Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποιήσεις

Αντιμετωπίζετε πρόβλημα να ξυπνήσετε εγκαίρως το πρωί; Φοβάστε να χάσετε τη δουλειά σας ή να αποτύχετε σε μια πειθαρχία επειδή δεν μπορείτε να ξυπνήσετε εγκαίρως; Εάν καθυστερείτε συνεχώς για δουλειά ή αν δεν μπορείτε να χάσετε την πτήση σας αύριο το πρωί, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αξιοποιώντας στο έπακρο τις νύχτες

1. 

   Υιοθετήστε καλές συνήθειες. Εάν δεν κοιμάστε σωστά, μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσετε εγκαίρως. Πριν πραγματοποιήσετε δραστικές αλλαγές, πρέπει να λάβετε υπόψη μερικούς απλούς κανόνες. Πρέπει να ακολουθήσετε τα ακόλουθα σημεία για να κοιμηθείτε καλά:
   • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Και τα δύο αποδεικνύεται ότι έχουν επιβλαβείς επιδράσεις στον ύπνο.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα τη νύχτα. Το σώμα σας απαιτεί πολλή ενέργεια για να αφομοιώσει τα βαριά γεύματα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
   • Μην διαβάζετε από τηλέφωνο ή tablet πριν κοιμηθείτε. Η έρευνα δείχνει ότι τα φώτα και η ακτινοβολία από αυτές τις συσκευές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να προκαλέσουν πονοκεφάλους.

2. 

   
   
   Εξασκηθείτε σε ήρεμες και χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από το κρεβάτι. Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για τη νύχτα. Η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ο συνδυασμός ενός παζλ είναι πολύ πιο πιθανό να σας προετοιμάσει για ύπνο από ότι παίζετε βίαια ηλεκτρονικά παιχνίδια. Το σώμα σας θα παράγει την ορμόνη του ύπνου και θα σας κάνει να κουραστείτε πιο γρήγορα.
   • Μην εργάζεστε ή μελετάτε πριν πάτε για ύπνο. Κάθε δραστηριότητα που περιλαμβάνει προσπάθεια ή προγραμματισμό είναι πιθανό να σας κρατήσει ξύπνιοι.
   • Η τηλεόραση είναι επίσης πηγή ενθουσιασμού και πρέπει να αποφεύγεται πριν πάτε για ύπνο.
   • Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να μιλήσετε με κάποιον. Μπορείτε επίσης να ακούσετε χαλαρωτική ή κλασική μουσική.
   • Σκεφτείτε να προσπαθήσετε να κάνετε ψυχικές ασκήσεις πριν από το κρεβάτι. Η σκέψη πόλεων που ξεκινούν με ένα συγκεκριμένο γράμμα μπορεί να σας κουράσει γρήγορα!
   • Επικεντρωθείτε σε θετικές σκέψεις και αναμνήσεις.
   • Αναπνεύστε βαθιά για να χαλαρώσετε το σώμα σας.

3. 

   
   
   Βρείτε τον ρυθμό σας. Εάν ο ρυθμός σας έχει ρυθμιστεί σωστά, ενδέχεται να είστε σε θέση να ξυπνήσετε χωρίς να χρειάζεται ξυπνητήρι. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν εργάζεστε με βάρδιες ή θέλετε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, θα χάσετε το ρυθμό σας για λίγο, αλλά μπορείτε να το επαναφέρετε για μερικές ημέρες.
   • Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο ύπνο από άλλους. Βρείτε το σωστό ποσό για εσάς.
   • Μην αλλάζετε πλήρως τη ρουτίνα του ύπνου σας σε μία ημέρα. Προσπαθήστε να το αλλάξετε σταδιακά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, κοιμηθείτε δεκαπέντε λεπτά νωρίτερα από ό, τι θα κοιμόσαστε κάθε μέρα.

4. 

   
   
   Βελτιώστε το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε. Η ποιότητα του κρεβατιού ή η διαρρύθμιση του δωματίου μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί. Εάν είχατε μια κακή νύχτα, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί να ξανακερδίσει τον χαμένο ύπνο. Ελέγξτε τα ακόλουθα σημεία:
   • Πρέπει να κοιμάσαι σε ένα καλό στρώμα. Αναζητήστε ένα που προσφέρει καλή υποστήριξη στην πλάτη και δεν αποθηκεύει μικρόβια και βακτήρια.
   • Λάβετε υπόψη τη θερμοκρασία δωματίου. Δεν πρέπει να κοιμάστε σε ένα ζεστό δωμάτιο.
   • Μειώστε τον εξωτερικό θόρυβο κλείνοντας τα παράθυρα, απενεργοποιώντας την τηλεόραση ή χρησιμοποιώντας μια συσκευή που δημιουργεί "λευκό θόρυβο".
   • Προστατέψτε τον εαυτό σας από τα κουνούπια και άλλες πηγές εξωτερικής ενόχλησης. Μπορείτε να αγοράσετε μια αιώρα ή να χρησιμοποιήσετε απωθητικά.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα μεγαλύτερο κρεβάτι ή να κοιμηθείτε σε ξεχωριστά κρεβάτια εάν συνήθως ξυπνάτε από τις κινήσεις του συντρόφου σας. Ακόμα καλύτερα, αγοράστε ένα στρώμα που απορροφά την κίνηση.
   • Σκοτεινώστε το δωμάτιο. Τα έντονα φώτα θα σας κρατήσουν ξύπνιοι.

Μέρος 2 από 3: Ξυπνήστε εγκαίρως

1. 

   Χρησιμοποιήστε το ιδανικό ξυπνητήρι. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται πολύ υψηλό συναγερμό, άλλοι δεν μπορούν να ξυπνήσουν στο ραδιόφωνο και άλλοι βρίσκουν ότι σταδιακά το ξύπνημα λειτουργεί καλύτερα. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία συναγερμών που είναι κοντά σας και δονείται για να σας ξυπνήσει, συμπεριλαμβανομένου ενός δονούμενου μαξιλαριού, βραχιολιού και συσκευών για χρήση στο μαξιλάρι σας ή μεταξύ των στρωμάτων σας.
   • Πειραματιστείτε και αποφασίστε ποιο είναι καλύτερο για εσάς. Ρωτήστε τους φίλους σας και προσπαθήστε να δανειστείτε μια συσκευή προτού ξοδέψετε πολλά χρήματα σε αυτούς.
   • Μην ξεχνάτε τους γείτονες. Μερικά ξυπνητήρια είναι πραγματικά δυνατά και μπορεί να μην είναι κατάλληλα για ένα διαμέρισμα.
   • Συζητήστε το ξυπνητήρι με τον σύντροφό σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε αυτό που δεν σας ενοχλεί.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο συναγερμός έχει ρυθμιστεί σωστά πριν πάτε για ύπνο. Ρυθμίστε το εκ των προτέρων για ολόκληρη την εβδομάδα, εάν είναι δυνατόν.

2. 

   Τοποθετήστε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι. Είναι πολύ συνηθισμένο για άτομα με έντονο ύπνο να απενεργοποιούν το ξυπνητήρι ενώ κοιμούνται. Εάν πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε, οι πιθανότητες να μείνετε ξύπνιοι θα είναι μεγαλύτερες.
   • Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε πολλά ξυπνητήρια στο δωμάτιο. Διαχωρίστε τα πέντε έως δέκα λεπτά για να βεβαιωθείτε ότι δεν τα απενεργοποιείτε ταυτόχρονα.
   • Ρυθμίστε το ξυπνητήρι νωρίτερα από ό, τι είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ξυπνήσετε στις 7:00 π.μ., ρυθμίστε την ειδοποίηση περίπου 10 έως 15 λεπτά νωρίτερα.

3. 

   Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει. Εάν ο σύζυγός σας ή ο συγκάτοικος σας δεν έχει πρόβλημα να ξυπνήσει εγκαίρως, ζητήστε του να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να μείνετε ξύπνιοι.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να σας καλέσει το πρωί και να μιλήσετε για ένα λεπτό ή περισσότερο μέχρι να ξυπνήσετε εντελώς. Μπορείτε να ρυθμίσετε το σταθερό ή το κινητό σας να κουδουνίζει σε μια συγκεκριμένη στιγμή για να σας ξυπνήσει.
   • Επιλέξτε κάποιον που εμπιστεύεστε. Μην κινδυνεύετε να χάσετε μια συνέντευξη εργασίας, επειδή ο συγκάτοικός σας θεώρησε ότι ήταν αστείο να σας αφήσω να κοιμηθείτε μέχρι το μεσημέρι.
   • Διδάξτε τον αναλόγως και γράψτε την ώρα που πρέπει να σας ξυπνήσει με ένα post-it note.

4. 

   Βγείτε από το κρεβάτι εάν ξυπνήσετε λίγα λεπτά πριν σβήσει ο συναγερμός. Λόγω των νυχτερινών ορμονικών αλλαγών στους φυσικούς κύκλους ύπνου, πολλοί άνθρωποι ξυπνούν λίγα λεπτά πριν τα ξυπνητήρια τους. Εάν συμβεί αυτό, σκεφτείτε ένα σημάδι ότι είστε έτοιμοι να σηκώσετε.
   • Εάν επιστρέψετε στον ύπνο και περιμένετε το ξυπνητήρι σας, πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο υπνηλία.

Μέρος 3 από 3: Παραμονή ξύπνιος

1. 

   Φωτίστε το δωμάτιο. Το σώμα ξυπνά φυσικά πιο γρήγορα παρουσία φωτός. Κρατήστε τις κουρτίνες ανοιχτές και χρησιμοποιήστε τον ήλιο για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
   • Εάν πρέπει να ξυπνήσετε όταν είναι σκοτεινό ή εάν ζείτε σε σκοτεινό και συννεφιασμένο μέρος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο στη λάμπα του υπνοδωματίου σας.

2. 

   Μετακινηθείτε. Αφού ξυπνήσετε, βγείτε από το κρεβάτι αμέσως και μετακινήστε το σώμα σας. Ορισμένες ασκήσεις θα έχουν θετικό αντίκτυπο σε ολόκληρη την ημέρα. Κάντε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης ή ξεκινήστε γρήγορα την πρωινή σας ρουτίνα.
   • Το τέντωμα είναι πολύ σημαντικό το πρωί. Οι μύες σας θα οξυγονωθούν και θα θερμανθούν για την ημέρα.

3. 

   Κάντε ένα ντους μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Εναλλακτικές θερμοκρασίες μεταξύ ζεστού και κρύου για διατήρηση της κυκλοφορίας.
   • Χρησιμοποιήστε προϊόντα μπάνιου με συστατικά όπως λάδι λεμονιού ή μέντα για να σας βοηθήσουμε να μείνετε πιο προσεκτικοί.
   • Πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό μόλις ξυπνήσετε. Οι χαμηλές θερμοκρασίες θα σας ξυπνήσουν γρήγορα.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ντους, δοκιμάστε να βάλετε μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων σε έναν ιστό και εισπνεύστε το άρωμα. Σήμερα, ορισμένα ξυπνητήρια έχουν ενσωματωμένα εξαρτήματα αρωματοθεραπείας.

4. 

   Πιες ένα ποτό. Πίνοντας λίγο νερό αμέσως μετά το ξύπνημα διεγείρει το σώμα και το βοηθά να παραμείνει ξύπνιο. Εάν χρειάζεστε κάτι πιο δυνατό, πίνετε καφέ ή τσάι.
   • Εάν έχετε πρόβλημα να ξυπνήσετε και να φύγετε από το δωμάτιο χωρίς λίγο καφέ, σκεφτείτε να βάλετε μια καφετιέρα στο δωμάτιο και να ρυθμίσετε το χρονόμετρο έτσι ώστε ένα φλιτζάνι καφέ να είναι έτοιμο μόλις ξυπνήσετε.

Προειδοποιήσεις

• Η συχνή κόπωση μπορεί να προκληθεί από διαταραχή του ύπνου ή άλλες ιατρικές παθήσεις. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, ζητήστε ιατρική βοήθεια.