτό το χάπι στο μισό για να πάρετε τη δόση σας σωστή.
   • Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να πάρετε τα 30 χιλιοστόγραμμα σε δύο δόσεις, καλύτερα να βρείτε ένα μικρότερο χάπι που ήταν μόνο 30 χιλιοστόγραμμα ή ακόμη και χάπια των 15 χιλιοστόγραμμα.

3. 

   Αποφύγετε να τρώτε πριν πάρετε το συμπλήρωμά σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα σιδήρου απορροφώνται καλύτερα με άδειο στομάχι. Εάν έχετε κράμπες ή ναυτία κατά τη λήψη του συμπληρώματός σας χωρίς φαγητό, ίσως να μπορείτε να φάτε πρώτα ένα μικρό σνακ.
   • Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή ωμά λαχανικά, τα οποία δεν πρέπει ποτέ να παίρνετε ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα σιδήρου.
   • Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την καφεΐνη ενώ παίρνετε το συμπλήρωμα σιδήρου σας ή εντός μίας ώρας ή 2 μετά.
   • Πάρτε το συμπλήρωμα σιδήρου σας με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, καθώς η βιταμίνη C θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο - αλλά μην επιλέξετε χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

4. 

   Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας. Εάν ο γιατρός σας σας πει να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, δεν θα το παίρνετε απαραίτητα για πάντα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο γιατρός σας θα θέλει να μειώσετε τα συμπληρώματα όταν το σώμα σας φτάσει σε υγιή επίπεδα σιδήρου.
   • Τα συμπληρώματα σιδήρου χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διόρθωση της ανεπάρκειας σιδήρου. Μόλις επιλυθεί η ανεπάρκεια, θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε τον σίδηρο που χρειάζεστε μέσω της κανονικής διατροφής σας, ακόμα και αν είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος.
   • Συνήθως, όταν τα επίπεδα σιδήρου σας επανέλθουν στο φυσιολογικό, ο γιατρός σας θα σας πει να συνεχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα για περίπου 6 μήνες ενώ παρακολουθείτε τακτικά τα επίπεδα σας.
   • Μόλις μπορέσετε να διαχειριστείτε τα επίπεδα σιδήρου μέσω της διατροφής σας, ο γιατρός σας συνήθως θα διατάξει περιοδικές εξετάσεις αίματος για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα σας παραμένουν στο φυσιολογικό εύρος.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.