Περιεχόμενο

• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε αλτήρες ή βάρη, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη και να αυξήσετε σημαντικά την προετοιμασία σας. Ακόμη και ένα γαλόνι γάλα σε κάθε χέρι θα βοηθήσει.

Μέθοδος 3 από 3: Διαμόρφωση ρουτίνας οικοδόμησης μυών

1. 

   Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης που χτυπά κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα. Η ανάπτυξη ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης δεν είναι κάτι που πρέπει να κάνει ένας εκπαιδευτής. Υπάρχουν πολλές απλές, εύκολο να θυμάστε οδηγίες που θα σας επιτρέψουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, χτίζοντας μυς γρήγορα και με ασφάλεια.
   • Αφήστε 1-2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ παρόμοιων προπονήσεων. Εάν ασκείτε μυς στο στήθος σας την Τρίτη, μην τους επεξεργάζεστε ξανά έως την Πέμπτη ή την Παρασκευή.
   • Ομαδοποιήστε παρόμοιες ομάδες μυών για προπονήσεις. Για παράδειγμα, δεδομένου ότι πολλές ασκήσεις στο στήθος επιλύουν επίσης τους τρικέφαλους μυς σας, ομαδοποιήστε αυτές τις ασκήσεις την ίδια ημέρα.
   • Δώστε 1-2 ημέρες ανάπαυσης όπου πηγαίνετε για σύντομο τρέξιμο ή αποφύγετε σκληρή σωματική δραστηριότητα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει για να χτίσει μυ.

2. 

   
   
   Επικεντρωθείτε σε εξαιρετική φόρμα, όχι επιπλέον επαναλήψεις, για να αποκτήσετε μυς γρήγορα και με ασφάλεια. Το να κάνετε δέκα σωστά push-ups είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από δεκαπέντε κακά. Θέλετε κάθε κίνηση άσκησης να είναι ομαλή, ρευστή και αργή, όχι νεφελώδης και αδέξια. Ενώ κάθε άσκηση είναι διαφορετική, μερικές γενικές συμβουλές περιλαμβάνουν:
   • Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε ή χαλαρώστε. Εκπνεύστε κατά την άσκηση.
   • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, όχι καμπύλη ή λυγισμένη, όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Κρατήστε κάθε άσκηση για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση ηρεμίας.

3. 

   
   
   Κάντε γιόγκα για να τεντώσετε τους μυς με προπόνηση σε όλο το σώμα. Η γιόγκα είναι μια άλλη επιλογή για την άσκηση μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, καθώς σας βοηθά να ενισχύσετε τους μυς σας και να αποκτήσετε ευελιξία. Οι εύκολες, ήρεμες συνεδρίες είναι ιδανικές για ημέρες ξεκούρασης και μπορείτε να ασκήσετε σκληρότερη προπόνηση για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας. Αν αγωνίζεστε να βρείτε ασκήσεις που απολαμβάνετε χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής, η γιόγκα μπορεί να είναι η απλή απάντηση.
   • Το Youtube περιέχει ένα θησαυρό προπόνησης γιόγκα για οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων, οπότε μην αισθάνεστε εκφοβισμένοι εάν είστε νέοι στη γιόγκα - μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι σας με λίγο εξοπλισμό.

4. 

   
   
   Σπρώξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις κάθε σετ να είναι δύσκολες, αλλά όχι αδύνατες. Εάν θέλετε πραγματικά να κερδίσετε μυ, θα πρέπει να ωθήσετε τον εαυτό σας. Το σώμα σας είναι ο καλύτερος δείκτης της προπόνησής σας, οπότε συνεχίστε να εργάζεστε με τον μυ μέχρι να κουραστεί. Θα πρέπει να αγωνίζεστε ελαφρώς στο τέλος κάθε σετ, και οι τελευταίες 2-3 ασκήσεις που κάνετε πρέπει να απαιτούν πλήρη συγκέντρωση και προσπάθεια.
   • Κάνετε στόχους εκ των προτέρων. Εάν αποφασίσετε να κάνετε τρία σετ των είκοσι νωρίτερα, είναι πιο πιθανό να ολοκληρώσετε το σετ ενώ ιδρώνετε. Στη συνέχεια, εάν είναι πολύ εύκολο, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερα.
   • Το να σπρώξεις τον εαυτό σου είναι διαφορετικό από τον τραυματισμό. Εάν οι αρθρώσεις, τα οστά ή οι μύες σας πονάνε, σε αντίθεση με το να αισθάνεστε πόνο ή κόπωση, πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.

5. 

   Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χτυπάτε πρωτεϊνικά κουνήματα κάθε μέρα ή να κόβετε κάθε επιδόρπιο. Μια καλή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή, που εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και φασόλια.
   • Ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση.
   • Η εναλλαγή από λευκό ψωμί και ζυμαρικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τρώτε αμέσως πιο υγιεινά.
   • Αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και αυγά περιέχουν όλα υγιή λίπη. Αυτά που πρέπει να προσέξετε - βούτυρο, κρέμα, λαρδί κ.λπ. - είναι σχεδόν πάντα τα τρόφιμα που γνωρίζετε ήδη είναι ανθυγιεινά.

6. 

   Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε κάποιο βασικό εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, εάν είστε σοβαροί για την άσκηση. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία εξοπλισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε νέες ασκήσεις και να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω, αλλά δεν χρειάζεστε ακριβά μηχανήματα για να το κάνετε.
   • Οι ζώνες αντοχής είναι προσαρμόσιμες, διατίθενται σε διάφορα "βάρη" και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για χιλιάδες ασκήσεις.
   • Ένα βασικό σύνολο αλτήρων είναι ένας οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να προσθέσετε βάρος στις προπονήσεις σας.
   • Οι ράβδοι pull-up / chin-up έχουν σχεδιαστεί για να ταιριάζουν με ασφάλεια στα περισσότερα κουφώματα των θυρών, και πολλά μοντέλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για εμβάπτιση και κλίσεις.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   

   Λάιλα Ατζάνι

   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).

   

   Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Η άσκηση στο σπίτι είναι ιδανική για αρχάριους, αλλά σε κάποιο σημείο ίσως χρειαστεί να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για να συνεχίσετε να προχωράτε. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως pull-ups, push-ups, lunges και squats και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη που βρίσκονται γύρω σας ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ενισχυθεί. Ωστόσο, εάν θέλετε να εργαστείτε για να αυξήσετε περισσότερα, πιθανότατα θα χρειαστείτε βάρη για να σας βοηθήσουμε.

Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνας

Εύκολες ασκήσεις για τη δημιουργία μυών χωρίς βάρη

Εύκολες ασκήσεις για τη δημιουργία μυών με βάρη

Δείγμα ρουτίνας για την οικοδόμηση μυών

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Αν θέλω να χτίσω μυς, πρέπει να κάνω pushups κάθε μέρα;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Είναι καλύτερο να αφήσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μην επαναλαμβάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα. Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, οι μύες σας δεν θα έχουν την ευκαιρία να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τα πόδια μια μέρα, το πάνω μέρος την επόμενη.

Πώς χτίζετε μυς;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Πρέπει να δουλέψετε τους μυς για να χτίσετε μυς και η άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να το κάνετε αυτό.

Μπορείτε να χτίσετε μυ χωρίς βάρη;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε μυ, με ασκήσεις όπως πνεύμονες, άλματα, push up, pull-ups, εμβάπτιση και μοσχάρι.

Πώς μπορώ να κάψω λίπος πιο γρήγορα;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Η πιστοποιημένη προπόνηση Interval Fitness Trainer Interval, όπως το High Intensity Interval Training (HIIT), είναι ο καλύτερος τρόπος για να φωτίσετε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να το κάνετε: Πώς να εκτελέσετε προπόνηση διαστήματος. Επιπλέον, η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον έλεγχο του βάρους σας, οπότε τρώτε με σύνεση.

Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρω για να χτίσω τους μυς;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Ίσως θελήσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, όπως κουνήματα σε σκόνη ορού γάλακτος, όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ορισμένοι κατασκευαστές σώματος πίνουν μόνο γάλα σοκολάτας μετά από προπόνηση, ο οποίος έχει τον σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Μπορείτε να χτίσετε μυ με ελεύθερα βάρη;

Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.

Certified Fitness Trainer Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα ελεύθερα βάρη είναι εξαιρετικά εργαλεία για την οικοδόμηση μυών.

Πώς μπορούμε να κάνουμε τους μυς μας δυνατούς;

Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα.

Ναι, μπορείτε να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς. Ακολουθήστε τα βήματα στο παραπάνω άρθρο και ίσως επίσης διαβάστε το wikiHow: Πώς να αποκτήσετε ισχυρότερους μυς όταν είστε επί του παρόντος αδύναμοι, για να βοηθήσετε να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς.

Μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να ασκηθείτε;

Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα.

Ναι, είναι δυνατό να χτίσετε μυς χωρίς να ασκηθείτε, αλλά θα χρειαστεί να κινηθείτε πολύ, καθώς το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο για καθημερινή κίνηση. Τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα συνεχίσουν να χτίζουν μυς είναι να περπατάτε παντού, να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να κάνετε κηπουρική, καθαρισμό και άλλες καθημερινές σωματικές εργασίες. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης όπως η κρεατίνη, αλλά κάνετε την έρευνά σας καθώς ορισμένα από αυτά μπορούν να προκαλέσουν επιπτώσεις στην υγεία που αποφεύγονται καλύτερα. Βασικά, ακολουθήστε έναν τρόπο ζωής που κινούνται πολύ και δεν κάθονται υπερβολικά και μπορείτε να αποφύγετε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο αλλά να πάρετε μυς.

Οι προπονήσεις σωματικού βάρους χτίζουν μυς;

Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα.

Απολύτως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να κάνετε ασκήσεις και μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματικό αυξάνοντας τη δυσκολία και την ένταση των ασκήσεων με την πάροδο του χρόνου. Μερικές καλές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών με αυτόν τον τρόπο περιλαμβάνουν push-ups, pull-ups και lunges. Ωστόσο, μην κολλήσετε κάνοντας ένα μόνο είδος άσκησης, για αποτελεσματική ανάπτυξη μυών, πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία κατάλληλων ασκήσεων και προπονήσεων.

Τι είδους ασκήσεις πρέπει να κάνει ένας έφηβος για να χτίσει μυς στο άνω μέρος του σώματος;

Τα Push-ups είναι μια καλή επιλογή.

Συμβουλές

• Μην τα παρατάς
• Δουλέψτε σκληρά, φάτε σωστά, ξεκουραστείτε και απολαύστε το κέρδος!
• Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας με τη μορφή άπαχου κρέατος, αυγών ή ψαριών και η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα είναι επωφελής για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε πηγαίνοντας για ένα ελαφρύ τρέξιμο ή περπατήστε για 5 - 10 λεπτά. Ψύξτε με τον ίδιο τρόπο αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα.
• Τεντώστε πάντα τους μυς σας μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης για να διατηρήσετε τον συνδετικό ιστό και τους μυς σας λιπαρούς.
• Δοκιμάστε να κάνετε pull-ups και πηγούνι στο τοπικό πάρκο ή στο κούνια του παιδιού σας.
• Κάντε καρδιο ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος για να αποκαλύψετε τους μυς.
• Πάντα να κάνετε την προπόνησή σας πριν κάνετε καρδιο για να έχετε το μέγιστο όφελος για τους μυς σας.
• Η ισομετρική μπορεί να αναπτύξει τους μυς σας ακόμη περισσότερο χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλους τύπους ασκήσεων.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε για να αποφεύγετε τραυματισμούς.
• Πάντα τεντώστε μετά την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος.
• Εάν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις υγείας, μην επιχειρήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
• Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, την πλάτη, το λαιμό κ.λπ., σταματήστε αμέσως και μην συνεχίσετε το πρόγραμμα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.