Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει ένα μέρος των εγκύων γυναικών, το οποίο συμβαίνει όταν η συστολική πίεση είναι πάνω από 140 mm Hg ή η διαστολική πίεση κάτω από 90 mm Hg. Μερικοί παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με την υπέρταση κύησης είναι: το υπερβολικό βάρος, η υψηλή αρτηριακή πίεση πριν από την εγκυμοσύνη, οι πολλαπλές εγκυμοσύνες, οι χρόνιες ασθένειες και η κακή διατροφή (με υψηλή κατανάλωση αλατιού και λιπαρών τροφών). Επειδή η υπέρταση μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές (μωρά χαμηλού βάρους γέννησης, προβλήματα στα νεφρά, πρόωρα μωρά και προεκλαμψία), λάβετε ορισμένα μέτρα για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Μείωση της πίεσης με αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 

   Μετακινηθείτε. Οι ανενεργές γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης σε σύγκριση με εκείνες που ασκούν. Έτσι, εάν είστε ήδη έγκυος ή θέλετε να μείνετε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα καλό πρόγραμμα άσκησης.
   • Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα σε αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
   • Για αρχάριους, προτιμήστε βόλτες χαμηλής έντασης ή κολύμπι.
   • Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας και ρωτήστε ποιες δραστηριότητες είναι ασφαλείς.

2. 

   
   
   Παρακολουθήστε το βάρος. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υπέρταση. Επομένως, προσέξτε να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιές εύρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τρόποι για τον έλεγχο αυτού του παράγοντα.
   • Η προεκλαμψία συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση και την υπερβολική αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη, επομένως είναι πολύ σημαντικό να αποφευχθεί αυτό. Μπορεί να προκαλέσει νεφρική και ηπατική νόσο στη μητέρα και επιπλοκές στην υγεία του μωρού.
   • Το υπερβολικό βάρος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως πόνο στην πλάτη, εξάντληση, κράμπες στα πόδια, αιμορροΐδες, διαβήτη κύησης, καούρα και πόνο στις αρθρώσεις.

3. 

   
   
   Μειώστε το άγχος. Το άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, είτε είστε έγκυος είτε όχι. Προσπαθήστε να εξαλείψετε τα στρες που προκαλούν αν είναι δυνατόν.
   • Μην εργάζεστε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η εργασία έως και 40 ώρες την εβδομάδα μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για αυξημένη πίεση.
   • Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως διαλογισμό, οπτικοποίηση και γιόγκα. Τέτοιες τεχνικές μπορούν να φέρουν περισσότερη ηρεμία στο σώμα και το μυαλό, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων άγχους.

4. 

   
   
   Προσπαθήστε να ελέγξετε την αναπνοή σας. Οι τεχνικές αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή, μπορούν να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό, ανακουφίζοντας την ένταση. Επιπλέον, όταν εμπλέκεται το διάφραγμα (μυς κάτω από τους πνεύμονες), αυξάνεται η αναπνοή και μειώνεται το φορτίο στους άλλους μυς του λαιμού και του θώρακα.
   • Ξαπλώστε άνετα στην πλάτη σας ή καθίστε σε μια καρέκλα. Εάν ξαπλώσετε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να τα κάμπτετε.
   • Για να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματος, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας, ακριβώς κάτω από το θώρακα.
   • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει.
   • Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, μετρώντας έως πέντε, ενώ συστέλλονται οι κοιλιακοί μύες σας.
   • Επαναλάβετε και συνεχίστε την αναπνοή τακτικά και αργά.

5. 

   Ακούω μουσική. Μελέτες δείχνουν ότι το να ακούτε το σωστό είδος μουσικής ενώ ασκείστε βαθιά αναπνοή για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει την πίεση.
   • Ακούστε ήρεμα και χαλαρωτικά πράγματα όπως κελτική, κλασική, ινδική ή κάποια αργή μουσική της επιλογής σας που σας εμπνέει και χαλαρώνει.
   • Αποφύγετε την πολύ γρήγορη και δυνατή μουσική, όπως ροκ, ποπ και heavy metal, καθώς μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

6. 

   Ρίξτε μια ματιά στο κουτί φαρμάκων. Η υπέρταση μπορεί να προκληθεί από παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε και μάθετε αν είναι ασφαλείς επιλογές για την εγκυμοσύνη σας.

7. 

   Σταμάτα το κάπνισμα. Εκτός από το ότι είναι επικίνδυνο για την υγεία του μωρού σας, το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει την πίεση. Εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα.
   • Συζητήστε με τον μαιευτήρα σας σχετικά με μεθόδους για να σταματήσετε με ασφάλεια το κάπνισμα τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.

Μέθοδος 2 από 2: Μείωση της πίεσης με τροφή

1. 

   Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε αλάτι και νάτριο. Το σώμα χρειάζεται μικρές ποσότητες νατρίου, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου:
   • Μην βάζετε αλάτι στην προετοιμασία του φαγητού. χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά, όπως βότανα (κύμινο, πιπέρι, μαϊντανό κ.λπ.).
   • Πλύνετε καλά τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να αφαιρέσετε το νάτριο.
   • Αγοράστε τρόφιμα των οποίων η συσκευασία αναφέρει «μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς νάτριο».
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, τηγανητά τρόφιμα και σνακ, τα οποία συνήθως έχουν πολύ νάτριο.
   • Επίσης, αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και ζητήστε να μειώσετε το αλάτι όταν τρώτε σε εστιατόρια.

2. 

   Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολόκληροι οι σπόροι είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
   • Καταναλώστε τουλάχιστον έξι έως οκτώ μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα.
   • Ανταλλάξτε εξευγενισμένους κόκκους για ολόκληρους κόκκους, όπως ρύζι και αλεύρι ολικής αλέσεως σε ζυμαρικά και ψωμιά.

3. 

   Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο στη διατροφή. Οι πλούσιες σε κάλιο τροφές πρέπει να αποτελούν μέρος μιας δίαιτας για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μερικά από αυτά είναι: γλυκοπατάτες, ντομάτες, φασόλια, πορτοκάλια, μπανάνες, μπιζέλια, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα και πεπόνια.
   • Η ημερήσια κατανάλωση καλίου πρέπει να είναι μέτρια (περίπου 2000 mg έως 4000 mg).

4. 

   Splash με μαύρη σοκολάτα. Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
   • Φάτε 15 g μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% κακάο την ημέρα.
   • Δεδομένου ότι έχει πολλές θερμίδες, μην το παρακάνετε.

5. 

   Αποφύγετε αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά. Εκτός από τη βλάβη της αρτηριακής πίεσης, η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν επίσης άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας και στην υγεία του μωρού σας. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε και τα δύο, ειδικά εάν πάσχετε από υπέρταση.
   • Η κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με μείωση της ροής του αίματος του πλακούντα και κινδύνους αποβολής. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα, αλλά, για κάθε περίπτωση, προτιμάτε ποτά χωρίς καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
   • Όλοι γνωρίζουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την πίεση και έχει επίσης αρνητικές επιπτώσεις στο έμβρυο. Πριν πίνετε αλκοόλ, ακόμα κι αν είναι μόνο ένα ποτήρι κρασί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

6. 

   Συμπεριλάβετε το αποβουτυρωμένο σόγια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστολική αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί προσθέτοντας αυτά τα τρόφιμα στο μενού.
   • Προσθέστε ημι-αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι).
   • Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε υποκατάστατο γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή βρώμης. Μια άλλη επιλογή είναι το γάλα σόγιας, αλλά μην το παρακάνετε, καθώς αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων στο έμβρυο.
   • Χαλαρώστε την ποσότητα τυριού (ακόμη και τα λευκά τυριά), καθώς περιέχουν πολύ νάτριο.

Συμβουλές

• Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
• Συμπεριλάβετε άφθονο νερό στη διατροφή για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας εάν πάσχετε από υπέρταση.