Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

• Το λάκτισμα με τέσσερα στηρίγματα πρέπει να εκτελείται εξίσου και με τα δύο πόδια. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εναλλάσσουν τα πόδια τους μία φορά ανά σετ. άλλοι, μία φορά κάθε επανάληψη. Μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
• Εάν δυσκολεύεστε να γονατίσετε απευθείας στο πάτωμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί άσκησης.

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 

   
   
   Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών, εξ ου και η σημασία της εξαγωγής αυτής της θρεπτικής ουσίας από τις σωστές πηγές. Σε συνδυασμό με τοπικές ασκήσεις, μια σωστή διατροφή σίγουρα θα συμβάλει στην αύξηση των γλουτών σας.
   • Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι: αυγά, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σολομός, τόνος, τυρί cottage, γαλοπούλα, φασόλια, όσπρια, άπαχο κρέας και σόγια. Δώστε προτίμηση στα άπαχα, μη βιομηχανικά κρέατα. Προσπαθήστε να καταναλώσετε ψητά ψάρια αντί για τηγανητά.

2. 

   
   
   Καταναλώστε το σωστό είδος υδατανθράκων και λιπών. Πολλές δίαιτες υπόσχονται θαύματα περιορίζοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε αυτό το θρεπτικό συστατικό με υγιεινό τρόπο. Αποφύγετε τροφές με υπερβολικές θερμίδες και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκά ζυμαρικά και μάρκες.
   • Υγιείς υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από quinoa, γλυκοπατάτες και ολόκληρα τρόφιμα (ρύζι, πίτουρο βρώμης, μαύρο ψωμί, μεταξύ άλλων).
   • Τα ψάρια, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το βούτυρο αμυγδάλου και οι ελαιούχοι σπόροι είναι πλούσια σε υγιή λίπη, τα οποία σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να τονίσετε τους γλουτούς σας.

3. 

   Κατάχρηση λαχανικών. Αν και σχεδόν πάντα παραμελείται στις δίαιτες αύξησης μυών, τα λαχανικά αυξάνουν τη διάθεση και την ενέργεια, γεγονός που βελτιώνει την απόδοση του αθλητή σε κάθε συνεδρία άσκησης και μειώνει το αίσθημα κόπωσης.
   • Επίσης, να θυμάστε ότι τα λαχανικά βοηθούν στην πέψη άλλων θρεπτικών συστατικών και μετάλλων. Χωρίς επαρκή απορρόφηση ουσιών όπως τα αμινοξέα, το κέρδος των μυών σας θα είναι περιορισμένο.

4. 

   Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα. Οι πολυβιταμίνες δίνουν αυτή την επιπλέον δόση ενέργειας για την αντιμετώπιση των ασκήσεων και οι μπάρες πρωτεΐνης διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου κάνουν το δέρμα σας πιο σφικτό και οι μύες σας φαίνονται πιο τονισμένοι. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες και αντενδείξεις - πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας, μιλήστε με τον διατροφολόγο σας.

Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή της ντουλάπας σας

1. 

   Φορέστε εσώρουχα που βελτιώνουν την άκρη σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι εσωρούχων που έχουν σχεδιαστεί για να ισιώσουν το άκρο και να του δώσουν μια πληρέστερη και πιο στρογγυλή εμφάνιση - όπως ένα σουτιέν με μια διόγκωση για τους γλουτούς! Είναι δυνατόν να τα αγοράσετε με ή χωρίς γέμιση και να τα χρησιμοποιήσετε με όλα τα είδη ρούχων (φορέματα, παντελόνια, σορτς κ.λπ.). Ορισμένα μοντέλα έχουν υψηλή ζώνη μέσης, η οποία οξύνει τη μέση και βοηθά να τονίσει ακόμη περισσότερο το άκρο.

2. 

   Φορέστε μια ζώνη μοντελοποίησης. Πηγαίνει κάτω από τα ρούχα και πιέζει το λίπος από την κοιλιακή περιοχή, μειώνοντας την περιφέρεια της μέσης και τονίζοντας το περίγραμμα των γοφών, το οποίο ενισχύει το άκρο του διπλού.

3. 

   Βρείτε τα κατάλληλα παντελόνια. Ακόμα και το πιο στρογγυλό και ογκώδες πάτο θα φαινόταν βαρετό σε ένα μεγάλο παντελόνι. Για να τονίσετε το δικό σας, επιλέξτε ένα μοντέλο που ταιριάζει καλά στο σώμα σας.
   • Τα παντελόνια γιόγκα, τα κολάν και τα κολάν είναι εξαιρετικά άνετα και έχουν ένα λεπτό ύφασμα, το οποίο σηκώνει το άκρο χωρίς να το πιέζει, όπως κάνουν τα τζιν.
   • Επιλέξτε παντελόνι με υψηλή μέση, που τραβούν την καμπύλη της μέσης σας καλύτερα και κάνουν το άκρο και τους γοφούς σας λίγο μεγαλύτερους σε σύγκριση με αυτό.
   • Να φοράτε πάντα καλσόν. Ενισχύουν το φυσικό σχήμα του σώματος και βοηθούν στην ανύψωση του άκρου, ενώ τα φαρδιά παντελόνια κρύβουν τη σιλουέτα. Ανεξάρτητα από το ύψος της ζώνης μέσης, θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μοντέλο που ταιριάζει στο σώμα (αλλά όχι πολύ σφιχτό!).

Συμβουλές

• Κάνετε τακτικά τις ασκήσεις τόνωσης των πισινών σας. Αν και τα διακριτικά αποτελέσματα εμφανίζονται σε μια εβδομάδα, θα είναι πιο αισθητά και μακροπρόθεσμα εάν κάνετε την άσκηση ως συνήθεια.
• Αντί για κανονικά εσώρουχα, χρησιμοποιήστε στρινγκ κάτω από παντελόνι ή σορτς. Το οδοντικό νήμα τονίζει το σχήμα του άκρου. Τα κανονικά εσώρουχα, από την άλλη πλευρά, το κάνουν να φαίνεται μικρότερο και πιο κολακευτικό.
• Πριν αγοράσετε παντελόνι, δοκιμάστε τα. Δοκιμάστε διάφορα μοντέλα (κατά προτίμηση μπροστά από έναν τρισδιάστατο καθρέφτη, εάν το κατάστημα έχει ένα) για να μάθετε ποια εκτιμούν περισσότερο το πισινό σας.
• Φορέστε δύο ή τρία γυναικεία εσώρουχα ή σάμπες κάτω από τα κοκαλιάρικα τζιν.
• Μην ασκείστε πολύ γρήγορα. Εκτός από το να κουράζεστε εύκολα, θα έχετε την εντύπωση ότι οι ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες και τελικά θα τις εγκαταλείψετε. Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί.
• Εάν οι τοπικές ασκήσεις είναι δύσκολες στην αρχή, προσπαθήστε να τις κάνετε αργά και τακτικά. Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό καθώς τους συνηθίζετε.

Προειδοποιήσεις

• Η γενετική επηρεάζει σημαντικά τον βαθμό αλλαγής που θα παρατηρήσετε μετά από μια εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι θα έχουν περισσότερα αποτελέσματα από άλλα.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε την άσκηση, τη διατροφή και τα συμπληρώματα.