Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές

Άλλες ενότητες

Νέο έτος, νέο; Ίσως απλά ψάχνετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά για την υγεία σας. Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο. Αλλά πώς προετοιμάζετε τα τρόφιμα σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Η μέτρηση των μερίδων και η ικανότητα γρήγορης προετοιμασίας τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους σας. Ωστόσο, ενδέχεται να μην είστε σίγουροι για τους τύπους gadget που θα λάβετε. Μπορείτε να επιλέξετε συσκευές κουζίνας που ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους επιλέγοντας αυτές που διευκολύνουν την προετοιμασία και την εξυπηρέτηση.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλογή συσκευών προετοιμασίας φαγητού

1. 

   Επενδύστε σε ένα μπλέντερ βύθισης. Υγρά όπως σούπες και smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορούν να σας γεμίσουν με υγιή φρούτα και λαχανικά. Ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την παρασκευή σούπας, smoothies και κρεμώδους επιδέσμου χαμηλών θερμίδων είναι ένα μπλέντερ χειρός. Όχι μόνο μπορεί να κάνει την προετοιμασία ευκολότερη, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε μαζί ένα γεύμα γρήγορα εάν είστε λιποθυμία. Αναζητήστε τα ακόλουθα στοιχεία όταν επιλέγετε το μπλέντερ βύθισης:
   • Εύκολα κουμπιά για να πατήσετε και να κρατήσετε πατημένο
   • Εύκολος καθαρισμός
   • Εργονομική λαβή από καουτσούκ
   • Δοχείο ανάμειξης
   • Εγγύηση

2. 

   
   
   Κρατήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών. Ανεξάρτητα από το εάν αποφεύγετε τους υδατάνθρακες ή θέλετε απλώς μια μικρή μερίδα τυριού, ένας αποφλοιωτής λαχανικών μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα όπλα στην απώλεια βάρους. Ο αποφλοιωτής σας πρέπει να έχει αιχμηρές λεπίδες και την ικανότητα να χειρίζεται το σχήμα οποιουδήποτε φαγητού χωρίς να φράζει ή να χάνει την άκρη του.
   • Αποκτήστε έναν αποφλοιωτή με εργονομική λαβή από καουτσούκ. Μπορείτε να αποκτήσετε μια παραδοσιακή περιστρεφόμενη συσκευή απομόνωσης ή μια έκδοση σε σχήμα Υ.
   • Χρησιμοποιήστε το αποφλοιωτή για να φτιάξετε κολοκυθάκια ή μελιτζάνες «χυλοπίτες» ή ακόμα και για να κατσαρώσετε τυρί και σοκολάτα για λεπτές μερίδες 10 θερμίδων.

3. 

   
   
   Πιάσε ένα zester ή τρίφτη. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος ανησυχούν ότι τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορεί να μην έχουν γεύση. Ωστόσο, η χρήση τρίφτη ή ζεστέρ μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε μια γεύση χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες.
   • Αποκτήστε τρίφτη ή ζέστη με τρίψιμο εξαιρετικής ποιότητας. Συνδυάστε με τα κουτάλια μέτρησης για 1 κουταλιά της σούπας ασβέστη, λεμόνι, τυρί ή άλλο φαγητό για να ενισχύσετε τη γεύση των γευμάτων σας.

4. 

   
   
   Αγοράστε ένα σετ κουταλιών μέτρησης καλής ποιότητας. Μπορεί να πιστεύετε ότι τα κουτάλια μέτρησης είναι μόνο για την προσθήκη υγρών ή μπαχαρικών σε συνταγές. Αλλά τα κουτάλια μέτρησης είναι επίσης χρήσιμα για το ψεκασμό μιας μικρής μερίδας τροφίμων όπως ξηροί καρποί, ζάχαρη ή άλλα καλύμματα σε παρασκευασμένα πιάτα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα μεγέθη μερίδων για να χάσετε βάρος.
   • Αναζητήστε κουτάλια μέτρησης που σας επιτρέπουν να «βυθίζετε και να σκουπίζετε». Θα πρέπει να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια επίπεδη λεπίδα για να σκουπίσετε το χείλος για την πιο ακριβή μέτρηση. Αποφύγετε τα κουτάλια με χτυπήματα ή βυθίσεις στη λαβή, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να λάβετε ακριβή ποσότητα.

5. 

   Κουτάρετε και μαγειρέψτε με ακρίβεια με κύπελλα μέτρησης. Όπως τα κουτάλια μέτρησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κύπελλα μέτρησης για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους σας. Μπορεί να θέλετε να παρακολουθήσετε τα μάτια κατά το μαγείρεμα ή το ψήσιμο. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολλές θερμίδες είναι να χρησιμοποιήσετε κύπελλα μέτρησης από ανοξείδωτο χάλυβα με ένθετο βαρέως τύπου Πέρα από το μαγείρεμα, μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε ως τρόπο μέτρησης ακριβών μερίδων φαγητού.

6. 

   Πραγματοποιήστε μεμονωμένες μερίδες με τηγάνι muffin. Ξεχάστε τα muffins. Χρησιμοποιήστε το κασσίτερο muffin για να κάνετε μερίδες μεμονωμένου μεγέθους.Αποκτήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι 12 φλιτζανιών, το οποίο σας επιτρέπει να γνωρίζετε πόσο μεγάλη είναι κάθε μερίδα. Οι κασσίτεροι Muffin είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τα γεύματα εκ των προτέρων σε περίπτωση που βρίσκεστε. Τα τρόφιμα που μπορείτε να μαγειρέψετε σε κουτί με muffin περιλαμβάνουν:
   • Καφέ καφέ
   • Φρουτάτα μπρόκολου
   • Αυγά ποσέ
   • Δαγκώματα από πλιγούρι βρώμης των βακκίνιων
   • Σπανακόπιτα
   • Μίνι λαζάνια
   • Φλιτζάνια κατεψυγμένου γιαουρτιού

7. 

   Σκεφτείτε ένα χορτοφάγο ατμόπλοιο. Η κατανάλωση λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους. Αλλά πολλές μέθοδοι παρασκευής, όπως το βρασμό, μπορούν να βλάψουν τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά. Η λήψη ενός ατμόπλοιου λαχανικών μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους σας παρέχοντας ζωντανά λαχανικά που εξακολουθούν να είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
   • Επενδύστε σε ένα ηλεκτρονικό ατμόπλοιο αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα απλό και φθηνό καλάθι ή μεταλλικό ατμόπλοιο για να τα τοποθετήσετε σε γλάστρες και ταψιά.
   • Χρησιμοποιήστε κύπελλα μέτρησης για να προσθέσετε ζωμό ή ζωμό ως υγρό στον ατμό σας.

Μέρος 2 από 3: Λήψη μικροεφαρμογών για βοήθεια στην προβολή

1. 

   Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα. Ο έλεγχος μερίδας είναι βασικό μέρος της απώλειας βάρους. Η χρήση μεγαλύτερων πιάτων μπορεί να σας κάνει υπερβολική. Αντ 'αυτού, φάτε τα γεύματά σας από μικρότερα πιάτα και μπολ. Μια γεμάτη, μικρή πλάκα ξεγελά τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι παίρνετε ένα μεγαλύτερο μέρος από ό, τι αν έχετε το ίδιο μέγεθος σερβιρίσματος σε ένα μεγαλύτερο πιάτο. Επενδύστε σε λευκές πινακίδες, οι οποίες μπορούν επίσης να σας ξεγελάσουν να τρώτε λιγότερο. Ορισμένα μεγέθη πιάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:
   • Πιάτα σαλάτας 8 ιντσών
   • 8-12 ουγγιές σούπα / μπολ σαλάτας
   • Ψηλά, λεπτά ποτήρια
   • Μικρά μπολ και κουτάλια
   • 8-10 ουγγιές κούπες για ζεστά ροφήματα

2. 

   Αγοράστε κουτάλια σερβιρίσματος σε συγκεκριμένα μεγέθη μερίδας. Εάν δεν χρησιμοποιείτε κύπελλα μέτρησης για να εξυπηρετήσετε ένα συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας, μπορείτε επίσης να λάβετε σκεύη σερβιρίσματος σε προμετρημένα μεγέθη. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την εξυπηρέτηση της σωστής ποσότητας τροφής για απώλεια βάρους.
   • Λάβετε υπόψη ότι εκτός από την εξυπηρέτηση κουταλιών, μπορείτε επίσης να λάβετε gadget όπως κουτάλες σε συγκεκριμένα μεγέθη. Μια κουτάλα ½ φλυτζανιών μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εύκολα πόσες θερμίδες παίρνετε σε μια μερίδα χωρίς να υπερβείτε το μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, 2 κουτάλες σούπας μπιζελιού, που είναι 1 φλιτζάνι, έχει 180 θερμίδες σε αυτό.

3. 

   Ζυγίστε το φαγητό σας με ζυγαριά κουζίνας. Κάποια πράγματα που κάνετε μπορεί να απαιτούν ζύγιση του φαγητού σας. Η απόκτηση κλίμακας κουζίνας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε σωστά τα μεγέθη μερίδας και να μειώσετε τις θερμίδες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε να βλέπετε τα μεγέθη των μερίδων στα εστιατόρια. Η ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας είναι η καλύτερη επιλογή για να έχετε τα πιο ακριβή βάρη φαγητού.
   • Αναγνωρίστε ότι μια ψηφιακή κλίμακα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αναρρίχηση θερμίδων. Η διαφορά μεταξύ πατάτας 6 ουγγιών και 7 ουγκιών είναι 30 θερμίδες. Εάν προσθέσετε αυτό και άλλα μικρά ποσά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσε να μειώσει 500 ή περισσότερες θερμίδες.

Μέρος 3 από 3: Απώλεια βάρους με υγιή τρόπο

1. 

   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη συνολική σας ευημερία. Πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή ξεκινήσετε οποιαδήποτε προγράμματα γυμναστικής, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι ασφαλή για εσάς. Ορισμένες διατροφικές αλλαγές ή δραστηριότητες ενδέχεται να μην είναι κατάλληλες για εσάς.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας ότι θα θέλατε να χάσετε βάρος με διατροφικές αλλαγές και άσκηση. Ρωτήστε το γιατρό σας ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα και οι δραστηριότητες είναι ασφαλείς για εσάς.

2. 

   Γνωρίστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και η παρακολούθηση της διατροφής σας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χρησιμοποιείτε το gadget της κουζίνας σας μαζί με λογικές επιλογές φαγητού. Η συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας ενημερώσει για τη διατροφή και τη διατροφή για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε λογικές επιλογές για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε επαρκείς βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για την υγεία σας.
   • Πείτε στον διαιτολόγο ποιοι είναι οι στόχοι σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την απώλεια βάρους, την επιλογή υγιεινών τροφίμων και την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων.
   • Ζητήστε από το γιατρό ή τον ιατρό σας να συστήσει έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορείτε επίσης να βρείτε διαιτολόγους στην περιοχή σας.

3. 

   Έχετε μια λογική διατροφή. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων ως μέρος μιας λογικής διατροφής είναι ένα μέρος στην απώλεια βάρους. Το να καταλάβετε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε λογικές επιλογές για μαγείρεμα και σε εστιατόρια. Επιλέξτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα και βεβαιωθείτε ότι έχετε διαφοροποιήσει τις επιλογές σας σε κάθε γεύμα για να βελτιστοποιήσετε τον αριθμό των θρεπτικών συστατικών και το δυναμικό απώλειας βάρους σας. Κάντε τις επιλογές σας από τις πέντε ομάδες τροφίμων και λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα μερίδων ανά ημέρα:
   • Φάτε 1-1,5 φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα. Τα σμέουρα, τα πορτοκάλια, τα βατόμουρα, τα μήλα ή τα κεράσια είναι καλές επιλογές.
   • Τρώτε 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Ανακατέψτε τα πράγματα με μπρόκολο, σπανάκι, γλυκοπατάτες, πιπεριές και ντομάτες.
   • Τρώτε 5-8 ουγκιές δημητριακών κάθε μέρα. Τουλάχιστον οι μισοί από τους ημερήσιους κόκκους σας πρέπει να είναι ολόκληροι. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί.
   • Τρώτε 5-6,5 ουγκιές πρωτεΐνης κάθε μέρα. Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως χοιρινό ή κοτόπουλο, αυγά, μαγειρεμένα φασόλια ή ξηρούς καρπούς.
   • Έχετε 2-3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά κάθε μέρα. Τρόφιμα όπως γιαούρτι, τυρί, γάλα, ακόμη και παγωτό μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε το καθημερινό σας γαλακτοκομείο.

4. 

   Προγραμματίστε τα γεύματά σας. Η σύνθεση ενός εβδομαδιαίου προγράμματος γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε λογικές επιλογές φαγητού και να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να προωθήσετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας. απώλεια. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι το υγιεινό πρωινό ξεκινά κάθε μέρα σε μια καλή αρχή. Συσκευάστε το μεσημεριανό σας όσο το δυνατόν συχνότερα ή επιλέξτε σαλάτες και άλλα ελαφριά πιάτα όχι αν βγείτε έξω. Βεβαιωθείτε ότι το βραδινό σας γεύμα είναι ελαφρύ και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
   • Αποφύγετε επεξεργασμένα, πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες πιάτα για προγραμματισμένα γεύματα και όποτε τρώτε. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον δρόμο σας.
   • Κατευθυνθείτε βόμβες με θερμίδες όπως μπουφέδες, ψωμί, τηγανητά τρόφιμα ή πιάτα σε βαριές σάλτσες, όπως σπαγγέτι καρμπονάρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας περιλαμβάνει πολλές σαλάτες, λαχανικά στον ατμό και άπαχο κρέας. Έχετε ολόκληρα φρούτα για επιδόρπιο ή σνακ.

5. 

   Λάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα. Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης, μέτριας έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια λογική δίαιτα. Συζητήστε με το γιατρό σας ξεκινώντας οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα ή πρόγραμμα άσκησης.
   • Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την άσκηση. Πηγαίνετε για περπάτημα, κολύμπι, πεζοπορία, τζόκινγκ, κωπηλασία, ποδηλασία ή χρησιμοποιήστε ελλειπτικό μηχάνημα για τη δραστηριότητά σας. Διασκεδαστικές δραστηριότητες, όπως καταδύσεις, καγιάκ ή ακόμη και άλμα σε ένα μικρό τραμπολίνο είναι επίσης τύποι άσκησης.
   • Κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Χωρίστε τις συνεδρίες σε τρία μπλοκ των 10 λεπτών εάν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε για 30 συνεχόμενα λεπτά.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ασκήσεις πλήρους δύναμης σώματος. Η αυξημένη μυϊκή μάζα ενισχύει το μεταβολισμό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Δοκιμάστε την προπόνηση χαμηλότερης αντοχής σε κρούση, όπως γιόγκα ή πιλάτες, εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε βάρη.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας για ένα βέλτιστο πρόγραμμα γεύματος για εσάς.