Συγγραφέας:
Judy Howell
Ημερομηνία Δημιουργίας:
5 Ιούλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
13 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
- Εάν έχετε τραυματισμό στο λαιμό, μιλήστε με έναν γιατρό πριν κάνετε τη θέση για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας. Εάν αισθάνεστε μόνο ήπιο πόνο, φροντίστε να διατηρήσετε τη θέση ευθεία με τον κορμό σας και μην πιέζετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Επίσης, εάν έχετε πρόβλημα να περιστρέψετε την πλάτη σας, ζητήστε από έναν φίλο να τοποθετήσει τα χέρια σας στη μέση των ώμων σας ενώ πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη προς αυτό.
- Η ελαφρά στιγμιαία ένταση στη σπονδυλική στήλη βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και στη μείωση του πόνου στην πλάτη.
- Στη γιόγκα, η άσκηση σκύλου είναι επίσης γνωστή ως άσκηση αγελάδας.
Κάντε τη στάση του κροκοδείλου. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να σηκώσετε το στήθος και τον κορμό σας μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
- Η στάση του κροκοδείλου, ειδικά εάν κάνετε την άσκηση σε συνδυασμό με αναπνευστικές ασκήσεις, θα βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων άγχους, εκτός από το τέντωμα της πλάτης σας.
- Καθώς περιστρέφετε το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια αργή, υγρή κίνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς έτσι ώστε να στηρίζουν τους μυς της πλάτης σας.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Κάντε μια οσφυϊκή κάμψη με την μπάλα. Με αυτήν την άσκηση, θα λυγίσετε το σώμα σας πάνω από μια μπάλα γυμναστικής πριν τεντώσετε την πλάτη σας. Λυγίστε πάνω από την μπάλα με τρόπο ώστε η λεκάνη και το στομάχι σας να είναι άνετα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σαν να επρόκειτο να κάνετε καθιστή στάση, και σηκώστε το σώμα σας, κάνοντας την πλάτη σας κοίλη. Η μπάλα γυμναστικής παρέχει επιπλέον στήριξη και βοηθά τη σπονδυλική σας στήλη να καμπυλώνει φυσικά καθώς τεντώνετε την πλάτη σας.
- Κατανομή του βάρους μεταξύ των γλουτών και των μόσχων σας, ώστε να μην υπερφορτώνετε την πλάτη σας και να διατηρείτε μια σταθερή βάση για άσκηση.
- Από τη θέση 90/90, μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας για να τεντώσετε την πλάτη σας ακόμη πιο μακριά.
- Μπορείτε να αφαιρέσετε το κάθισμα και να γείρετε τα πόδια σας προς τα πλάγια, κρατώντας ένα μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
Στρίψτε τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η άσκηση απαιτεί να καθίσετε στο πάτωμα και να περιστρέψετε τον κορμό σας στη μία πλευρά, ξεκινώντας από τη γραμμή της μέσης, τεντώνοντας έτσι την πλάτη σας. Κατ 'αρχάς, καθίστε με τα πόδια σας ευθεία. Περιστρέψτε το γόνατο μέχρι να σηκωθεί και μετακινήστε το προς το δεξί μηρό σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι εκτεταμένο ενώ το αριστερό σας γόνατο είναι πάνω και περιστρέψτε προς την αριστερή πλευρά. Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα δίπλα στο αριστερό σας γόνατο, ενισχύοντας έτσι το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαδικασία στην άλλη πλευρά.
- Επικεντρωθείτε στο τέντωμα του άνω σώματος καθώς και στα άκρα.
- Εάν τεντώνετε προς τα αριστερά, προσπαθήστε να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο, αυτό θα εντείνει το τέντωμα. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.
- Μετακινήστε τα χέρια σας στο διάστημα μεταξύ των μηρών σας, τοποθετώντας τα κάτω από τα μοσχάρια σας και κάντε τα να αγγίξουν τοποθετώντας τα γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Κρατήστε αυτήν τη στάση για 20 δευτερόλεπτα εάν το θεωρείτε άνετο.
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώστε την πλάτη σας στο γραφείο
Κάντε μια καθιστή συστροφή. Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα για την πλάτη που μπορεί να γίνει χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και περιστρέψτε τον κορμό σας από πλευρά σε πλευρά, μετακινώντας τη μέση, το στομάχι, την πλάτη και τους ώμους προς την ίδια κατεύθυνση. Αφού κάνετε τη διαδικασία για 15 έως 20 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Κάντε την άσκηση αργά και προσεκτικά. Εάν γυρίσετε πολύ γρήγορα ή επεκτείνετε την κίνηση υπερβολικά, μπορείτε να τραυματίσετε την πλάτη ή το λαιμό σας. Αποφύγετε να στραφείτε στο σημείο που προκαλεί ρωγμή, καθώς αυτό ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη.
- Για να αυξήσετε τον βαθμό περιστροφής, τοποθετήστε το ένα χέρι στο αντίθετο γόνατο και τραβήξτε το απαλά προς τα πίσω. Εάν γυρίζετε προς τα αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού γόνατός σας.
- Εάν γυρίζετε προς τα αριστερά, κοιτάξτε τον αριστερό σας ώμο. Εάν στρίβετε προς τα δεξιά, κοιτάξτε πάνω από το δεξί ώμο σας.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα στην καρέκλα που χρησιμοποιείτε για να τεντώσετε. Εάν τεντώνετε προς τα αριστερά, τοποθετήστε και τους δύο βραχίονες στην αριστερή πλευρά της καρέκλας.
Περιστρέψτε τους ώμους. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα όχι μόνο στο γραφείο, αλλά κατά τη διάρκεια της ίδιας της εργασίας. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω σε κυκλική κίνηση, δέκα έως δεκαπέντε φορές, περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα και περιστρέψτε τους προς τα εμπρός.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά περιστρέφοντας τους ώμους σας.
Δώστε στον εαυτό σας μια αγκαλιά. Αυτή η απλή κίνηση εκτείνεται στους ώμους και στην άνω πλάτη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από τον αριστερό σας ώμο και τον αριστερό σας σπλήνα πάνω από το δεξί ώμο σας, σαν να αγκαλιάσατε τον εαυτό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ρυθμικά για να ανακουφίσετε την ένταση στο σώμα σας.
Κάντε την αγκαλιά του ποδιού. Αυτή η κίνηση θα τεντώσει την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, αλλά εάν έχει τροχούς προπόνησης, τοποθετήστε την πάνω σε ένα τραπέζι ή έναν τοίχο. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και γείρετε τον κορμό σας, φέρνοντάς το κοντά ή ακόμα και αγγίζοντας τα γόνατά σας. Αφήστε τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα, σαν να ήσασταν κούκλα κουρελιών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα πόδια σας, με το κυρίαρχο χέρι σας να κρατά τον αντίθετο καρπό, το αντιβράχιο ή τον αγκώνα.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον δύο φορές ή περισσότερο εάν πιστεύετε ότι λειτουργεί.
Σταθείτε και αγγίξτε τα δάχτυλά σας. Αυτό το τέντωμα είναι απλό, αλλά αποτελεσματικό. χρησιμεύει για να επιμηκύνει ολόκληρο το μήκος των διαστάσεων σας. Το τέντωμα πρέπει να επηρεάζει τα μοσχάρια σας περισσότερο από την πλάτη σας. Η σπονδυλική σας στήλη φτάνει μέχρι τους γοφούς σας. Επομένως, κρατήστε την πλάτη και το πίσω μέρος σας σε ευθυγραμμισμένη θέση.Αγγίξτε τα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να τεντώσετε σταδιακά τα πόδια σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία πέντε φορές.
Τεντώστε τον ώμο σας μαζί με το χέρι σας. Αυτό το τέντωμα είναι αποτελεσματικό όχι μόνο για τους ώμους, αλλά και για την πλάτη σας. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του σώματός σας, κάνοντάς το να περάσει από το στήθος σας, με το αντιβράχιο σας να αγγίζει τον αριστερό σας αγκώνα. Τεντώστε το αριστερό σας αντιβράχιο για να κρατήσετε το δεξί σας κοντά στον δικέφαλο και τον αριστερό σας αγκώνα. μετακινώντας το κοντά στο σώμα καθώς αισθάνεστε το τέντωμα στον δεξιό ώμο σας.
- Συνεχίστε να τεντώνετε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά.
Τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και σηκώστε τα χέρια σας, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας αντικριστές. Λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς και ακουμπήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, σαν να τεντώνετε σε μια μεγάλη μπάλα. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσουν κατά την εκτέλεση της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στα χέρια σας και επαναλάβετε τη διαδικασία τουλάχιστον πέντε φορές.
Συμβουλές
- Οι στάσεις γιόγκα είναι απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να τεντώσετε την πλάτη σας. Η γιόγκα έχει πολλά οφέλη, εκτός από το τέντωμα της πλάτης, όπως το μασάζ των εσωτερικών οργάνων και την προώθηση ενός αισθήματος χαλάρωσης, ευεξίας και αυξημένης συγκέντρωσης.
- Μερικά από αυτά τα τεντώματα απαιτούν εργαλεία, όπως μπάλα ή πάγκο, αλλά τα περισσότερα μπορούν να γίνουν χωρίς αυτά. Κάντε αργές, σταθερές κινήσεις και τεντώστε κάθε μέρα για να αυξήσετε το εύρος των κινήσεών σας.
- Η εύκαμπτη πλάτη σας δίνει τη δυνατότητα να περιστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη όχι μόνο για καθημερινές δουλειές, αλλά και για αθλήματα όπως γκολφ, μπέιζμπολ ή τένις.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε κάμψη στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, σταματήστε αμέσως. Ξεκουραστείτε για λίγες μέρες πριν συνεχίσετε τη ρουτίνα τεντώματος.
Απαραίτητα υλικά
- Γιόγκα χαλάκι
- Άσκηση μπάλα
- Τράπεζα
