Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Η ταχύτητα περπατήματος υποδεικνύει πόσο γρήγορα ένα άτομο μπορεί να περπατήσει σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Το τεστ απαιτεί προσπάθεια από τον εγκέφαλο, τον νωτιαίο μυελό, τα περιφερειακά νεύρα, τους μυς, τις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα. Το αποτέλεσμα βοηθά στην ανακάλυψη πληροφοριών σχετικά με τη γενική υγεία ενός συγκεκριμένου πληθυσμού. Για παράδειγμα, ηλικιωμένοι ενήλικες, ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο ή παιδιά με εκφυλιστική μυϊκή νόσο μπορεί να έχουν δυσκολία στο περπάτημα. Η ταχύτητα περπατήματος αυτών των ατόμων θα είναι αισθητά μικρότερη από το μέσο όρο. Εάν η ταχύτητά σας είναι χαμηλή, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσικοθεραπεία, την προπόνηση με βάρη και την εξισορρόπηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Οργάνωση μιας μεθόδου για τη μέτρηση της ταχύτητας περπατήματος

1. 

   
   
   Προσδιορίστε εάν πρέπει να κάνετε μια δοκιμή πεζοπορίας. Δεν χρειάζεται ο καθένας να μετρήσει την ταχύτητα περπατήματος. Σε γενικές γραμμές, αυτό το τεστ προορίζεται για όσους έχουν δυσκολία στο περπάτημα ή στην εξισορρόπηση.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, το τεστ ταχύτητας βαδίσματος δεν θα έχει μεγάλο όφελος, ειδικά εάν δεν έχετε δυσκολία στο περπάτημα ή οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση.
   • Για παράδειγμα, ένα άτομο 15 ετών που παίζει σπορ, δεν έχει ιατρικές παθήσεις ή έχει προφανή δυσκολία στο περπάτημα είναι απίθανο να χρειαστεί να καθορίσει την ταχύτητα του περπατήματος. Ωστόσο, κάποιος ηλικίας 80 ετών που αναρρώνει από κάταγμα ισχίου σίγουρα θα πρέπει να δοκιμαστεί.
   • Τα άτομα που χρειάζονται φυσική βοήθεια δεν πρέπει να δοκιμάζονται.
   • Το τεστ δεν πρέπει επίσης να γίνει από κάποιον που πάσχει από δύσπνοια.

2. 

   
   
   Συγκεντρώστε τα απαραίτητα υλικά. Αν και τα περισσότερα νοσοκομεία και φυσιοθεραπευτές κάνουν συνήθως αυτό το τεστ, είναι επίσης εύκολο να το κάνετε στο σπίτι και δεν απαιτεί πολύ εξοπλισμό. Το τεστ μπορεί να επαναληφθεί όποτε είναι απαραίτητο για να συνεχίσει να παρακολουθεί την ταχύτητα περπατήματος.
   • Πρώτον, θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο. Δεδομένου ότι η ταχύτητα περπατήματος θα βασίζεται στο χρόνο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ένα ρολόι ή ένα χρονόμετρο.
   • Είναι ιδανικό να κάνετε τη δοκιμή με κάποιον ώστε να μπορεί να σας παρακολουθήσει ή να σταματήσει το χρονόμετρο, ειδικά εάν έχετε δυσκολία στο περπάτημα. Μπορεί να είναι δύσκολο να περπατήσετε και να συμβαδίσετε με το χρονοδιακόπτη ταυτόχρονα.
   • Θα χρειαστείτε επίσης μια μεζούρα για να μετρήσετε την απόσταση που πρέπει να διανυθεί.

3. 

   
   
   Βρείτε το κατάλληλο μέρος για να περπατήσετε. Η δοκιμή ταχύτητας περπατήματος γίνεται συνήθως από κάποιον που δυσκολεύεται να περπατήσει, οπότε θα είναι απαραίτητο να βρούμε ένα ασφαλές μέρος για να το κάνουμε.
   • Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρείτε ένα επίπεδο και χωρίς συντρίμμια μονοπάτι. Ένας γκαζόν, μια πλακόστρωτη περιοχή ή ένα πεζοδρόμιο είναι καλές επιλογές.
   • Αποφύγετε χόρτα και χωματόδρομους και ανηφορικά ή κατηφορικά μονοπάτια. Αυτό θα επηρεάσει την ικανότητά σας να περπατάτε και να δοκιμάζετε τα αποτελέσματα.

4. 

   Προσδιορίστε την απόσταση της διαδρομής. Παρόλο που η κύρια μέθοδος δοκιμής είναι πάντα η ίδια, μπορείτε να επιλέξετε από διάφορες αποστάσεις. Επιλέξτε την ιδανική απόσταση για τον ασθενή.
   • Η απόσταση ενός τεστ περπατήματος ποικίλλει, μπορεί να είναι 4, 10 ή ακόμη και 20 μέτρα.
   • Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή δυσκολεύεστε να περπατήσετε, επιλέξτε μικρότερη απόσταση.
   • Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την ταχύτητα περπατήματος, δοκιμάστε μια απόσταση 10 ή 20 μέτρων.
   • Εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής το θεωρήσει κατάλληλο και ασφαλές, μπορεί να είστε σε θέση να προχωρήσετε περαιτέρω.

5. 

   Προετοιμάστε τη διαδρομή για τη δοκιμή. Αφού προσδιορίσετε την τοποθεσία, ετοιμάστε τη διαδρομή. Κάντε τη μέτρηση και σημειώστε συγκεκριμένες αποστάσεις.
   • Πάρτε τη συνολική μέτρηση της διαδρομής. Για παράδειγμα, μετρήστε μια περιοχή 10 μέτρων.
   • Επιπλέον, σημειώστε μια περιοχή 150 cm στην αρχή της διαδρομής και μία στο τέλος. Ο σκοπός αυτών των περιοχών είναι να επιτρέψει στο άτομο να αυξήσει σταδιακά το ρυθμό, έως ότου φτάσει στην κανονική ή τη μέγιστη ταχύτητα.
   • Για να ακολουθήσετε το αναφερόμενο παράδειγμα, πρέπει να τοποθετήσετε κώνους (ή άλλη σημαία) στην αρχή και στο τέλος της διαδρομής των 10 μέτρων. Θα σηματοδοτήσουν το σημείο στο οποίο πρέπει να ξεκινήσει και να σταματήσει ο χρονοδιακόπτης.

Μέθοδος 2 από 3: Υπολογισμός και ερμηνεία της ταχύτητας περπατήματος

1. 

   Προσδιορίστε την ταχύτητα με την οποία μπορείτε να περπατήσετε άνετα. Είναι δυνατόν να προσδιορίσετε δύο τύπους ταχύτητας περπατήματος. Ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι η "άνετη" ή κανονική ταχύτητα περπατήματος.
   • Η άνετη ταχύτητα περπατήματος καθορίζεται με το άτομο που περπατά με κανονική ταχύτητα.
   • Μην περπατάτε πιο γρήγορα ή πιο αργά από το κανονικό. Ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος.
   • Ζητήστε από κάποιον να ξεκινήσει το χρονόμετρο μόλις αρχίσετε να περπατάτε και να περάσετε τον πρώτο κώνο. Περπατήστε κανονικά μέχρι να περάσετε τον δεύτερο κώνο. Σταματήστε το χρονόμετρο μόλις περάσετε τον κώνο στο τέλος του μαθήματος.
   • Για το πιο ακριβές αποτέλεσμα, κάντε τη δοκιμή τρεις φορές. Καταγράψτε τα αποτελέσματα και λάβετε τον μέσο όρο.

2. 

   Ελέγξτε τη μέγιστη ταχύτητα περπατήματος. Η δοκιμή μέγιστης ταχύτητας βαδίσματος χρησιμεύει στον προσδιορισμό της υψηλότερης ταχύτητας με την οποία μπορεί να περπατήσει το άτομο. Συνήθως γίνεται από εκείνους που θέλουν να βελτιώσουν την ταχύτητα περπατήματος.
   • Σε αντίθεση με την κανονική δοκιμή πεζοπορίας, αυτή η δοκιμή είναι να προσδιορίσει πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να περπατήσει με ασφάλεια (για παράδειγμα, διασχίζοντας το δρόμο).
   • Αν και η ταχύτητα είναι διαφορετική, η μέθοδος είναι ίδια με αυτήν που χρησιμοποιείται στην κοινή δοκιμή.
   • Ξεκινήστε να περπατάτε και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας στον πρώτο μετρητή της διαδρομής (πριν περάσετε τον πρώτο κώνο). Με αυτόν τον τρόπο, όταν ξεκινά ο χρονοδιακόπτης, τρέχετε ήδη με πλήρη ταχύτητα.
   • Περνώντας τον δεύτερο κώνο, μπορείτε να μειώσετε την ταχύτητα. Κάντε το τεστ τρεις φορές.

3. 

   Υπολογίστε την ταχύτητα περπατήματος. Είναι δυνατόν να υπολογιστεί η ταχύτητα περπατήματος με μια εξίσωση, η οποία χρησιμοποιεί τα ληφθέντα δεδομένα. Είναι απλό στη χρήση και τα αποτελέσματα είναι ακριβή.
   • Πριν από τον υπολογισμό, ο μέσος όρος των τριών αποτελεσμάτων της δοκιμής. Απλά προσθέστε τα και διαιρέστε τα με τρία.
   • Η εξίσωση για την απόκτηση ταχύτητας περπατήματος είναι: συνολική απόσταση / χρόνος.
   • Για παράδειγμα, εάν χρειάστηκαν 7 δευτερόλεπτα για να καλυφθεί μια πορεία 10 μέτρων, η εξίσωση θα έχει ως εξής: 10 μέτρα / 7 δευτερόλεπτα = 1,4 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.

4. 

   Προσδιορίστε εάν η ταχύτητα περπατήματος σας είναι εντός του μέσου όρου. Αφού λάβετε τα αποτελέσματα, συγκρίνετέ τα με τον μέσο όρο άλλων ατόμων της ίδιας ηλικίας και φύλου.
   • Στην περίπτωση ανδρών ηλικίας 60 έως 70 ετών, η ταχύτητα περπατήματος είναι 1,26 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, κατά μέσο όρο. Για γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, η μέση ταχύτητα είναι 1,24 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.
   • Άνδρες και γυναίκες ηλικίας 70 έως 80 ετών πρέπει να έχουν ταχύτητα περπατήματος 1,25 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.
   • Η ταχύτητα περπατήματος ανδρών ηλικίας 80 έως 90 ετών μειώνεται σε περίπου 0,88 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, ενώ η ταχύτητα των γυναικών στην ίδια ηλικιακή ομάδα μειώνεται στα 0,80 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.
   • Γενικά, η ταχύτητα περπατήματος ανδρών και γυναικών άνω των 90 ετών μειώνεται στα 0,70 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.

5. 

   Αξιολόγηση της ταχύτητας περπατήματος. Αφού συγκρίνετε την ταχύτητα περπατήματος σας με τον μέσο όρο, προσδιορίστε εάν πρέπει να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
   • Εάν η ταχύτητα του περπατήματος σας είναι εντός ή άνω του μέσου όρου για το φύλο και την ηλικιακή ομάδα σας, θεωρείται υγιές και αποδεκτό.
   • Εάν η ταχύτητα του περπατήματος σας είναι κάτω από το μέσο όρο, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
   • Προσπαθήστε να συγκρίνετε την απόδοσή σας χρησιμοποιώντας τις σωστές κανονιστικές τιμές. Αν και η ηλικία και το φύλο είναι σημαντικά, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η κατάσταση της υγείας. Υπάρχουν δοκιμές ταχύτητας περπατήματος για ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάγματα ισχίου, σκλήρυνση κατά πλάκας, ακρωτηριασμός κάτω άκρων, νόσος του Πάρκινσον ή Αλτσχάιμερ.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ταχύτητας περπατήματος

1. 

   Συζητήστε με έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν τα αποτελέσματα της δοκιμής ταχύτητας περπατήματος σας είναι κάτω του μέσου όρου, συνιστάται να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
   • Η ταχύτητα περπατήματος δεν δείχνει απλώς πόσο γρήγορα μπορείτε να περπατήσετε. Δείχνει πώς τα συστήματα του σώματος αποκρίνονται και λειτουργούν. Εάν η ταχύτητα του περπατήματος σας είναι κάτω από την κανονική, μιλήστε με το γιατρό σας.
   • Όσο η ταχύτητα του περπατήματος σας είναι κάτω από το μέσο όρο, μπορείτε να τη βελτιώσετε. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τακτική φυσιοθεραπεία για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη, συντονισμό και αντοχή.

2. 

   Ξεκινήστε μια ρουτίνα προπόνησης αντίστασης. Η βελτίωση της ταχύτητας περπατήματος δεν περιλαμβάνει απλώς αερόβια άσκηση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσής του είναι η τακτική άσκηση της αντίστασης.
   • Μια πιθανή άσκηση είναι να καθίσετε και να σηκωθείτε από την καρέκλα. Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα (δεν πρέπει να είναι μαλακή ή ξαπλωμένη). Στη συνέχεια σηκωθείτε χωρίς να πιέσετε με τα χέρια σας. Τέλος, καθίστε ξανά χωρίς να στηρίξετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, εάν είναι δυνατόν.
   • Εξασκηθείτε στην άρση των μοσχαριών. Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα και σηκώστε τη φτέρνα σας έως ότου είστε στη μύτη. Ίσως χρειαστεί να γείρετε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές, εάν είναι δυνατόν.
   • Άσκηση σε ένα βήμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαλοπάτι ή ένα γυμναστήριο. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας πολύ μακριά, ένα χαμηλό γυμναστήριο είναι ιδανικό. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στο κιγκλίδωμα ή σε ένα άτομο και ανεβείτε το βήμα με το ένα πόδι. Στη συνέχεια, ανεβείτε με το άλλο πόδι στο ίδιο βήμα. Μετά κατεβείτε. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές με κάθε πόδι.

3. 

   Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας. Αν και η προπόνηση με αντίσταση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ταχύτητας περπατήματος, η αερόβια άσκηση είναι επίσης σημαντική.
   • Η αερόβια άσκηση αυξάνει την αντοχή, βοηθώντας σας να περπατήσετε περισσότερο.
   • Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με άσκηση χαμηλής έντασης - όπως το περπάτημα - και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
   • Όταν περπατάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε: περπάτημα σε αντικείμενα, περπάτημα μπρος-πίσω, μεταφορά ελαφρών αντικειμένων ή εναλλασσόμενη ταχύτητα.

4. 

   Προπονηθείτε στον ρυθμό ενός τραγουδιού. Εκτός από την κατάρτιση αντίστασης και ισορροπίας, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση ρυθμικών ασκήσεων, ειδικά με μουσική, βοηθά στη βελτίωση της ταχύτητας περπατήματος.
   • Σύμφωνα με μελέτες, οι συμμετέχοντες που περπατούσαν ή χόρευαν στο ρυθμό της μουσικής είχαν καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε σύγκριση με άλλες ομάδες.
   • Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την ταχύτητα της βόλτας σας, ίσως είναι καλή ιδέα να ακούσετε τραγούδια με αργό, σταθερό ρυθμό.
   • Με την πάροδο του χρόνου, αρχίστε να ακούτε γρηγορότερη μουσική για να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Συμβουλές

• Το τεστ ταχύτητας περπατήματος είναι ιδανικό για όσους περπατούν αργά επειδή έχουν δυσκολία ή επειδή είναι ηλικιωμένοι.
• Εάν η ταχύτητα του περπατήματος σας είναι μικρότερη από το μέσο όρο, ασκηθείτε ή συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να το βελτιώσετε.