Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Καθίστε στην τάξη, ακούτε μια διάλεξη και δεν μπορείτε να σταματήσετε το χασμουρητό στο βιβλίο σας. Ή εργάζεστε με τη βάρδια της ημέρας, αλλά κοιμάστε όταν το αφεντικό σας δεν δίνει προσοχή. Το χασμουρητό και ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα και η συντριπτική επιθυμία για ύπνο μπορεί να είναι σχεδόν πολύ δύσκολο να αρνηθεί κανείς. Αλλά οι συνέπειες του απερίσκεπτου ύπνου θα μπορούσαν να είναι ένας βαθμός αποτυχίας σε χαρτί ή μια αυστηρή συζήτηση από το αφεντικό σας, και πιθανότατα υπερτερούν των οφελών του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για βραχυπρόθεσμες λύσεις για όταν είστε κουρασμένοι ή νυσταγμένοι αυτή τη στιγμή, αναζητήστε τρόπους για την καταπολέμηση της υπνηλίας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή των συνηθειών ύπνου σας

1. 

   Παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου όπου ξυπνάτε και κοιμάστε ταυτόχρονα καθημερινά, ακόμη και τα σαββατοκύριακα ή τις μέρες. Οι απαιτήσεις ύπνου ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά κατά μέσο όρο, θα πρέπει να έχετε μεταξύ 7 έως 9 ωρών ύπνου για να λειτουργείτε καλύτερα στις ώρες αφύπνισης.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να κοιμηθείς λιγότερο από μία ώρα δεν θα επηρεάσει την καθημερινή τους λειτουργία ή ότι μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη ύπνου το σαββατοκύριακο ή μια μέρα διακοπών. Αλλά οποιεσδήποτε αλλαγές ή αλλαγές στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου σας θα έχουν μόνο αρνητική επίδραση στις συνήθειες ύπνου σας και θα οδηγήσουν σε πολλά χασμουρητά όταν είστε ξύπνιοι.
   • Είναι ένας μύθος ότι το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα σε διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επαναφέρουν το βιολογικό τους ρολόι, αυτό μπορεί να γίνει μόνο με χρονομετρημένες ενδείξεις, και ακόμη και τότε, μόνο μία έως δύο ώρες την ημέρα στην καλύτερη περίπτωση. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από μία εβδομάδα για να προσαρμοστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας για να ταξιδέψετε σε αρκετές ζώνες ώρας ή να αλλάξετε τη νυχτερινή βάρδια.
   • Ο επιπλέον ύπνος τη νύχτα δεν μπορεί να σας θεραπεύσει από την κούραση της ημέρας. Η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε κάθε βράδυ είναι σημαντική, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας είναι πιο σημαντική. Μπορεί να κοιμηθείτε οκτώ ή εννέα ώρες το βράδυ, αλλά δεν θα αισθανθείτε καλά ξεκούραση εάν η ποιότητα του ύπνου σας ήταν κακή.

2. 

   
   
   Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά και περισπασμούς μερικές ώρες πριν από το κρεβάτι. Κλείστε την τηλεόρασή σας, το smartphone, το iPad και τον υπολογιστή σας ή κρατήστε όλα τα ηλεκτρονικά είδη έξω από την κρεβατοκάμαρά σας εντελώς. Ο τύπος φωτός που εκπέμπουν αυτές οι οθόνες μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας, να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (που σας βοηθά να κοιμηθείτε) και να παρεμβαίνει στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να κλείσετε τον υπολογιστή σας με ένα χρονοδιάγραμμα. Αυτό θα αδράξει αυτόματα το μηχάνημά σας και θα σας εμποδίσει να εργαστείτε στον υπολογιστή σας πολύ αργά ή πολύ κοντά στον ύπνο σας. Υπάρχουν δυνατότητες αναμονής τόσο σε υπολογιστές όσο και σε Mac που μπορείτε να ενεργοποιήσετε. Επίσης, εάν θέλετε ο υπολογιστής σας να είναι έτοιμος να ξεκινήσει το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε μια ώρα εκκίνησης.

3. 

   
   
   Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει ότι είναι ώρα για ύπνο. Εάν έχετε την τάση να είστε τυλιγμένοι σε βραδινές δραστηριότητες ή συνομιλίες και ξεχάσετε να τηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να σας ειδοποιήσει 1 ώρα ή 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
   • Εάν προτιμάτε να κλείσετε όλα τα ηλεκτρονικά μέσα λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι στο ρολόι σας ή να ζητήσετε από κάποιον με τον οποίο ζείτε να σας υπενθυμίσει την ώρα ύπνου 1 ώρα πριν από την ώρα.

4. 

   
   
   Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν από το κρεβάτι. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάζετε ένα καλό βιβλίο ή να έχετε μια ήσυχη συνομιλία με τον σύντροφό σας. Κάνοντας μια ξεκούραστη δραστηριότητα θα βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να χαλαρώνει και να κλείνει.
   • Εάν βρεθείτε να πετάτε στο κρεβάτι στο σκοτάδι, μην ξαπλώνετε εκεί και κοιτάξτε την οροφή. Αντ 'αυτού, κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα στο κρεβάτι για να ηρεμήσετε και να απαλλαγείτε από την αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Κάνοντας μια ξεκούραστη δραστηριότητα μπορεί στην πραγματικότητα να σας προκαλέσει να κοιμηθείτε.

5. 

   Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή αποχρώσεις για να αποκλείσετε το φως από τα παράθυρα. Καλύψτε τυχόν ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, έτσι ώστε το φως να μην ανάβει στο δωμάτιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου για να καλύψετε τα μάτια σας και να δημιουργήσετε έναν σκοτεινό χώρο που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο λόγω δυνατών θορύβων έξω από το παράθυρό σας ή ενός δυνατού συνεργάτη ύπνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε καλές ωτοασπίδες ή σε ένα μηχάνημα θορύβου.

6. 

   Προσπαθήστε να ξυπνήσετε με τον ήλιο. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε ένα χρονοδιακόπτη ώστε τα φωτεινά φώτα να ανάβουν στο δωμάτιό σας το πρωί την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το φως του ήλιου βοηθά το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να επαναρυθμίζεται κάθε μέρα.
   • Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν έκθεση σε ηλιακό φως μιας ώρας για άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.

7. 

   Αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 3 μ.μ. Ο καλύτερος χρόνος για έναν υπνάκο είναι συνήθως το μεσημέρι, πριν τις 3 μ.μ. Αυτή είναι η ώρα της ημέρας που πιθανότατα θα νιώσετε υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα ή χαμηλότερο επίπεδο εγρήγορσης.Οι ύπνοι που λαμβάνονται πριν από τις 15:00 δεν πρέπει να επηρεάζουν τον νυχτερινό ύπνο σας.
   • Κρατήστε τους ύπνους σας σύντομους, μεταξύ 10 έως 30 λεπτών. Αυτό θα αποτρέψει την αδράνεια του ύπνου, δηλαδή όταν αισθάνεστε γοητευτικοί και αποπροσανατολισμένοι μετά από έναν υπνάκο που συνεχίζεται για περισσότερο από 30 λεπτά.

8. 

   Κρατήστε ένα περιοδικό ύπνου. Ένα ημερολόγιο ύπνου ή ένα ημερολόγιο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν συνήθειες που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιοι. Μπορεί επίσης να μπορείτε να εντοπίσετε εάν εμφανίζετε συμπτώματα διαταραχής του ύπνου. Ενημερώστε το περιοδικό ύπνου σας με σημειώσεις σχετικά με:
   • Τι ώρα πήγατε στο κρεβάτι και ξυπνήσατε.
   • Οι συνολικές ώρες ύπνου και η ποιότητα του ύπνου σας.
   • Ο χρόνος που ξοδέψατε ξύπνιος και τι κάνατε. Για παράδειγμα: «έμεινε στο κρεβάτι με τα μάτια κλειστά» «μετρημένα πρόβατα» «διάβασε ένα βιβλίο».
   • Οι τύποι τροφίμων και υγρών που καταναλώσατε πριν από το κρεβάτι και η ποσότητα των τροφίμων και των υγρών που καταναλώσατε.
   • Τα συναισθήματα και οι διαθέσεις σας πριν από το κρεβάτι, όπως «χαρούμενος» «άγχος» «άγχος».
   • Οποιαδήποτε φάρμακα ή φάρμακα πήρατε, όπως υπνωτικά χάπια, συμπεριλαμβανομένης της δόσης και του χρόνου κατανάλωσης.
   • Παρατηρήστε τυχόν σκανδάλη που αρχίζουν να επαναλαμβάνονται στο ημερολόγιο ύπνου σας και δείτε εάν υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε ή να περιορίσετε αυτές τις σκανδάλες. Για παράδειγμα, ίσως να κοιμάστε συχνά μια Παρασκευή, αφού πίνετε δύο μαρτίνι. Προσπαθήστε να μην πίνετε καθόλου την επόμενη Παρασκευή και δείτε εάν αυτό βελτιώνει τον ύπνο σας.

9. 

   Πάρτε υπνωτικά χάπια μόνο όταν είναι απαραίτητο. Όταν παίρνετε υπνωτικά χάπια για σύντομο χρονικό διάστημα και βάσει των συστάσεων του γιατρού σας, αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αλλά είναι απλώς μια προσωρινή λύση. Στην πραγματικότητα, τα υπνωτικά χάπια μπορούν συχνά να επιδεινώσουν την αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου μακροπρόθεσμα.
   • Χρησιμοποιήστε υπνωτικά χάπια και φάρμακα με φειδώ για βραχυπρόθεσμες καταστάσεις, όπως ταξίδια σε αρκετές ζώνες ώρας ή όταν αναρρώνετε από ιατρική διαδικασία.
   • Η χρήση υπνωτικών χαπιών μόνο όταν είναι απαραίτητο, παρά σε καθημερινή βάση, θα σας αποτρέψει από το να εξαρτάστε από αυτά για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε κάθε βράδυ.

10. 

    Να είστε προσεκτικοί με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα αϋπνίας και ύπνου. Πολλές από τις ανεπιθύμητες ενέργειες αυτών των φαρμάκων μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στον τρόπο ύπνου και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα κοινά φάρμακα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας περιλαμβάνουν:
    • Ρινικά αποσυμφορητικά.
    • Η ασπιρίνη και άλλα φάρμακα για τον πονοκέφαλο.
    • Αναλγητικά που περιέχουν καφεΐνη.
    • Κρύα και αλλεργικά φάρμακα που περιέχουν αντιισταμινικά.
    • Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, προσπαθήστε να μειώσετε τη δοσολογία σας. Ή ερευνήστε εναλλακτικές μεθόδους για τη θεραπεία αυτών των ζητημάτων, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε να παίρνετε αυτά τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.

Μέθοδος 2 από 4: Προσαρμογή της διατροφής σας και άσκηση

1. 

   Αποφύγετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τρυπτοφάνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που ο εγκέφαλός σας μετατρέπει σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που προάγει τον ύπνο. Έτσι, αποφεύγοντας τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν:
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα
   • Μπανάνες
   • Τουρκία
   • Γιαούρτι
   • Κροτίδες ολικής αλέσεως
   • Φυστικοβούτυρο

2. 

   Μην καταναλώνετε καφεΐνη τέσσερις έως έξι ώρες πριν από τον ύπνο σας. Περίπου η μισή καφεΐνη που καταναλώνετε στις 7 μ.μ. είναι ακόμα στο σώμα σας στις 11 μ.μ. Ένα γνωστό διεγερτικό, η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί στον καφέ, τη σοκολάτα, τα αναψυκτικά, τα μη βότανα, τα διατροφικά φάρμακα και ορισμένα ανακουφιστικά. Περιορίστε πόσα φλιτζάνια καφέ έχετε αρκετές ώρες πριν από το κρεβάτι ή προσπαθήστε να εξαλείψετε την καφεΐνη στη διατροφή σας μαζί.
   • Το αλκοόλ αποτρέπει επίσης τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM. Θα σας κρατήσει στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου, αναγκάζοντάς σας να ξυπνήσετε εύκολα και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ξανά. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ 1-2 ώρες πριν από το κρεβάτι για να διασφαλίσετε ότι θα κοιμηθείτε καλά.

3. 

   Πάρτε ένα ελαφρύ σνακ λίγες ώρες πριν από τον κανονικό ύπνο σας. Ένα μεγάλο γεύμα πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, το οποίο θα επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας. Κολλήστε σε ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα κομμάτι φρούτων, για να κρατήσετε το στομάχι σας να γκρινιάζει τη νύχτα.

4. 

   Αποφύγετε να πίνετε υγρά 90 λεπτά πριν τον ύπνο σας. Η κατανάλωση πάρα πολλών υγρών πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε για να ουρήσετε. Χρειάζονται περίπου 90 λεπτά για να επεξεργαστεί το σώμα σας τα υγρά που πίνετε, οπότε παραλείψτε το μεγάλο ποτήρι νερό πριν από το κρεβάτι για να αποφύγετε την αφύπνιση της ουροδόχου κύστης.

5. 

   Δέσμευση για άσκηση τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Η καθημερινή άσκηση αποδεικνύεται ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται. Αλλά μια προπόνηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας. Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινή άσκηση περίπου 5 έως 6 ώρες πριν τον ύπνο.

Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων ύπνου

1. 

   Σκεφτείτε τυχόν περιβαλλοντικά προβλήματα που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιοι. Οι αλλαγές στην κατάσταση διαβίωσης ή ακόμη και στο περιβάλλον ύπνου σας θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου. Μόλις μετακομίσατε σε νέο σπίτι; Κοιμάσαι σε νέο δωμάτιο ή με νέο συνεργάτη; Κοιμάσαι σε καινούργιο στρώμα ή μαξιλάρι; Αυτοί οι τύποι αλλαγών, ακόμη και αν είναι μικρές, μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο άγχους ή άγχους σας. Αυτό θα επηρεάσει στη συνέχεια την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά.
   • Εάν πιστεύετε ότι το περιβαλλοντικό πρόβλημα σας κρατά ξύπνιο, σκεφτείτε να προσαρμόσετε το στρώμα σας με ένα στρώμα για να το κάνετε πιο άνετο. Ή κρατήστε ένα αντικείμενο από το παλιό σας δωμάτιο στο νέο σας δωμάτιο. Δημιουργήστε μια αίσθηση ηρεμίας και ασφάλειας στο περιβάλλον ύπνου σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

2. 

   Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου σας εάν κάνετε εργασία με βάρδιες. Η άσκηση διαφορετικής βάρδιας εργασίας ή περιστροφής μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στο πρόγραμμα ύπνου σας, ειδικά εάν περιστρέφετε βάρδιες σε τακτική βάση.
   • Αντιμετωπίστε την εργασία με βάρδιες προσθέτοντας ύπνο 30 λεπτών στο πρόγραμμα ύπνου σας και παρατείνοντας το χρόνο που διαθέτετε για ύπνο. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε καφεΐνη μόνο κατά το πρώτο μέρος της βάρδιας σας για να προωθήσετε την εγρήγορση τη νύχτα και την ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό αλλαγών βάρδιας που κάνετε για να δώσετε στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα νέο πρόγραμμα εργασίας.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με μια συνταγή για υπνωτικά χάπια για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. 

   Ακολουθήστε την άνοδο και την πτώση του ήλιου εάν αντιμετωπίζετε jet lag. Η προσαρμογή σε μια νέα ζώνη ώρας μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες ή ακόμα και μια εβδομάδα. Τα ταξίδια προς τα ανατολικά γενικά προκαλούν πιο σοβαρή υστέρηση από το ταξίδι προς τα δυτικά, καθώς το ταξίδι προς τα ανατολικά απαιτεί από εσάς να συντομεύσετε την ημέρα και το εσωτερικό ρολόι σας μπορεί να προσαρμοστεί καλύτερα σε μια μεγαλύτερη ημέρα από μια συντομότερη ημέρα.
   • Μειώστε την έκθεσή σας στο φως κατά την ώρα ύπνου και αυξήστε την έκθεσή σας στο φως κατά την ώρα αφύπνισης μόλις φτάσετε. Περάστε πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τις ελαφριές ενδείξεις στη νέα ζώνη ώρας.
   • Προσαρμόστε το εσωτερικό ρολόι σας ύπνου 2-3 ​​ημέρες πριν από το ταξίδι. Εάν ταξιδεύετε δυτικά, κάντε μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου σας καθυστερώντας σταδιακά τον κανονικό χρόνο ύπνου και τον χρόνο αφύπνισης κατά 20-30 λεπτά. Εάν ταξιδεύετε ανατολικά, προωθήστε τον κανονικό χρόνο αφύπνισης κατά 10 έως 15 λεπτά την ημέρα 2-3 ημέρες πριν από το ταξίδι και προσπαθήστε να προωθήσετε την κανονική ώρα ύπνου σας κατά 10 έως 15 λεπτά.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα μελατονίνης για την εξουδετέρωση του jet lag. Η μελατονίνη θεωρείται ασφαλής για χρήση σε διάστημα ημερών ή εβδομάδων, αλλά η αποτελεσματικότητά της στο jet lag είναι αμφιλεγόμενη. Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης πριν από το κρεβάτι αρκετές ημέρες πριν φτάσουν σε μια νέα ζώνη ώρας μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή. Αλλά άλλες μελέτες διαπιστώνουν ότι η μελατονίνη δεν βοηθά στην ανακούφιση της υστέρησης.

Μέθοδος 4 από 4: Λήψη ιατρικής αξιολόγησης

1. 

   Ελέγξτε τα τρέχοντα φάρμακά σας με το γιατρό σας. Πολλά φάρμακα έχουν παρενέργειες που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι τη νύχτα ή να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα για άσθμα, χρόνια βρογχίτιδα και εμφύσημα. Πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία αυτών των προβλημάτων περιέχουν στεροειδή και μια ένωση που ονομάζεται «θεοφυλλίνη», η οποία είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα.
   • Εάν παίρνετε καρδιακά φάρμακα ή φάρμακα για αρθρίτιδα, μπορεί να αντιμετωπίσετε αϋπνία και εφιάλτες λόγω αυτών των φαρμάκων.
   • Μπορεί επίσης να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά. Εάν υποφέρετε από άγχος ή κατάθλιψη, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε προβλήματα αϋπνίας ή ύπνου.

2. 

   Ελέγξτε για διαταραχές του ύπνου. Μιλήστε με το γιατρό σας για συγκεκριμένα συμπτώματα ή μοτίβα στα προβλήματα ύπνου σας. Εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι ενώ κάθεστε, κοιμάστε όταν οδηγείτε και χρειάζεστε καφεΐνη κάθε μέρα για να μείνετε ξύπνιοι, μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι διαταραχών ύπνου:
   • Αϋπνία: Το πιο συνηθισμένο παράπονο ύπνου. Η αϋπνία είναι συχνά ένα σύμπτωμα ενός άλλου ζητήματος, όπως το άγχος, το άγχος, η κατάθλιψη ή άλλη κατάσταση υγείας. Μπορεί επίσης να προκληθεί από επιλογές τρόπου ζωής, όπως φάρμακα που παίρνετε, έλλειψη άσκησης, jet lag ή από την πρόσληψη καφεΐνης.
   • Άπνοια ύπνου: Εμφανίζεται όταν η αναπνοή σας σταματά προσωρινά κατά τη διάρκεια του ύπνου λόγω απόφραξης των άνω αεραγωγών. Αυτές οι παύσεις στην αναπνοή διακόπτουν τον ύπνο σας, οδηγώντας σε πολλές αφυπνίσεις όλη τη νύχτα. Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή και δυνητικά απειλητική για τη ζωή διαταραχή του ύπνου. Εάν πάσχετε από αυτή τη διαταραχή, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό και να πάρετε μια μηχανή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP). Αυτή η συσκευή παρέχει ροή αέρα στους αεραγωγούς σας ενώ κοιμάστε και μπορεί να αντιμετωπίσει με επιτυχία τη διαταραχή.
   • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: (RLS) είναι μια διαταραχή του ύπνου που προκαλείται από μια ακαταμάχητη ώθηση να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Αυτή η ώθηση εμφανίζεται συνήθως όταν ξαπλώνετε και οφείλεται σε δυσάρεστες, κουραστικές αισθήσεις στα χέρια και τα πόδια σας.
   • Ναρκοληψία: Αυτή η διαταραχή του ύπνου περιλαμβάνει υπερβολική, ανεξέλεγκτη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προκαλείται από μια δυσλειτουργία του μηχανισμού στον εγκέφαλό σας που ελέγχει τον ύπνο και το ξύπνημα. Εάν έχετε ναρκοληψία, μπορεί να έχετε «επιθέσεις ύπνου» όπου αποκοιμηθείτε στη μέση της ομιλίας, της εργασίας ή ακόμα και της οδήγησης.

3. 

   Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με ένα κέντρο ύπνου. Εάν ο γιατρός σας σας παραπέμψει σε ένα κέντρο ύπνου, ένας ειδικός θα παρατηρήσει τα πρότυπα ύπνου σας, τα κύματα του εγκεφάλου, τον καρδιακό ρυθμό και την ταχεία κίνηση των ματιών με συσκευές παρακολούθησης συνδεδεμένες στο σώμα σας. Ο ειδικός ύπνου θα αναλύσει τα αποτελέσματα από τη μελέτη του ύπνου σας και θα σχεδιάσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα θεραπείας.
   • Ένα κέντρο ύπνου μπορεί επίσης να σας παρέχει εξοπλισμό για την παρακολούθηση των δραστηριοτήτων σας ενώ είστε ξύπνιοι και κοιμάστε.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πώς μπορώ να σταματήσω το χασμουρητό ενώ είμαι ξύπνιος;

Μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές μέσω της μύτης σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας, να πιείτε ένα δροσερό ποτό ή να σνακ σε δροσερά τρόφιμα, όπως καρπούζι ή αγγούρι, όποτε θέλετε να αποφύγετε το χασμουρητό. Το να διατηρείτε το περιβάλλον σας δροσερό θα βοηθήσει επίσης.

Κοιμάμαι κατά τη διάρκεια της ημέρας ακόμα κι αν κοιμάμαι 6 ώρες τη νύχτα. Ανησυχώ τόσο πολύ Δεν μπορώ να μελετήσω! Τι πρέπει να κάνω?

6 ώρες ύπνου τη νύχτα δεν αρκεί για κανέναν, ειδικά για νέους! Εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, θα είστε πάντα κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να κοιμηθείτε 9-11 ώρες τη νύχτα εάν είστε παιδί, 8-10 ώρες εάν είστε έφηβος ή 7-9 ώρες εάν είστε ενήλικας. Και δεδομένου ότι έχετε χάσει ήδη πολύ ύπνο, ίσως χρειαστεί να κοιμηθείτε λίγο επιπλέον για να αντισταθμίσετε αυτό.

Γιατί νιώθω πάντα υπνηλία ακόμα και μετά από ύπνο για 8 έως 10 ώρες;

Ο ύπνος ακολουθεί διαφορετικούς κύκλους. Κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί έως και 90 λεπτά και το ξύπνημα μεταξύ αυτών των διαστημάτων ακόμη και μετά από 8 έως 10 ώρες ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώσετε γοητευτικοί. Υπάρχουν εφαρμογές που σας λένε πότε να ξυπνήσετε εάν κοιμάστε σε συγκεκριμένη ώρα με βάση αυτούς τους κύκλους ύπνου.

Έχω πρόβλημα να κοιμηθώ. Τι πρέπει να κάνω?

Υπάρχουν πολλές ιατρικές θεραπείες, όπως η μετάβαση στο κατάστημα και η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης ή η χρήση προϊόντων όπως το Zzz-Quil (από τους κατασκευαστές του NyQuil που προορίζονται μόνο για ύπνο). Ωστόσο, εάν αυτά τα πράγματα που αναφέρονται δεν βοηθούν, είναι καλύτερο να ζητήσετε την προσοχή ενός γιατρού, καθώς θα μπορούσαν να σας δώσουν μια συνταγή μελατονίνης που είναι ισχυρότερη από τα συμπληρώματα. Θα μπορούσατε επίσης να είστε πολύ άγχος, οπότε δοκιμάστε μια ποικιλία αναπνευστικών ασκήσεων, όπως η αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, η κράτησή της και στη συνέχεια η αναπνοή απαλά.

Κοιμάμαι 7 ώρες αλλά νιώθω υπνηλία όλη την ημέρα. Τι μπορώ να κάνω?

Δοκιμάστε συμπληρώματα βιταμινών ή μιλήστε με το γιατρό σας. Δεν θα μπορούσατε να έχετε αρκετό ηλιακό φως, καθαρό αέρα ή οτιδήποτε άλλο.

Τι μπορώ να κάνω εάν παίρνω μελατονίνη για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν βοηθά πλέον;

Έχετε μερικές επιλογές. Το πρώτο είναι να αυξήσετε τη δόση της μελατονίνης σας, αλλά τελικά θα καταλήξετε στο ίδιο μέρος. Η δεύτερη επιλογή είναι να σταματήσετε εντελώς τη λήψη μελατονίνης και να προσπαθήσετε να βρείτε φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως ζεστό τσάι, διαβάζοντας ένα βιβλίο κ.λπ. Η τρίτη επιλογή είναι να πάτε στο γιατρό σας και να μιλήσετε μαζί τους σχετικά με τη λήψη ισχυρότερου φαρμάκου στον ύπνο.

Γιατί θέλω να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Οι άνθρωποι κοιμούνται συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν δεν έχουν κοιμηθεί αρκετά. Θα μπορούσε επίσης να οφείλεται στην έλλειψη φαγητού, στην κατανάλωση ενός βαρύτερου φαγητού κ.λπ.

Μπορεί η μελατονίνη να προκαλέσει κακά όνειρα;

Ναι, ορισμένοι έχουν αναφέρει ότι έχουν ζωντανά όνειρα ή εφιάλτες όταν παίρνουν μελατονίνη.

Θα πεθάνω από την έλλειψη ύπνου εάν κοιμάμαι μόνο τρεις ή τέσσερις ώρες την ημέρα;

Όχι, παρόλο που μπορεί να υποφέρετε από έλλειψη ύπνου και μπορεί να τραυματιστείτε κάνοντας ύπνο ενώ κάνετε πράγματα όπως οδήγηση. Μπορεί επίσης να γίνετε ευερέθιστοι και παρανοϊκοί. Μπορείτε να μάθετε να λειτουργείτε σε αυτόν τον μικρό ύπνο, αλλά δεν είναι καλό για εσάς και δεν είναι πραγματικά βιώσιμος μακροπρόθεσμα.

Έχω πρόβλημα να μένω ξύπνιος ενώ μελετάω, τι πρέπει να κάνω;

Δοκιμάστε να μελετήσετε σε διαφορετικές ώρες ή να κοιμηθείτε περισσότερο.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις