Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να έχουν μεγαλύτερο πισινό, αλλά δεν προσπαθούν αρκετά σκληρά για να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Η διαδικασία δεν είναι εύκολη, αλλά ούτε και είναι αδύνατη: ξεκινήστε προπόνηση με βάρη και αερόβια άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα και προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Τέλος, αν θέλετε άμεσα, αλλά τεχνητά αποτελέσματα, μάθετε να φοράτε ρούχα και αξεσουάρ που δίνουν την ψευδαίσθηση ότι η περιοχή είναι μεγαλύτερη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Αύξηση μυών άκρου

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Λάιλα Ατζάνι
   Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Μερικά από τα πιο αποτελεσματικά περιλαμβάνουν deadlift με barbells ή αλτήρες, γέφυρες και καταλήψεις. Ωστόσο, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν Προσωπικό Εκπαιδευτή για να κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά. Αυτές οι ασκήσεις προκαλούν συχνά τραυματισμούς εάν δεν γίνουν σωστά.

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας αερόβια άσκηση

1. 

   Ανεβείτε σκάλες για να δουλέψετε το πισινό σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η αναρρίχηση στις σκάλες είναι καλή για ολόκληρο το πόδι και την περιοχή της γλουτιαίας, εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή σκαλοπατιών του γυμναστηρίου. Το σημαντικό είναι να μην σταματήσετε να κινείστε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά του προσομοιωτή σκαλοπατιών την ημέρα για να επιτύχετε τον στόχο της αερόβιας άσκησης.

   Παραλλαγή: ανεβείτε τις σκάλες για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης.

   
   

2. 

   Φτιάξτε ένα χαλί σε κεκλιμένη θέση. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι δύο ενδιαφέρουσες ασκήσεις, καθώς οι γλουτοί δουλεύουν σκληρά (ειδικά όταν το έδαφος είναι κεκλιμένο). Εάν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο, ρυθμίστε το για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
   • Μην γείρετε την πλατφόρμα στο σημείο που πρέπει να κρατάτε τα στηρίγματα. Το ιδανικό είναι να κινήσετε τα χέρια σας ελεύθερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. 

   
   
   Κάντε ένα το περπάτημα ή τρέξιμο σε επικλινή περιοχή. Η συμβουλή από το προηγούμενο βήμα ισχύει επίσης για κανονικό επικλινές έδαφος. Μπορείτε να προπονηθείτε σε ένα χώρο όπου το πάτωμα έχει μια φυσική τάση να δουλεύει τους γλουτούς σας και να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σταθμισμένο γιλέκο για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.
   • Περπατήστε ή τρέξτε για 20 έως 30 λεπτά.

4. 

   Εξασκηθείτε σε κάποιο ψυχαγωγικό άθλημα που λειτουργεί στους μυς των ποδιών και των άκρων. Πολλά αθλήματα περιλαμβάνουν κινήσεις που λειτουργούν φυσικά στην άκρη σας και επομένως είναι ιδανικές για οποιαδήποτε προπόνηση. Ορίστε μία από τις ακόλουθες επιλογές ανάλογα με το προσωπικό σας γούστο:
   • Τρέξιμο.
   • Ποδηλασία.
   • Κολύμπι.
   • Καταλληλότητα.
   • Βόλεϊ.
   • Ποδόσφαιρο.
   • Μπάσκετ.
   • Kickboxing.
   • Ζούμπα.

5. 

   Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Όλοι πρέπει να ασκούνται τακτικά για να παραμείνουν σε φόρμα. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόμπικ πέντε φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα στην ίδια προπόνηση ή να χωρίσετε τις κινήσεις σας σε συνεδρίες 10-15 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Δείτε μερικά παραδείγματα μέτριας αερόβιας άσκησης: περπάτημα, κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης και κολύμπι.
   • Για παράδειγμα: περπατήστε για 15 λεπτά μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και μετά το δείπνο.

   Παραλλαγή: εάν προτιμάτε πιο έντονες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο ή χορό, απλώς προπονηθείτε για 75 λεπτά την εβδομάδα.

Μέθοδος 3 από 4: Προσαρμογή της ροής σας

1. 

   Λαμβάνετε τουλάχιστον 2,5 L υγρών κάθε μέρα ένυδρο. Οι γυναίκες και οι άνδρες χρειάζονται, αντιστοίχως, τουλάχιστον 2 και 2,5 L νερού την ημέρα. Μπορείτε να ποικίλετε και να πιείτε τσάι, βιταμίνες και ισοτονικά, καθώς και να τρώτε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
   • Αυξήστε την πρόσληψη υγρών ακόμη περισσότερο εάν είστε πολύ δραστήριοι σε καθημερινή βάση και είναι αρκετό.

2. 

   Διαχωρίστε το 35% των θερμίδων για άπαχες πρωτεΐνες για την αύξηση των μυών. Φάτε κοτόπουλο, ψάρι, σόγια, φασόλια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σνακ και γεύμα, ώστε το σώμα σας να μην χάσει τη θρεπτική ουσία και να είναι σε θέση να ανοικοδομήσει καλύτερα τις μυϊκές ίνες.
   • Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, πολλαπλασιάστε την ποσότητα θερμίδων κατά 35%. Διαιρέστε το αποτέλεσμα με 4 για να λάβετε την τιμή σε γραμμάρια. Για παράδειγμα: ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα πρέπει να μετράει 2.000 x 35% = 700. Στη συνέχεια, απλώς κάντε 700/4 = 175. Επομένως, χρειάζεται 175 g πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Μπορείτε να απολαύσετε ελληνικό γιαούρτι για πρωινό, να φάτε τόνο και μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, σνακ στα αμύγδαλα και να προετοιμάσετε ψητό κοτόπουλο για δείπνο.

3. 

   Διαχωρίστε το 40% των θερμίδων για σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του σώματος, αλλά δεν έχουν όλα τα ίδια αποτελέσματα.Το σώμα χωνεύει πολύπλοκους υδατάνθρακες (βρίσκονται σε λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) πιο αργά και έτσι έχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν υφίσταται δραστικές αλλαγές στη γλυκόζη του αίματος. Με τη σειρά τους, οι απλοί υδατάνθρακες (όπως ζάχαρη, μεταποιημένα δημητριακά, ψημένα προϊόντα κ.λπ.) δεν έχουν διαρκή θετικά αποτελέσματα.
   • Κάντε τα εξής για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που χρειάζεστε: πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κατά 40% και διαιρέστε το αποτέλεσμα με 4 για να λάβετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Για παράδειγμα: ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα πρέπει να μετράει 2.000 x 40% = 800. Στη συνέχεια, απλώς κάντε 800/4 = 200. Επομένως, χρειάζεται 200 ​​g υδατανθράκων την ημέρα.
   • Μπορείτε να πάρετε γιαούρτι με πλιγούρι βρώμης για πρωινό, να πάρετε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, να φάτε κομμάτια μήλου ως σνακ και να απολαύσετε δείπνο quinoa με ψητά λαχανικά.

4. 

   Διαχωρίστε το 25% των θερμίδων για υγιή λίπη. Το σώμα χρειάζεται επίσης υγιή λίπη για την ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών. Για αυτό, καταναλώστε ελαιόλαδο, λάδι canola, αμύγδαλα, φιστίκια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ορισμένα ψάρια, όπως σολομό, πέστροφα, σαρδέλες, σόλα και σκουμπρί.
   • Κάντε τα εξής για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά που χρειάζεστε κάθε μέρα: πολλαπλασιάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες που τρώτε κατά 25% και διαιρέστε το αποτέλεσμα με 9, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Για παράδειγμα: ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα πρέπει να μετράει 2.000 x 25% = 500. Στη συνέχεια, απλώς κάντε 500/9 = 55,5. Επομένως, χρειάζεται 55 g λιπών την ημέρα.
   • Μπορείτε να έχετε γιαούρτι με ξηρούς καρπούς για πρωινό, να έχετε μια σαλάτα με ελαιόλαδο, να φάτε αμύγδαλα για ένα σνακ και να ετοιμάσετε δείπνο με ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο.

5. 

   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς δεν έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα (στερεά και υγρά) φέρνουν μόνο κενές θερμίδες και επομένως δεν βοηθούν στην αύξηση του άκρου. Προσπαθήστε να τα μειώσετε στο μέγιστο ή ακόμα και να τα εξαλείψετε από μέρα σε μέρα.
   • Για παράδειγμα: αποφύγετε τα έτοιμα σνακ και τα ψημένα προϊόντα, καθώς και τη σόδα.
   • Μπορείτε να κάνετε μια εξαίρεση κατά καιρούς, ώστε να μην αισθάνεστε κολλημένοι με περιορισμένη κατανάλωση.

Μέθοδος 4 από 4: Φορά ρούχα που προτιμούν το άκρο

1. 

   Χρησιμοποιήστε επένδυση και άλλα αξεσουάρ του τύπου για να δώσετε την εντύπωση ότι το άκρο σας είναι μεγαλύτερο. Αυτός ο τύπος αξεσουάρ δημιουργεί άμεσα αποτελέσματα. Αγοράστε ειδικά εσώρουχα ή χρησιμοποιήστε ξεχωριστή επένδυση.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε παντελόνι με επένδυση στην περιοχή των άκρων. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι στο Διαδίκτυο ή σε τοπικά φυσικά καταστήματα.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε τη δική σας γέμιση με λίγο αφρό. Απλώς αγοράστε το υλικό σε οποιοδήποτε κατάστημα χειροτεχνίας.

2. 

   Φορέστε σφιχτό παντελόνι με μικρές, καλά απλωμένες τσέπες. Μπορεί να έχετε ήδη ένα ωραίο πισινό, αλλά απλά χρειάζεστε το σωστό παντελόνι για να γίνετε ακόμα καλύτερο. Επιλέξτε λοιπόν σφιχτά αλλά εύκαμπτα παντελόνια που έχουν διάσπαρτες και διακοσμημένες τσέπες, ικανά να δημιουργήσουν την ψευδαίσθηση του μεγέθους.
   • Τα παντελόνια με μικρές τσέπες είναι ιδανικά γιατί δίνουν την εντύπωση ότι το άκρο είναι μεγαλύτερο. Το ίδιο ισχύει και για τσέπες διακοσμημένες με πούλιες, πριτσίνια και παρόμοια.
   • Τα χαλαρά παντελόνια κάνουν το άκρο να φαίνεται μικρότερο, καθώς δεν ορίζουν την περιοχή.

3. 

   Χρησιμοποιήστε μια ζώνη ή τιράντες για να περιορίσετε τη μέση σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη στο λεπτότερο μέρος της μέσης για να τονίσετε τις καμπύλες της περιοχής, καθώς η κοιλιά και το άκρο είναι «μεγαλύτερα». Μην ανησυχείτε για την κοιλιά σας: απλώς βάλτε το αξεσουάρ κάτω από τα ρούχα σας, στη λεπτότερη περιοχή.
   • Αυτή η στρατηγική είναι ιδανική για εκείνους με μακριά μπλούζα ή φορέματα.
   • Εάν είστε λεπτός, χρησιμοποιήστε έναν λεπτότερο ή μεσαίο ιμάντα.
   • Εάν έχετε πολλές καμπύλες, χρησιμοποιήστε έναν μεσαίο ή παχύτερο ιμάντα.

4. 

   Φορέστε ψηλά τακούνια για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη καμπυλωμένη. Τα ψηλοτάκουνα παπούτσια είναι ένας από τους μεγαλύτερους συμμάχους εκείνων που θέλουν να αυξήσουν το άκρο τους, καθώς αλλάζουν τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και τονίζουν αυτήν την περιοχή και την προτομή. Επιλέξτε ένα ζευγάρι που είναι άνετο και δείτε τι αποτέλεσμα έχετε.
   • Τα ψηλότερα τακούνια δημιουργούν ένα ακόμα πιο δραματικό αποτέλεσμα από τα χαμηλά.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πολλά με ψηλά τακούνια, προπονηθείτε λίγο πριν φύγετε από το σπίτι.

Συμβουλές

• Μην σταματήσετε την άσκηση αφού φτάσετε στο αποτέλεσμα που περιμένετε.
• Μην περιμένετε να δείτε άμεσα αποτελέσματα. Τα πράγματα θα χρειαστούν λίγη ώρα για να αλλάξουν. να είστε υπομονετικοί και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
• Μάθετε να αγαπάτε τον εαυτό σας όπως είστε και μην προσπαθείτε να αλλάξετε μόνο για να σας ευχαριστήσει.
• Όταν κάθεστε, συστέλλετε και χαλαρώνετε την άκρη σας σιγά σιγά για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού υιοθετήσετε μια νέα προπόνηση ή αλλάξετε τη διατροφή σας.