Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Η χορτοφαγία Lacto-ovo είναι η πρακτική της αποφυγής κρέατος, ψαριού και πουλερικών, επιτρέποντας παράλληλα την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και ορισμένων άλλων ζωικών προϊόντων. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για μερικούς ανθρώπους. Με λίγη εικόνα για το θέμα, μπορείτε να μάθετε πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να ενσωματώσετε τη δική σας χορτοφαγική δίαιτα λακτο-ωο στη ζωή σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας

1. 

   Κατανοήστε ακριβώς τι είναι μια χορτοφαγική διατροφή lacto-ovo. Αυτό το είδος διατροφής αποκλείει όλα τα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια, αλλά επιτρέπει τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τρόφιμα που περιέχουν ένα ή και τα δύο. Η διατροφή lacto-ovo διαφέρει επομένως από άλλους τύπους χορτοφαγικών σχεδίων, όπως το pesco-vegetarian (το οποίο επιτρέπει τα ψάρια) ή το lacto-vegetarian (που επιτρέπει τα γαλακτοκομικά αλλά όχι τα αυγά), καθώς και από τη διατροφή vegan, η οποία αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα και φαγητά φτιαγμένα από αυτά.

2. 

   
   
   Κατανοήστε τα οφέλη. Μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος-ωο σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων τύπων καρκίνου.

3. 

   
   
   Γνωρίστε τις προκλήσεις. Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτοπαραγωγών μπορεί να είναι μια μεγάλη αλλαγή όσον αφορά τις επιλογές πιάτων και να παραμείνουμε γενικά υγιείς. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στην υγεία, συνιστάται να μιλήσετε με γιατρό ή / και εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να λάβετε βοήθεια για την ανάπτυξη ενός υγιούς διατροφικού σχεδίου που θα διασφαλίσει ότι θα έχετε τις σωστές ποσότητες θρεπτικών ουσιών.

4. 

   
   
   Αποφασίστε τα όρια που θέλετε να βάλετε για τη διατροφή σας. Τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν κρέας και αυγά, ενώ προϊόντα με βάση τα ζώα όπως η ζελατίνη και το λαρδί προέρχονται από ζώα, αλλά συχνά βρίσκονται σε μεταποιημένα τρόφιμα που δεν είναι συγκεκριμένα ζωικά προϊόντα. Μπορείτε να κάνετε επιλογές σχετικά με τα συγκεκριμένα τρόφιμα ή τους τύπους τροφίμων που θέλετε να συμπεριλάβετε ή να εξαιρέσετε από τη χορτοφαγική δίαιτα λακτο-ωο.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να εξαιρέσετε όλα τα τρόφιμα με βάση τα ζώα, συμπεριλαμβανομένης της ζελατίνης, του μελιού κ.λπ., όπως κάνουν πολλοί βίγκαν.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε να συμπεριλάβετε ζελατίνη, μέλι κ.λπ. στη χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος, ενώ δεν συμπεριλαμβάνετε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, πουλερικά και ψάρια.
   • Λάβετε υπόψη ότι προϊόντα με βάση τα ζώα όπως η ζελατίνη περιλαμβάνονται μερικές φορές σε τρόφιμα που δεν είναι προφανώς ζωικά προϊόντα. Ίσως χρειαστεί να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων και να ρωτήσετε για τα συστατικά στα πιάτα στα εστιατόρια, για να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα επιτρέπονται ή όχι στη διατροφή σας με βάση τα όρια που έχετε ορίσει.

Μέρος 2 από 3: Φαγητό καλά

1. 

   Φάτε τις σωστές μερίδες της σωστής ποσότητας τροφίμων. Είναι δυνατόν να καταναλώνετε ολόκληρη τη γκάμα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος, αλλά όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα γεύματος θα πρέπει να ισορροπήσετε αυτό που τρώτε.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να φάτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, όσπρια (φασόλια και φακές), τυριά, γιαούρτια, δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, βρώμη κ.λπ.) και άλλα τρόφιμα. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά και αποφεύγετε τυχόν ανεπάρκειες βιταμινών ή μετάλλων.
   • Η ακριβής ποσότητα των τροφίμων που θα πρέπει να τρώτε ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο των θερμίδων που χρειάζεστε για την ηλικία σας, το επίπεδο δραστηριότητας κ.λπ. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν έχετε ανησυχίες.

2. 

   Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, την οποία χρειάζεται το σώμα να λειτουργεί και να μεγαλώνει, είναι απαραίτητη. Ως χορτοφάγος lacto-ovo, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες τρώγοντας τρόφιμα όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε πρωτεΐνη (υποθέτοντας δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν: μια ομελέτα από τέσσερα ασπράδια αυγών, δύο τηγανίτες τεσσάρων ιντσών φτιαγμένα με ασπράδια αυγού ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια.
   • Οι περισσότερες ποικιλίες χορτοφάγων αντιμετωπίζουν προβλήματα με την λήψη αρκετής πρωτεΐνης. Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και προσαρμόστε ανάλογα.

3. 

   Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε βιταμίνη D. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να πάρουν το ασβέστιο που χρειάζονται για τα οστά και τα δόντια όχι μόνο από γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και από ορισμένα γάλατα σόγιας, δημητριακά πρωινού, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα τρόφιμα. Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι κρόκοι αυγών παρέχουν επίσης την απαραίτητη βιταμίνη D. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε βιταμίνη D (υποθέτοντας δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν: 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 ουγγιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1 φλιτζάνι από ωμά φυλλώδη χόρτα.

4. 

   Φάτε αρκετό σίδηρο. Αντί να λαμβάνουν σίδηρο από κρέατα, οι χορτοφάγοι lacto-ovo έχουν μια σειρά από νόστιμες επιλογές, όπως δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, σπανάκι, φασόλια, ψωμιά ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε σίδηρο (υποθέτοντας δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι ή 3/4 φλιτζάνι εμπλουτισμένα κρύα δημητριακά.
   • Πάρτε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών και πολλών μετάλλων καθημερινά (αλλά δεν είναι απαραίτητο, εκτός αν τρέχετε έναν καθημερινό μαραθώνιο).

5. 

   Μην ξεχάσετε τον ψευδάργυρο. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να πάρουν ψευδάργυρο από εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, πολλά φασόλια, σπόρους κολοκύθας, ρεβίθια, φύτρο σίτου και γαλακτοκομικά προϊόντα, μεταξύ άλλων. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε ψευδάργυρο (υποθέτοντας δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 3/4 φλιτζάνι εμπλουτισμένα κρύα δημητριακά.

6. 

   Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε βιταμίνη Β-12 σε επαρκείς ποσότητες. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να προέρχεται από ζωικά προϊόντα ή συμπληρώματα. Ως χορτοφάγος lacto-ovo, έχετε την επιλογή να πάρετε το B-12 από γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνες. Οι καλοί τρόποι για να πάρετε βιταμίνη Β-12 (υποθέτοντας δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα) περιλαμβάνουν: 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα μεσαίο αυγό ή 3/4 φλιτζάνι εμπλουτισμένα κρύα δημητριακά.

7. 

   Προσδιορίστε εάν παίρνετε αρκετό ιώδιο. Το ιώδιο βοηθά στη λειτουργία πολλών οργάνων και είναι ένα συστατικό που βρίσκεται συνήθως στο ιωδιούχο άλας. Βρίσκεται επίσης σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα φτιαγμένα με ιωδιούχο αλάτι. Εάν η διατροφή σας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ωμά τρόφιμα, μπορεί να μην παίρνετε αρκετό ιώδιο. Διατηρήστε ιωδιούχο αλάτι διαθέσιμο εάν συμβαίνει αυτό, αλλά προσέξτε να μην καταπιείτε πάρα πολύ.

8. 

   Αναζητήστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Σε μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος, μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς και σπόρους, σόγια και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο ή 1/2 φλιτζάνι λιναρόσπορος ή chiaseed είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3, για παράδειγμα. Ορισμένες ποικιλίες αυγών είναι επίσης πλούσιες σε Ωμέγα-3. αυτά συχνά χαρακτηρίζονται ως τέτοια.

Μέρος 3 από 3: Επέκταση των επιλογών μενού

1. 

   Προσπαθήστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτοπαραγωγών μπορεί να είναι μια σημαντική αλλαγή και η προσκόλλησή της μπορεί να είναι δύσκολη εάν εστιάζετε μόνο σε όσα δεν μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, η διατροφή σας μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος να ανοίξετε νέες και συναρπαστικές δυνατότητες. Η δοκιμή νέων πραγμάτων διασφαλίζει ότι τρώτε μια ποικίλη διατροφή και λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

2. 

   Δοκιμάστε μια ποικιλία από κουζίνες. Πολλές κουζίνες είναι πλούσιες σε επιλογές για χορτοφάγους lacto-ovo. Το φαγητό σε μια ποικιλία εστιατορίων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα φαγητά και να πάρετε ιδέες για πιάτα.
   • Οι ασιατικές κουζίνες (συμπεριλαμβανομένων κινεζικών, ιαπωνικών, ταϊλανδέζικων και βιετναμέζικων) έχουν συχνά επιλογές χωρίς κρέας, με βάση τα λαχανικά και / ή το tofu. Μερικά από αυτά τα πιάτα παρασκευάζονται με σάλτσες ψαριών, οπότε ρωτήστε αν δεν είστε σίγουροι.
   • Οι κουζίνες της Νότιας Ασίας (Ινδική, Πακιστανική, Νεπάλ κ.λπ.) συχνά προσφέρουν πιάτα χωρίς κρέας βασισμένα σε φακές, ρύζι, κάρι, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα που επιτρέπονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα λακτο-ωο.
   • Δεν είναι πολύ δύσκολο να βρείτε επιλογές χωρίς κρέας σε μεσογειακές κουζίνες (Ιταλικά, Ελληνικά, Μέσης Ανατολής). Αναζητήστε πιάτα που περιλαμβάνουν φαλάφελ (μπάλες ρεβίθια), κουσκούς, μελιτζάνες, ταμπουλέ, φέτα και άλλα τρόφιμα. Πολλά συγκεκριμένα πιάτα και σάλτσες είναι ρητά χωρίς κρέας, όπως τα ζυμαρικά primavera (με λαχανικά) και το πέστο (η μαρίνα περιέχει ψάρια).
   • Οι επιλογές για χορτοφάγους lacto-ovo στη μεξικάνικη κουζίνα περιλαμβάνουν burritos με βάση φασόλια, fajitas λαχανικών και nachos, enchiladas τυριών ή φασολιών, quesadillas, tamales, πιάτα ρυζιού, huevos rancheros, guacamole, salsas, refried φασόλια και άλλα. Ρωτήστε εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κανένα από αυτά τα πιάτα δεν είναι φτιαγμένο με λαρδί ή άλλα ζωικά προϊόντα.

3. 

   Ψάξτε για αντικαταστάσεις. Εάν έχετε μια συνταγή ή πιάτο που απαιτεί παραδοσιακά κρέας, υπάρχουν τρόποι να το αντικαταστήσετε με εγκεκριμένες επιλογές για χορτοφάγους lacto-ovo. Τα υποκατάστατα κρέατος περιλαμβάνουν:
   • Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια. Μπορεί να τεμαχιστεί ή να υποστεί επεξεργασία όπως το κρέας για τηγανητό, το ψήσιμο, το ψητό κ.λπ.
   • Το Seitan υποβάλλεται σε επεξεργασία από γλουτένη σίτου. Έχει ήπια γεύση και υφή παρόμοια με το κρέας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε λωρίδες, κομμάτια κ.λπ. σε πολλές συνταγές αντί για κρέας.
   • Το Tofu είναι πήγμα γάλακτος σόγιας που έχει συμπιεστεί σε μπλοκ. Το μαλακό tofu μπορεί να κυμαίνεται από κρεμώδες έως θρυμματισμένο, ενώ το σκληρό tofu μπορεί να τεμαχιστεί σε λωρίδες ή κομμάτια για να ψηθούν, να μαριναριστούν, να ψηθούν κ.λπ.
   • Η υφή των φυτικών πρωτεϊνών παράγεται από τη σόγια και διατίθεται σε διάφορες μορφές (νιφάδες, κομμάτια κ.λπ.). Αυτά μπορούν να προστεθούν σε πιάτα για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τους, ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο αλεσμένου κρέατος σε τσίλι, σπαγγέτι, μπιφτέκια και σχεδόν οποιοδήποτε άλλο πιάτο.
   • Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο κρέατος. Για παράδειγμα, το χορτοφάγο τσίλι μπορεί να παρασκευαστεί αντικαθιστώντας περισσότερα φασόλια αντί για βόειο κρέας.
   • Χορτοφαγικές ή vegan εναλλακτικές λύσεις έχουν αναπτυχθεί για πολλά ζωικά προϊόντα. Πολλά σούπερ μάρκετ μεταφέρουν τώρα αντικείμενα όπως «χάμπουργκερ» με βάση τα φασόλια, «χοτ-ντογκ σόγιας» και «γαλοπούλα» του τόφου και «μπέικον» φτιαγμένα από υλικά όπως tempe και seitan.
   • Παρόλο που το τυρί επιτρέπεται σε μια χορτοφαγική διατροφή γαλακτώματος, μπορείτε επίσης να επιλέξετε «τυρί» vegan σόγιας ως επιλογή.
   • Το Quorn είναι ένα καλό υποκατάστατο

4. 

   Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής και ιστότοπους συνταγών για να βρείτε ιδέες. Μπορείτε εύκολα να ερευνήσετε συνταγές για χορτοφάγους λακτο-ωο. Αυτά θα σας δώσουν πολλές ιδέες για να δοκιμάσετε πιάτα, καθώς και νέα ή διαφορετικά τρόφιμα που θα ενσωματωθούν στη διατροφή σας.
   • Το USDA και άλλοι οργανισμοί διατηρούν λίστες πόρων και οι μηχανές αναζήτησης στο Διαδίκτυο θα αποκαλύψουν επίσης πολλές δυνατότητες.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Τι μπορώ να κάνω ως ανήλικος που δεν ξέρει να μαγειρεύει και των οποίων οι γονείς έχουν χαμηλό προϋπολογισμό; Υπάρχουν προτάσεις για συνταγές φιλικές προς την οικογένεια;

Δοκιμάστε σκληρά βραστά ή ανακατωμένα αυγά με αλάτι, πιπέρι και πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα ή εποχιακά φρούτα. Αυτό είναι το πιο εύκολο.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν μου αρέσουν τα καρύδια ή τα φασόλια;

Τα καρύδια και τα φασόλια χρησιμοποιούνται κυρίως ως πηγές πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική / vegan διατροφή, αλλά υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις. Οι σπόροι Chia, το αβοκάντο, τα μούρα goji, το σπανάκι και το λάχανο είναι καλές επιλογές. Επιπλέον, πολλά υποκατάστατα κρέατος, όπως τα μπιφτέκια Boca, περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Εάν είστε χορτοφάγος γαλακτώματος, μπορείτε να φάτε αυγά για πρωτεΐνες.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω άτομα που με κοροϊδεύουν για αυτό;

Κράτα το κεφάλι σου ψηλά. Δεν πρέπει να σας κοροϊδεύουν για τη φροντίδα των ζώων και για την υγεία τους.

Μπορεί ένας χορτοφάγος lacto ovo να φάει σοκολάτα, κρόκους αυγού και μέλι;

Ναι, ένας χορτοφάγος lacto ovo μπορεί να φάει σοκολάτα, κρόκους και μέλι. Οι βίγκαν δεν μπορούν επειδή περιέχουν ζωικά προϊόντα.

Μπορώ να φάω ψωμί σε μια χορτοφαγική δίαιτα με λακτο-ωο;

Ναί. Το ψωμί δεν περιέχει συνήθως κρέας. Το μεγαλύτερο μέρος του ψωμιού είναι επίσης βίγκαν, με εξαίρεση το ψωμί χωρίς γλουτένη, το οποίο μερικές φορές μπορεί να περιέχει αυγό. Σε περίπτωση αμφιβολίας, διαβάστε τα συστατικά.