Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Η μαζορέτα μαζεύει πλήθος με τη δυναμική της ενέργεια και τις υψηλές κινήσεις. Εάν είστε μαζορέτα ή θέλετε να είστε ένας, ξέρετε ότι πίσω από αυτές τις φοβερές κινήσεις υπάρχει μεγάλη δύναμη και προπόνηση. Ίσως θελήσετε ακόμη και να ανεβάσετε το παιχνίδι σας λίγο, και να κάνετε τον εαυτό σας την καλύτερη βάση που μπορείτε να είστε. Μπορείτε να γίνετε μια ισχυρότερη βάση μαζορέτας χτίζοντας τη δύναμη των ποδιών σας, προσθέτοντας περισσότερη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και αυξάνοντας την αντοχή σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Δημιουργία αντοχής ποδιών

1. 

   Κάντε περπάτημα lunges. Μια βάση είναι ακριβώς αυτό: ένα θεμέλιο για την ομάδα. Πρέπει να έχετε δυνατά πόδια που ελαχιστοποιούν το βάρος και την πίεση στην πλάτη σας. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση όλων των μυών των ποδιών σας είναι το περπάτημα των πνευμόνων. Επιπλέον, το περπάτημα των πνευμόνων μπορεί να ενισχύσει την κοιλιακή σας δύναμη όταν γίνεται σωστά.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και στηρίξτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Σύρετε τους κοιλιακούς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στη στάση και μετά στρίψτε με το δεξί σας πόδι.
   • Τρέξτε από το ένα άκρο του γυμναστηρίου, του γηπέδου ή του δωματίου σας στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε έως ότου έχετε 30 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος για ένα σετ. Εργαστείτε σταδιακά έως και 6 σετ.
   • Κρατήστε βαριά βάρη ή αλτήρες για να χτίσετε το πόδι, το χέρι και τη δύναμη του πυρήνα.

2. 

   
   
   Εκτελέστε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι μια άλλη άσκηση για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης των ποδιών. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε καταλήψεις χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή να κρατάτε αλτήρες ή kettlebells για να ενισχύσετε τη δύναμη. Εάν εκτελεστεί σωστά, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε βασική κοιλιακή δύναμη.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη με τη σύσπασή τους.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά έως ότου το άκρο σας κάνει μια ευθεία γραμμή με τα γόνατά σας, η οποία πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας για να αποφύγετε τραυματισμό. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις για ένα σετ. Δημιουργήστε σταδιακά έως και 3 σετ.

3. 

   
   
   Κάνε πιατάκια. Οι πένσες είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη των ποδιών. Στοχεύουν επίσης μερικούς από τους μικρότερους μύες στο άνω πόδι που βοηθούν στην παροχή σταθερότητας. Μπορείτε επίσης να κάνετε πίτσες με ελαφριά βάρη για να αυξήσετε το πόδι σας καθώς και την ανώτερη δύναμη του σώματος.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Ίσως πιστεύετε ότι μοιάζετε με μπαλαρίνα - αυτή είναι η σωστή θέση. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και κατεβάστε προς τα κάτω έως ότου ο βραχίονας και τα γόνατά σας είναι στη μία γραμμή. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
   • Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις για ένα σετ. Φτιάξτε τον εαυτό σας έως και τρία σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες καταλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα, δουλεύοντας έως και 3-45 δευτερόλεπτα.

4. 

   
   
   Κάνετε το μοσχάρι. Χρειάζεστε ισχυρούς μυς κάτω ποδιών για να ισορροπήσετε το άνω πόδι σας. Κάνοντας απλές αυξήσεις που εμπλέκουν τους μύες του μοσχαριού σας μπορούν να τους ενισχύσουν και τους μικρότερους μυς των αστραγάλων και των ποδιών σας. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να είστε μια ισχυρότερη και πιο σταθερή βάση.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σπρώξτε αργά σηκώνοντας τα τακούνια σας από το πάτωμα. Τώρα πρέπει να ισορροπείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε αυτό 10-12 φορές για ένα σετ. Δημιουργήστε έως και 3 σετ.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα 5-10 κιλών σε κάθε χέρι για να αυξήσετε τη δύναμη στα μοσχάρια και τα χέρια σας.

Μέρος 2 από 4: Προσθήκη δύναμης άνω σώματος

1. 

   Κάντε pushups. Εκτός από το ότι χρειάζεστε ισχυρά πόδια για να σταθεροποιήσετε εσάς και τους συμπαίκτες σας κατά τη διάρκεια των κινήσεων, χρειάζεστε επίσης μεγάλη αντοχή στο χέρι. Αυτό σας βοηθά να σταθεροποιήσετε τα ακροβατικά όταν εκτείνονται από πάνω. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα και του άνω σώματος είναι τα pushups. Στοχεύουν στο στήθος, το χέρι και τον ώμο σας. Τα Pushups μπορούν επίσης να χτίσουν τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
   • Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Επεκτείνετε τα χέρια σας εντελώς και κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να φτάσει σχεδόν στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών σας κατά τη διάρκεια κάθε ώθησης για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση του πυρήνα και της δύναμης των ποδιών.
   • Εκτελέστε μισή σανίδα ή γόνατο, pushups εάν δεν μπορείτε να κάνετε πλήρη pushups από τη θέση σανίδας. Μπείτε σε πλήρη σανίδα και στη συνέχεια τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος για θέση μισής σανίδας.

2. 

   Σηκώστε τον εαυτό σας. Το Pull ups είναι ένας άλλος πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος που χρειάζεστε ως βάση. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους λαβών ή τραβήξτε παραλλαγές για να αναπτύξετε τη δύναμη του βραχίονα, του ώμου και της πλάτης σας. Επιπλέον, τα pull-ups μπορούν επίσης να προκαλέσουν τους μυς του πυρήνα σας.
   • Πιάστε μια κεφαλή με στενή ή φαρδιά λαβή. Κρεμάστε με ασφάλεια από τη ράβδο και συνδέστε το άνω σώμα και τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια τραβήξτε ολόκληρο το σώμα σας έως ότου το πηγούνι σας καθαρίσει τη ράβδο.
   • Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη ανύψωση από τη θέση ανάρτησης.Τοποθετήστε ένα κουτί κάτω από τα πόδια σας και πηδήξτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση στο κουτί. Συνεχίστε να κάνετε το εναλλακτικό pull up μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να κάνετε τακτικά pull-ups.

3. 

   Πατήστε γενικά το βάρος. Οι ώμοι σας πρέπει επίσης να είναι δυνατοί για να είναι μια ισχυρή βάση μαζορέτα. Οι πρέσες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε τους ώμους και τους μυς των βραχιόνων σας ανυψώνοντας το βάρος ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
   • Χρησιμοποιήστε ένα σετ αλτήρων ή ζυγισμένης ράβδου για πρέσες. Το βάρος πρέπει να είναι άνετο αλλά να σας προκαλεί. Πιάστε τους αλτήρες ή τη ράβδο ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς πιέζετε το βάρος ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Μειώστε το βάρος προς τα κάτω και επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
   • Δημιουργήστε σταδιακά έως 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

4. 

   Βυθίστε το σωματικό σας βάρος. Το Tricep dips είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του βραχίονα και να σας βοηθήσει να είστε μια ισχυρότερη βάση μαζορέτας. Βοηθά επίσης στην οικοδόμηση της συνολικής αντοχής του σώματος και του πυρήνα.
   • Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε το στο μπροστινό άκρο και περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν μακριά σας. Περπατήστε τα πόδια σας μπροστά σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να γλιστρά ελαφρά την καρέκλα ή τον πάγκο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και βυθίστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε προς τα κάτω μέχρι οι γωνίες σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις για ένα σετ. Αυξήστε τη δύναμή σας έως ότου μπορείτε να κάνετε 3 σετ.

Μέρος 3 από 4: Αύξηση της καρδιαγγειακής σας αντοχής

1. 

   Κάνετε καρδιο τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Το να είσαι μια μαζορέτα δεν απαιτεί μόνο φυσική δύναμη, αλλά και αντοχή. Ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης σας με το καρδιο μπορεί να ενισχύσει τη συνολική σας δύναμη και την ικανότητά σας να εκτελείτε ρουτίνες που διαρκούν συνήθως λίγα λεπτά. Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον τρεις ημέρες καρδιο κάθε εβδομάδα, αλλά μπορεί να θέλετε να κάνετε έως και 5-6 ημέρες.
   • Στόχος για 150 λεπτά δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Αυτό το σύνολο μπορεί να περιλαμβάνει την προπόνηση με καρδιο και δύναμη. Μπορεί να θέλετε να κάνετε 75 λεπτά έντονης καρδιο και 75 λεπτών πιο μέτριας προπόνησης.
   • Επιλέξτε καρδιο που προκαλεί το σώμα σας και συμπληρώνει την επευφημία σας. Για παράδειγμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το σχοινί άλματος μπορούν να δημιουργήσουν αντοχή και αντοχή στα πόδια. Άλλα αθλήματα όπως η κολύμβηση με κωπηλασία ενισχύουν την αντοχή, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη συνολική δύναμη του σώματος. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα αθλήματα για να επωφεληθείτε στο έπακρο από αυτά.

2. 

   Συμμετέχετε σε μαθήματα γυμναστικής. Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνει καρδιο, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε διαφορετικά μαθήματα σε ένα τοπικό γυμναστήριο. Τα μαθήματα Cardio burn, barre και boot camp μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αντοχή. Πολλές τάξεις λειτουργούν με ελεύθερα βάρη που επίσης κάνουν τους μυς σας πιο δυνατούς. Λάβετε μέρος σε μια τάξη ως εναλλακτική λύση του καρδιο.
   • Ζητήστε από έναν προπονητή προτάσεις για τους τύπους μαθημάτων που μπορεί να σας ωφελήσουν ως βάση μαζορέτας. Κάτι που είναι ένα μείγμα καρδιο και δύναμης μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.

3. 

   Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια ημέρα γιόγκα ή Pilates στην εβδομαδιαία σας άσκηση για να είστε μια ισχυρότερη βάση μαζορέτας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα σε στούντιο ή στο διαδίκτυο. Η γιόγκα και το Pilates είναι ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου που μπορούν να ενισχύσουν και να τεντώσουν τους μυς σας. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή σας αντοχή.
   • Αναγνωρίστε ότι η γιόγκα και το Pilates έχουν πόζες και ασκήσεις που μπορούν να στοχεύσουν συγκεκριμένες ομάδες μυών, όπως τα πόδια και τα χέρια σας. Είναι επίσης εξαιρετικοί στην οικοδόμηση της ευελιξίας, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος της ισχυρής βάσης.

4. 

   Αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Κάθε άτομο χρειάζεται αρκετή ξεκούραση για να ανακάμψει από οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν προπονείσαι σκληρά για να είσαι η καλύτερη μαζορέτα και η βάση που μπορείς να είσαι. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να ξεκουραστεί όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει καθώς και να προωθήσει τη δύναμη και την αντοχή. Η μη αρκετή ανάπαυση μπορεί ακόμη και να αντιστρέψει όλη τη σκληρή σας προπόνηση.
   • Κοιμηθείτε για 8-9 ώρες κάθε βράδυ. Πάρτε έναν υπνάκο 30 λεπτών για να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε εάν αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μέρος 4 από 4: Εξάσκηση κινήσεων μαζορετών με άλλους

1. 

   Ζητήστε από συναδέλφους μαζορέτες να εξασκηθούν μαζί σας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στις βάσεις σας και να θέσετε τη συσκευή σας σε λειτουργία είναι να εξασκήσετε τις ρουτίνες σας. Δείτε αν οι συμπαίκτες σας ή οι συνάδελφοι μαζορέτες θα ήθελαν να εξασκηθούν μαζί σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει - και αυτούς - να γίνετε ισχυρότεροι και καλύτεροι βάσεις ή φυλλάδια.
   • Ανακαλύψτε ποιες δεξιότητες χρειάζεστε εσείς και οι συνάδελφοί σας. Θα μπορούσε να είναι πράγματα όπως βύθιση για ανύψωση, χρονισμό ή θέση χεριού. Μόλις το κάνετε αυτό, δημιουργήστε ένα σχέδιο για να εξασκηθείτε στις δεξιότητες που θέλετε να αναπτύξετε εσείς και οι συμπαίκτες σας. Θυμηθείτε να αναπτύξετε δεξιότητες σταδιακά.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιον που μπορεί να εντοπίζει κινήσεις καθώς ασκείστε. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

2. 

   Πρόβες ανελκυστήρες. Ως βάση, είναι δική σας δουλειά να ενισχύσετε τα φυλλάδια και να είστε το σταθερό θεμέλιο και σημείο προσγείωσης. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη που χτίσατε με βάρη και προπόνηση αντοχής, εξασκήστε τους ανελκυστήρες σας με τους συμπαίκτες σας ή τους συναδέλφους μαζορέτες. Αυτό όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τις βασικές σας δεξιότητες, αλλά και να δημιουργήσει περισσότερη δύναμη.
   • Χρησιμοποιήστε οποιεσδήποτε ρουτίνες μπορεί να έχετε ως οδηγό ανάρτησης για το τι πρέπει να ασκήσετε. Συγκεκριμένα, οι κινήσεις στόχευσης που θα χρησιμοποιήσετε μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε ισχυρότερη βάση και να αναπτύξετε τις δεξιότητές σας.
   • Σκεφτείτε να ξεκινήσετε με τρυπάνια, που μπορούν να σας προετοιμάσουν να προχωρήσετε σε πλήρη ανελκυστήρες. Για παράδειγμα, ίσως πρέπει να εργαστείτε για να βυθίσετε βαθύτερα για να σηκώσετε το φυλλάδιο ψηλότερα. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με μερικές βαθιές καταλήψεις μόνοι σας, να προχωρήσετε στην εξάσκηση βαθιών ανελκυστήρων με έναν σύντροφο και, στη συνέχεια, να δοκιμάσετε μερικά πλήρη ανελκυστήρες.
   • Βεβαιωθείτε ότι δίνετε προσοχή σε στοιχεία όπως η σωστή θέση στο χέρι και ο συγχρονισμός. Και τα δύο είναι συστατικά του να είναι μια ισχυρή βάση.

3. 

   Βελτιώστε τη σύλληψή σας. Μια άλλη βασική δουλειά μιας βάσης μαζορέτας είναι να πιάσει φυλλάδια. Αφού σηκώσετε ή αυξήσετε το φυλλάδιο σας, θα πρέπει να πιάσετε το άτομο με τον πιο σταθερό τρόπο. Καθώς εργάζεστε στις ικανότητες ανύψωσής σας, φροντίστε να εξασκηθείτε και στη σύλληψή σας.
   • Εργαστείτε για την αλίευση ως μονάδα με άλλες βάσεις καθώς και μεμονωμένα αλιεύματα. Εστίαση σε στοιχεία όπως η θέση του χεριού, ο συγχρονισμός και η διατήρηση των μυών σας όσο το δυνατόν πιο δεσμευμένη. Αυτά τα στοιχεία μπορούν να διασφαλίσουν ότι εσείς και το φυλλάδιο σας θα παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια των αλιευμάτων.
   • Μιλήστε με φυλλάδια και πούλμαν για να λάβετε συμβουλές για το πώς θα μπορούσατε να είστε μια ισχυρότερη και πιο αποτελεσματική βάση.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Τι γίνεται αν δεν έχω κανέναν να ασκήσω;

Δοκιμάστε να κάνετε βασικές κινήσεις μόνοι σας. Εάν βρίσκεστε σε μια περιοχή σπιτιών, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντικείμενα ή έπιπλα.

Έχω κάνει μαζορέτες πριν αλλά ποτέ ως βάση. Ο καλύτερος φίλος μου είναι το φυλλάδιο για το κόλπο μας. Δεδομένου ότι δεν ήμουν ποτέ βάση πριν την πέταξα και κατηγορώμαι. Τι πρέπει να κάνω?

Ρωτήστε τον προπονητή, θα σας πει πώς να βάλετε σωστά. Κατά τη στάση, μην αψιδώνετε την πλάτη σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Οκλαδόν αν η βάση σας είναι μικρότερη από εσάς. Δεν είναι πάντα το λάθος της βάσης ή της πλάτης, μερικές φορές είναι το φυλλάδιο!

Η ανύψωση βαρών θα με κάνει να φαίνεται ογκώδης ή πολύ μυώδης;

Όχι, η άρση βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδη. Οι μύες είναι πιο αδύνατοι και μικρότεροι από το λίπος και το να γίνετε πιο δυνατοί μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε πιο κατάλληλοι.

Τι γίνεται αν είμαι φυλλάδιο, και δεν έχω ποτέ βασιστεί, και ο προπονητής μου λέει να είμαι βάση;

Πρέπει να ενημερώσετε τον προπονητή σας ότι δεν έχετε ποτέ βασιστεί και αν αισθάνεστε άνετα, δοκιμάστε το! Αν όμως νιώθετε άβολα, απλώς πείτε στον προπονητή σας και θα σας βοηθήσει να καταλάβετε κάτι.

Είναι η πρώτη μου χρονιά ως μαζορέτα. Μου είπαν ότι είμαι βάση, αλλά χρησιμοποιώ την πλάτη μου όταν σηκώνω το φυλλάδιο. Έχετε κάποιες συμβουλές;

Πρώτα ελέγξτε τη δύναμη των ποδιών σας. Εάν τα πόδια σας είναι λίγο αδύναμα, δουλέψτε τα μέχρι να γίνουν πιο δυνατά. Αν είναι δυνατά τώρα, εξασκηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να λυγίζετε τα γόνατα. Μπορεί να χρειαστεί λίγη ώρα για να το συνηθίσετε, αλλά θα μειώσει τους τραυματισμούς μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορώ να εργαστώ στην πτήση όταν δεν έχω βάση;

Μπορείτε να εξασκηθείτε στην πτήση με πολλά πράγματα. Υπάρχουν συγκεκριμένα περίπτερα που μπορείτε να αγοράσετε στο διαδίκτυο για να δουλέψετε με ισορροπία ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό δοχείο σούπας.

Συμβουλές

Προειδοποιήσεις

• Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό ή πονάει πάρα πολύ, ενημερώστε τον προπονητή ή τον εκπαιδευτή σας. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να σας αποτρέψει από το μαζορέτα.