Συγγραφέας:
Judy Howell
Ημερομηνία Δημιουργίας:
3 Ιούλιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
13 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να ζήσετε έναν τρόπο να το κάνετε, ξέρετε ότι οι ελαφριές δίαιτες δεν θα λύσουν την κατάσταση. Οι ειδικοί λένε ότι η συνέπεια και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξαλειφθούν τα επιπλέον κιλά και να διατηρηθεί το επιθυμητό βάρος. Το παρακάτω άρθρο παρέχει σημαντικές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο επιτάχυνσης του μεταβολισμού και την έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων, οι «καλοί» και «κακοί», οι οποίοι προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η λύση είναι να επιλέξετε υδατάνθρακες που έχουν υψηλό επίπεδο ινών, οι οποίοι θα απορροφηθούν πιο αργά. Αποφύγετε λοιπόν τους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά, είναι πολύ καλύτεροι από τους εξευγενισμένους ή επεξεργασμένους.
- Αποφύγετε τα λευκά τρόφιμα. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσδιορίσετε ποιοι υδατάνθρακες κατηγοριοποιούνται ως «κακοί». Το ρύζι, οι πατάτες και το άσπρο ψωμί είναι επεξεργασμένοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που δεν είναι υγιείς. Εξαλείψτε τα και θα παρατηρήσετε γρήγορη απώλεια βάρους.
- Τρώτε πολλά πράσινα λαχανικά. Πολλές δίαιτες επιτρέπουν την ελεύθερη κατανάλωση πράσινων λαχανικών, καθώς και υγιεινή, προκαλούν αίσθημα κορεσμού και έχουν λίγες θερμίδες. Το μπρόκολο, το λάχανο και τα πράσινα φασόλια είναι εξαιρετικές επιλογές. Να θυμάστε ότι κάθε πράσινο, φρέσκο λαχανικό είναι πιθανώς ένας «καλός» υδατάνθρακας.
Πινω πολυ νερο. Ένα από τα μυστικά της γρήγορης απώλειας βάρους είναι το πόσιμο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς επιταχύνει το μεταβολισμό. Σκεφτείτε τον οργανισμό ως φούρνο. είναι απαραίτητο να συνεχίσει να λειτουργεί για να υπάρχει απώλεια βάρους.- Το να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα θα επιταχύνει τη διαδικασία.
- Τα άτομα που καταναλώνουν ζαχαρούχα αναψυκτικά μπορεί να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Εδώ, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή.
Παίρνω πρωινό. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το επιθυμητό βάρος τους. Επομένως, η παράλειψη ενός γεύματος μπορεί, αργότερα, να παράγει ένα αποτέλεσμα που είναι αντίθετο με το αναμενόμενο.- Είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν τρώτε πρωινό.
- Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα. Η βρώμη, τα φρέσκα φρούτα ή ακόμη και τα αυγά, μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, η χειρότερη επιλογή είναι τα δημητριακά με ζάχαρη, τα οποία είναι βασικά θερμίδες.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί όταν γνωρίζουμε πόσο τρώμε, χάνουμε περισσότερο βάρος και, επιπλέον, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι φανταζόσασταν. Σημειώσεις σχετικά με την καθημερινή μας κατανάλωση μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των θερμίδων και να παρακολουθήσουν τι τοποθετείται στο σώμα μας.
Περιορίστε την πρόσληψη χυμού. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να φαίνονται υγιή, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Ελέγξτε λοιπόν τις ετικέτες. Ακόμα καλύτερα, αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα και προσπαθήστε να καταναλώσετε φρέσκα τρόφιμα. Επίσης, μην βασίζετε τη διατροφή σας σε χυμούς.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ο χυμός φρούτων τους βοηθά να χάσουν βάρος. Να είστε προσεκτικοί, γιατί εάν είναι γεμάτο ζάχαρη, θα σαμποτάρει τη διατροφή.
- Εάν η κατανάλωση χυμού είναι απολύτως απαραίτητη, επιλέξτε σπιτικό πράσινο χυμό, φτιαγμένο από λαχανικά (αλλά μην ξεχνάτε ότι ακόμη και τα καρότα και το καλαμπόκι έχουν φυσική ζάχαρη, οπότε επιλέξτε πράσινα λαχανικά).
- Ο χυμός από φρέσκα φρούτα είναι καλύτερος από τον εμφιαλωμένο ή κονσερβοποιημένο χυμό.
Καταναλώστε πιπέρι. Οι πιπεριές Jalapeño και καγιέν επιταχύνουν το μεταβολισμό και μπορούν να προστεθούν σε ποτά και στερεά τρόφιμα για να δώσουν λίγη ώθηση στην απώλεια βάρους.
- Μελέτες δείχνουν ότι το πιπέρι τσίλι βελτιώνει το λεγόμενο «καφέ λίπος». Όσο περισσότερο καφέ λίπος έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερο βάρος είναι πιθανό να χάσετε.
- Η καψαϊκίνη, μια ένωση που βρίσκεται στις πιπεριές, αυξάνει την αδρεναλίνη.
Καταναλώστε μικρές μερίδες όλη την ημέρα. Αυτό θα διατηρήσει τον μεταβολισμό σας πιο γρήγορα. Η ιδέα ότι για να χάσετε βάρος είναι απαραίτητο να αισθάνεστε πεινασμένοι ή να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα είναι απλώς ένας μύθος. Είναι καλύτερα να τρώτε λιγότερο, συχνότερα.
- Οι ειδικοί προτείνουν ότι η κατανάλωση κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες συμβάλλει στη συνεχιζόμενη απώλεια βάρους.
Μην τρώτε αργά το βράδυ. Δεδομένου ότι το σώμα μας καταναλώνει λιγότερη ενέργεια τη νύχτα, το φαγητό πολύ αργά δεν είναι καλή ιδέα. Εάν τρώτε πολύ αργά - και ειδικά εάν τρώτε λάθος τρόφιμα - μπορεί να υπάρξει αύξηση βάρους.
Παρατηρήστε την κατανάλωση αλκοόλ. Δεν αφορά μόνο τις θερμίδες. Το πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ καταστέλλει το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας λιγότερη απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να παρακάνουμε το αγαπημένο μας φαγητό όταν είμαστε υπό την επιρροή του.
- Το αλκοόλ είναι "άδειες θερμίδες". Με άλλα λόγια, δεν έχει καθόλου θρεπτική αξία.
- Ένα άλλο πρόβλημα με το αλκοόλ είναι ότι το σώμα θα το χρησιμοποιήσει πρώτα. Επομένως, η ενέργεια που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την καύση λίπους θα χαθεί.
Καταναλώστε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Όπως το πιπέρι, είναι ένας φυσικός τρόπος να ενθαρρύνει το σώμα να κάψει λίπος πιο γρήγορα, προκαλώντας απώλεια βάρους.
- Το πράσινο τσάι καίει 70 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά σε ένα χρόνο, αντιστοιχεί σε απώλεια άνω των τριών κιλών.
- Το πράσινο τσάι θεωρείται από καιρό το πιο υγιεινό διαθέσιμο ποτό. Έχει αντιοξειδωτικά στη σύνθεσή του, τα οποία είναι γνωστό ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος, εκτός από την κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης από τον καφέ.
Επιλέξτε τρόφιμα που είναι γνωστά για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μερικά τρόφιμα είναι γνωστά για τις ιδιότητές τους στην ενίσχυση της απώλειας βάρους και ως εκ τούτου πρέπει να ξέρουμε τι να ψάχνουμε.
- Το κριθάρι, το σπανάκι, η κανέλα και το κόλιανδρο είναι τρόφιμα που μπορούν να ωθήσουν την απώλεια βάρους.
- Ο σολομός έχει πολλά υγιή θρεπτικά συστατικά.
- Κάθε πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι μια καλή επιλογή.
- Η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια επιταχύνουν το μεταβολισμό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για ένα γρήγορο σνακ. Ωστόσο, έχουν υψηλό θερμιδικό δείκτη. Έτσι, η καλύτερη επιλογή είναι ένα μικρό μέρος, μόνο για την εξάλειψη της πείνας.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση σωστά
Περάστε θερμίδες και ακολουθήστε τη διαδικασία. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Η μαθηματική εξίσωση εδώ είναι πολύ απλή και πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος μόνο και μόνο επειδή δεν το θυμούνται.
- Για απώλεια 450 γραμμαρίων, είναι απαραίτητο να ξοδέψετε 3.500 θερμίδες. Επομένως, ξοδεύοντας 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, χάνετε 450 γραμμάρια την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο, αλλά κατά τη διάρκεια ενός έτους σημαίνει την εξάλειψη μερικών κιλών.
- Ο βασικός μεταβολισμός, ή ο ρυθμός βασικού μεταβολισμού, αντιστοιχεί στην ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για να διατηρηθεί ο οργανισμός μας σε λειτουργία, σε κατάσταση ηρεμίας. Ο υπολογισμός του μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές αριθμομηχανές.
Μάθετε πόσες θερμίδες δαπανώνται σε κάθε τύπο σωματικής δραστηριότητας. Οι ηλεκτρονικές αριθμομηχανές μπορούν να παρέχουν μια λεπτομερή εκτίμηση, οπότε μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κάνοντας υποθέσεις.
- Η εξάσκηση σε κωπηλασία εσωτερικού χώρου, η εκτέλεση burpees και το σχοινάκι είναι δραστηριότητες υπεύθυνες για την καύση θερμίδων.
Πρακτική καρδιαγγειακές ασκήσεις. Οι ειδικοί λένε ότι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση δύναμης. Ανάμεσά τους, μπορείτε να εξασκηθείτε σε κωπηλασία, τρέξιμο, περπάτημα ή ακόμα και ποδηλασία.
- Αλλάξτε την ένταση της προπόνησης.
- Η άσκηση των καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων είναι μια εξαιρετική τεχνική απώλειας βάρους, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως την πρώτη διαθέσιμη πηγή ενέργειας.
Ασκηθείτε 200 λεπτά την εβδομάδα. Είναι το ελάχιστο, αλλά είναι ένας καλός αριθμός που πρέπει να θυμάστε. Ωστόσο, μην νομίζετε ότι είναι δυνατόν να χάσετε βάρος γρήγορα μόνο με τη σωματική δραστηριότητα, χωρίς παρακολούθηση της διατροφής. Και τα δύο είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
- Περπατήστε αρκετά. Αγοράστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματά σας και προσπαθήστε να φτάσετε 10.000 βήματα την ημέρα. Μικρές αλλαγές, όπως το περπάτημα στη δουλειά αντί της οδήγησης, η μη χρήση του ανελκυστήρα και η αναρρίχηση των σκαλοπατιών και η αφιέρωση του χρόνου στον κήπο, θα κάνουν μεγάλη διαφορά.
- Καταπολέμηση για συνέπεια. Δεν έχει νόημα να ασκείτε μία φορά στη ζωή σας και μία φορά στο θάνατο και να πιστεύετε ότι θα λειτουργήσει. Εξασκηθείτε στη σωματική δραστηριότητα καθημερινά.
- Πίνετε καφέ πριν από τις σωματικές δραστηριότητες. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την άσκηση θα παράσχει ενέργεια για να ασκηθείτε πιο σκληρά, και ως εκ τούτου να ξοδέψετε περισσότερα. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε γλυκαντικά ή κρέμα.
Χρησιμοποιήστε kettlebell. Το Kettlebell είναι ένα χυτοσίδηρο σε σχήμα μπάλας με λαβές, που χρησιμοποιείται για προπόνηση δύναμης. Είναι υπέροχο για τον κορμό, καθώς και για πλήρη εργασία μυών.
- Οι ασκήσεις Kettlebell καίνε 400 θερμίδες σε 20 λεπτά.
- Το βάρος των Kettlebells κυμαίνεται από 900 γραμμάρια έως 45 λίβρες, οπότε επιλέξτε το σωστό προϊόν για εσάς.
- Η χρήση του kettlebell για ταλάντευση των χεριών πάνω από το επίπεδο του ώμου είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Χρησιμοποιήστε σχοινιά. Το σχοινάκι είναι μια κοινή τεχνική γυμναστικής που βρίσκεται στα γυμναστήρια, καθώς η πρακτική μπορεί να κάψει περίπου 10,3 θερμίδες ανά λεπτό. Με άνετα ρούχα, εξασκηθείτε με διάφορες κινήσεις.
Δοκιμάστε την εκπαίδευση κυκλώματος. Αλλαγή ασκήσεων σε γρήγορα διαστήματα. θα χάσετε περισσότερο βάρος με την αλλαγή δραστηριότητας παρά με την πρακτική μόνο στο διάδρομο.
- Οι συνεδρίες κυκλωμάτων περιέχουν συχνά ασκήσεις όπως "ορειβάτες", καταλήψεις, νεροχύτες και κοιλιακό ποδήλατο.
- Λόγω της συνεχούς ανταλλαγής δραστηριότητας, η προπόνηση κυκλώματος επιλέγεται από πολλούς ανθρώπους που προτιμούν λιγότερο βαρετές ασκήσεις.
- Οι δαπάνες θερμίδων είναι 30% υψηλότερες με την κατάρτιση κυκλώματος από ό, τι με άλλες σωματικές δραστηριότητες.
Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση λύσεων δημιουργικού
Κοιμήσου αρκετά. Εάν είστε κουρασμένοι όλη την ώρα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ στέρησης ύπνου και αύξησης βάρους.
- Ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα μειώνει το μεταβολικό ρυθμό.
- Τα κεράσια περιέχουν μια χημική ουσία που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Επιλέγω να είμαι χαρούμενος. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μερικές φορές, η συναισθηματική μας κατάσταση επηρεάζει περισσότερο από ό, τι νομίζουμε, και το βάρος μπορεί επίσης να επηρεαστεί.
- Η κορτιζόλη παράγεται επίσης όταν δεν ασκούμε.
Δοκιμάστε αποτοξινωτικούς χυμούς. Θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι. Μια καλή επιλογή είναι να χρησιμοποιείτε φρέσκα λεμόνια, πιπέρι καγιέν και αποσταγμένο νερό, πίνοντας το μείγμα όλη την ημέρα.
- Κανέλα και τζίντζερ τσάι είναι άλλες δυνατότητες.
- Είναι σημαντικό να βρείτε έναν υγιή χυμό για την αποτοξίνωση του σώματος. Μερικοί χυμοί επιτρέπουν την κατανάλωση πιο στερεών τροφών, όπως κουνήματα μπανάνας με γάλα και μέλι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Πιείτε κόκκινο κρασί με μέτρο. Ορισμένες μελέτες συνδέουν το κόκκινο κρασί με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πίνετε υπερβολικά, καθώς οι θερμίδες θα είναι εκεί.
- Το κόκκινο κρασί έχει ελαγικό οξύ, το οποίο βοηθά στην επιτάχυνση της καύσης λίπους. Αυτή η ουσία βρίσκεται επίσης στο χυμό σταφυλιών.
- Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε περιστασιακά να έχετε ένα ποτήρι κρασί, αλλά μην πίνετε ένα μπουκάλι κάθε βράδυ.
Ενεργοποιήστε τις αισθήσεις. Η μυρωδιά και η όραση, όταν ενεργοποιούνται, μας βοηθούν να αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένοι. Μπορεί να φαίνεται άσκοπο, αλλά μελέτες δείχνουν ότι λειτουργεί.
- Μυρίστε μέντα ή μήλο όταν πεινάτε και οι πόθοι σας θα εξαφανιστούν.
- Κοιτάξτε κάτι μπλε. Το μπλε είναι το χρώμα που καταστέλλει την όρεξή σας, οπότε κοιτάξτε το πολύ και θα φάτε λιγότερο. Χρησιμοποιήστε μπλε πιάτα ή βάψτε μπλε τους τοίχους της κουζίνας.
Βούρτσισε τα δόντια σου. Τρώμε λιγότερο όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας μετά από ένα γεύμα, καθώς έχουμε την τάση να βάζουμε περισσότερο φαγητό στο στόμα μας.
Ζυγίζεστε καθημερινά. Κάτι τέτοιο θα επιτρέψει τον εντοπισμό και τη διόρθωση μικρών αυξήσεων βάρους πριν από την αύξηση του βάρους. Εδώ, το σημαντικό είναι να διατηρήσουμε τον έλεγχο και να μην κάνουμε υποθέσεις που μπορεί να είναι λανθασμένες.
Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν λιγότερη τηλεόραση ζυγίζουν λιγότερο απλώς και μόνο επειδή είναι πιο δραστήριοι. Οι καθιστικοί άνθρωποι δεν καίνε τόσες θερμίδες και κατά συνέπεια κερδίζουν περισσότερο βάρος.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση μιας τηλεόρασης την ημέρα μπορεί να συνδέεται με την αύξηση βάρους.
Μασήστε τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε τσίχλες, ειδικά μετά από ένα γεύμα, και θα αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Ο εγκέφαλος ξεγελάται από ένα γρήγορο ψυχολογικό κόλπο και θα σας βοηθήσει να μην θέλετε να φάτε πια.
- Η τσίχλα χωρίς ζάχαρη έχει περίπου 5 θερμίδες ανά μονάδα και βοηθά στην εξάλειψη της επιθυμίας.
- Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε τσίχλες ως υποκατάστατο μιας καλής διατροφής.Εάν καταναλώνετε ανθυγιεινά τρόφιμα καθημερινά, η τσίχλα δεν θα λύσει το πρόβλημά σας.
Πάρε μία φωτογραφία. Η φωτογραφία πρέπει να είναι ρεαλιστική, χωρίς φίλτρα. Ποια είναι η πραγματική σας εμφάνιση; Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε το βάρος σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη φωτογραφία ως ερέθισμα.
Συμβουλές
- Μην πεινάτε. Αυτό θα καταστρέψει το μεταβολισμό σας και θα κάνει τη διαδικασία απώλειας βάρους πιο δύσκολη. Οποιαδήποτε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους θα τεθεί σε κίνδυνο, καθώς ο οργανισμός θα περάσει σε «κατάσταση διατήρησης», μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό.
- Μπορείτε να έχετε σνακ, αλλά να επιλέξετε υγιεινά.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας μια μέρα διακοπής από τη διατροφή, καθώς αυτό θα διευκολύνει τη συνέχιση εάν είναι απαραίτητο.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
- Η χειρουργική επέμβαση δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση. Το βάρος θα ανακτηθεί εάν δεν υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής.
