Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Τα τετρακέφαλά σας, ή τα τετράγωνα, είναι οι μεγάλες ομάδες μυών στα μπροστινά άνω πόδια σας. Τα τετράκλινα είναι σημαντικά για το περπάτημα, το τρέξιμο και τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος. Εάν θέλετε να κάνετε τα άνω πόδια σας πιο μυώδη, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας ασκήσεις χωρίς βάρη για να τα ενισχύσετε. Όταν αισθάνεστε άνετα να κάνετε προπονήσεις σωματικού βάρους, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό και βάρη για να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί!

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους

1. 

   Κάνω εμπρός πνεύμονες. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας πιο κοντά στο έδαφος, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία όπως εσείς. Κρατήστε το πόδι σας κάθετα στο πάτωμα έτσι ώστε το γόνατό σας να μην ξεπεράσει τα δάχτυλά σας. Κάντε το πάνω μέρος του δεξιού μηρού σας παράλληλο προς το έδαφος πριν σηκωθείτε ξανά. Εναλλακτικά πόδια μετά από κάθε στροφή.
   • Κάντε 3 σετ των 10 lunges για κάθε πόδι.
   • Δοκιμάστε να αντιστρέψετε τους πνεύμονες πατώντας προς τα πίσω με το πόδι σας αντί να δουλέψετε ένα διαφορετικό σύνολο μυών στα τετράγωνα σας. Όπως συμβαίνει με τους εμπρόσθιους πνεύμονες, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει σύμφωνο με το πόδι σας και δεν βγαίνει πέρα ​​από τα δάχτυλά σας.

   Υπόδειξη: Κάντε πλευρικούς πνεύμονες κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια και κατεβάζοντας το σώμα σας μέχρι το πόδι σας να έχει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας, μην το αφήσετε να περάσει από τα δάχτυλά σας. Εναλλακτικά τα πόδια με κάθε lunge που εκτελείτε.

   
   

2. 

   Εκτελώ καταλήψεις σωματικού βάρους. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα πόδια σας δείχνουν ελαφρώς. Διατηρήστε ένα σταθερό βλέμμα προς τα εμπρός καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, αλλά αφήστε την πλάτη σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας, μην τα αφήνετε να περάσουν πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατήστε τη θέση για 2-3 μετρήσεις πριν σηκωθείτε ξανά.
   • Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 καταλήψεων.
   • Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο ενώ εκτελείτε τις καταλήψεις σας για να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές.

3. 

   
   
   Εξασκηθείτε στα βήματα. Τοποθετήστε ένα στιβαρό πάγκο ή καρέκλα 1 βήμα μακριά σας. Ανεβείτε στον πάγκο με 1 πόδι και ισιώστε το πόδι σας μέχρι να επεκταθεί πλήρως για να σηκωθείτε. Βάλτε το πίσω πόδι σας στον πάγκο πριν πάρετε πίσω στο πάτωμα. Εναλλακτικά με ποιο πόδι ανεβαίνετε για κάθε επανάληψη.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι για 3 σετ.
   • Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την άσκηση αργά, ώστε να μην τραυματιστείτε.
   • Ελέγξτε πάνω σας για να μην χτυπήσετε κατά λάθος τίποτα όταν σηκωθείτε.

4. 

   
   
   Κάνω σηκώνει το πλευρικό πόδι για να δουλέψετε τις πλευρές των τετραγώνων σας. Ξαπλώστε στη μία πλευρά του σώματός σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και ο κορμός σας στηρίζεται στον αγκώνα σας. Σηκώστε το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση πριν το επαναφέρετε. Αφού κάνετε την προπόνηση με το ένα πόδι, αλλάξτε τις πλευρές για να σηκώσετε το άλλο πόδι σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

5. 

   Κάνε άλματα να ενσωματώσει εκρηκτικές κινήσεις. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Στη συνέχεια, εκραγείτε από το πάτωμα με ένα άλμα, απλώνοντας τα πόδια σας πιο μακριά από το πλάτος του ισχίου. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειωθείτε με τα πόδια σας απλωμένα και τα χέρια σας στον αέρα και μετά πηδήξτε πίσω στην αρχική σας θέση.
   • Κάνετε 2-3 σετ από 10-15 γρύλους άλματος.
   • Ανάλογα με το φυσικό μακιγιάζ του σώματός σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις για να αλλάξετε το σχήμα των μηρών σας.

   Παραλλαγή: Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, προσπαθήστε να σπρώξετε τα πόδια σας και να τα επαναφέρετε μαζί με 1 άλμα. Αυτό αυξάνει την ένταση και σας κάνει να κάνετε περισσότερη δουλειά.

Μέθοδος 2 από 3: Εργασία με εξοπλισμό

1. 

   Κάντε σταθμισμένους πνεύμονες περπατήματος. Σηκώστε μια μπάρα και στηρίξτε την στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και την πλάτη σας ευθεία καθώς κάνετε ένα βήμα μπροστά. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Ισιώστε το πόδι σας και προχωρήστε προς τα εμπρός με το πίσω πόδι σας. Συνεχίστε να μπαίνετε προς τα εμπρός με το barbell για να χτίσετε μυς στα τετράγωνα σας.
   • Ξεκινήστε κάνοντας 2 σετ μήκους 25 yd (23 m). Στη συνέχεια, μειώστε την απόσταση στα 10–15 yd (9.1–13.7 m) για τα επόμενα 2 σετ.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιον που σας εντοπίζει σε περίπτωση που αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν μπορείτε πλέον να υποστηρίξετε το barbell.

   Υπόδειξη: Εάν δεν έχετε μπάρα ή θέλετε να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερα βάρη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 2 αλτήρες. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και κρατήστε τα στα πλευρά σας αντί να τα κρατήσετε κοντά στους ώμους σας.

2. 

   Εξασκηθείτε στις μπροστινές καταλήψεις barbell. Ξεκινήστε με το barbell σε μια κρεμάστρα, ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και σηκώστε την μπάρα από το ράφι στους ώμους σας. Λυγίστε τα χέρια σας πίσω για να κρατήσετε το barbell με ασφάλεια στη θέση του. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Στόχος να κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Προσθέστε περισσότερο βάρος στο barbell εάν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη.
   • Βεβαιωθείτε ότι κάποιος σας εντοπίζει, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να είστε συγκλονισμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

3. 

   Χρησιμοποιήστε μια μηχανή επέκτασης ποδιών για να απομονώσετε τα τετράγωνα σας. Ρυθμίστε τη μηχανή επέκτασης ποδιών σύροντας τον πείρο στο βάρος που θέλετε να σηκώσετε. Καθίστε στο μηχάνημα έτσι ώστε η ράβδος ανύψωσης να ακουμπάει στα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να εκταθούν ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε το βάρος επάνω για 2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τη ράβδο αργά μετά από κάθε ανύψωση.
   • Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή επέκτασης ποδιών με 1 πόδι τη φορά, αν θέλετε.

4. 

   Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πόδι για να χτίσετε μυ. Ορίστε ό, τι θέλετε να σηκώσετε σύροντας τον πείρο σε βάρη. Καθίστε πίσω στο μηχάνημα και βάλτε τα πόδια σας στο πιεστήριο ώστε να είναι ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα και σπρώξτε αργά την πρέσα μέχρι τα πόδια σας να εκταθούν πλήρως. Χαμηλώστε αργά το πάτημα προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν προσπαθείτε να σηκώσετε περισσότερα από όσα αισθάνεστε άνετα.
   • Μην αφήσετε τον Τύπο να πέσει γρήγορα, ώστε τα γόνατά σας να χτυπήσουν το στήθος σας. Διατηρήστε τις κινήσεις σας ομαλές και ελεγχόμενες.

5. 

   Κάντε κύκλο με αντίσταση για να τονώσετε τους μυς σας. Καθίστε σε ένα στατικό ποδήλατο με τα δύο πόδια να περικοπούν στα πεντάλ. Ωστόσο, πετάλι μόλις 1 πόδι τη φορά, αφήνοντας το άλλο πόδι να ακολουθήσει την κίνηση. Χρησιμοποιήστε μια χαμηλότερη ταχύτητα για να ξεκινήσετε και μόνο το πεντάλ με το πόδι που εργάζεστε. Συνεχίστε να πετάτε για 30 δευτερόλεπτα με άνετο ρυθμό. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι με το οποίο περπατάτε για να δουλέψετε το άλλο σας πόδι. Εναλλακτικά πόδια 3-4 φορές για να δουλέψετε τα τετράδια σας.
   • Η τοποθέτηση και των δύο ποδιών στα πεντάλ θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας.
   • Η ποδηλασία θα βοηθήσει στην ενίσχυση των τετραγώνων σας, αλλά δεν θα είναι τόσο αισθητή όσο η άσκηση με βάρη.
   • Δοκιμάστε να πετάξετε με 1 πόδι για έως και 3-4 λεπτά κάθε φορά για να ενισχύσετε την αντοχή σας.

6. 

   Εκτελέστε άλματα κουτιού για να προσθέσετε εκρηκτική κίνηση. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου μπροστά από ένα ανθεκτικό κουτί. Λυγίστε ελαφρά στα γόνατά σας και στρέψτε τα χέρια σας πίσω. Στη συνέχεια, στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να σας ωθήσει καθώς πηδείτε πάνω στο κουτί. Προσγειωθείτε με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τέλος, πηδήξτε πίσω στο πάτωμα.
   • Κάνετε 1-3 σετ 3-5 επαναλήψεων.
   • Ίσως χρειαστεί να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα κουτιού για να αλλάξετε το σχήμα των μηρών σας, ανάλογα με το φυσικό μακιγιάζ του σώματός σας.

Μέθοδος 3 από 3: Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1. 

   Επεξεργαστείτε τα τετράδια σας 2-3 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε 2 ή 3 ημέρες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας όπου εστιάζετε στην άσκηση των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε 1 ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση σας, ώστε να μην είστε κουρασμένοι και έτσι οι μύες σας να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Όταν ασκείστε, στοχεύστε να κάνετε συνεδρίες 30-40 λεπτών, ώστε να μπορείτε να κερδίσετε μυ.
   • Δοκιμάστε να ασκήσετε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, την πλάτη, τα χέρια ή τον πυρήνα, κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης, ώστε να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας.

2. 

   Φάε ένα δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για αύξηση μυών. Αναζητήστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, φακές, αυγά ή φασόλια και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Στόχος να έχετε 0,37 g πρωτεΐνης για κάθε 1 λίβρα (0,45 kg) σωματικού βάρους. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ώστε να παραμείνετε άπαχοι ενώ εργάζεστε.
   • Άλλα τρόφιμα που μπορείτε να δοκιμάσετε με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, tofu και ξηρούς καρπούς.

3. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι καθόλη την μέρα. Χωρίστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες στα μισά για να μάθετε πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε κάθε μέρα σε ουγγιές. Φροντίστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα αντί να έχετε μεγάλες ποσότητες κάθε φορά. Πίνετε νερό ενώ εργάζεστε, ώστε να μην αφυδατωθείτε ή να κουραστείτε.
   • Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 λίβρες (68 κιλά), θα πρέπει να πίνετε περίπου 75 fl oz (2.200 ml) νερό κάθε μέρα.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά εάν προσπαθείτε να περιορίσετε τις θερμίδες σας.

4. 

   Να πάρετε μια καληνύχτα ύπνου. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να διατηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας συνεπές για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Νιώστε άνετα ενώ κοιμάστε, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση. Αποφύγετε να τρώτε ή να πίνετε πολύ πριν κοιμηθείτε, ώστε να μην σας κρατάει ξύπνιοι.
   • Μην χρησιμοποιείτε τίποτα με φωτεινή οθόνη εντός 30 λεπτών πριν από το κρεβάτι, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας. Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας, πρέπει να τεντώσετε τους τετράγωνους τένοντες για να χαλαρώσετε τους μυς.
• Τεντώστε τους μηρούς σας μετά την προπόνηση σας.
• Ξεκινήστε με χαμηλότερα βάρη και αυξήστε την ανύψωση όταν αρχίσετε να νιώθετε άνετα με τις ασκήσεις.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει και τους άλλους μυς των ποδιών σας.
• Κάντε μια ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις των ποδιών, ώστε να μην είστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι.

Προειδοποιήσεις

• Εάν τα γόνατά σας αισθάνονται αδύναμα ή έχετε ιστορικό κακών γόνατων, προσέξτε πριν κάνετε ασκήσεις στα πόδια με βαριά βάρη.
• Πάντα να σας εντοπίζει κάποιος ενώ κάνετε ασκήσεις βαρέων βαρών.